Ko'p shakarni iste'mol qilishni to'xtatishning 14 oddiy usuli

Tarkib

• 1. Shakar bilan to'ldirilgan ichimliklarni orqaga qaytaring
• 2. Shakar bilan to'ldirilgan shirinliklardan saqlaning
• 3. Ko'p shakar bilan soslardan saqlaning
• 4. To'liq yog'li ovqatni iste'mol qiling
• 5. Butun ovqatni iste'mol qiling
• 6. Konserva mahsulotlarida shakar yo'qligini tekshiring
• 7. "Sog'lom" deb ataladigan atıştırmalık ovqatlariga ehtiyot bo'ling
• 8. Shakar bilan to'ldirilgan nonushta ovqatlaridan saqlaning
• 9. Yorliqlarni o'qing
• 10. Ko'proq protein va yog'larni iste'mol qiling
• 11. Tabiiy shirinliklarni ko'rib chiqing
• Uyda shakar saqlamang
• 13. Och qolganingizda do'kon sotib olmang
• 14. Kutish etarli darajada
• Pastki chiziq
• Tibbiyot sifatida o'simliklar: shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi

Shakarni ko'p iste'mol qilish tanangiz uchun qila oladigan eng yomon ishlardan biridir. Bu sizning sog'lig'ingizga ko'plab salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bu semirib ketish, 2-toifa diabet, yurak kasalligi, saraton va tish kasalliklarining rivojlanishiga hissa qo'shishi ko'rsatildi (1, 2, 3, 4, 5).

Shakar tabiiy ravishda meva va sabzavot kabi ovqatlarda mavjud bo'lsa-da, bu tur qondagi shakarga kam ta'sir qiladi va juda sog'lom hisoblanadi.

Meva va sabzavotlar tarkibida ko'plab foydali vitaminlar va minerallar mavjud.

Xavf shu yerdan qo'shildi qayta ishlangan ovqatlardagi shakar.

Hozirgi kunda o'rtacha amerikalik kuniga 17 choy qoshiq (68 gramm) qo'shilgan shakarni iste'mol qiladi (6).

Bu ba'zi bir mutaxassislar tavsiya qilgan kunlik eng yuqori chegaradan ko'proq, ya'ni ayollar uchun 6 choy qoshiq (25 gramm) va erkaklar uchun 9 choy qoshiq (37 gramm) (7).

Ushbu maqolada shakarni ko'p iste'mol qilishni to'xtatishning 14 oddiy usuli keltirilgan.

1. Shakar bilan to'ldirilgan ichimliklarni orqaga qaytaring

Ba'zi mashhur ichimliklar tarkibida shakar to'plangan uyum bor.

Soda, energetik ichimliklar, sport ichimliklar va mevali ichimliklar Amerika dietasida qo'shilgan shakarning 44 foizini ajablantiradi (8).

Sog'lom va meva sharbatlari kabi "sog'lom" ichimliklar tarkibida hali ham ko'zni qamashtiradigan miqdor mavjud.

Masalan, 100% olma sharbatining 15,2 unsiya (450 ml) tarkibida 12 choy qoshiqdan (49 gramm) (9) ko'p.

Vujudingiz ovqatdan bo'lgani kabi ichimliklardagi kaloriyalarni ham tan olmaydi. Ichimliklar sizni to'la his qilishingizga olib kelmaydi, shuning uchun ichimliklardan juda ko'p kaloriya iste'mol qiladigan odamlar kompensatsiya qilish uchun kam iste'mol qilishadi (10).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi (11, 12, 13).

Quyida shakarni kamaytiradigan ichimliklarni tanlashning bir qancha variantlari keltirilgan:

• Suv: Bu bepul va nol kaloriya miqdoriga ega.
• Gazlangan suvga yangi limon yoki ohak qo'shing: Uy qurilishi sodasi.
• Yalpiz va bodringli suv: Issiq havoda hayratda qoldiradigan tetiklantiruvchi.
• O'simlik yoki mevali choylar: Ularni muz bilan issiq yoki sovuq iching.
• Choy va qahva: Quritilmagan choyga yoki qora yoki tekis oq qahvaga yopishib oling.

