Oddiy ma'noda bo'lishi kerak bo'lgan 20 ta ovqatlanish faktlari (ammo bunday emas)

Tarkib

• 1. Sun'iy trans-yog'lar inson iste'moliga yaroqsiz
• 2. Siz har 2-3 soatda ovqatlanishingiz shart emas
• 3. Tuz donasi bilan yangiliklar sarlavhalarini oling
• 4. Sizning yo'g'on ichakda go'sht chirimaydi
• 5. Tuxum iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali taomlardan biridir
• 6. Shakar ichimliklar zamonaviy parhezda eng semiradigan mahsulotdir
• 7. Yog'sizligi sog'lom degani emas
• 8. Meva sharbati shakarli alkogolsiz ichimliklardan farq qilmaydi
• 9. Ichak bakteriyalarini oziqlantirish juda muhimdir
• 10. Xolesterin Dushman emas
• 11. Vazn yo'qotish uchun qo'shimchalar kamdan-kam hollarda ishlaydi
• 12. Salomatlik sizning vazningizdan ko'proqdir
• 13. Kaloriyalarni hisoblash - Ammo siz ularni hisoblashingiz shart emas
• 14. 2-toifa diabetli odamlar yuqori karbongidratli dietaga rioya qilmasliklari kerak
• 15. Yog 'ham, uglevod ham sizni semirtirmaydi
• 16. Keraksiz oziq-ovqat qo'shadi
• 17. Qadoqdagi sog'liqqa oid da'volarga hech qachon ishonmang
• 18. Ba'zi o'simlik moylaridan saqlanish kerak
• 19. "Organik" yoki "Glyutensiz" sog'lom degani emas
• 20. Eski oziq-ovqat mahsulotlarida yangi sog'liq muammolarini ayblamang
• Pastki chiziq

Odamlar ovqatlanish masalasini muhokama qilayotganda sog'lom fikrni oddiy narsa deb qabul qilmaslik kerak.

Ko'plab afsonalar va noto'g'ri tushunchalar - hatto mutaxassislar deb ataladiganlar tomonidan tarqatilmoqda.

Sog'lom aql bo'lishi kerak bo'lgan 20 ta oziqlanish faktlari, ammo bunday emas.

1. Sun'iy trans-yog'lar inson iste'moliga yaroqsiz

Trans yog'lar zararli hisoblanadi.

Ularni ishlab chiqarish metall katalizator ishtirokida yuqori bosim, issiqlik va vodorod gazini o'z ichiga oladi.

Ushbu jarayon suyuq o'simlik moylarini xona haroratida qattiq holga keltiradi.

Albatta, trans yog'lari nafaqat yoqimsizdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular nosog'lom va yurak xastaligi xavfining keskin oshishi bilan bog'liq (1,).

Yaxshiyamki, oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) 2018 yil 18-iyundan boshlab trans yog'larini taqiqladi, ammo ushbu sanaga qadar ishlab chiqarilgan mahsulotlar 2020 yilgacha va ba'zi hollarda 2021 yilgacha tarqatilishi mumkin ().

Bundan tashqari, har bir xizmat uchun 0,5 grammdan kam trans yog'lari bo'lgan ovqatlar 0 gramm () deb etiketlanishi mumkin.

2. Siz har 2-3 soatda ovqatlanishingiz shart emas

Ba'zi odamlar ozroq va tez-tez ovqatlansa, vazn yo'qotishlariga yordam beradi, deb hisoblashadi.

Biroq, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish hajmi va chastotasi yog 'yoqish yoki tana vazniga ta'sir qilmaydi (,).

Har 2-3 soatda ovqatlanish ko'pchilik odamlar uchun noqulay va umuman keraksizdir. Shunchaki och bo'lganingizda ovqatlaning va foydali va to'yimli ovqatlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling.

3. Tuz donasi bilan yangiliklar sarlavhalarini oling

Asosiy ommaviy axborot vositasi ko'plab aylanib yuradigan ovqatlanish afsonalari va chalkashliklarning sabablaridan biridir.

Go'yo yangi tadqiqotlar har hafta sarlavhalar chiqarayotganga o'xshaydi - ko'pincha bir necha oy oldin paydo bo'lgan tadqiqotlarga zid keladi.

