15 Yomon oziq-ovqatlardan afzalroq sog'liq uchun oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Qulupnay
• 2. Ko'katlar
• 3. To'q rangli shokolad
• 4. Bodom
• 5. Pista
• 6. Gilos
• 7. Mangolar
• 8. Pishloq
• 9. Avokadolar
• 10. Popkorn
• 11. Shirin kartoshka
• 12. Humus
• 13. Yogurt
• 14. Yong'oq moyi
• 15. Tarvuz
• Pastki chiziq

Ba'zi odamlar sog'lom ovqatlanish ta'msiz va zerikarli deb o'ylashadi, ammo haqiqatdan hech narsa bo'lishi mumkin emas.

Bu erda eng ko'p iste'mol qilinadigan keraksiz ovqatlarga qaraganda 15 ta taom eng yaxshi ta'mga ega.

1. Qulupnay

Qulupnay juda suvli va yoqimli, mazali ta'mga ega.

Ular vitamin C, marganets, folat va kaliy, shuningdek antioksidantlar va o'simlik birikmalarining ajoyib manbai.

Bir stakan (145 gramm) qulupnay tarkibida 3 gramm tola va 46 kaloriya bor.

Qulupnayni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilash, qondagi qand miqdorini nazorat qilish va saraton kasalligining oldini olish bilan bog'liq (1, 2, 3, 4, 5).

Agar siz ularni aniq ko'rmasangiz, berry uchini eritilgan quyuq shokoladga botirib ko'ring.

Xulosa Qulupnayning kaloriya miqdori past va ko'plab vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Ular yurak sog'lig'ini yaxshilash, qon shakarini nazorat qilish va saratonni oldini olish bilan bog'liq.

2. Ko'katlar

Ko'katlar rang-barang, ozuqaviy moddalarga boy va shirin.

Bir stakan (150 gramm) ko'k atigi 84 kaloriya, lekin 4 gramm tolaga ega.

Shuningdek, u ko'plab vitamin va minerallarga, shu jumladan C vitaminiga, K vitaminiga va marganetsga boy.

Ko'k mevalar antioksidant bo'lib, katta yoshdagi odamlarning xotirasini yaxshilaydi va oksidlovchi shikastlanishlardan va surunkali kasalliklardan himoya qiladi (6, 7, 8, 9, 10).

Ulardan yangi yoki muzlatilgan ta'mga ega bo'lish mumkin, ayniqsa yogurt yoki to'liq yog'li qaymoq bilan aralashtirilgan mazali taom.

Xulosa Ko'k mevalari tolaga boy va ozuqaviy moddalarga boy, ammo kaloriya miqdori past. Ular antioksidant superfood bo'lib, katta yoshdagi odamlarning xotirasini yaxshilaydi va oksidlanishdan saqlaydi.

3. To'q rangli shokolad

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyuq shokolad juda sog'lom va sizning bir necha kasallikka chalinish xavfingizni kamaytirishi mumkin.

U tolaga va antioksidantlarga, shuningdek temir, magniy, mis va marganets kabi minerallarga boy (11).

To'q rangli shokolad tarkibidagi o'simlik aralashmalari qon bosimi va miya faoliyatini yaxshilash, shuningdek yurak xastaligidan va quyoshning ultrabinafsha (UB) nurlarining zararli ta'siridan (12, 13, 14, 15, 16, 17) himoya qiladi.

Uning sog'liq uchun foydalaridan maksimal darajada foydalanish uchun kamida 70-85% kakao bo'lgan quyuq shokolad iste'mol qiling.

To'q rangli shokoladning bir bo'lagi yaxshi chashka kofe ichganda juda mazali bo'ladi.

Xulosa To'q rangli shokolad tolaga, antioksidantlarga va minerallarga boy. Bu yurak kasalligi xavfini kamaytirishi, miya faoliyatini yaxshilashi va teringizni quyosh nurlarining ultrabinafsha nurlaridan himoya qilishi mumkin.

4. Bodom

Bodom ezilgan ezilgan muomala. Ular yurakni sog'lom yog'larga boy, juda to'yimli va hech qanday tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Bodom antioksidantlarga boy va ko'p miqdorda tolalar, oqsillar va E vitaminlari, marganets va magniy kabi bir qator vitaminlar va minerallar bilan ta'minlanadi.

Ular qon bosimini, xolesterolni va LDL (yomon) xolesterolni oksidlanishini kamaytirishi mumkin - bularning barchasi yurak kasalligi uchun xavf omilidir (18, 19, 20, 21).

Yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, ular juda to'ldiruvchidir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bodom vazn yo'qotish ratsionida (22, 23, 24) bo'lganda vazn yo'qotishni 62 foizga oshirdi.

Agar siz biron bir shirin narsani xohlasangiz, juda mazali taom tayyorlash uchun xurmo ichiga 2-3 bodomni solib ko'ring.

Xulosa Bodom yurak uchun foydali yog'larga, tola, oqsil va boshqa ozuqalarga boy. Ular vazn yo'qotish va yurak kasalligi xavfini kamaytiradigan qoniqarli oziq-ovqat.

5. Pista

Bu ezilgan, sho'r yong'oqlar mutlaqo og'iz suvidir.

Xandon pista yurakka foydali yog'lar, yuqori sifatli oqsil va tola qo'shadi.

Ular shuningdek B vitaminlari, fosfor, kaliy va temirning yaxshi manbai hisoblanadi.

Kuchli antioksidantlarga boy bo'lgan pista sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, masalan, yog'larning yaxshilanishi va oksidlangan LDL (yomon) xolesterol, yallig'lanish va qondagi qand miqdori kamayishi (25, 26, 27).

Xandon pista juda to'ldiruvchidir va me'yorida iste'mol qilinganda vaznni saqlashga yordam beradi (28, 29).

Bir vaqtning o'zida bularning ko'pini iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki pista kaloriya miqdori juda yuqori. Bir stakan (125 gramm) pista 700 kaloriya bo'lishi mumkin.

Xulosa Xandon pista yurakni sog'lom yog'lar, oqsil va tola, shuningdek bir qator vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Ular juda to'ldiruvchidir va ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

6. Gilos

Bu chuqur qizil, chiroyli rezavorlar mazali va foydali atıştırmalıkdır.

Gilosning kaloriya miqdori kam, ammo tolalar va S vitaminlari kabi ozuqaviy moddalarga boy.

Shuningdek, ular tarkibida ko'plab antioksidantlar va o'simlik aralashmalari mavjud.

Gilos saraton, yurak kasalligi, 2-toifa diabet va Altsgeymer (30) kabi kasalliklardan himoya qiladigan ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.

Xulosa Gilos vitaminlar, antioksidantlar va o'simlik birikmalariga boy bo'lgan past kalorili atıştırmalıkdır. Ular saraton, yurak kasalligi va diabet kabi bir qator holatlarning kamayishi xavfi bilan bog'liq.

7. Mangolar

Mangolar tropik mevalar bo'lib, ular eriydigan tolaga, keng antioksidantlarga, shuningdek A vitaminiga (beta-karotindan) va S vitaminiga boy.

Ular kaloriya miqdoriga nisbatan past va glisemik indeks (GI) qiymatiga ega, ular o'rtacha darajadan pastgacha, bu ular qondagi qand miqdorida katta miqdordagi alomatlarga olib kelmasligi kerak.

Mangolar o'simlik birikmalari va antioksidantlarga boy, bu sizning oksidlanishni buzish xavfini va ko'plab surunkali kasalliklarni, shu jumladan saraton kasalligini kamaytiradi (31).

Yangi mango shunchaki mazali va ko'pchilik ularni nonushta porridge, smoothies yoki yogurtga qo'shishni yaxshi ko'radi.

Xulosa Mangolar nisbatan past kalorili mevalar bo'lib, ularda ko'p miqdorda eriydigan tolalar, antioksidantlar va A va S vitaminlari mavjud bo'lib, ular sizning oksidlanish va turli kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

8. Pishloq

Ko'pchilik pishloqni eng mazali taomlardan biri deb bilishadi.

U juda to'yimli, kaltsiy, B12 vitaminlari, fosfor, selen va rux kabi bir qator vitaminlar va minerallarga boy.

Pishloq va boshqa sut mahsulotlari suyaklarning yaxshilanishi bilan bog'liq va osteoporozdan, suyaklarning yo'qolishi va sinish xavfining oshishi bilan tavsiflanadi (32, 33).

Pishloqning ko'p turlari mavjud - ularning barchasi asosan protein va yog'dan iborat bo'lib, ularning ko'pchiligi kaloriyalarga nisbatan ancha yuqori.

Yuqori proteinli oziq-ovqat mahsuloti sifatida pishloq qon bosimining pasayishiga va minerallarning assimilyatsiyasining oshishiga olib keladi (34, 35, 36).

Sog'likka turli xil foyda berishdan tashqari, pishloq juda mazali va to'ldiruvchidir.

Xulosa Pishloq juda to'yimli va kaltsiy va B12 vitamini kabi bir qator vitaminlar va minerallarga boy. Bu bir qator sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan yuqori sifatli proteinni ta'minlaydi.

