Stress bilan kurashish uchun 3 ta nafas mashqlari

Tarkib

• Yengillik nafasi
• Muvofiq nafas
• Energiya beruvchi nafas
• Uchun ko'rib chiqish

Siz bu haqda ikki marta o'ylamaysiz, lekin ko'p narsalar kabi, nafas olish ham kayfiyat, ong va tanaga chuqur ta'sir qiladi. Va nafas olish uchun stress uchun mashqlar qilmoq ular nima deyishadi va stressni engillashtiradi, bu ular yaxshilaydigan yagona narsa emas: ular jinsiy zavqdan uyqu sifatigacha hamma narsani kuchaytirishi mumkin. (Siz hatto kuchli tanaga nafas olishingiz mumkin.)

Ammo nima uchun nafas olish tanaga shunchalik kuchli ta'sir qiladi? "Nafas olish tizimidan keladigan ma'lumotlar miyaga keladigan eng muhim xabarlarni yuboradi", deydi mualliflardan biri Patrisiya Gerbarg. Nafasning shifobaxsh kuchi va Breath-Body-Mind.com asoschisi. "Agar nafas olishda biror narsa noto'g'ri bo'lsa va siz uni bir necha daqiqada tuzatmasangiz, siz o'liksiz. Demak, nafas olish tizimida o'zgarayotgan har bir narsa birinchi o'ringa qo'yilishi va miyaning to'liq e'tiborini olishi kerak."

Nafas olish tezligi va shaklini o'zgartirish avtonom nerv tizimining (ANS) ishlashiga ham ta'sir qiladi, deb tushuntiradi Gerbarg. Simpatik asab tizimi - biz jang yoki parvoz rejimi bilan bog'laydigan ANS qismi - faollashganda, tanangiz doimo hushyor va tahdidga tayyor bo'ladi. Uning so'zlariga ko'ra, tez nafas olishning ayrim turlari bu tizimni faollashtirishga yordam beradi, boshqa sekin nafas mashqlari esa bu hayajonni qaytaradi va adrenalin miqdorini kamaytiradi. Bir vaqtning o'zida sekin nafas olish texnikasi muvozanatlashtiruvchi parasempatik asab tizimini faollashtiradi, u yurak tezligini sekinlashtiradi, energiya zaxiralarini tiklaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va miyaga xabar yuboradi, u endi bo'shashib, foydali gormonlarni chiqarishni boshlaydi. (Stressni bartaraf etish uchun ushbu efir moylari ham yordam berishi mumkin.)

Xo'sh, biz qanday texnikalar haqida gapirayapmiz? Mutaxassislar stressni kamaytirish, kun davomida energiya to'plash va kechasi yaxshi uxlashingizga yordam beradigan uchta eng foydali nafas olish mashqlarini ajratdik.

Yengillik nafasi

Diafragma nafas olish, qorin nafas olish va qorin bo'shlig'ida nafas olish deb ham ataladi, bu stress uchun nafas olish mashqlari sizning qon bosimingizni, yurak urish tezligini va stress gormonlari ishlab chiqarishni kamaytiradi, deb tushuntiradi Atlantadagi stress bo'yicha mutaxassis va The Mindful Living Network asoschisi Ketlin Xoll.

Urunib ko'r: Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qorningizga qo'ying. Burundan chuqur nafas oling, o'pkangiz kislorod bilan to'lganida qoriningiz kengayishini his eting. To'rt marta sekin nafas oling, so'ngra to'rt marta og'iz orqali sekin nafas oling. Bir vaqtning o'zida besh daqiqada 6-8 ta sekin, chuqur nafas oling.

Muvofiq nafas

Bu usul asosiy tinchlantiruvchi nafas bo'lib, hushyorlik bilan kunduzgi ideal tinchlik holatini qaytaradi. U tinchlantiruvchi bo'lishi uchun, xuddi uxlashni xohlagandek, siz nafas chiqarish vaqtini ko'paytirasiz, deydi Gerbarg.

Urunib ko'r: O'tiring yoki yoting. Ko'zlaringizni yuming va buruningizdan daqiqada besh marta nafas oling, to'rt marta nafas oling va to'rt marta nafas oling. Sedasyon uchun ekshalatsiyani oltitaga oshiring.

Energiya beruvchi nafas

Kofeinni o'tkazib yuboring-bu nafas olish mashqlari kislorod oqimini rag'batlantiradi, bu sizning ongingiz va tanangizni uyg'otadi, deydi Xoll.

Urunib ko'r: Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa qo'ying. Qisqacha aytganda, stakkato, burundan nafas olib, qorinni to'ldiring. To'rt marta tez va chuqur nafas oling, pauza qiling, so'ng og'zingizdan tez nafas oling. Bir vaqtning o'zida uch daqiqada 8-10 tez va chuqur nafas oling. Agar boshingiz oqarsa, to'xtating.

Uchun ko'rib chiqish