Shakarli ichimliklarni qisqartirish shakar iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Xulosa: Soda, energetik ichimliklar va ba'zi mevali ichimliklar kabi shakarli ichimliklardan saqlanish shakar iste'mol qilishni keskin kamaytiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

2. Shakar bilan to'ldirilgan shirinliklardan saqlaning

Ko'pgina shirinliklar ozuqaviy ahamiyatga ega emas.

Ular shakar bilan to'ldirilgan bo'lib, bu qonda shakarning paydo bo'lishiga olib keladi va sizni charchagan, och qolishingiz va ko'proq shakarni xohlashingiz mumkin.

Kek, pirog, donut va muzqaymoq kabi don va sutga asoslangan shirinliklar Amerika dietasida qo'shilgan shakarning 18 foizini tashkil qiladi (14).

Agar chindan ham shirin narsaga ehtiyoj sezsangiz, quyidagi alternativalarni sinab ko'ring:

• Yangi uzilgan mevalar: Tabiiyki, shirin va tolaga, vitamin va minerallarga boy.
• Doljin yoki meva bilan yunon yogurt: Kaltsiy, oqsil va B12 vitaminiga boy.
• Qaymoq bilan pishirilgan meva: Nok, olma yoki o'rikni sinab ko'ring.
• To'q rangli shokolad: Umuman olganda, kakao miqdori qancha ko'p bo'lsa, shakar shunchalik past bo'ladi.
• Bir hovuch xurmo: Ular tabiiy ravishda shirin va juda to'yimli.

Yangi yoki pishirilgan mevalarga shakar og'ir bo'lgan shirinliklarni almashtirish nafaqat sizning shakar iste'molingizni kamaytiradi, balki sizning dietangizda tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni ko'paytiradi.

Xulosa: Muzqaymoq, kek va pechene kabi pishiriqlar shakar bilan to'ldirilgan va ozgina ovqatlanishni ta'minlaydi. Shakar iste'molini kamaytirish va tola, vitamin va mineral iste'molni ko'paytirish uchun yangi yoki pishirilgan mevalarga o'ting.

3. Ko'p shakar bilan soslardan saqlaning

Ketchup, barbekyu sousi va shirin chili sousi kabi soslar ko'pchilik oshxonalarda odatiy holdir. Biroq, ko'pchilik shakarni ajablantiradigan narsani bilishmaydi.

Ketchupning bitta osh qoshiq (15 gramm) tarkibida 1 choy qoshiq (4 gramm) (15) bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, ba'zi navlarda shakar qo'shilmagan. Har doim eng past shakar variantini tanlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun yorliqni o'qing.

Oziq-ovqatlaringizni xushbo'ylash uchun boshqa variantlar:

• Yangi yoki quritilgan o'tlar va ziravorlar: Shakar va kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi va sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.
• Yangi chili: Ovqatingizga shakarsiz zarb bering.
• Sariq xantal: Mazali va tarkibida shakar yoki kaloriya miqdori deyarli yo'q.
• Sirka: Shakar va kalorisiz, ketchup zingiga o'xshash. Ba'zi balsamik sirka va kremlarda shakar bo'lishi mumkin.
• Xarissa pastasi: Sotib olinishi yoki tayyorlanishi mumkin va shirin chili sosining o'rnini bosadi.
• Pesto: Sandviçlar yoki tuxumlarga juda mos keladigan yangi va to'yimli.
• Mayonez: Garchi u shakarsiz bo'lsa ham, tarkibida yog 'miqdori yuqori, shuning uchun agar ozishga harakat qilsangiz ehtiyot bo'ling.

Xulosa: Oddiy stol soslarida shakar miqdori ko'p bo'lishi mumkin. Taomingizni mazali qilish uchun shakarsiz tanlovni tanlashingiz yoki o'tlar va ziravorlardan foydalanganingizga ishonch hosil qilish uchun har doim yorliqni o'qing.

4. To'liq yog'li ovqatni iste'mol qiling

Sevimli ovqatlaringizning kam yog'li variantlari - yerfıstığı yog'i, yogurt, salat tayyorlash - hamma joyda.

Agar sizga yog 'yomon deb aytilgan bo'lsa, vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, to'liq yog'li versiyalarga emas, balki ushbu alternativalarga murojaat qilish tabiiy tuyulishi mumkin.

Biroq, sizni tashvishga soladigan haqiqat shundaki, ular tarkibida ko'proq yog'li hamkasblariga qaraganda ko'proq shakar va ba'zida ko'proq kaloriya bor.

Kam yog'li vanilya yogurtining 4 untsiya (113 gramm) tarkibida 4 choy qoshiq (16 gramm) shakar va 96 kaloriya bor.

Xuddi shu miqdordagi to'liq yog'li qatiq tarkibida bir choy qoshiqdan (5 gramm) tabiiy shakar sut shakar va atigi 69 kaloriya bor (16, 17).

Yana bir misol - sut tarkibida 8 gramm (237 ml) bo'lgan qahva va shakarsiz shakar, unda yarim choy qoshiq (2 gramm) tabiiy shakar shakar va 18 kaloriya (18) mavjud.

Bunga javoban, kam yog'li mocha ichimlikining bir xil miqdori 6,5 choy qoshiq (26 gramm) qo'shilgan shakar va 160 kaloriya (19) ni o'z ichiga oladi.

Yuqori miqdordagi shakarni iste'mol qilish, shuningdek, vazn ortishiga olib kelganligi sababli, siz birinchi navbatda kam yog'li ovqatni tanlaganingiz sababini rad etadi (20, 21).

Shakar iste'mol qilishni qisqartirishga urinayotganingizda, ko'pincha uning o'rniga to'liq yog'li versiyani tanlash yaxshidir.

Xulosa: Kam yog'li ovqatlarda to'liq yog'li versiyalarga qaraganda ko'proq shakar va kaloriya bo'lishi mumkin. Ko'pincha shakarni iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lganingizda, to'liq yog'li versiyani tanlash yaxshidir.

5. Butun ovqatni iste'mol qiling

Barcha ovqatlar qayta ishlanmagan yoki tozalanmagan. Ular, shuningdek, qo'shimchalar va boshqa sun'iy moddalardan ozoddir.

Ikkinchi qismida ultra ishlov berilgan ovqatlar. Bu tuz, shakar va yog'larni o'z ichiga olgan tayyorlangan ovqatlar, ammo odatda uyda pishirishda foydalanilmaydigan moddalar.

Ushbu moddalar sun'iy lazzatlar, ranglar, emulsifikatorlar yoki boshqa qo'shimchalar bo'lishi mumkin. Ultra-qayta ishlangan ovqatlarga misollar - bu alkogolsiz ichimliklar, pishiriqlar, donli mahsulotlar, pizza va piroglar.

Ultra qayta ishlangan ovqatlar standart qayta ishlangan ovqatlardan farq qiladi, ular odatda minimal oshxonadan iborat bo'lib, ularning barchasini standart oshxonada topishingiz mumkin.

Oddiy non va pishloq (22) standart qayta ishlangan ovqatlarga misol bo'ladi.

O'rtacha Amerika ratsionida qo'shilgan shakarning 90 foizi o'ta qayta ishlangan oziq-ovqatlardan, atigi 8,7 foizi uy sharoitida noldan tayyorlangan ovqatlardan tashkil topgan (22).

Va bu shunchaki arzimas oziq-ovqat emas, balki uning tarkibida juda ko'p miqdorda.

Konservalangan makaron sousi kabi ajoyib variantlar, shuningdek, xavotirga soladigan miqdorlarni o'z ichiga olishi mumkin. Bir porsiya (128 gramm) 3 choy qoshig'ini (11 gramm) (23) o'z ichiga olishi mumkin.

Iloji bo'lsa, noldan pishirishga harakat qiling, shunda siz qo'shimcha shakar qo'shmasligingiz mumkin. Yaxshi ovqat tayyorlash kerak emas. Go'sht va baliqni o'tlar, ziravorlar va zaytun moyida marinadlash kabi oddiy nayranglar sizga mazali natijalar beradi.

