Mushak massasini ko'paytirish uchun 6 ta proteinga boy gazaklar

Tarkib

• Mashqdan oldin atıştırmalıklar
• 1. Meva va jo'xori bilan yogurt
• 2. Kakao suti va tushdi
• 3. Banan smuzi va yerfıstığı yog'i
• Mashqdan keyingi atıştırmalıklar
• 1. Tuna pate bilan sendvich
• 2. Tushlik yoki kechki ovqat
• 3. Proteinli omlet
• Boshqa oqsillarga boy ovqatlar

Jismoniy mashqlar oldidan to'yimli va mashqdan keyin oqsil miqdori yuqori bo'lgan gazaklar tayyorlash gipertrofiyani rag'batlantirishga va mushak tolalarini ta'mirlashni yaxshilashga, ularning rivojlanishini tezlashtirishga yordam beradi. Ushbu strategiyadan asosan kilogramm olishni va mushak massasini ko'paytirishni istaganlar foydalanishi kerak.

Boshqa tomondan, ozishni istaganlar, xuddi shu strategiyadan foydalanishlari mumkin, ammo kaloriya iste'molini nazorat qilish uchun ozroq ovqat iste'mol qiladilar.

Mashqdan oldin atıştırmalıklar

Jismoniy mashqlar oldidan uglevodlarga boy bo'lgan va ozgina oqsilli yoki yaxshi yog'li ovqatni iste'mol qilish ideal bo'ladi, bu esa barcha jismoniy mashqlar paytida quvvatni saqlashga yordam beradi.

1. Meva va jo'xori bilan yogurt

Yogurtning 1 ta meva va 1 yoki 2 osh qoshiq jo'xori bilan aralashmasi mashg'ulot oldidan energiyani saqlab qolish uchun ko'p miqdordagi uglevod va oqsilni ta'minlaydi. Masalan, tabiiy yogurtda har bir birlikda 7 g oqsil mavjud bo'lib, 1 tuxumda shuncha miqdorda bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotishni istaganlar uchun eng yaxshi tanlov bir xil ovqatga hamma narsani qo'shmasdan faqat tabiiy yogurtni olish yoki uni meva yoki jo'xori bilan aralashtirishdir.

2. Kakao suti va tushdi

Kakao suti va to'liq donli non - bu mashqlar oldidan ajoyib atıştırmalık, chunki u sut va non uglevodlaridan oqsillarni beradi, bu sizning mashqlaringiz davomida mushaklaringizni energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, kakao antioksidantlarga boy bo'lib, ular mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va og'ir mashqdan keyin ham kuchli og'riq paydo bo'lishining oldini oladi.

Kilo yo'qotish uchun kakao suti energiya va yuzga mashq qilish uchun etarli. Yana bir yaxshi variant - bu donli nonni ricotta bilan iste'mol qilish.

3. Banan smuzi va yerfıstığı yog'i

Banan, sut va yerfıstığı yog'i smuzini olish - bu mashqlar oldidan yana ko'p energiya beradigan variant. Yong'oq moyi oqsillarga, yaxshi yog'larga va B vitaminlariga boy bo'lib, ular jismoniy mashqlar paytida energiya ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Uni yanada kaloriya qilish uchun siz vitaminga jo'xori qo'shishingiz mumkin.

Kilogramm yo'qotish uchun eng yaxshi variant vitaminni faqat sut va mevalar bilan tayyorlashdir, chunki bu kaloriyalarni kamaytiradi va shu bilan birga mashg'ulot uchun ko'p energiya sarflaydi. Yong'oq moyining afzalliklari va uni qanday ishlatishni bilib oling.

Mashqdan keyingi atıştırmalıklar

Jismoniy mashqlar so'ng, mushak massasining tez tiklanishiga yordam berish va gipertrofiyani rag'batlantirish uchun ko'proq miqdorda oqsillar, antioksidantlar va umumiy kaloriyalar kerak bo'ladi.

1. Tuna pate bilan sendvich

Tuna pate-ni tuna tvorogi yoki tabiiy yogurt bilan aralashtirish orqali tayyorlash kerak, uni bir chimdik tuz, oregano va zaytun moyi bilan sug'orish mumkin. Tuna oqsil va omega-3, yog'ga boy bo'lib, u yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va mushaklarda og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Yaxshilab donli nondan foydalanishingiz kerak, shuningdek, bu taomga bir stakan shakarsiz mevali sharbat bilan hamroh bo'lishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun sendvich ham yaxshi variant, ammo sharbatni ichishdan saqlanish kerak.

2. Tushlik yoki kechki ovqat

Tushlik yoki kechki ovqat mashqdan keyingi ajoyib taomdir, chunki ular to'liq va ko'p miqdordagi oqsilga ega. Masalan, guruch va loviya qo'shganda, uglevodlarga qo'shimcha ravishda, bu birikma mushak massasini tiklaydigan aminokislotalar va oqsillarni ham keltiradi.

Bundan tashqari, go'sht, tovuq yoki baliqning yaxshi ovqatlari bu ovqatlarda oqsilga boy ovqatlar sifatida ishlatiladi. Tugatish uchun siz salat ustiga sabzavot va zaytun moyini sepishingiz kerak, bu yaxshi yog'lar va antioksidantlarni keltirib chiqaradi.

Kilogramm berishni istaganlar salat va go'shtdan, masalan, tovuqli sabzavotli sho'rvadan yoki qovoq makaronidan foydalanishlari mumkin. Guruch va makaron o'rnini bosuvchi 4 ta mahsulotni ko'ring.

3. Proteinli omlet

Omletni tayyorlash ham mashqdan keyingi mashq uchun juda yaxshi tanlovdir, chunki u tez, oqsillarga to'la va sizga to'yinganlikni beradi. Yaxshi usul - ko'proq energiya berish uchun 1 yoki 2 osh qoshiq jo'xori bo'lishi mumkin bo'lgan xamir uchun 2 ta tuxumdan foydalanish va masalan, maydalangan tovuq go'shti, maydalangan mol go'shti yoki maydalangan pishloq va sabzavotlarni to'ldirish. Hamrohlik qilish uchun siz sutsiz yoki bir stakan tabiiy mevali sharbat bilan kofe ichishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish uchun sabzavot yoki pishloqli omlet - bu qora tanlov yoki shakarsiz choy bilan birga bo'lgan ajoyib tanlovdir.

Boshqa oqsillarga boy ovqatlar

Bu videodan yuqori proteinli ovqatlar va guruchni turli xil sabzavot va don bilan birlashtirishda oqsilning ajoyib manbasini yaratish haqida ko'proq misollarni ko'ring: