Suyaklarni mustahkamlashga yordam beradigan 9 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Sut va sut mahsulotlari
• 2. Tuxum
• 3. qizil ikra
• 4. Zig'ir urug'i
• 5. Karuru
• 6. Azizillo
• 7. To'q yashil sabzavotlar
• 8. Qovoq urug'i
• 9. Braziliya yong'oqlari
• Suyaklarni mustahkamlash uchun sog'lom retsept

Suyaklarni mustahkamlashga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlariga kuru barglari, ismaloq, qalampir va brokkoli, shuningdek, olxo'ri va oqsillar, masalan, tuxum, sut va hosilalar kiradi, chunki ular asosiy suyak hosil qiluvchi mineral kaltsiyga boy va D vitamini ichakdagi kaltsiyning emishini oshiradi, suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu ovqatlardan tashqari, qizil ikra, zig'ir urug'i va Braziliya yong'oqlari suyak kuchini yaxshilash va suyak yo'qotilishini kamaytirish uchun muhim bo'lgan omega 3 ning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish, menopauzali ayollar va qariyalarda osteoporozning oldini olish va davolashga yordam berishdan tashqari, chaqaloqlar va bolalarning suyak rivojlanishi uchun juda muhimdir. Ideal - bu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni jismoniy tarbiyachi tomonidan boshqariladigan ba'zi jismoniy mashqlar bilan birlashtirish, chunki mashqlar suyaklarni mustahkamlash va ularni sog'lom saqlash uchun juda muhimdir.

Suyaklarni mustahkamlash uchun parhez mutanosib va ​​sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi kerak, bu nutrolog yoki ovqatlanish mutaxassisi rahbarligida har bir inson ehtiyojiga qarab individual ravishda amalga oshirilishi mumkin.

1. Sut va sut mahsulotlari

Masalan, yogurt yoki pishloq kabi sut va sut mahsulotlarini iste'mol qilish suyaklarning kuchli bo'lishiga yordam beradi, ularning qarshiligini oshiradi va suyak sog'lig'ini saqlaydi, chunki bu suyak massasini hosil qilish uchun muhim minerallar bo'lgan kaltsiy va magniyning muhim manbai hisoblanadi.

Laktoza toqat qilmaydigan yoki vegetarianlar uchun kaltsiyga boy ovqatning yaxshi tanlovi tofu.

2. Tuxum

Tuxum suyaklarni sog'lom saqlash uchun to'liq oziq-ovqat hisoblanadi, chunki u suyaklarni mustahkamlash uchun muhim bo'lgan kaltsiy, magniy, fosfor va D vitaminlariga boy. Magnezium D vitamini faol shaklga aylantirish orqali harakat qiladi, bu esa ushbu vitaminning ta'sirini oshiradi va kaltsiy va fosforni ichak tomonidan yaxshiroq singdiradi.

Shunday qilib, yog 'va xolesterin miqdorini ko'paytirmaslik uchun haftasiga kamida 3 marta tuxumni, tercihen suvda pishgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

3. qizil ikra

Qizil ikra - suyak zichligini oshirish va suyaklarni mustahkamlash uchun muhim mineral moddalar bo'lgan kaltsiy va fosforning ichakdan so'rilishini ko'paytirishga yordam beradigan omega 3 va D vitaminlariga boy baliq. Ushbu imtiyozga erishish uchun siz haftada kamida 3 marta bu qovurilgan, dudlangan, marinadlangan yoki panjara qilingan baliqlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

4. Zig'ir urug'i

Zig'ir urug'i suyaklarning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradigan omega 3 ning eng boy o'simlik manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, bu urug 'kaltsiy va magniyga boy bo'lib, suyaklarning mustahkamlanishiga yordam beradi va uni oltin va jigarrang zig'ir urug'larida iste'mol qilish mumkin, iste'mol qilishdan oldin urug'larni maydalash juda muhim, chunki butun zig'ir urug'i hazm qilinmaydi. .