Ushbu hikoyalar ko'pincha katta qiziqish uyg'otadi, ammo sarlavhalarni ko'rib chiqib, u bilan bog'liq tadqiqotlarni o'qiyotganda, ular ko'pincha kontekstdan tashqarida bo'lganligini bilib olishingiz mumkin.

Ko'pgina hollarda, boshqa yuqori sifatli tadqiqotlar ommaviy axborot vositalarining g'azabiga zid keladi, ammo bular kamdan-kam hollarda esga olinadi.

4. Sizning yo'g'on ichakda go'sht chirimaydi

Sizning yo'g'on ichakda go'sht chirishi butunlay yolg'ondir.

Sizning tanangiz go'sht tarkibidagi barcha muhim oziq moddalarni hazm qilish va singdirish uchun yaxshi jihozlangan.

Protein oshqozon kislotalarida oshqozoningizda parchalanadi. Keyin kuchli ovqat hazm qilish fermentlari ingichka ichakning qolgan qismini parchalaydi.

Yog'lar, oqsillar va ozuqa moddalarining ko'p qismi keyinchalik tanangiz tomonidan so'riladi. Sog'lom odamlarda oz miqdordagi oqsil va yog 'hazm bo'lishidan qochib qutulishi mumkin bo'lsa-da, yo'g'on ichakda chirishga ko'p narsa qolmaydi.

5. Tuxum iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali taomlardan biridir

Tuxumlar adolatsiz ravishda jinlarga aylangan, chunki ularning sarig'ida xolesterin miqdori ko'p.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxumdan olingan xolesterin ko'pchilik odamlarda qondagi xolesterolni ko'paytirmaydi ().

Yuz minglab odamlarni o'z ichiga olgan yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aks holda sog'lom odamlarda tuxum yurak kasalliklariga ta'sir qilmaydi ().

Haqiqat shundaki, tuxum iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali va to'yimli ovqatlardan biridir.

6. Shakar ichimliklar zamonaviy parhezda eng semiradigan mahsulotdir

Haddan tashqari qo'shilgan shakar sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin - va uni suyuq holda olish yanada yomonroq.

Suyuq shakar bilan bog'liq muammo shundaki, miyangiz kaloriyalarni boshqa oziq-ovqatlarni kamroq iste'mol qilish bilan qoplamaydi ().

Boshqacha qilib aytganda, sizning miyangiz bu kaloriyalarni ro'yxatdan o'tkazmaydi, shuning uchun siz ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz ().

Barcha zararli ovqatlar orasida shakar bilan shirin ichimliklar eng ko'p semirishi mumkin.

7. Yog'sizligi sog'lom degani emas

Oziqlanishning asosiy ko'rsatmalari tomonidan tavsiya etilgan kam yog'li parhez muvaffaqiyatsiz bo'lganga o'xshaydi.

Ko'plab uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu vazn yo'qotish uchun ham, kasallikning oldini olish uchun ham ishlamaydi (11,, 13).

Bundan tashqari, bu tendentsiya yangi, qayta ishlangan, kam yog'li ovqatlarning ko'pligiga olib keldi. Shunga qaramay, oziq-ovqatlar yog'siz yomon ta'mga ega ekanligi sababli, ishlab chiqaruvchilar o'rniga shakar va boshqa qo'shimchalarni qo'shdilar.

Tabiiy ravishda kam yog'li oziq-ovqatlar, masalan, meva va sabzavotlar - juda yaxshi, ammo "kam yog'li" deb nomlangan qayta ishlangan ovqatlar odatda zararli tarkibiy qismlar bilan to'ldiriladi.

8. Meva sharbati shakarli alkogolsiz ichimliklardan farq qilmaydi

Ko'p odamlar mevali sharbatlarning foydali ekanligiga ishonishadi, chunki ular mevalardan kelib chiqadi.

Yangi meva sharbatlari mevalarda mavjud bo'lgan ba'zi antioksidantlarni ta'minlashi mumkin bo'lsa-da, tarkibida koka-kola () kabi shakarli alkogolsiz ichimliklar singari shakar ham bor.

