Og'irlikni yaxshi ushlab turishga yordam beradigan 5 ta kichik o'zgarishlar

Tarkib

• Kaloriya miqdorini qayta ko'rib chiqing
• Ko'proq o'simlik oqsillarini iste'mol qiling
• Mashq qilish qiyinroq emas, aqlliroq qiling
• R&R uchun ko'proq vaqt ajrating
• Har kuni o'zingizni torting
• Uchun ko'rib chiqish

Siz ozish uchun ko'p mehnat qildingiz va bunga erishdingiz. Endi navbatdagi muammo keladi: uni ushlab turish. Katta ehtimol bilan siz haqida eshitgansiz Eng katta yutqazuvchi Shu yil boshida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 14 ishtirokchidan 13 nafari olti yil ichida sezilarli darajada vaznga ega bo'lgan. (Bu erda: eng katta yutqazgandan keyin vazn yo'qotish haqidagi haqiqat.) To'satdan, sarlavhalar yangradi, bu vazn ortishi muqarrar. Gap shundaki, bu haqiqat emas. The Eng katta yutqazuvchi tanlov ishtirokchilari g'ayrioddiy, chunki ular haddan tashqari ko'p vazn yo'qotdilar, bu uzoq vaqt davomida ushlab turish qiyin. Oddiy vazn yo'qotadigan odamlar orasida (ya'ni, ko'pchiligimiz), 60 foizi, so'nggi tadqiqotlarga ko'ra, ko'p qismini ushlab turadi. Boston universiteti tibbiyot fakultetining semirib ketish bo'yicha mutaxassisi Karolin Apovianning aytishicha, buning uchun faqat strategik ovqatlanish va mashqlarni tuzatish kerak.

Birinchidan, vazn yo'qotish tanangizni qanday o'zgartirayotganini tushunib oling. (Hamma sog'liq uchun foydadan tashqari, ya'ni.) Agar siz ko'p kilogramm yo'qotsangiz, tanangiz "ochlik rejimiga" o'tadi. Sizning tizimingiz leptin ishlab chiqarishni sekinlashtiradi, bu sizning ishtahangizni bostiruvchi gormon, shu bilan birga sizni och qoladigan gormon bo'lgan grelin miqdorini oshiradi, deydi Lui J. Aronne, MD, vaznni kompleks nazorat qilish markazi direktori. Weill Cornell Medicine va Nyu-York-Presviterianda va muallifi Sizning biologik dietangizni o'zgartiring.

Yaxshi xabar: Siz gormonlar o'zgarishini qo'zg'atmasdan tana vaznining 10 foizigacha yo'qotishingiz mumkin, deydi doktor Aronne. Shunday qilib, 150 funtli ayol taxminan 15 funtni tashlab, ularni ozgina qarshilik bilan ushlab turishi mumkin. Ammo agar siz bundan ko'proq narsani yo'qotgan bo'lsangiz ham, yangi vazningizni saqlab qolish ushbu fan tomonidan tasdiqlangan usullar bilan amalga oshirilishi mumkin.

Kaloriya miqdorini qayta ko'rib chiqing

Ta'minot rejimiga o'tganingizdan so'ng, har kuni dietada bo'lganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz mumkin. Ammo siz ko'proq iste'mol qila olmaysiz, chunki sizning umumiy energiya sarflashingiz - kun davomida ishlaganda yoqadigan kaloriyalar soni nomutanosib ravishda kamaydi, shuning uchun 10 foiz vazn yo'qotish metabolizm tezligini 20-25 ga kamaytiradi. foiz.

Yaxshiyamki, siz qancha yeyishingiz va ozg'in bo'lishingizni aniqlashning bir usuli bor: Milliy sog'liqni saqlash institutining tana vaznini rejalashtiruvchisi yordamida. “Oldingi” statistikangizni kiriting, so‘ngra u maqsad vazningizni so‘raganda, joriy raqamingizni kiriting. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini hisoblab chiqadi. U erdan sizga biroz moslashtirish kerak bo'lishi mumkin. Yangi kaloriya hisobida qanday ishlayotganingizni ko'ring: Agar siz ozayib ketayotgan bo'lsangiz, ozgina olib tashlang, yoki agar siz ochko'z bo'lsangiz, ozgina qo'shing,- deydi Emi E. Rotberg, fan doktori, fan doktori, vazn direktori. Michigan universiteti boshqaruv klinikasi. O'zingizga mos keladigan narsani topmaguningizcha tajriba o'tkazing.

