Qorinni tez yo'qotish uchun 8 ta eng yaxshi mashq

Tarkib

• 1. Burpi
• 2. Havodagi velosiped
• 3. Cross-alpinist
• 4. Surfboard
• 5. Orqaga o'tirish
• 6. Abdominal yakkaxon
• 7. Oyoqlari ko'tarilgan holda qorin
• 8. Qayiqning holati
• Mashqlar uchun tavsiyalar

Qorinni yo'qotish mashqlari o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlar bo'lib, ular yurak urishini kuchaytiradi va qorin mushaklarini kuchaytiradi, chunki bu yog 'yoqilishiga yordam beradi va tana konturini yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu turdagi mashqlarni uyda haftasiga 3 dan 5 martagacha bajarish mumkin va boshlashdan oldin arqon va sakrash jaklari kabi 10 daqiqalik aerobik isinishni tavsiya etish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, qayta ishlangan va shakar miqdori ko'p bo'lgan ovqatlardan tez-tez foydalanib, sog'lom ovqatlanish rejimiga rioya qilish kerak. Bundan tashqari, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi va akkordeon effektidan qochadi. Qorinni yo'qotish uchun nima yeyishni biling.

1. Burpi

THE burpee bu butun vujudga ishlaydigan va materialdan foydalanishni talab qilmaydigan oddiy mashqdir va shuning uchun uni hamma joyda bajarish mumkin. Davomidaburpee, orqa, ko'krak, oyoq, qo'l va dumba mashqlarini bajaradi, yog 'va vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki bu katta energiya sarfini talab qiladi.

Qanday qilish kerak:

1. Turing va oyoqlaringizni elkangiz bilan tekislang;
2. Badanni erga tushiring, oyoqlarini orqaga tashlab, tanani erga qarab, qo'llarni qo'llab-quvvatlang;
3. Erga ko'kragiga va sonlariga tegib taxta holatida turing;
4. Magistralga ko'tariling, qo'llaringiz bilan itarib, o'rnidan turing, kichik sakrashni va qo'llaringizni cho'zing.

Siz 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 to'plamni bajarishingiz kerak burpe. Ni bajarish jarayonida qadam bosishga harakat qilish muhimdirburpe natijalarga tezroq erishish uchun. Har bir ketma-ketlikdan keyin 1 daqiqa dam olish ko'rsatilgan.

2. Havodagi velosiped

Havodagi velosiped - bu qorin mushaklarini kuchaytirish uchun magistral va kestirib fleksiyonni magistralning aylanishini birlashtirgan qorin mashqlarining o'zgarishi.

Qanday qilish kerak:

1. Orqangizni erga qo'yib yolg'on gapiring;
2. Oyoqlaringizni orqangiz bilan erdan ko'taring;
3. Velosipedda pedalni oyoqlarini yuqoriga ko'tarib simulyatsiya qiling.
4. Qorin bo'shlig'iga eng yaqin bo'lganida, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab, o'ng tizzangizga etib boring va chap tizzangiz yaqinlashganda protsedurani takrorlang.

Ideal - bu mashqlarning 4 to'plamini har birida 30 marta takrorlanguniga qadar bajarish, ular orasidagi 1 daqiqalik intervalni hisobga olgan holda va bel og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun doimo umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turing.

3. Cross-alpinist

Xoch ko'taruvchisi yurak tezligini oshirishga yordam beradi, chunki u yuqori intensivlikka ega, shu bilan qorin mushaklarini kuchaytirish va qorin ta'rifini oshirishdan tashqari, yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Qanday qilish kerak:

1. Ikkala qo'lingizni polda qo'llab-quvvatlang;
2. Ushbu holatda cho'zilgan holda, tanangizni harakatsiz ushlab, oyoq uchida turing;
3. Yuqoridagi rasmda ko'rsatilgandek, bir oyog'ingizni cho'zing va oldinga va yon tomonga tashlang, mashq davomida ikki oyoqni almashtiring.

Ushbu mashqni 4 to'plamda va 1 daqiqada to'xtamasdan bajarish tavsiya etiladi. Daqiqa tugashi bilan siz keyingi to'plamni davom ettirguningizcha 30 soniya dam olishingiz kerak.

4. Surfboard

Izometrik taxta mashqlari qorinni yo'qotish va qorin mushaklarini ohangga keltirish uchun juda samarali, chunki mushak ishi bir necha soniya davomida bir xil holatda turish uchun amalga oshiriladi.

Qanday qilish kerak:

1. Ikkala qo'lingizni erga parallel ravishda qo'ying;
2. Tana vaznini ushbu to'rtta tayanchga bo'linib, oyoqlaringizni polga parallel ravishda va bir oz ajratib qo'ying;
3. Kestirib ko'tarmasdan umurtqa pog'onasini tekislang.

Tanani 30 soniya davomida yoki imkon qadar maksimal vaqtgacha ushlab turish ko'rsatilgan.

5. Orqaga o'tirish

Qorinni teskari mashq qilish bilan belning torayishiga yordam beradigan pastki qorinning mushaklarini ohangga keltirish mumkin.

Qanday qilish kerak:

1. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni tekislang;
2. Tanangizning yonida qo'llaringizni erga qo'ying;
3. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringizni iyagingizga yaqinlashtiring;
4. Oyoqlaringizga tegmasdan, tekis oyoq bilan tushing.

Ushbu mashq samarali bo'lishi uchun 30 ta takroriy yoki 4 ta to'plamda imkon qadar ko'proq bajarish idealdir.

6. Abdominal yakkaxon

Yakkaxon qorin, belni toraytirishga qaratilganida ishlatiladi, chunki u yuqori qorinning mushaklarini aniqlashga yordam beradi.

Qanday qilish kerak:

1. Polda, gilamchada yoki gilamchada yotish;
2. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni taglikka erga tegizib parallel tuting;
3. Boshingizni tizzangizga tegizishga urinib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni ko'taring.

Jismoniy mashqlar paytida belingizni poldan ko'tarmaslik, undan keyin bel og'rig'ining oldini olish uchun ehtiyot bo'lish muhimdir.

Tavsiya etilgan narsa, 30 ta takroriy 4 ta to'plamni yoki iloji boricha ko'proq qilishdir.

7. Oyoqlari ko'tarilgan holda qorin

Oyoqlarini ko'tarib qorinni pilates to'pi yoki stul yordamida oyoq tayanchisiz yoki tayanchsiz bajarish mumkin.

Qanday qilish kerak:

1. Oyoqlarni to'xtatib turish;
2. Tizlarni bukib turing;
3. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying;
4. Qorin bo'shlig'idagi kabi magistralni ko'taring.

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashda, to'pni yoki stulni qo'llab-quvvatlaydigan oyoqlari bilan qorinni ko'proq tavsiya qilish mumkin, so'ngra yanada rivojlangan bosqichga o'ting, masalan, tayanchsiz oyoqlar.

8. Qayiqning holati

Qayiqni pozitsiyalash mashqlari yoga tomonidan ilhomlangan va qorin mushaklarini aniqlab olish qobiliyatiga ega. Ushbu mashqda tanasi "V" ga o'xshaydi va faqat glutlar polga tegadi.

Qanday qilish kerak:

1. Orqangizda yotib oling;
2. Ko'kragingizni, oyoqlaringizni, qo'llaringizni va boshingizni ko'tarib, tanangizni erdan ko'taring;
3. Oyoqlaringizni tekis tuting va qo'llaringizni oldinga siljiting.

Ushbu mashqni 30 soniya davomida yoki iloji boricha 3 marta takrorlash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, tananing tiklanishi uchun har bir to'plam o'rtasida 1 daqiqa kutish muhimdir.

Mashqlar uchun tavsiyalar

Jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin, sog'lig'ingizni umumiy amaliyot shifokori bilan tekshirish muhimdir.

Shunga qaramay, mashqlar orasida suv ichish, tegishli sport zali kiyimlarini kiyish va mashg'ulot uchun atrof-muhitni tayyorlash muhimdir, chunki ba'zi harakatlar bajarilishi uchun ko'proq joy kerak bo'lishi mumkin.

Agar biron bir noqulaylik paydo bo'lsa, masalan, umurtqa pog'onasi yoki tizzasida og'riq paydo bo'lsa, shifokor buni baholamaguncha mashqni bajarishdan saqlanish kerak, shunda sog'liq buzilmaydi.

Bundan tashqari, tanani tonish va vazn yo'qotish uchun yana bir ajoyib variant - bu muskullarni aniqlaydigan, chidamlilik va jismoniy kuchni yaxshilaydigan janglar va jang san'atlari. Qorinni aniqlash uchun boshqa mashqlarni ko'rib chiqing.