Zig'ir urug'ini dietangizga kiritishning yaxshi usuli, masalan, salatlar, sharbatlar, vitaminlar, yogurtlar va non xamirlari, pirojnoe yoki unga qo'shib qo'yishdir.

5. Karuru

Caruru barglari kaltsiyga juda boy va shuning uchun osteoporoz va tez-tez singan holatlardan saqlanib, suyak tarkibini mustahkam saqlash uchun ajralmas oziq-ovqat hisoblanadi. Achchiq ta'mga ega bo'lgan bu xushbo'y o'tni salatlar, odatdagi idishlar, pancakes, pirojnoe va non kabi turli xil idishlarga qo'shish mumkin. Karuru bilan sog'lom retseptni qanday tayyorlashni tekshiring.

6. Azizillo

Azizillo, kaltsiyga juda boy bo'lishidan tashqari, suyakning tabiiy rezorbsiyasini oldini oladigan, suyak zichligini yo'qotishini oldini oladigan kimyoviy moddalarga ega. Ushbu imtiyozlarni olish uchun siz kuniga 5 dan 6 gacha o'rik yeyishingiz kerak, bu esa uni shirinlik yoki nonushta uchun ideal imkoniyatga aylantiradi.

7. To'q yashil sabzavotlar

Brokkoli, arugula, qayla va ismaloq kabi quyuq yashil sabzavotlar suyaklarda asosiy mineral bo'lgan kaltsiyga boy va shuning uchun suyaklarning mustahkamlanishiga yordam beradigan suyak massasini yaratishda yordam beradi. Ushbu sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning yaxshi varianti ularni salatlarda, sho'rvalarda iste'mol qilish yoki masalan, sharbatlarda yoki vitaminlarda yashil barglarni qo'shishdir.

8. Qovoq urug'i

Magnezium va ruxga boy bo'lgani uchun, oshqovoq urug'i suyaklarni mustahkamlashda muhim ittifoqdosh hisoblanadi, chunki bu minerallar D vitaminini faol shaklga o'tkazishga yordam beradi va bu vitamin organizmga kaltsiy va fosforning singishini kuchaytiradi. Shu tarzda, bu urug 'sog'lom suyaklarni mustahkamlash va saqlashga yordam beradi.

Qovoq urug'ini iste'mol qilishni ko'paytirishning yaxshi usuli bu qovurilgan, qaynatilgan yoki qovurilgan, masalan, pirojnoe va nonlarda un shaklida yoki vitaminlar yoki sharbatlarda iste'mol qilishdir.

9. Braziliya yong'oqlari

Braziliya yong'og'i omega 3 va kaltsiyga boy bo'lib, ular suyaklarning yo'qolishini kamaytirishga va suyak massasini ko'paytirishga yordam beradi va sog'lom suyak tuzilishini saqlaydi. Ushbu imtiyozlarga ega bo'lish uchun siz nonushta yoki gazak uchun kuniga ikki dona Braziliya yong'og'ini iste'mol qilishingiz mumkin.

Suyaklarni mustahkamlash uchun sog'lom retsept

Suyaklarini mustahkamlashga muhtoj bo'lganlar uchun yaxshi salat retsepti - bu karuru barglari, quritilgan o'rik va qaynatilgan tuxum bilan salat. Ushbu retsept tarkibida kaltsiy, D vitamini va oqsillarning yaxshi dozasi mavjud bo'lib, uni muvozanatli ovqatga aylantiradi.

Tarkibi

• Salat barglari
• Kuru barglari yoki ismaloq barglari
• Brokkoli (kam pishgan)
• 1 o'rik mayda to'g'ralgan
• 2 ta qaynatilgan tuxum
• Ziravorlar uchun aromatik o'tlar

Tayyorlash rejimi

Barcha ingredientlarni salat idishiga soling va masalan, oregano, reyhan va kekik kabi aromatik o'tlar bilan ziravorlang yoki zaytun moyi va limon tomchilari aralashmasi bilan ziravor qiling.

Suyaklarni mustahkamlash uchun oziq-ovqatning boshqa variantlari bilan ovqatlanish mutaxassisi Tatyana Zanin bilan videoni tomosha qiling: