Og'irlikni yo'qotish uchun 4 ta muhim omil

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Yuzda vazn yo'qotish oddiy ko'rinadi: siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, kilogrammni tashlashingiz kerak. Ammo belini qaytarishga uringan deyarli har bir kishi, agar u ishlamasa, haftalar yoki oylarni ko'rsatishi mumkin. Mana, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda sizga yordam beradigan to'rtta muhim statistika.

Kundalik kaloriya miqdori

Metabolik dam olish tezligini bilganingizdan so'ng [sizning vazningizni boshqarish: kaloriyalar va kaloriyalar soniga] havola qilinadi, siz har kuni sarflaydigan kaloriyalar sonini aniqlash uchun jismoniy faollikni hisobga olishingiz kerak bo'ladi. Bu erda kaloriya yoqilishini aniqlashning eng amaliy usuli bu tenglama. RMR ni tegishli faoliyat koeffitsientiga ko'paytiring:

Agar siz harakatsiz bo'lsangiz (harakat kam yoki umuman) - RMR x 1.2

Agar siz biroz faol bo'lsangiz - RMR x 1,375

Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (o'rtacha mashqlar/sport haftasiga 3-5 marta) - RMR X 1.55

Agar siz juda faol bo'lsangiz - RMR x 1.725

Olingan raqam hozirgi vazningizni saqlab turish uchun har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdorini bildiradi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun taxminan 3500 kaloriya yoqish kerak, shuning uchun haftasiga 1 kilogramm vazn yo'qotish uchun xavfsiz vazn yo'qotish uchun siz har kuni ovqatlanishingiz yoki har kuni 500 kaloriya tanqisligi bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. .

Maksimal yurak urishi

Maksimal yurak urish tezligi - bu tanangizning kisloroddan foydalanish qobiliyatining o'lchovidir va agar siz iloji boricha tezroq yugurgan bo'lsangiz, yuragingiz bir daqiqada necha marta uradi. Eng aniq sinovlar laboratoriyada amalga oshirilgan bo'lsa-da, bu raqamni aniqlashda yanada qulayroq yondashuv Kolorado universiteti Boulderdagi tadqiqotchilar tomonidan yaratilgan tenglamani o'z ichiga oladi.

Maksimal yurak urish tezligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun tadqiqotchilar quyidagi formulani tavsiya qiladilar: 208 - 0,7 x yosh = yurak urish tezligi maksimal. Masalan, 35 yoshli ayolning yurak urish tezligi maksimal 183,5 ni tashkil qiladi. Kilo yo'qotish uchun ideal mashqlar intensivligini aniqlash uchun ushbu raqamdan foydalanish usullari uchun Maqsadli yurak urish tezligiga (quyida) qarang.

Maqsadli yurak urishi

Kilo yo'qotish uchun mashq qilish haqidagi doimiy afsona shundaki, past intensivlikdagi mashqlar-maksimal yurak urish tezligining 55 foizidan kamrog'ida ishlash-bu yog'ni yoqishning eng yaxshi usuli. Sizning tanangiz yonib ketganda foiz yurak urish tezligi pastroq bo'lganda yog'dan olingan kaloriyalar, mashg'ulot paytida sarflagan kaloriyalarning umumiy soni hisobga olinadi. Darhaqiqat, ba'zi olimlarning fikricha, qattiqroq mashq qilish yugurish yo'lakchasida ham, undan tashqarida ham ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Jurnalda o'rganish Metabolizm - Klinik va Eksperimental Maksimal yurak urish tezligining 75 foizida ishlaydiganlar uchun mashqdan keyin kuyish 50 foizga yaqinroq bo'lganlarga qaraganda uch baravar ko'proq (101?2 soatgacha!) davom etishini taklif qiladi.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizini aniqlang (maksimal yurak urish tezligini 0,5 va 0,7 ga ko'paytiring). Ko'krak bilaguzukli yurak urish tezligi monitori, narxi 80-120 dollar, sizning maqsadingiz borligini aniqlashning eng yaxshi usuli. Ammo ko'plab fitnes mashinalarida yurak urish tezligini ushlab turish yaxshi o'rinbosar. Agar qo'llaringiz terdan ozgina nam bo'lsa (suv qalbingizdan elektr signallarini o'tkazishga yordam beradi), qo'llaringiz nisbatan harakatsiz va ushlash engil bo'lsa, ular eng yaxshi ishlaydi.

Ilg'or jismoniy mashqlar maksimal yurak urish tezligining kamida 70 foizini urishi kerak, ammo 92 foizdan oshmasligi kerak. Angliyaning Birmingem universiteti tadqiqotchilari yaqinda o'tkazgan tadqiqotga ko'ra, ko'pchiligimiz aerobik chegaramizdan o'tamiz. Deyarli barcha kaloriyalarni yoqish saqlangan uglevodlardan kelib chiqadi. Taxminan bir soatdan keyin (qancha uglevodlarni saqlayotganingizga qarab) mushaklaringizda yoqilg'i tugaydi, bu sizni zaif va xiralashgan his qilishingizga olib keladi - tajribali sportchilar "devorga urish" deb atashadi.

Tana yog'ining foizi

Jismoniy mashqlarsiz, 25 yoshga to'lganingizdan so'ng, siz yog'siz mushak massasini yo'qotishni boshlaysiz va uni yiliga 3 foizgacha yog' bilan almashtirasiz. 60 yoshga kelib, faol bo'lmagan ayolning vazni 20 yoshdagidek bo'lishi mumkin, lekin tana yog'idan ikki baravar ko'p. Haddan tashqari tana yog'i, ayniqsa qorin kabi joylarda, yurak kasalligi va diabet kabi qotillar uchun muhim xavf omili sifatida tan olinmoqda.

Shuning uchun mutaxassislar endilikda ayollarga fitnes mezoni sifatida tana vaznidan voz kechish va ularning qanchalik sog'lom ekanliklarini yaxshiroq o'lchash uchun tana tuzilishiga qarashni maslahat berishadi. Tana yog'ini o'lchashning eng amaliy va to'g'ri usuli - bu teri burmali kaliper testi. Agar o'rtacha uchta testdan foydalanilsa va tajribali tester tomonidan bajarilsa, bu 96 foizgacha aniq bo'lishi mumkin. Sinov ko'pchilik sport zallarida taqdim etiladi. Biroq, rang-barang odamlarning natijalari qo'shimcha 1-3 foizga egilishi mumkin, chunki sog'liqni saqlash klublarida eng ko'p ishlatiladigan formulalar asosan oq mavzular bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlardan olingan.

Optimal fitnes uchun o'qish Shifokor va sport tibbiyoti 16 dan 25 gacha bo'lgan tanadagi yog 'ulushining ideal diapazoniga ishora qiladi. 12 foizdan kamrog'i sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin, 32 foizdan ko'prog'i sizni kasallik xavfi yuqori va umringiz qisqaradi.

Uchun ko'rib chiqish