Xulosa: Barcha ovqatlar tarkibida shakar va boshqa qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular odatda qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi. Oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish va noldan pishirish sizning shakarni iste'mol qilishni kamaytiradi.

6. Konserva mahsulotlarida shakar yo'qligini tekshiring

Konservalangan ovqatlar sizning dietangizga foydali va arzon qo'shimcha bo'lishi mumkin, ammo ular tarkibida ko'p miqdorda shakar bo'lishi mumkin.

Meva va sabzavotlarda tabiiy ravishda paydo bo'ladigan shakar mavjud. Biroq, ular muammo emas, chunki ular shakar qo'shilgan shakarga o'xshab qondagi shakarga ta'sir qilmaydi.

Siropga solingan yoki ingredientlar ro'yxatiga shakar qo'shilgan konserva ovqatlaridan saqlaning. Meva etarlicha shirin, shuning uchun "o'z sharbatida" yoki "shakar qo'shilmagan" deb yozilgan versiyalarga o'ting.

Agar siz shakar qo'shilgan konservalangan meva yoki sabzavotlarni sotib olsangiz, ularni iste'mol qilishdan oldin ularni suvga solib olib tashlashingiz mumkin.

Xulosa: Konservalangan ovqatlar, shu jumladan konservalangan meva va sabzavotlar tarkibida qo'shimcha shakar bo'lishi mumkin. Versiyalarni tanlashingizga ishonch hosil qilish uchun har doim yorliqlarni o'qing.

7. "Sog'lom" deb ataladigan atıştırmalık ovqatlariga ehtiyot bo'ling

Ko'pchilik shakarlamalar va pechene tarkibida juda ko'p shakar borligini bilishadi, shuning uchun ular "sog'lom" atıştırmalık alternativalarini izlashlari mumkin.

Ajablanarlisi shundaki, granola majmuasi, oqsil barlari va quritilgan mevalar kabi atıştırmalıklar, zararli raqiblari, masalan, shokolad barlari kabi shakarni ko'proq o'z ichiga olishi mumkin.

Ba'zi granola barlarda 8 choy qoshiq (32 gramm) (24) bo'lishi mumkin.

Quritilgan meva tolaga, ozuqa moddalariga va antioksidantlarga boy. Biroq, u ham tabiiy shakarga to'la, shuning uchun uni me'yorida iste'mol qilish kerak.

Ba'zi quritilgan mevalarda yuqori miqdordagi shakar mavjud. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun "100% meva" degan ingredient yorliqlarini qidirib toping.

Yoki buning o'rniga ushbu foydali atıştırmalıklardan foydalaning:

• Bir hovuch yong'oq: Yaxshi kaloriya, oqsil va sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan.
• Trail aralashmasi: Bu shunchaki yong'oq va quritilgan meva ekanligiga ishonch hosil qiling, shakarsiz.
• Qo'shilmagan shakar: Oqsilga boy va kaloriya miqdori past.
• Qattiq qaynatilgan tuxum: Ushbu superfood protein, vitamin va minerallarga boy.
• Yangi uzilgan mevalar: Tarkibida tabiiy shakar mavjud bo'lib, u qandni qanoatlantiradi.

Ba'zi atıştırmalıklarda "sog'lom" marketing xabarlariga aldanmang. Tayyor bo'ling va sayohatga chiqqanda kam shakarlangan gazaklarni o'zingiz bilan oling.

Xulosa: Sog'lom atıştırmalıklar, masalan, granola va protein oqsillari tarkibida ko'p miqdorda shakar bo'lishi mumkin. Tayyor bo'ling va yong'oq va yangi meva kabi shakarsiz atıştırmalıkları tashqarida va tashqarida bo'lganingizda oling.

8. Shakar bilan to'ldirilgan nonushta ovqatlaridan saqlaning

Nonushta donlari shakar qo'shilganda eng yomon hisoblanadi.

Bir hisobotga ko'ra, eng ommabop bo'lganlarning ba'zilari qo'shilgan shakar tarkibida o'z vaznining yarmidan ko'prog'ini o'z ichiga olgan.

