Kaloriyalarni yoqadigan va kuchni oshiruvchi 4 daqiqalik Tabata mashqi

Tarkib

• 2 dan 1 gacha lateral sakrash
• Bir oyoqli sho'ng'in bombardimonchi
• To'siqli zarbaga o'tish
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Uchun ko'rib chiqish

Siz mashg'ulotlarga vaqtingiz qolmay uyda qolasizmi? Uzrlardan voz keching-murabbiy Kaisa Keranen (@KaisaFit) Tabata mashg'ulotiga atigi to'rt daqiqa vaqt ketadi va nol uskunani talab qiladi, shuning uchun siz buni istalgan joyda, xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin. Tabata sizni qisqa vaqt-20 soniya davomida iloji boricha kuch bilan harakat qilishga chaqiradi, so'ngra sizga tez dam beradi. Ushbu vaqt formulasini butun tanangizni (va ongingizni) jalb qiladigan kardio/kuch harakatlari bilan birlashtiring va sizda tez va g'azablangan mukammal mashq retsepti mavjud. (Sevib qoldingizmi? 30 kunlik Tabata tanlovimizni sinab ko'ring.)

U qanday ishlaydi: Iloji boricha ko'p takrorlashni (AMRAP) 20 soniya davomida bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling. Yurak urishi va mushaklaringiz titraydigan mashg'ulot uchun sxemani 2 dan 4 martagacha takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Agar siz qattiq yuzada bo'lsangiz, mashg'ulot mat.

2 dan 1 gacha lateral sakrash

A. Gilamchaning bir chetida turing, oyoqlari dumba kengligida va mat chetiga parallel.

B. Qo'llarni silkitib, gilamchaga yonma-yon sakrab tushing, faqat old oyoqqa tushing, so'ngra ikki oyog'ingizga qo'nish uchun yana o'sha tomonga sakrab chiqing.

C. Yo'nalishni o'zgartiring, ikki futdan oldingi oyoqqa yana ikki futga sakrab chiqing. Oldinga va orqaga sakrashda davom eting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Bir oyoqli sho'ng'in bombardimonchi

A. Pastga qaragan itdan boshlang. O'ng oyog'ini uch oyoqli itga aylantirib, boshdan oyoqqa tekis chiziq hosil qiling.

B. Tirsaklaringizni egilib, tanani pastga va oldinga siljiting, yuzni, keyin ko'kragini, so'ngra qorinni erga tushiring. O'ng oyog'ini erdan ushlab turganda, itni yuqoriga qarating.

C. O'ng oyog'ini ko'targan holda pastga qaragan itga qayting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir turda tomonlarni almashtiring.

To'siqli zarbaga o'tish

A. Chap oyoqni oldinga siljitib boshlang.

B. O'ng oyog'ingizni oldinga va pastga aylantirib, orqaga, chapga o'ting.

C. Keyin sakrang va o'ng o'pkaga o'ting, keyin sakrab chapga o'ting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir turda tomonlarni almashtiring.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing va kaftlaringizni oyoqlari oldida erga qo'ying.

B. Oldinga yiqilib, tepish holatining pastki qismiga sekin tushing. Qo'llaringizni orqaga, oyoqlarning yarmigacha sakrash uchun dumba ko'taring.

C. Ishga qaytish uchun qo'llaringizni torting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Uchun ko'rib chiqish