Ajablanarli darajada shakarga ega bo'lgan 18 ta oziq-ovqat va ichimliklar

Tarkib

• 1. Kam yog'li yogurt
• 2. Barbekyu (barbekyu) sousi
• 3. Ketchup
• 4. Meva sharbati
• 5. Spagetti sousi
• 6. Sport ichimliklar
• 7. Shokoladli sut
• 8. Granola
• 9. Xushbo'y kofe
• 10. Muzli choy
• 11. Protein barlari
• 12. Vitaminli suv
• 13. Oldindan tayyorlangan sho'rva
• 14. Nonushta uchun yorma
• 15. Donli novdalar
• 16. Meva konservalari
• 17. Konservalangan loviya
• 18. Oldindan tayyorlangan smoothies
• Pastki chiziq
• Shakarga bo'lgan ishtiyoqni jilovlash uchun DIY choy

Shakarni ko‘p iste’mol qilish salomatlik uchun zararli.

Bu semirish, yurak xastaligi, 2-toifa diabet va saraton kabi ko'plab kasalliklarning ko'payish xavfi bilan bog'liq (,,, 4).

Hozir ko'p odamlar shakar iste'molini minimallashtirishga urinmoqdalar, ammo aslida siz qancha iste'mol qilayotganingizni baholash oson.

Buning sabablaridan biri shundaki, ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida maxfiy shakar mavjud, shu qatorda siz hatto shirin deb hisoblamaydigan ba'zi ovqatlar.

Darhaqiqat, "engil" yoki "kam yog'li" sifatida sotiladigan mahsulotlarda ham odatdagidan ko'ra ko'proq shakar mavjud ().

Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) ayollarga kuniga 6 choy qoshiq (25 gramm) miqdorida shakar qo'shishni cheklashni tavsiya qiladi, erkaklar esa 9 choy qoshiq (37,5 gramm) bilan cheklashlari kerak (6).

Bu erda 18 ta oziq-ovqat va ichimliklar mavjud, ular tarkibida siz o'ylagandan ham ko'proq shakar mavjud.

1. Kam yog'li yogurt

Yogurt juda to'yimli bo'lishi mumkin. Biroq, hamma qatiq bir xilda yaratilmaydi.

Ko'pgina boshqa kam yog'li mahsulotlar singari, kam yog'li yogurtlarga ham mazasini yaxshilash uchun shakar qo'shiladi.

Masalan, bitta stakan (245 gramm) kam yog'li yogurt tarkibida 45 grammdan ortiq shakar bo'lishi mumkin, bu taxminan 11 choy qoshiqdir. Bu faqat bitta chashka "sog'lom" yogurtdagi erkaklar va ayollar uchun kunlik me'yordan ko'proqdir ().

Bundan tashqari, kam yog'li yogurt sog'lig'iga to'liq yog'li yogurt kabi foyda keltirmaydi (8,,).

To'liq yog ', tabiiy yoki yunon yogurtini tanlash yaxshidir. Shakar bilan tatib ko'rilgan yogurtdan saqlaning.

2. Barbekyu (barbekyu) sousi

Barbekyu (BBQ) sousi mazali tuzlamoq yoki sho'rva tayyorlashi mumkin.

Biroq, 2 osh qoshiq (taxminan 28 gramm) sous tarkibida 9 gramm shakar bo'lishi mumkin. Bu 2 choy qoshiqdan ortiq ().

Aslida, barbekyu sousining og'irligining 33% atrofida toza shakar bo'lishi mumkin ().

Agar siz o'zingizning portsiyangiz bilan erkin bo'lsangiz, bu juda ko'p shakarni mazmunsiz iste'mol qilishni osonlashtiradi.

Sizga haddan tashqari ko'p narsa kelmasligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqlarni tekshiring va eng kam shakar qo'shilgan sousni tanlang. Shuningdek, o'z qismlaringizni tomosha qilishni unutmang.

3. Ketchup

Ketchup - bu dunyodagi eng mashhur ziravorlardan biri, ammo barbekyu sousiga o'xshab, u ko'pincha shakar bilan to'ldiriladi.

Ketchupdan foydalanganda o'zingizning qismingiz hajmini yodda tutishga harakat qiling va bitta osh qoshiq ketchupda taxminan 1 choy qoshiq shakar borligini unutmang ().

4. Meva sharbati

Meva sharbati butun mevalar singari ba'zi vitaminlar va minerallarni ham o'z ichiga oladi.

Ammo, sog'lom tanlov kabi ko'rinishga qaramay, ushbu vitaminlar va minerallar katta dozada shakar va juda oz miqdordagi tola bilan ta'minlanadi.

Bir stakan meva sharbatini ishlab chiqarish uchun odatda ko'p meva kerak bo'ladi, shuning uchun bir stakan sharbatda butun mevani iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq shakar olasiz. Bu ko'p miqdordagi shakarni tezda iste'mol qilishni osonlashtiradi.

Darhaqiqat, meva sharbatida kok kabi shakarli ichimlikda bo'lgani kabi bir xil shakar bo'lishi mumkin. Shakar soda bilan ishonchli tarzda bog'liq bo'lgan sog'liqning yomon natijalari, shuningdek, meva sharbatlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,,).

Yaxshi mevalarni tanlab, meva sharbatlarini iste'mol qilishni minimallashtirish yaxshidir.

5. Spagetti sousi

Qo'shilgan shakar ko'pincha biz hatto shirin deb hisoblamaydigan ovqatlarda, masalan, spagetti sousida yashirinadi.

Barcha spagetti soslari tarkibida pomidor bilan tayyorlanganligini hisobga olib, tarkibida tabiiy shakar bo'ladi.

Biroq, ko'plab spagetti souslarida shakar qo'shilgan.

Sizga makaron sousida keraksiz shakar tushmasligini ta'minlashning eng yaxshi usuli bu o'zingiz tayyorlashdir.

Ammo, agar siz oldindan tayyorlangan spagetti sousini sotib olishingiz kerak bo'lsa, yorlig'ini tekshiring va tarkibida tarkibida shakar bo'lmagan yoki pastki qismiga juda yaqin bo'lgan birini tanlang. Bu uning asosiy tarkibiy qismi emasligini ko'rsatadi.

6. Sport ichimliklar

Sport ichimliklar ko'pincha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun foydali tanlov sifatida yanglishishi mumkin.

Shu bilan birga, sport ichimliklar uzoq muddatli, intensiv jismoniy mashqlar paytida mashq qilingan sportchilarni hidratish va yoqilg'iga mo'ljallangan.

Shu sababli, ular tarkibida tez so'rilib energiya uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan yuqori miqdorda shakar mavjud.

Darhaqiqat, 20 grammlik (591 ml) standart ichimlik sport shishasida 37,9 gramm shakar va 198 kaloriya bo'ladi. Bu 9,5 choy qoshiq shakarga tengdir ().

Shuning uchun sport ichimliklar shakarli ichimliklar turiga kiradi. Soda va meva sharbati singari, ular semirish va metabolik kasallik bilan ham bog'liq bo'lgan (17, 18,).

Agar siz marafon yuguruvchisi yoki elita sportchisi bo'lmasangiz, ehtimol siz jismoniy mashqlar paytida suvga yopishib olishingiz kerak. Bu bizning ko'pchiligimiz uchun eng yaxshi tanlovdir (20).

7. Shokoladli sut

Shokoladli sut - bu kakao bilan xushbo'ylashtirilib, shakar bilan shirin qilingan sut.

Sutning o'zi juda to'yimli ichimlikdir. Bu suyak salomatligi uchun juda yaxshi bo'lgan ozuqa moddalarining boy manbai, shu jumladan kaltsiy va oqsil.

Biroq, sutning barcha to'yimli fazilatlariga ega bo'lishiga qaramay, 8 untsiya (230 ml) stakan shokolad suti qo'shimcha 11,4 gramm (2,9 choy qoshiq) shakar (,) qo'shiladi.

8. Granola

Granola ko'p miqdordagi kaloriya va shakar bo'lishiga qaramay, ko'pincha kam yog'li sog'liq uchun oziq-ovqat sifatida sotiladi.

Granolaning asosiy tarkibi jo'xori. Oddiy haddelenmiş jo'xori uglevodlar, oqsil, yog 'va tolalarni o'z ichiga olgan muvozanatli don hisoblanadi.

Shu bilan birga, granoladagi jo'xori yong'oq va asal yoki boshqa qo'shilgan tatlandırıcılar bilan birlashtirilgan, bu shakar va kaloriya miqdorini oshiradi.

Aslida 100 gramm granola tarkibida 400-500 kaloriya va deyarli 5-7 choy qoshiq shakar (,) mavjud.

Agar sizga granola yoqsa, unda kamroq shakar qo'shilganini tanlang yoki o'zingiz tayyorlang. Bundan tashqari, uni butun piyolani to'kib tashlaganingizdan ko'ra, uni mevalar yoki qatiqlarga to'ldirish sifatida qo'shishingiz mumkin.