Hisobotdagi bitta don tarkibida har bir xizmatga 12 choy qoshiqdan (50 gramm) ortiq, bu uni 88% shakarga aylantirgan.

Yana bir narsa shundaki, hisobotda odatda "sog'lom" sifatida sotiladigan granola o'rtacha har qanday don turiga qaraganda ko'proq shakarga ega ekanligi aniqlandi.

Krep, gofret, kekler va murabbo kabi mashhur nonushta ovqatlariga qo'shimcha ravishda shakar qo'shiladi.

Buning o'rniga kam shakarlangan nonushta opsiyalariga o'ting:

• Issiq jo'xori uni: Agar sizga yoqqan bo'lsa, ozgina maydalangan mevalarni qo'shing.
• Yunon yogurt: Qo'shimcha yaxshi kaloriya uchun meva va yong'oq qo'shing.
• Tuxum: Pishirilgan, brakonerlangan, pishirilgan yoki omlet shaklida.
• Avokado: Energiya uchun to'liq ovqatlanish va sog'lom yog'lar.

Nonushta paytida yuqori proteinli va tolali kam shakar turini tanlab olish, tushlik paytida to'liq ovqatlanishingizga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi.

Xulosa: Nonushta donlari, krep, vafli va murabbo bilan birga qo'shilgan shakar uchun eng yomon aybdorlardan biridir. Tuxum, jo'xori yoki oddiy yogurt kabi shakar miqdori past bo'lgan variantlarga o'ting.

9. Yorliqlarni o'qing

Shakarni ozroq iste'mol qilish shirin taomlardan qochish kabi oson emas. Siz allaqachon bu mumkin bo'lmagan ovqatlarda, jumladan, nonushta donlari, granola barlari va quritilgan mevalarda yashirishi mumkinligini ko'rgansiz.

Ammo ba'zi bir mazali ovqatlar, masalan, non ham ko'p miqdorda shakarni o'z ichiga olishi mumkin. Ikki bo'lakda 1,5 choy qoshiq (6 gramm) (25) bo'lishi mumkin.

Afsuski, oziq-ovqat yorlig'ida qo'shilgan shakarni aniqlash har doim ham oson emas. Hozirgi oziq-ovqat yorliqlari sut yoki meva va qo'shilgan shakar kabi tabiiy shakarni farq qilmaydi.

Ovqatga shakar qo'shilganligini bilish uchun ingredientlar ro'yxatini tekshirish kerak. Bundan tashqari, ro'yxatda shakarning paydo bo'lish tartibiga e'tibor berish kerak, chunki ingredientlar birinchi navbatda eng yuqori foiz tartibida keltirilgan.

Oziq-ovqat kompaniyalari qo'shimcha shakar uchun 50 dan ortiq boshqa nomlardan foydalanadilar, bu esa ularni aniqlashni qiyinlashtiradi. Eng keng tarqalgan ba'zi birlari:

• Yuqori fruktoza jo'xori siropi
• Qamish shakar yoki sharbat
• Maltoza
• Dekstroz
• Shakarni o'zgartiring
• Guruch siropi
• Shinni
• Karamel

Baxtimizga, AQShda qadoqlangan ovqat tarkibidagi shakarni aniqlash ancha osonlashdi.

AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) o'z qoidalarini o'zgartirdi, shuning uchun kompaniyalar o'z mahsulotlarida qo'shilgan shakar miqdorini gramm bilan ingredientlar yorlig'ida va kunlik qiymatning foizini (26) ko'rsatishi kerak.

Kompaniyalar 2018 yilgacha o'zlarining yorliqlarini mos keladigan tarzda o'zgartirishlari kerak.

Xulosa: Shakarni ko'plab nomlari bilan tekshirish uchun har doim oziq-ovqat yorliqlarini o'qing. Ingredientlar ro'yxatining boshiga qanchalik yaqin bo'lsa, mahsulot tarkibida shuncha ko'p shakar bo'ladi.

10. Ko'proq protein va yog'larni iste'mol qiling

Yuqori shakar iste'mol qilish tuyadi va vazn ortishi bilan bog'liq.