Ko'proq o'simlik oqsillarini iste'mol qiling

Protein iste'molini ko'paytirish mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi, bu esa metabolizmni to'xtatadi. Lekin siz iste'mol qiladigan oqsilning farqi katta. Ratsioningizni hayvon oqsili bilan birga ko'proq loviya, nohut, no'xat va yasmiq bilan to'ldiring. Yaqinda nashr etilgan tadqiqot American Journal of Clinical Nutrition jurnali shuni aniqladiki, har kuni 3/4 chashka bu taomlarni iste'mol qilish odamlarga to'yinganlik hissi bilan vazn yo'qotishga yordam beradi. "Loviya va yasmiq insulin miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi, bu esa haddan tashqari ovqatlanishga olib keladigan ochlikning oldini oladi", deydi Devid Lyudvig, Garvard tibbiyot maktabining vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassisi va tadqiqot muallifi. Har doim och? (Ko'proq go'shtsiz ilhom olish uchun ushbu vegetarian retseptlarini ko'rib chiqing.)

Mashq qilish qiyinroq emas, aqlliroq qiling

Kundalik mashg'ulotlar juda muhim - siz kilogramm yo'qotishdan ko'ra yangi vaznda qolish uchun faolroq bo'lishingiz kerak, chunki metabolizmingiz hozir biroz sekinroq, deydi doktor Aronne. Lekin bu har kuni qattiq harakat qilish kerak degani emas. Bir soatlik mo''tadil mashg'ulotlar, masalan, velosipedda yurish yoki dam olish mashqlari kilogrammni saqlaydi, deydi Kolorado universitetidagi Anschutz salomatlik va salomatlik markazi direktori o'rinbosari Xolli Uayt. (Uning o'rniga siz haftasiga olti kun davomida kuniga 70 daqiqa ishlashingiz mumkin, deydi u.) Bir soat ko'pdek tuyulishi mumkin, ammo bu miqdorni saqlab qolish kerak, chunki bu sizga tadqiqotchilar "metabolik moslashuvchanlik" deb ataydigan narsani beradi. Bu sizning tanangizning moslashish va qo'shimcha kaloriyalarni yoqish qobiliyatidir, agar siz bayramda tug'ilgan kun tortini iste'mol qilishga yoki barbekyuda haddan tashqari oshirib yuborishga qaror qilsangiz.

Agar siz bir soat ham qila olmasangiz, doktor Rotberg uni bo'linishni tavsiya qiladi. Ertalab 20 daqiqa mashq qiling, tushlik paytida 20 daqiqa piyoda yuring va kechqurun 20 daqiqa og'irlik ko'taring. (Yurish guruhini topishga harakat qiling, ular jiddiy foyda keltiradi.) Kundalik mashg'ulotlarga haftasiga kamida ikki marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini kiritishni unutmang. Universitet qoshidagi Semizlikni oziqlantirish tadqiqot markazi direktori, PhD Gari R. Hunterning so'zlariga ko'ra, qarshilik mashqlari bilan shug'ullanadigan ayollar mushaklarning massasini oshiradi, bu metabolizmni kuchaytiradi, faqat kardio bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda ko'proq. Birmingemdagi Alabama shtati.

R&R uchun ko'proq vaqt ajrating

Tadqiqot natijalariga ko'ra, surunkali stress ishtahani kamaytiruvchi leptin miqdorini pasaytirib, ochlikni kuchaytirishi mumkin. Psixonevroendokrinologiya. Doktor Lyudvig ta'kidlashicha, stress sizning ishtahangizni kuchaytiradigan va metabolizmingizni sekinlashtiradigan insulin va kortizol gormonlarining darajasini oshiradi. Tinchlik hissini oshirish va mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulotlarga yoga qo'shing. (Yoki uyqusizlikni engillashtiradigan meditatsiya tartibini sinab ko'ring.) Va uyquni birinchi o'ringa qo'ying, deydi doktor Rotberg, chunki tadqiqot uyquni vaznni ushlab turish bilan bog'laydi.

Har kuni o'zingizni torting

Kornel universiteti tadqiqotiga ko'ra, har kuni shkalaga qadam qo'ygan odamlar, ikki yil davomida vaznni ushlab turmaganlarnikiga qaraganda ko'proq saqlanishgan. Shuni aytish kerakki, agar siz bir -ikki funt yig'sangiz, asabiylashmasligingiz kerak, lekin uning sonini kuzatish uning asta -sekin, lekin asta -sekin siljishining oldini olishga yordam beradi, - deydi Dawn Jekson Blatner, Shape maslahat kengashi a'zosi va muallifi. Moslashuvchan diet. Agar siz besh kilo olsangiz, kaloriyalarni qayerda qirqishingiz va ko'proq harakat qilishingiz mumkinligini bilish uchun kundalik ishingizga halol qarang, deydi u. (Ammo o'zingizni og'irlik qilishingizga yo'l qo'ymang!)

Uchun ko'rib chiqish