Homilador ayollar uchun 6 Pilates mashqlari

Tarkib

• 1. Perineumning qisqarishi
• 2. Oyoqning to'g'ri ko'tarilishi
• 3. Ko'prik
• 4. Mushuk mushuk
• 5. Quyosh bilan salomlashish
• 6. Oyoq cho'zish
• Pilates sizga ozishga yordam beradimi?

Pilates mashqlari tana xabardorligini oshirish, mushaklarni kuchaytirish va homiladorlikning kech davrida tez-tez uchraydigan siydik o'g'irlab ketishining oldini olish va ularga qarshi kurashishda yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu mashqlar bolaga etib boradigan kislorod miqdorini ko'paytiradi va uni yanada tinch va osoyishta qilishga yordam beradi.

Ushbu mashqlar homiladorlikning ikkinchi trimestridan boshlanishi mumkin, ammo mashqlarni bajarishda biroz ehtiyot bo'lish kerak, chunki ba'zilari muvozanatsiz bo'lib, yiqilishni yoki qorin bo'shlig'i bosimini oshirishni yoqtiradi. Pilates bilan shug'ullanish odatiga ega bo'lmaganlar Pilates Matwork-ni afzal ko'rishlari kerak, chunki ular oddiyroq va boshqariladigan mashqlar bo'lib, to'plar yoki rezina lentalar yordamida joylarda bajariladi.

Pilatesni homiladorlik paytida qachon mashq qilmaslik kerakligini bu erga bosish orqali bilib oling.

1. Perineumning qisqarishi

Orqa tomon yotgan holda, qo'llaringizni tanangiz atrofida yoki qorin va oyoqlaringizni yumshoq qilib egib yoki Pilates to'pi ustiga qo'ying, pozitsiyani neytral saqlang, orqa va yelka pichoqlaringizning pastki qismida no'xat uchun joy qoldiring. pol, yelkalarni quloqlardan uzoqlashtirgan holda va sizning belingizda 2 ta faralar borligini tasavvur qilib, ular yuqoriga qarab turishi kerak.

Ushbu holatdan siz nafas olishingiz kerak va havoni bo'shatganingizda, tos suyagi mushaklaringizni qisib qo'ying, xuddi qiningiz bilan no'xotni so'rib olmoqchisiz. Nafas olish va nafas olish paytida bu qisqarish saqlanishi kerak. Ushbu qisqarishni ketma-ket 10 marta bajaring, nafasni va to'g'ri holatni saqlang.

2. Oyoqning to'g'ri ko'tarilishi

Orqangizda yotib, bir oyog'ingizni egib, ikkinchisini cho'zilgan holda ko'taring. Tos suyagi mushaklarini qisish paytida har qanday oyog'ingiz bilan 5 marta ko'taring, sekin va yaxshi boshqariladigan harakatlar qiling, hech qachon belingizni poldan ko'tarmasdan.

3. Ko'prik

Rasmda ko'rsatilgandek, orqangizda yotib, kestirib, erdan ko'taring. Tos mushaklarini qisqarish paytida 5 ta liftni bajaring.

4. Mushuk mushuk

To'rtta tayanch holatida, rasmda ko'rsatilgandek, kestirib oldinga olib, orqangizni cho'zayotganda, iyagingizni ko'kragingizga qo'yishga harakat qiling. Tos mushaklarini qisqarish paytida 5 marta takrorlang.

5. Quyosh bilan salomlashish

Tizzangizga o'tiringiz va keyin poshnalaringizga o'tiring, orqa mushaklaringizning cho'zilishini sezmaguningizcha rasmda ko'rsatilgandek, qo'llaringizni oldinga cho'zing va tanangizni egib oling. Ushbu holatda kamida 20 soniya turing.

6. Oyoq cho'zish

Kamida 20 soniya davomida tasvirni ko'rsatadigan holatda turing. Ikkala oyoq bilan bir xil mashq bajaring.

Ayniqsa homiladorlik paytida Pilates mashqlari maksimal darajada kontsentratsiya, sekinlik va harakatlarning aniqligi bilan bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda tos suyagi mushaklarining qisqarishi juda zarur, chunki ular qon oqimini yaxshilaydi va ohangni yaxshilaydi, siydikni yo'qotish bilan kurashadi.

Pilates sizga ozishga yordam beradimi?

Pilates homiladorlik paytida yuqori kaloriya sarfiga ega emas, shuning uchun homilador ayollar u bilan juda ko'p vazn yo'qotmasliklari kerak, ammo bu yaxshi jismoniy shaklni saqlashga va homiladorlik paytida ortiqcha vaznni oldini olishga yordam beradi. Homiladorlik paytida bajarilishi mumkin bo'lgan Pilates mashqlarining ayrim misollari:

Pilates homiladorlik paytida jismoniy mashqlar jismoniy terapevt yoki jismoniy tarbiya mutaxassisi tomonidan boshqarilishi mumkin, chunki ikkalasi ham Pilates o'qituvchisi.

Shuningdek qarang:

• Homiladorlikda mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar
• Homiladorlik paytida mashq qilish uchun 5 yaxshi sabab