9. Avokadolar

Avokados - bu silliq va qaymoqli tuzilishga ega bo'lgan g'ayrioddiy yog'li meva.

Ular sog'lom to'yintirilgan yog 'kislotalari, antioksidantlar, tola va B vitaminlari, kaliy, mis va C, E va K vitaminlarining boy manbaidir.

Avakadoni iste'mol qilish yurak salomatligi uchun juda foydalidir, chunki HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirganda (40, 41) qonda xolesterin va triglitseridlarni 22 foizga kamaytirishi mumkin.

Avokadolar ham juda to'ldiruvchidir va qondagi qand miqdorini unchalik ko'paytirmaydi - bularning barchasi ularni vazn yo'qotadigan ovqatga aylantiradi.

Agar sizning avakado tekisligingiz sizga yoqmasa, ozgina tuz va qalampir qo'shib ko'ring.

Agar bu hiyla-nayrangga olib kelmasa, siz 1 ta avakado, yarim banan, 1 osh qoshiq (15 ml) hindiston yong'og'i yog'i va 2 osh qoshiq (30 gramm) quyuq kakaoni aralashtirib, avakado shokolad pudingi ham yaratishingiz mumkin.

Shuni yodda tutingki, bu puding juda ko'p kaloriya miqdoriga ega va uni maxsus holatlar uchun saqlash kerak.

Xulosa Avokadolar mono to'yinmagan yog 'va tolaga juda boy, shuningdek bir nechta vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi. Ular juda to'ldiruvchidir va qonda xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishi mumkin.

10. Popkorn

Ko'pchilik popkorn butun don ekanligini bilmaydi.

Bu kaloriya nisbatan past va tolada yuqori (42).

Don ekinlari ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, jumladan ovqat hazm qilish yaxshilanadi va yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfi kamayadi (43, 44).

Shuningdek, ular vazn yo'qotish va parvarish qilishda yordam berishi mumkin (45, 46).

Faqat tozalangan yog'lar bilan to'ldirilgan zararli popkorn navlaridan saqlanishingizga ishonch hosil qiling.

Popkorn havo bilan to'ldirilgan yoki skovorodkada tayyorlanganda eng foydali hisoblanadi. Turli xil lazzat uchun ozgina tuz, sariyog ', quyuq shokoladli ziravorlar yoki doljin qo'shib ko'ring.

Xulosa Popkorn - bu yuqori tolali don va kaloriya miqdori past. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yurak kasalligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

11. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka juda to'yimli, tolaga boy va juda yoqimli.

Ular A vitaminining (beta-karotindan olingan) ajoyib manbai va S vitamini hamda boshqa vitaminlar va minerallar bilan yaxshi ta'minlanadi.

Shirin kartoshka shuningdek bir nechta antioksidantlarni o'z ichiga oladi va oksidlanishni kamaytirishi mumkin, bu sizning saraton xavfini kamaytiradi. Bitta oq xilma-xillik ham qondagi qand miqdorini o'rtacha darajada pasaytirishga yordam beradi (47, 48).

Ular qaynatilganmi, pishirilganmi yoki qovurilganmi, shirin kartoshka ajoyib ta'mga ega va ayniqsa qaymoq yoki tuzlangan sariyog 'bilan juda mazali.

Xulosa Shirin kartoshka juda to'yimli va tolaga, antioksidantlarga va A va S vitaminlariga boy, ular oksidlanishni kamaytirishi mumkin, bu sizning saraton xavfini kamaytiradi.

12. Humus

Kam miqdordagi sog'lom damlamalar chirindi kabi mazali.

Ko'pincha sarimsoq, kunjut urug'i (tahini), zaytun moyi va limon sharbati bilan aralashtirilgan no'xat pyuresi.

No'xat oqsil va tolaga boy va tarkibida turli xil vitaminlar va minerallar, shu jumladan folat, tiamin, B6 vitamini, magniy, marganets va mis mavjud.

Ular, shuningdek, sizning qondagi qand miqdorini yaxshilashlari mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga 26 untsiya (728 gramm) no'xot iste'mol qilish ro'za insulinini sezilarli darajada kamaytirdi - bu qondagi qand miqdorining muhim belgisi (49).

Tadqiqotlar shuningdek, no'xat LDL (yomon) xolesterolni - yurak xastaligi uchun xavfli omilni kamaytirishi va oshqozon sog'lig'ini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda (50, 51).

Xulosa Humus - bu no'xotdan tayyorlangan sog'lom daldırma. U foydali tolalar, oqsillar va turli vitaminlar va minerallarga boy.