Sharbat chaynashga chidamliligi va ahamiyatsiz miqdordagi tolaga ega bo'lmaganligi sababli, ko'p miqdordagi shakarni iste'mol qilish juda oson.

Bir stakan (240 ml) apelsin sharbati tarkibida 2 dona apelsin kabi shakar mavjud (15, 16).

Agar sog'liq uchun shakarni iste'mol qilmaslikka harakat qilsangiz, meva sharbatidan ham voz kechishingiz kerak. Meva sharbati alkogolsiz ichimliklarga qaraganda foydali bo'lsa-da, uning tarkibidagi antioksidant tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud emas.

9. Ichak bakteriyalarini oziqlantirish juda muhimdir

Odamlar haqiqatan atigi 10 foiz odamga ega - ichak florasi deb ataladigan sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar inson hujayralaridan 10 dan 1 gacha ko'p.

So'nggi yillarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu bakteriyalarning turlari va soni inson salomatligiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin - bu tana vaznidan tortib miyaning ishiga ta'sir qiladi (, 18).

Xuddi sizning tanangiz hujayralari singari, bakteriyalar ham ovqat eyishi kerak - va eruvchan tolalar ularning yoqilg'i manbai hisoblanadi (,).

Bu sizning dietangizga ko'p miqdordagi tolani kiritishning eng muhim sababi bo'lishi mumkin - ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantirish.

10. Xolesterin Dushman emas

Odamlar odatda "xolesterin" deb ataydigan narsa aslida xolesterin emas.

Odamlar "yomon" LDL va "yaxshi" HDL xolesterinlari haqida gapirganda, ular haqiqatan ham qoningizda xolesterinni olib yuradigan oqsillarni nazarda tutadilar.

LDL past zichlikli lipoproteinni anglatadi, HDL esa yuqori zichlikdagi lipoproteinni nazarda tutadi.

Haqiqat shundaki, xolesterin dushman emas. Yurak kasalligi xavfini belgilovchi asosiy omil - bu xolesterolni o'zi emas, balki atrofdagi xolesterolni olib yuradigan lipoproteinlarning turi.

Ko'pgina odamlar uchun parhezdagi xolesterin lipoprotein darajasiga ozgina ta'sir qiladi yoki ta'sir qilmaydi ().

11. Vazn yo'qotish uchun qo'shimchalar kamdan-kam hollarda ishlaydi

Bozorda vazn yo'qotish uchun juda ko'p turli xil qo'shimchalar mavjud va ular deyarli hech qachon ishlamaydi.

Ular sehrli natijalarga olib keladi, ammo tadqiqotlarda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Hatto glyukomannan kabi ishlaydigan bir necha kishi uchun ham bu ta'sir juda oz, albatta, sezilarli farq qilish uchun.

Haqiqat shundaki, vazn yo'qotish va uni saqlashning eng yaxshi usuli sog'lom turmush tarzini o'zgartirishdir.

12. Salomatlik sizning vazningizdan ko'proqdir

Aksariyat odamlar ortiqcha vazn yoki vazn yo'qotishga ko'proq e'tibor berishadi. Haqiqat shundaki, sog'liq bundan oshib ketadi.

Ko'p semirib ketgan odamlar metabolik jihatdan sog'lom, ko'p vaznli odamlar esa semirish bilan bog'liq metabolik muammolarga ega (,).

Faqat tana vazniga e'tibor qaratish samarasiz. Kilogrammni yo'qotmasdan sog'lig'ingizni yaxshilash mumkin - va aksincha.

Ko'rinib turibdiki, yog 'ko'payadigan joy muhim ahamiyatga ega. Qorin bo'shlig'ingizdagi yog '(qorin yog'i) metabolik muammolar bilan bog'liq, teringiz ostidagi yog' esa asosan kosmetik muammodir ().

Shuning uchun qorin yog'ini kamaytirish sog'likni yaxshilashning ustuvor yo'nalishi bo'lishi kerak. Teringiz ostidagi yog 'yoki tarozidagi raqam unchalik ahamiyatga ega emas.

13. Kaloriyalarni hisoblash - Ammo siz ularni hisoblashingiz shart emas

Kaloriya muhim ahamiyatga ega.