Aksincha, qo'shilgan shakar miqdori kam, ammo oqsil va yog' miqdori yuqori bo'lgan dieta teskari ta'sirga ega bo'lib, ochlik va ovqat iste'mol qilishni kamaytiradi.

Ratsionga qo'shilgan shakar, ayniqsa fruktoza, tuyadi oshiradi. Odatda miyangizga to'la ekanligingizni bildiradigan signallar to'g'ri ishlamayapti, bu haddan tashqari ovqatlanish va vazn ortishiga olib keladi (27, 28).

Boshqa tomondan, protein ishtahani va ochlikni kamaytirishi isbotlangan. Agar o'zingizni to'la his qilsangiz, shakar bilan ta'minlangan ochlikni tezda bartaraf etishni xohlamasligingiz mumkin (29).

Protein shuningdek, oziq-ovqat hazm bo'lishini to'g'ridan-to'g'ri kamaytirishi ko'rsatildi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, parhezdagi oqsilni 25% ga ko'paytirish tortilishni 60% ga (30) kamaytiradi.

Yog 'juda yuqori energiyaga ega. Protein yoki uglevodlar tarkibidagi gramm uchun 4 kaloriya bilan taqqoslaganda, uning grammiga 9 kaloriya kiradi.

Yog 'miqdori yuqori bo'lishi ishtahaning pasayishi bilan ham bog'liq. Ovqatning yog 'tarkibiga ko'ra, og'iz va ichakdagi yog' retseptorlari uni hazm qilish usulini o'zgartiradi. Bu ishtahani pasayishiga va keyinchalik kaloriya iste'mol qilishga olib keladi (31).

Go'sht, baliq, tuxum, to'liq yog'li sut mahsulotlari, avakado va yong'oq kabi proteinli va yog'ga boy oziq-ovqatlarni yig'ib oling.

Xulosa: Yuqori shakar iste'mol qilish tuyadi va vazn ortishi bilan bog'liq. Ko'proq protein va yog'ni iste'mol qilish teskari ta'sir ko'rsatishi, ishtahani va ishtahani kamaytirishi ko'rsatilgan.

11. Tabiiy shirinliklarni ko'rib chiqing

Ba'zi odamlar uchun shakar giyohvand moddalar yoki alkogol kabi qo'shadi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u ba'zi dorilarga o'xshash tarzda miyaga ta'sir qilishi mumkin (32, 33).

Shakarga bo'lgan moyillik shafqatsizlik va "bag'rikenglik" darajasini keltirib chiqaradi, ya'ni bu ehtiyojlarni qondirish uchun ko'proq va ko'proq iste'mol qilinishi kerak (34).

Bundan tashqari, shakar olishdan aziyat chekish mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kalamushlarda yuqori shakar dietasi to'xtatilgandan so'ng kalamushlar tashvish va depressiya belgilarini boshdan kechirgan (35, 36).

Bu shuni ko'rsatadiki, ba'zi odamlar uchun shakarni iste'mol qilish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz kurashayotgan bo'lsangiz, aslida siz uchun yaxshi bo'lgan bir nechta tabiiy shirin alternativalar mavjud.

• Stevia: Aytilgan o'simlikning barglaridan olinadi Stevia rebaudiana, u deyarli hech qanday kaloriya yo'q va diabet bilan og'rigan odamlarda qon bosimi va qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi (37, 38).
• Eritritol: Tabiiy ravishda meva tarkibida bo'lgan, u faqat 6% kaloriya shakarni o'z ichiga oladi, ammo u ancha shirin, shuning uchun ozgina narsa kerak. Shuningdek, u qonda shakarning paydo bo'lishiga olib kelmaydi (39).
• Ksilitol: Shirinlashtiruvchi tabiiy ravishda ko'plab meva va sabzavotlarda mavjud. Bu qonda qand hosil bo'lishiga olib kelmaydi (40).

Shakar iste'mol qilishni qisqartirgandan so'ng, siz kamroq shirin taomlarni iste'mol qilishga odatlanasiz.

