Bu HIIT mashg'uloti sizga shu haftada nima bo'lishidan qat'i nazar g'alaba qozonishga kuch beradi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

2020 yilgi prezidentlik saylovlari, hech qachon tugamaydigan pandemiya va irqiy adolatsizlik uchun kurash o'rtasida, ehtimol, va butunlay yaxshi, agar siz umumiy nerv to'piga aylangan bo'lsangiz. Qaysidir ma'noda o'z fikringizni poyga qilishdan saqlay olmaysiz, lekin siz o'zingizni kamroq his qilishingizga yordam beradigan ba'zi narsalar qilishingiz mumkin-va bu 45 daqiqalik eksklyuziv HIIT va kuch mashqlari aynan shunday qiladi.

Tavsiya etilgan Shakl's Instagram Live, bu butun tanani mashq qilish Nyu-York shahridagi shaxsiy murabbiy Meri Onyango tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, sizga jismoniy va ruhiy kuchni oshirishga yordam beradi. "Hozir bu mamlakatda sodir bo'layotgan voqealar bilan, sizni qayta -qayta yiqitayotganingizni his qilmaslik qiyin", - deydi Onyango. "Negativlikka yutilish juda oson bo'lsa-da, bu mashg'ulotdan maqsadim-odamlarni yurak urishi va qon aylanishini stressdan sog'lom va mahsuldor olib tashlashga undash." (Tegishli: Sizning belgingizga ko'ra, qanday qilib o'zingizni chalg'itib, saylov natijalarini kutayotganda xotirjam bo'lishingiz mumkin)

Buni buzish uchun mashg'ulot Tabata-ning 10 daqiqali turidan boshlanadi, u ikki harakatdan iborat: siqilish va taxta o'pkasini almashtirish. Standart Tabata mashq uslubida siz bu harakatlarning har birini 20 soniya davomida bajarasiz, keyin 10 soniya dam olasiz. (Tabata uchun yangilikmi? 30 kunlik Tabata uslubidagi mashqni sinab ko'ring, ertaga yo'qdek terlab ketasiz.)

U erdan mashg'ulot uchta blokga bo'linadi, ularning har birida uch daqiqalik kuch mashqlari, ikki daqiqa kardio, bir daqiqalik asosiy ish, so'ngra bir daqiqalik tiklanish kiradi. Birinchi blok tananing pastki qismiga qaratilgan bo'lib, glute ko'prigi, dumbbell haloslari uchun cho'zilish, dumbbell bilan sakrash va dumbbell taxta barmoqlariga teginish kabi harakatlarni o'z ichiga oladi. Tananing yuqori qismidagi ikkita nishonni to'sib qo'ying, masalan, dumbbell tepasida tizzasini ushlab turish, dumbbell bilan burish, cho'kish va skeyter. Va keyin uchta xususiyatni blokirovka qiling, bu ikkala tananing yuqori va pastki qismini nishonga olgan bir qator murakkab harakatlar. (Tegishli: Mashq qilishning eng katta aqliy va jismoniy afzalliklari)

Mashq uchta harakatdan iborat olti daqiqali tugatish bilan tugaydi: chuchuk qurtlarni elkalariga tegizish, yarim burpi va squats. Har bir mashqni bir daqiqa davomida, jami ikki tur davomida bajaring, ular orasida dam olmaysiz. (Bog'liq: Ushbu 10 daqiqalik tugatish mashqlari mushaklaringizni charchash uchun mo'ljallangan)

Agar biron bir vaqtda siz harakatlarni juda qiyin deb hisoblasangiz, Onyango dumbelllarni tashlab, o'z vazningizni ishlatishni aytadi: "Siz hali ham bir xil mushak guruhlarida ishlaysiz, faqat pastroq intensivlikda". Mashg'ulot videosida u har bir harakat uchun bir nechta turli xil modifikatsiyalarni o'z ichiga oladi, bu esa mashg'ulotlarning barcha fitness darajalari uchun qulay bo'lishini ta'minlaydi.