Semirib ketish - bu ortiqcha miqdorda saqlanadigan energiya yoki kaloriya, bu yog 'shaklida to'planadi.

Biroq, bu sizning tanangizga kiradigan hamma narsani kuzatishingiz va kaloriyalarni kuzatishingiz yoki hisoblashingiz kerak degani emas.

Garchi kaloriyalarni hisoblash ko'p odamlar uchun ishlasa-da, vazn yo'qotish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin - hech qachon bitta kaloriya hisoblanmaydi.

Masalan, ko'proq protein iste'mol qilish kaloriyalarni avtomatik ravishda cheklanishiga va vaznning sezilarli darajada kamayishiga olib keladi - kaloriyalarni ataylab cheklamasdan (,).

14. 2-toifa diabetli odamlar yuqori karbongidratli dietaga rioya qilmasliklari kerak

O'nlab yillar davomida odamlarga kaloriyalarning 50-60 foizini tashkil etadigan uglevodlar bilan kam yog'li dietani iste'mol qilish tavsiya etilgan.

Ajablanarlisi shundaki, ushbu maslahat diabet va tozalangan kraxmal kabi oson hazm bo'ladigan ko'p miqdordagi uglevodlarga toqat qila olmaydigan 2-toifa diabetga chalingan odamlarni qamrab olgan.

2-toifa diabetga chalingan insonlar insulinga chidamli va ularda iste'mol qilinadigan har qanday uglevodlar qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib keladi.

Shu sababli ular o'z darajalarini pasaytirish uchun qondagi qand miqdorini kamaytiradigan dorilarni qabul qilishlari kerak.

Agar kimdir kam uglevodli dietadan foydalansa, bu diabetga chalingan odamlardir. Bir tadqiqotda, faqat 6 oy davomida kam karbongidratli dietaga rioya qilish 95,2% ishtirokchilarga qon shakarini kamaytirish yoki kamaytirishga imkon berdi ().

15. Yog 'ham, uglevod ham sizni semirtirmaydi

Yog 'ko'pincha semirishda ayblanar edi, chunki u grammida protein va uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya bor.

Shunga qaramay, yog'i yuqori bo'lgan, ammo uglevod miqdori kam bo'lgan dietani iste'mol qiladiganlar, kam yog'li, uglevodli dietalarga (,) qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.

Bu aksincha, ko'pchilik odamlarni uglevodlarni semirib ketishida ayblashiga olib keldi - bu ham noto'g'ri. Tarix davomida ko'plab aholi uglevodli dietalarni iste'mol qilishgan, ammo sog'lom bo'lib qolishgan.

Oziqlantirish fanida deyarli hamma narsada bo'lgani kabi, masala ham kontekstga bog'liq.

Yog 'ham, uglevod ham semirishi mumkin - barchasi dietangizning qolgan qismiga va umumiy turmush tarzingizga bog'liq.

16. Keraksiz oziq-ovqat qo'shadi

So'nggi 100 yil ichida yoki shunga o'xshash oziq-ovqat o'zgargan.

Odamlar har qachongidan ko'ra ko'proq qayta ishlangan oziq-ovqat iste'mol qilmoqdalar va oziq-ovqatlarni ishlab chiqarish texnologiyalari yanada takomillashtirildi.

Hozirgi kunda oziq-ovqat muhandislari sizning miyangiz dopamin bilan to'lib toshganligi sababli ovqatni juda foydali qilish usullarini topdilar (30).

Shu sababli, ba'zi odamlar o'zlarining iste'mollari ustidan nazoratni to'liq yo'qotishlari mumkin ().

Ushbu hodisani o'rganadigan ko'plab tadqiqotlar qayta ishlangan zararli ovqatlar va odatdagidek suiiste'mol qilingan dorilar o'rtasida o'xshashliklarni topdi ().

17. Qadoqdagi sog'liqqa oid da'volarga hech qachon ishonmang

Odamlar har qachongidan ko'ra sog'lig'iga ko'proq e'tibor berishadi.

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari buni yaxshi bilishadi va zararli oziq-ovqat mahsulotlarini sog'lig'iga e'tiborli odamlarga ham sotish yo'llarini topdilar.