13. Yogurt

Yogurt achitqili sut mahsuloti bo'lib, u ham mazali, ham foydali.

Uning tarkibida yuqori sifatli oqsillar va yog'lar, shuningdek, kaltsiy va bir qator vitaminlar mavjud.

Yogurtni iste'mol qilish suyaklarning yaxshilanishi va qon bosimining pasayishi bilan bog'liq (52, 53).

Probiyotik yogurt sifatida sotiladigan yogurtning ayrim turlari foydali bakteriyalarning faol madaniyatini o'z ichiga oladi.

Ushbu probiyotik bakteriyalar ko'plab sog'liq uchun foydalar, jumladan xolesterolni yaxshilash, immunitetni oshirish, ovqat hazm qilish va ovqat hazm qilish tizimingizda turli B va K vitaminlarini sintez qilish bilan bog'liq (54, 55, 56, 57, 58).

Shu bilan birga, shakar qo'shilgan yogurtlardan saqlaning. Buning o'rniga tabiiy yogurt sotib oling va ko'proq lazzat va qisqichbaqasimon tuzilish uchun ozgina meva, rezavor yoki mussli qo'shing.

Xulosa Yogurt protein va kaltsiyga boy. Bu suyak sog'lig'ini va qon bosimini yaxshilashi mumkin. Probiyotik navlari sizning immunitetingizni yaxshilaydi va ovqat hazm qilish tizimingizda B va K vitaminlari sintezini kuchaytiradi.

14. Yong'oq moyi

Yong'oq moyi to'yinmagan yog 'kislotalari, oqsil va tolaning ajoyib manbai.

Shuningdek, u ko'plab vitaminlar va minerallarning, shu jumladan B vitaminlari, mis, marganets, E vitamini, fosfor va magniyning ajoyib manbai.

Bundan tashqari, yong'oq antioksidantlarga juda boy, hatto ba'zi mevalarga qaraganda ko'proq (59).

Ular juda to'ldiruvchidir va yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, vazn ortishi bilan bog'liq emas. Aslida, ular semirib ketish xavfi bilan bog'liq (60, 61, 62, 63).

Biroq, ba'zi odamlar bir vaqtning o'zida juda ko'p yerfıstığı iste'mol qilmasliklari qiyin. Ortiqcha kaloriya iste'mol qilmaslik uchun o'z qismingizni mo''tadil qilishga harakat qiling. Agar siz yerfıstığı moyiga moyil bo'lsangiz, undan qochish yaxshidir.

Bundan tashqari, shakar va yog'larsiz navlarni tanlashga ishonch hosil qiling. Tarkibi ro'yxatiga faqat yerfıstığı va oz miqdordagi tuz kirishi kerak.

Mazali atıştırmalık uchun olma tilim, selderey yoki banan ustiga bir oz yerfıstığı qo'shib ko'ring.

Xulosa Yong'oq yog'i sog'lom yog'larga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy. Bu juda to'ldiruvchidir va me'yorida iste'mol qilinganda kilogramm ortishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

15. Tarvuz

Tarvuzlar suv, ozuqa moddalari va vitaminlarga boy.

Ularda kaloriya miqdori kam va likopen va sitrulin kabi kuchli o'simlik aralashmalari mavjud.

Tarvuz va ularning sharbati qon bosimini pasaytirishi, insulinga sezgirlikni oshirishi va jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin (64, 65, 66, 67).

Suv va tola tarkibiga kirganligi sababli ular qondagi qand miqdorida katta miqdordagi boshoqlarni qo'zg'atmasligi kerak.

Tarvuzlar nihoyatda tetiklashtiradi va issiq yoz kunida eng yaxshi atıştırmalık bo'lishi mumkin.

Xulosa Tarvuzlar suvga, ozuqa moddalariga va vitaminlarga boy. Ular qonda shakar miqdorining katta darajada ko'tarilishiga olib kelmasligi kerak va qon bosimini pasaytirishi, insulin sezgirligini oshirishi va mashqlar paytida mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin.

Pastki chiziq

Keyingi safar siz mazali narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yuqoridagi ro'yxatdagi sog'lom ovqatlardan birini tanlang.

Ular nafaqat eng ahamiyatsiz ovqatlardan ko'ra mazali bo'libgina qolmay, balki sog'lig'ingizni yaxshilaydi va nima iste'mol qilayotganingizni yaxshi his qiladi.

Ushbu maqolada sanab o'tilgan ovqatlar uchun ovqatlanish to'g'risidagi barcha ma'lumotlar USDA Oziq-ovqat ma'lumotlar bazasi.