Olti to'plamli absni tezroq olish uchun aldash kodi bormi?

Tarkib

• Olti to'plam nima?
• Tana yog 'darajasini pasaytirish
• Qorin bo'shlig'ini olish uchun nima qilish kerak
• Kaloriyalarni kamaytiring
• Protein miqdorini oshiring
• Yuqori intensivli intervalgacha mashqlarni tanlang
• Qarshilik mashqlarini qo'shing
• Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Yirtilgan, kesilgan abs ko'plab fitnes ixlosmandlarining muqaddas qabridir. Ular dunyoga sizning kuchli va oriq ekanligingizni va lazanya sizning ustingizdan tebranmasligini aytishadi. Va ularga erishish oson emas.

Sportchilar bir chetga surilsin, aksariyat odamlarda qorin mushaklari yog 'qatlami bilan yopilgan. Uning bir qismi terining yuzasiga yaqin (teri osti yog '). Ularning bir qismi qorin bo'shlig'ining o'zida joylashgan (ichki yog ').

Yog 'qancha ko'p bo'lsa, uni to'kish va keyin oltita to'plamli absni namoyish qilish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi.

Olti to'plam nima?

Ushbu yuvinish uchun javob beradigan qorin bo'shlig'idagi asosiy mushak - bu qorin bo'shlig'i rektusi. Bu qovurg'a suyagidan qovurg'alar ostiga vertikal ravishda cho'zilgan uzun, tekis tolalar tasmasi. Bu ichki organlar va funktsiyalar ustida yotadi, bu organlarni o'z joylarida ushlab turishga yordam beradi.

Bu bir-biriga parallel ravishda ishlaydigan o'ng va chap yarmi bilan bo'lingan mushak. Har bir yarmi biriktiruvchi to'qima orqali uchta segmentga bo'linadi. Ushbu oltita biriktiruvchi to'qima bachadonga "oltita qadoq" ko'rinishini beradi.

Qorin bo'shlig'ining to'g'ri tonusidan qat'i nazar, agar u yog 'qatlamlari ostida yashiringan bo'lsa, sizning oltita to'plamingiz ko'rinmaydi.

Garvard Health ma'lumotlariga ko'ra, tana yog'ining taxminan 90 foizi teri osti qismidir, ya'ni u terining ostida yotadi. Bu sizning qorinni shakllantiradigan va tanangizning yog'ini qo'llaringiz bilan tortib oladigan shilimshiq narsalar.

Yog'ning taxminan 10 foizi visseral navdir. Ushbu yog 'qorin devori ostida va ichak va jigarni o'rab turgan joylarda yotadi.

U past darajadagi yallig'lanishni keltirib chiqaradigan gormonlar va boshqa moddalarni ajratadi, bu esa yurak kasalliklari, demans va ba'zi saraton kabi kasalliklarning rivojlanishiga bevosita ta'sir qiladi.

Qisqichbaqasimon mashqlar kabi qorin bo'shlig'i mushaklarini tonish uchun juda yaxshi, ammo teri osti va ichki a'zo yog'larini yo'qotish qorinni ochish uchun birinchi qadamdir.

Amerikaning jismoniy mashqlar bo'yicha kengashiga (ACE) ko'ra, siz tanangizdagi yog'ni ayollar uchun taxminan 14 dan 20 foizgacha, erkaklar uchun 6 dan 13 foizgacha tushirishingiz kerak bo'ladi. ACE tomonidan ishlatiladigan miqyosda, bu "sportchilar" toifasi sifatida tanilgan.

Shunda ham, ba'zi odamlar oltita paketli abs uchun zarur bo'lgan genetik tarkibga ega emaslar. Buning sababi shundaki, ular qorin bo'shlig'i rektusini o'rab turgan qalinroq teri va to'qimalarga ega bo'lishi mumkin, bu esa yiringli absning ko'rinishini qiyinlashtiradi.

Ba'zi odamlar, shuningdek, qorin bo'shlig'i rektusini kesib o'tadigan assimetrik yoki burchakli tendonlarga ega bo'lib, ularning qorinlari yuvinish joyiga o'xshamaydi.

Tana yog 'darajasini pasaytirish

Tana yog 'foizini kamaytirish uzoq va mashaqqatli jarayon bo'lishi mumkin.

Jurnalda chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, Qo'shma Shtatlarda o'rtacha ayolning tana yog'i 40 foizga, o'rtacha erkak esa 28 foizga ega. Ayollar tabiiy ravishda estrogen gormoni tufayli erkaklarga qaraganda ko'proq yog 'olib yurishadi.