"Men odamlarga haddan tashqari ko'p bo'lishini bilish imkoniyatini bermoqchiman", deydi Onyango. "Siz nafas ololmayapsiz yoki formangizni yo'qotayapsiz, desangiz ham bo'ladi. Qanchalik xohlasangiz, shuni to'xtating. Maqsad - butun daqiqada ishlashga qodir bo'lish."

Bundan tashqari, mashg'ulot sizning xohishingiz bilan bajarilishi uchun mo'ljallangan. Shunday qilib, siz xohlaganingizcha qiyin yoki oson qilishingiz mumkin. "Siz har bir mashqni 10-12 marta takrorlashni xohlaysiz, lekin bu shunchaki ko'rsatkich", deydi u. "Oxir -oqibat, tanangizni tinglash eng muhimi."

45 daqiqalik mashqlar tanadagi har bir muskulni qiynaydi, shuning uchun isinish va sovitish asosiy vazifadir,-tushuntiradi Onyango. "Menimcha, bu haqiqiy mashg'ulotdan ko'ra muhimroqdir", deya qo'shimcha qiladi u. "Isitish sizning tanangiz qanday harakat qilishiga misol bo'ladi."

Onyango kamida besh daqiqa isinishni va mushaklar va bo'g'imlarni to'liq harakat oralig'ida bajaradigan harakatlarni taklif qiladi. "Kestirib, elkasini ochadigan, elkaning harakatchanligiga to'sqinlik qiladigan, yuragingizni isitadigan va yuragingizni isitadigan cho'zishlarni o'ylab ko'ring", deydi u. (Bu isinish mashqlari boshlash uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin.)

Sovutish vaqti ham bir xil darajada muhimdir. "Mushaklar va yurak urish tezligini tinchlantirishga imkon berishdan tashqari, sovish siz uchun ruhiy jihatdan juda muhim", deydi u. "Bu sizga o'z fikringizni qayta yo'naltirishga, haqiqatga qaytishga va kuningiz oldinda bo'ladigan har qanday narsaga tayyorgarlik ko'rishga imkon beradi. Siz uni yaqinda bo'lganlar uchun meditatsiya sifatida ishlatishingiz va o'z fikrlaringizni tartibga solishingiz kerak." (Tegishli: 2020 yilgi saylovlarning har qanday natijasiga qanday ruhiy tayyorgarlik ko'rish kerak)

Logistikadan tashqari, Onyangoning eng katta umidi shundaki, siz ushbu mashqni bajarishdan zavq olasiz va bu sizning tashvishlaringizni bir chetga surib, sizga e'tibor qaratishingizga yordam beradi. "Men odamlarni boshqacha fikrlash tarzida harakat qilishga undamoqchi edim", deydi u. "Umid qilamanki, mashg'ulot odamlarga dam olishga, dam olishga va shu 45 daqiqada o'z hayotlarida sodir bo'layotgan hamma narsani unutishga imkon beradi." (BTW, Doomscrolling sizning kayfiyatingizni buzadi - bu nima va uni qanday to'xtatish kerak)

Eng muhimi, bu yaxshi vaqt o'tkazish haqida: "O'zingizni jiddiy qabul qilmang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, zo'r. Agar tartibsizlikni boshdan kechirsangiz, hammasini boshidan boshlang. O'zingizni yiqitmang, chunki bunga allaqachon etarli bu davom etmoqda ".

Agar siz Onyango bilan ter to'kishga tayyor bo'lsangiz, yuqoridagi mashqda play tugmasini bosing yoki Shakl To'liq mashg'ulotlarga kirish uchun Instagram sahifasi - va agar siz saylov stressidan qutulishning boshqa usullarini izlayotgan bo'lsangiz, bu erda stressdan saqlanish uchun saylov tashvishlari ro'yxati va ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatlar.

Uchun ko'rib chiqish