Jillian Mayklzning 30 kunlik parchalanishi: Bu sizga ozishga yordam beradimi?

Tarkib

• U qanday ishlaydi
• Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?
• U qancha kaloriya yoqadi?
• Boshqa potentsial foyda
• Mushaklarning ko'payishi va sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• Yurak sog'lig'i yaxshilandi
• Salbiy salbiy tomonlari
• Oziqlanish bo'yicha ko'rsatmalarning etishmasligi
• Qisqa muddatli vazn yo'qotishga e'tibor bering
• Jismoniy mashqlar ba'zilari uchun juda kuchli bo'lishi mumkin
• Umumiy jismoniy faoliyatni hal qilmaydi
• Siz sinab ko'rishingiz kerakmi?
• Pastki chiziq

30 kunlik shred - taniqli shaxslarning shaxsiy murabbiyi Jillian Mayklz tomonidan ishlab chiqilgan mashq dasturi.

Bu 30 kun ketma-ket bajariladigan kunlik, 20 daqiqalik va yuqori intensiv mashg'ulotlardan iborat bo'lib, bir oy ichida 9 kilogrammgacha vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Ushbu maqola 30 kunlik parchalanishning foydali va salbiy tomonlarini ko'rib chiqadi, bu sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradimi-yo'qligini tekshiradi.

U qanday ishlaydi

30 kunlik Shred mashqlari videolarini turli xil elektron tijorat saytlarida sotib olish mumkin.

Dastur shuningdek sizdan 3 yoki 5 funtlik (1,5 yoki 2,5 kg) ikkita dumbbellga ega bo'lishingizni talab qiladi.

Uch bosqichda harakat qilish uchun mo'ljallangan 20 daqiqalik, umumiy tanadagi uchta mashq mavjud.

Har bir daraja 10 kun davomida amalga oshiriladi va dastur oxiriga qadar 3-darajaga erishishingiz kerak (1):

• 1-daraja (boshlovchi). Ushbu daraja yangi boshlagan, juda og'ir vaznli yoki olti oydan beri mashq qilmagan odamlar uchun mo'ljallangan.
• 2-daraja (O'rta). Ushbu mashg'ulotlar haftada ikki-uch marta sport bilan shug'ullanadigan, raqsga tushadigan yoki har qanday muntazam mashqlarda faol bo'lganlar uchun mo'ljallangan.
• 3-daraja (Kengaytirilgan). Ushbu daraja sport bilan juda faol shug'ullanadiganlar yoki haftasiga to'rt va undan ortiq marta doimiy ravishda shug'ullanadiganlar uchun mo'ljallangan.

Mashqlar Jillian Mayklzning 3-2-1 intervalli tizimiga asoslangan bo'lib, uch daqiqa kuch mashqlari, ikki daqiqa kardiojarrohlik va bir daqiqalik ab mashqlaridan iborat.

Har bir mashg'ulot ikki daqiqali isinish bilan boshlanadi, so'ngra uchta intervalli davr va ikki daqiqali sovutish.

Ba'zi o'ziga xos mashqlarga quyidagilar kiradi:

• Kuch: pushups, ikki qo'lli qator, ko'krak qafasi, harbiy press
• Kardio: baland tizzalar, sakrash jaklari, o'tirishga urinishlar, konkida sakrash
• Abs: qisqichlar, oyoq ko'targichlar, er-xotin mashqlar, taxta burilishlar

30 kunlik shred har xil intensivlikdagi 20 daqiqalik uchta mashqdan iborat. Har bir mashg'ulotda 3 daqiqalik kuch, 2 daqiqa kardio va 1 daqiqalik abssitning uchta intervalli sxemasi mavjud.

Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?

30 kunlik Shred dasturi bir oy ichida 9 kilogrammgacha vazn yo'qotishingizga yordam beradi deb da'vo qilmoqda.

Kilo yo'qotish uchun javobgar bo'lgan ikkita asosiy omil kaloriya miqdori va jismoniy faollikdir ().

Ko'proq tana yog'i bilan ish boshlagan odamlar dastur davomida ko'proq vazn yo'qotishini ko'rishlari mumkin ().