Ko'pchilik erkaklar va ayollar qorin bo'shlig'ini ko'rsatishi uchun tana yog'ining kamida yarmini yo'qotishi kerak. Amerikaning jismoniy mashqlar bo'yicha kengashi oyiga 1 foiz tana yog'ini yo'qotish xavfsiz va unga erishish mumkin.

Ushbu matematikani hisobga olgan holda, olti to'plamli abs uchun kerakli miqdordagi yog 'yo'qotish uchun tanasi o'rtacha yog'i bo'lgan ayolga taxminan 20 oydan 26 oygacha vaqt ketishi mumkin. O'rtacha erkak uchun taxminan 15 oydan 21 oygacha vaqt kerak bo'ladi.

Qorin bo'shlig'ini olish uchun nima qilish kerak

Yaxshi xabar shundaki, sizda qorin bo'shlig'i bor. Yomon yangilik shundaki, ularni ochishning tez va oson usuli yo'q. Qorin bo'shlig'i mushaklarini maqsadli mashqlar bilan mashq qilish ularni mustahkamlash va shakllantirishga yordam beradi.

Kaloriyalarni kamaytiring

Agar siz haftasiga bir funtdan xalos bo'lishni istasangiz, kundalik ratsioningizdan taxminan 500 kaloriya miqdorini oling.

Agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz, kamroq kaloriyalarni kesishingiz mumkin. Agar kunlik mashq qilish orqali 250 kaloriya iste'mol qilsangiz, kaloriyani faqat 250 ga kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Protein miqdorini oshiring

Og'irlikni yo'qotganda, siz ozg'in mushaklarni ham yo'qotasiz. Mushak massasini saqlashga yordam berish uchun etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish muhimdir, bu esa mushaklarning tarkibiy qismi.

Har ikki kilogramm vazn uchun taxminan 1 dan 1,5 grammgacha maqsad qiling.

Bir nashrda tahlil qilinganidek, vazn yo'qotishga urinayotganda, o'rtacha miqdordan yuqori miqdordagi oqsilni iste'mol qilganlar (tana vazniga 2,2 funtga 1,2 dan 1,5 grammgacha) ozg'in mushak massasini saqlab qolish va tana tuzilishini yaxshilashga qodir. o'rtacha miqdordagi oqsilni iste'mol qildi (2,2 funtga 0,8 gramm).

Bu 90 kilogrammdan ortiq oqsilga aylanadi - kuniga 30 kilogramm ovqat uchun, kuniga 150 kilogramm odam uchun.

Proteinlarga boy ovqatlar orasida tovuq, mol go'shti, kurka, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va yunon yogurti kabi ba'zi sut mahsulotlari mavjud.

Yuqori intensivli intervalgacha mashqlarni tanlang

Yuqori intensiv intervalgacha mashqlarga quyidagilar kiradi:

• 20 soniya davomida yugurish, so'ngra 40 qadam yurish va takrorlash
• 8 soniya davomida velosipedda harakatlanish tezligi past, 12 sekund past intensivlikda

Chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, velosipedda ushbu turdagi mashqlarni haftasiga uch marta, 15 hafta davomida 20 daqiqa davomida bajargan ayollar, doimiy aerob mashqlarini bajaradiganlarga qaraganda ko'proq tanadagi yog'ni yo'qotdilar.

Qarshilik mashqlarini qo'shing

Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, kardio plyus og'irliklarni ko'tarish sehrli o'q kabi ko'rinadi.

Haddan tashqari vaznli o'spirinlarni ko'rib chiqadigan bir tadqiqotda kardio kardio 30 daqiqa, bir yil davomida haftasiga uch marta 30 daqiqa kuch mashqlari bilan shug'ullanganlar, shunchaki aerob mashqlari bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda ko'proq tanadagi yog'larni yo'qotib, bel atroflarini oqartirishgan.

Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat

Xamirturush

Olti to'plamli absni olishning tez va oson usuli yo'q. Bu tartibni va toza, sog'lom ovqatlanish va doimiy mashqlar, shu jumladan kardio va kuch mashqlarini bajarishga sodiqlikni o'z ichiga oladi.

Ammo jarayon uzoq va mashaqqatli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, olti paketli abs bu jarayonga sodiq bo'lganlar tomonidan erishish mumkin bo'lgan fitness maqsadidir.