9. Xushbo'y kofe

Xushbo'y qahva - bu mashhur tendentsiya, ammo bu ichimliklardagi maxfiy shakar miqdori hayratlanarli bo'lishi mumkin.

Ba'zi bir kafe zanjirlarida katta ta'mli kofe yoki kofe ichimliklar tarkibida 45 gramm shakar bo'lishi mumkin, agar ko'p bo'lmasa. Bu har bir xizmat uchun taxminan 11 choy qoshiq shakar qo'shilganiga teng (25, 26, 27).

Shirin ichimliklar va sog'lig'ining yomonligi o'rtasidagi kuchli bog'liqlikni hisobga olsak, ehtimol, hech qanday xushbo'y siropsiz yoki shakar qo'shilmasdan qahvaga yopishish yaxshiroqdir.

10. Muzli choy

Muzli choy odatda shakar bilan shirinlanadi yoki sirop bilan xushbo'ylashtiriladi.

Bu dunyo bo'ylab turli xil shakllarda va lazzatlarda mashhur bo'lib, demak, shakar miqdori biroz o'zgarishi mumkin.

Savdoda tayyorlangan muzli choylarning ko'pchiligida 12 gramm (340-ml) porsiya uchun 35 gramm shakar bo'ladi. Bu taxminan bir shisha Coke (,) bilan bir xil.

Agar siz choyni yaxshi ko'rsangiz, odatdagi choyni oling yoki unga shakar qo'shilmagan muzli choyni tanlang.

11. Protein barlari

Protein barlari mashhur gazakdir.

Proteinni o'z ichiga olgan oziq-ovqat, to'yinganlik hissi kuchayishi bilan bog'liq bo'lib, vazn yo'qotishga yordam beradi (,).

Bu odamlarda oqsil barlari foydali gazak ekanligiga ishonishlariga olib keldi.

Bozorda bir nechta sog'lom protein barlari mavjud bo'lsa-da, ko'pchilik tarkibida 20 gramm qo'shilgan shakar mavjud bo'lib, ularning ozuqaviy tarkibi konfet bariga o'xshash (,,).

Protein barini tanlashda yorliqni o'qing va tarkibida shakar ko'p bo'lgan narsalardan saqlaning. Buning o'rniga yogurt kabi yuqori proteinli ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.

12. Vitaminli suv

Vitamin suvi tarkibida vitaminlar va minerallar qo'shilgan foydali ichimlik sifatida sotiladi.

Biroq, boshqa ko'plab "sog'liq uchun ichimliklar" singari, Vitaminwater ko'p miqdorda shakar qo'shiladi.

Darhaqiqat, bir shisha oddiy Vitamin suvida odatda 100 kaloriya va 30 gramm shakar mavjud (35, 36).

Shunday qilib, sog'liqqa oid barcha da'volarga qaramay, Vitamin suvidan iloji boricha qochish oqilona.

Siz Vitaminwater zero-ni, shakarsiz versiyasini tanlashingiz mumkin. Buning o'rniga sun'iy tatlandırıcılar bilan qilingan.

Agar chanqagan bo'lsangiz, oddiy suv yoki gazlangan suv juda foydali tanlovdir.

13. Oldindan tayyorlangan sho'rva

Sho'rva siz odatda shakar bilan bog'laydigan ovqat emas.

U yangi butun ingredientlar bilan tayyorlanganida, bu sog'lom tanlovdir va ko'p harakat qilmasdan sabzavot iste'molini ko'paytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Sho'rvalar tarkibidagi sabzavotlar tabiiy ravishda uchraydigan shakarlarga ega, ular odatda oz miqdorda va boshqa foydali ozuqalar qatorida bo'lishini hisobga olgan holda iste'mol qilish yaxshi bo'ladi.

Biroq, ko'plab tijorat maqsadlarida tayyorlangan sho'rvalarda ko'plab qo'shilgan ingredientlar, shu jumladan shakar mavjud.

Sho'rvangizga shakar qo'shilganligini tekshirish uchun quyidagi nomlar uchun ingredientlar ro'yxatiga qarang:

• saxaroza
• arpa solod
• dekstroz
• maltoza
• yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) va boshqa siroplar

Ro'yxatdagi tarkibiy qism qanchalik baland bo'lsa, uning tarkibidagi mahsulot shunchalik yuqori bo'ladi. Ishlab chiqaruvchilar oz miqdordagi turli xil shakarlarni sanab o'tishda ehtiyot bo'ling, chunki bu mahsulot umumiy shakar miqdori yuqori bo'lishining yana bir belgisidir.