Dastlabki vazn yo'qotish uglevod do'konlarining kamayishi va suyuqlikning engil yo'qotilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Dastur engil vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun etarli jismoniy faoliyatni ta'minlasa-da, 9 kilogramm (20 kg) ko'pchilik odamlar uchun kutilmagan natijadir. Bundan tashqari, ovqatlanish bo'yicha ko'rsatma etishmayapti.

Ko'proq vazn yo'qotish uchun faqat 20 daqiqalik mashq paytida emas, balki kun davomida faol bo'lish muhimdir ().

U qancha kaloriya yoqadi?

Kilogrammni yo'qotishning asosiy ta'siri bu yoqilgan umumiy kaloriya miqdori ().

Umuman olganda, o'rtacha vazni 1,5 kilogramm (68 kg) bo'lgan odam 30 kunlik shredda bir mashg'ulot uchun 200-300 kaloriya sarflashni kutishi mumkin. Bu oyiga faqat jismoniy mashqlar tufayli yo'qotilgan 2,5 funt (1,1 kg) ga teng ().

Siz qancha vazn yo'qotasiz, shuningdek, 30 kunlik Shred mashqlaridan tashqari kaloriya miqdori va umumiy jismoniy faollikka bog'liq.

30 kunlik Shred dasturi da'vogarlarning ta'kidlashicha, 1 oy ichida 9 kilogrammgacha vazn yo'qotish mumkin. Bu aksariyat odamlar uchun haqiqiy emas bo'lishi mumkin.

Boshqa potentsial foyda

30 kunlik parchalanishning asosiy yo'nalishi vazn yo'qotish bo'lsa-da, kunlik mashqlar qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

Mushaklarning ko'payishi va sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Qarshilikka tayyorgarlik, masalan, 30 kunlik parchalanishning kuch qismi mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi.

Mushaklarni olish metabolizmning kuchayishi, shikastlanish xavfining pasayishi va ko'pincha qarish bilan birga sodir bo'ladigan mushaklarning yo'qolishining oldini olish bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, qarshilik mashqlari suyak zichligini yaxshilash, qon shakarini nazorat qilish va qon bosimini pasaytirish kabi boshqa afzalliklarga bog'liq ().

Shuning uchun, 30 kunlik Shred kabi dasturga rioya qilish sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Yurak sog'lig'i yaxshilandi

30 kunlik shredning bir qismi bo'lgan kardio va aerobik mashqlar yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin.

Aerobik mashqlar sog'liq uchun ko'plab foydali tomonlarni, shu jumladan LDL (yomon) xolesterin va qon bosimini kamaytirishni, shuningdek sog'lom tana vaznini oshirishni o'z ichiga oladi ().

Amerika yurak assotsiatsiyasining tavsiyalariga binoan siz har hafta 150 daqiqa o'rtacha intensivlikda yoki 75 daqiqalik kuchli aerobik faollikni bajarishingiz kerak. Bu haftasiga 5 kun, 30 minutga teng ().

30 kunlik parchalanish sizga umumiy sog'likni mustahkamlash uchun ushbu tavsiyalarni bajarishga yordam beradi.

30 kunlik parchalanishning asosiy yo'nalishi vazn yo'qotish bo'lsa-da, u qonda shakarni nazorat qilish, LDL (yomon) xolesterin darajasi va qon bosimi kabi boshqa afzalliklarni taklif qilishi mumkin.

Salbiy salbiy tomonlari

30 kunlik Shred bir nechta foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, uning salbiy tomonlari ham mavjud.

Oziqlanish bo'yicha ko'rsatmalarning etishmasligi

30 kunlik Shredning asosiy salbiy tomonlaridan biri bu dasturning ovqatlanishning o'ziga xos ko'rsatmalarining etishmasligi, bu umumiy vazn yo'qotishda katta rol o'ynaydi (,).

Jillian Michaels tomonidan "Mening fitnessim" dasturida turli xil ovqatlanish rejalarini tuzishingiz mumkin, ammo ular to'liq kirish uchun oylik to'lovni talab qiladilar.

Sizning tanangizning hozirgi vazni va maqsadlarini inobatga olgan holda, ilova siz uchun kaloriya diapazonini ishlab chiqaradi. Oziqlanish faktlari bilan maxsus ovqatlanish g'oyalari ham keltirilgan.

Qisqa muddatli vazn yo'qotishga e'tibor bering

30 kunlik parchalanish faqat bir oyga cho'zilishini hisobga olsak, uning asosiy maqsadi qisqa muddatli vazn yo'qotish kabi ko'rinadi.

Dastur davomida ba'zi odamlar og'irliklarni sezilarli darajada kamaytirganini ko'rishlari mumkin bo'lsa-da, dastur tugagandan so'ng ushbu vaznni qaytarib olish ehtimoli katta ().

Uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni saqlab qolish uchun, tezda kilogramm berishga urinishdan ko'ra, vaqt o'tishi bilan kichik, izchil o'zgarishlarni amalga oshirish muhimdir.

Jismoniy mashqlar ba'zilari uchun juda kuchli bo'lishi mumkin

30 kunlik shred ba'zi odamlar uchun juda kuchli bo'lishi mumkin bo'lgan surish va sakrash kabi ba'zi harakatlarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, ba'zi odamlar sakrash mashqlari tufayli qo'shma og'riqlarga duch kelishlari mumkin.

Shunga qaramay, har bir mashq biroz osonroq bo'lishi uchun mo'ljallangan mashqlarning muqobil variantlarini taqdim etadi. Bu mashg'ulotlarni juda kuchli deb hisoblaydigan odamlarga foyda keltirishi mumkin.

Umumiy jismoniy faoliyatni hal qilmaydi

30 kunlik parchalanish kunlik 20 daqiqalik jismoniy mashg'ulotni ta'minlasa-da, kun bo'yi faol bo'lishga e'tibor bermaydi.

Agar siz faqat 20 daqiqalik mashqlarni bajarib, aks holda harakatsiz qolsangiz, natijalaringiz ancha sekinlashadi.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda kun davomida ko'proq harakatlanish va kam o'tirish bilan faol bo'lish muhimdir. Bu sog'lom metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi va sog'liq uchun foydalarni optimallashtiradi ().

Sog'liqni saqlash uchun foydali tomonlarni taklif qilishiga qaramay, 30 kunlik Shred ovqatlanish bo'yicha aniq ko'rsatmalarga ega emas va qisqa muddatli vazn yo'qotishga qaratilgan.

Siz sinab ko'rishingiz kerakmi?

Agar siz oddiygina jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki yangi narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lgan faol bo'lsangiz, 30 kunlik parchalanish yaxshi imkoniyat bo'lishi mumkin.

Dastur o'rnatilgan progressiyalar bilan qattiq mashq rejimini ta'minlaydi.

Jismoniy mashqlar kilogramm halok bo'lishini ta'minlash uchun etarli miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradiganga o'xshaydi - sizda to'kadigan mablag 'ko'pmi yoki shunchaki uyg'un bo'lishga harakat qilyapsizmi.

Shuni yodda tutingki, dastur sizning aniq kaloriya ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizni qondirish uchun ishlab chiqarilgan, ozuqaviy, qismlarga bo'linadigan parhez bilan birlashtirilgan bo'lishi kerak.

30 kunlik shred asosiy mashqlarni o'rganmoqchi bo'lganlar yoki yangi narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lganlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Dastur, to'g'ri ovqatlanish bo'yicha ko'rsatma bilan birlashtirilganda, ehtimol yaxshi natijalarni beradi.

Pastki chiziq

30 kunlik Shred dasturi bir oy ichida 9 kilogrammgacha vazn yo'qotishini va'da qilmoqda. Bu aksariyat odamlar uchun haqiqiy emas bo'lishi mumkin.

Kundalik 20 daqiqalik mashqlar vazn yo'qotish va yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, dastur ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarga ega emas, ba'zilar uchun juda kuchli bo'lishi mumkin va qisqa muddatli natijalarga e'tibor beradi.

30 kunlik parchalanish qisqa muddatli vazn yo'qotishni rag'batlantirishi mumkin bo'lsa-da, uzoq muddatli natijalarga butun ovqatlanish rejimiga rioya qilish, porsiyalarning kattaligini anglash va vaqt o'tishi bilan jismoniy faollikni asta-sekin oshirish orqali erishish mumkin.