Ular buni "donli don" yoki "kam yog'li" kabi adashtiruvchi yorliqlarni qo'shish orqali amalga oshiradilar.

Ushbu sog'liqqa oid da'volar bilan ko'plab zararli zararli oziq-ovqatlarni topishingiz mumkin, masalan, "butun donli" mevali ilmoqlar va kakao pufaklari.

Ushbu yorliqlar odamlarni aldash uchun ishlatiladi - ular o'zlari va farzandlari uchun to'g'ri tanlov qilyapmiz deb o'ylashadi.

Agar oziq-ovqat mahsulotining qadoqlanishi sizga uning foydali ekanligini aytsa, ehtimol bunday emas.

18. Ba'zi o'simlik moylaridan saqlanish kerak

Kungaboqar, soya va makkajo'xori moyi kabi ba'zi o'simlik moylarida ko'p miqdordagi omega-6 yog 'kislotalari mavjud (33).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-6 yog 'kislotalarini ko'p iste'mol qilish - omega-3 ga nisbatan - tanangizdagi past darajadagi yallig'lanishni kuchaytiradi ().

Omega-6 tarkibidagi yog'lar ba'zi odamlarda oksidlovchi stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin (,,).

Shu sababli, omega-6 yog 'kislotalari nisbatan past bo'lgan o'simlik moylarini tanlash uchun sog'liq uchun yaxshi strategiya bo'lishi mumkin. Bularga zaytun moyi, kolza yog'i va yuqori oleik safro yog'i kiradi.

Bu sizga omega-6 va omega-3 nisbatlarini optimallashtirishga imkon beradi.

19. "Organik" yoki "Glyutensiz" sog'lom degani emas

Bugungi kunda dunyoda sog'liqni saqlashning ko'plab tendentsiyalari mavjud.

Ham organik, ham glyutensiz oziq-ovqat tobora ommalashib bormoqda.

Biroq, biron bir narsa organik yoki glyutensiz bo'lsa, bu uning sog'lom ekanligini anglatmaydi. Organik ingredientlardan ham noorganik moddalardan ham keraksiz ovqatlarni tayyorlashingiz mumkin.

Tabiiy ravishda kleykovina bo'lmagan ovqatlar yaxshi, ammo glyutensiz qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha zararli tarkibiy qismlar bilan tayyorlanadi, ular hatto tarkibida kleykovina bo'lgan o'xshashlaridan ham yomonroq bo'lishi mumkin.

Haqiqat shundaki, organik shakar hali ham shakar bo'lib, glyutensiz axlat esa hali ham keraksiz oziq-ovqat hisoblanadi.

20. Eski oziq-ovqat mahsulotlarida yangi sog'liq muammolarini ayblamang

Semirish epidemiyasi 1980 yilda boshlangan va ko'p o'tmay ikkinchi turdagi diabet epidemiyasi paydo bo'lgan.

Bu dunyodagi eng katta sog'liq muammolaridan ikkitasi - va parhez ular bilan juda bog'liq.

Ba'zi olimlar ushbu epidemiyalarni qizil go'sht, tuxum va sariyog 'kabi oziq-ovqat mahsulotlarida ayblashni boshladilar, ammo bu oziq-ovqatlar ming yillar davomida inson ovqatlanishining bir qismi bo'lib kelgan, ammo bu sog'liq muammolari nisbatan yangi.

Qayta ishlangan ovqatlar, yog'li yog'lar, qo'shilgan shakar, tozalangan donalar va o'simlik moylari kabi yangi oziq-ovqat mahsulotlarini aybdor deb taxmin qilish oqilona ko'rinadi.

Eski sog'liq uchun yangi sog'liq muammolarini ayblash oddiygina ma'noga ega emas.

Pastki chiziq

Ko'pgina ovqatlanish haqidagi afsonalar va noto'g'ri tushunchalar biroz aql va ilmiy dalillar bilan osonlikcha buziladi.

Yuqoridagi ro'yxat sizga keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalar haqida ma'lumot beradi, bu sizga muvozanatli, sog'lom ovqatlanish yo'lida ko'proq ma'lumot berishga yordam beradi.