14. Nonushta uchun yorma

Hububot - bu taniqli, tezkor va oson nonushta ovqatidir.

Biroq, siz tanlagan yorma shakar iste'mol qilishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa uni har kuni iste'mol qilsangiz.

Ba'zi nonushta yormalarida, ayniqsa bolalarga sotiladigan mahsulotlarda ko'p miqdorda shakar qo'shiladi. Ba'zilarida 12 gramm yoki kichik 34 gramm (1,2-untsiya) porsiyada 3 choy qoshiq shakar mavjud (, 38, 39).

Yorliqni tekshiring va tarkibida tolaga boy bo'lgan va tarkibida shakar qo'shilmagan donni tanlashga harakat qiling.

Yaxshisi, bir necha daqiqa oldin uyg'onib, tuxum kabi oqsilli oziq-ovqat bilan tez sog'lom nonushta pishiring. Nonushta paytida oqsil iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi.

15. Donli novdalar

Yo'lga ketadigan nonushta uchun donli baralar sog'lom va qulay tanlov bo'lib ko'rinishi mumkin.

Biroq, boshqa "sog'liqni saqlash panjaralari" singari, donli novdalar ham ko'pincha niqoblangan konfet majmuasi. Ko'pchilik juda oz miqdordagi tolalar yoki oqsillarni o'z ichiga oladi va ularga qo'shimcha shakar qo'shiladi.

16. Meva konservalari

Barcha mevalarda tabiiy shakar mavjud. Shu bilan birga, ba'zi konservalangan mevalar tozalanadi va shakar siropida saqlanadi. Ushbu ishlov berish uning tolasining mevasini tozalaydi va foydali atıştırmalık bo'lishi kerak bo'lgan narsalarga juda ko'p miqdorda shakar qo'shadi.

Konservalash jarayoni issiqlikka sezgir bo'lgan S vitamini ham yo'q qilishi mumkin, ammo boshqa oziq moddalarning aksariyati yaxshi saqlanadi.

Yangi uzilgan mevalar eng yaxshisi. Agar siz konservalangan mevalarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, siropdan ko'ra sharbatda saqlanib qolganini qidiring. Sharbat tarkibida bir oz pastroq shakar bor.

17. Konservalangan loviya

Pishirilgan loviya - bu ko'pincha shakarni hayratlanarli darajada yuqori bo'lgan yana bir mazali taom.

Bir stakan (254 gramm) oddiy pishirilgan loviya tarkibida taxminan 5 choy qoshiq shakar mavjud (.

Agar siz pishirilgan loviyani yoqtirmoqchi bo'lsangiz, unda past shakarli versiyalarni tanlashingiz mumkin. Ular tarkibida odatdagi pishirilgan loviya tarkibidagi shakarning taxminan yarmi bo'lishi mumkin.

18. Oldindan tayyorlangan smoothies

O'zingizga kokteyl qilish uchun ertalab mevalarni sut yoki yogurt bilan aralashtirish kunni boshlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, har qanday smoothies foydali emas.

Tijorat maqsadlarida ishlab chiqarilgan ko'plab smetinlar katta hajmga ega va ularni meva sharbati, muzqaymoq yoki sirop kabi ingredientlar bilan shirin qilish mumkin. Bu ularning tarkibidagi shakar miqdorini oshiradi.

Ulardan ba'zilari kulgili darajada yuqori miqdordagi kaloriya va shakarni o'z ichiga oladi, 54 grammdan (13,5 choy qoshiq) shakar 16 gramm yoki 20 unsiyadan iborat (, 42, 43, 44, 45).

Sog'lom silliqlik uchun tarkibini tekshiring va o'zingizning qismingiz hajmini tomosha qiling.

Pastki chiziq

Qo'shilgan shakar sizning dietangizning zaruriy qismi emas. Kichik miqdori yaxshi bo'lsa-da, doimiy ravishda ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Ovqatingizda yashirin shakarlardan saqlanishning eng yaxshi usuli - ularni uyda tayyorlash, ular tarkibida nima borligini aniq bilib oling.

Ammo, agar sizga qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish kerak bo'lsa, unda yashirin qo'shilgan shakarlarni aniqlash uchun yorliqni tekshirib ko'ring, ayniqsa ushbu ro'yxatdan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda.

Shakarga bo'lgan ishtiyoqni jilovlash uchun DIY choy