Xulosa: Ba'zi odamlar uchun shakar qo'shadi. Agar siz shakarni iste'mol qilish qiyin bo'lsa, steviya, eritritol va ksilitol kabi tabiiy tatlandırıcılar yordam berishi mumkin.

Uyda shakar saqlamang

Agar siz uyda shakarga boy taomlarni saqlasangiz, ularni iste'mol qilish ehtimoli ko'proq.

Agar siz shakarni urish uchun oshxona yoki muzlatgichga borishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni to'xtatish uchun juda ko'p iroda kerak bo'ladi.

Atıştırmalıklar va shirin ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq kun yoki tunning istalgan vaqtida paydo bo'lishi mumkin, ammo kechqurun ular yomonroq bo'lishi mumkin.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, sizning sirkadiyalik ritmingiz yoki ichki soatingiz kechqurun shirin va kraxmalli ovqatlarga ochlik va ishtiyoqni oshiradi (41).

Shirin narsa iste'mol qilish kerakligini his qilganingizda, qanday qilib chalg'itishni o'ylab ko'rishingiz kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chalg'itadigan narsalar, masalan, jumboqlarni bajarish, tortishishlarni kamaytirishda juda samarali bo'lishi mumkin (42).

Agar bu ishlamasa, o'rniga uyda ovqatlanish uchun ozgina sog'lom, shakarsiz gazaklarni iste'mol qilishga harakat qiling.

Xulosa: Agar uyda shakar bilan to'ldirilgan atıştırmalıklar bo'lsa, tortishish paytida siz ularga etib borish ehtimoli ko'proq. Agar siz o'zingizni xohlasangiz va kam shakarlangan atıştırmalık variantlarini qulay tutsangiz, chalg'itish texnikasidan foydalanishni o'ylab ko'ring.

13. Och qolganingizda do'kon sotib olmang

Agar siz och bo'lganingizda xarid qilgan bo'lsangiz, nima bo'lishi mumkinligini bilasiz.

Siz nafaqat ko'proq oziq-ovqat sotib olasiz, balki xarid qilish vositangizga kamroq sog'lom variantlarni qo'yishga moyil bo'lasiz.

Ochlik paytida xarid qilish nafaqat sotib olingan oziq-ovqat miqdorini oshirish, balki siz sotib oladigan ovqatlar turiga (43) ta'sir ko'rsatgan.

Nazorat ostidagi tadqiqotda 68 ishtirokchi besh soat davomida ro'za tutdilar. Keyin yarmi ishtirokchilarga xarid qilishdan oldin bug'doy krakerlarini xohlagancha eyishga ruxsat berildi, qolgan yarmi bo'sh qoringa xarid qilishdi.

Ular och bo'lgan guruh kamroq och bo'lganlarga qaraganda yuqori kaloriya mahsulotlarini sotib olishganini aniqladilar (44).

Boshqa bir tadqiqotda, 82 ta oziq-ovqat do'koni xarid qilgan kunlar xaridga ta'sir ko'rsatadimi yoki yo'qligini ko'rishdi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soat 4 dan 7 gacha, kechki ovqat paytida, och qolishi mumkin bo'lganlar, tushlikdan keyin ko'p o'tmay, soat 14 dan 3-4 gacha bo'lganlarga qaraganda yuqori kaloriya mahsulotlarini sotib olishgan.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar oziq-ovqat do'konlari och bo'lsa, ular ko'proq kaloriya ovqatlar sotib olishga moyildirlar. Do'konga borishdan oldin ovqat yoki sog'lom atıştırmalık eyishga harakat qiling.

14. Kutish etarli darajada

Yaxshi uxlash odati sog'liq uchun juda muhimdir. Yomon uyqu depressiya, past konsentratsiya va immunitetning pasayishi bilan bog'liq (45, 46, 47).

Uyqusizlik va semirish o'rtasidagi bog'liqlik yaxshi ma'lum. Ammo yaqinda tadqiqotchilar uyqusizlik ovqatlanadigan ovqat turlariga ham ta'sir qilishini aniqladilar (48, 49).

Bir tadqiqot 23 yosh kattalarda bu hodisani ko'rib chiqdi. Ularning miyalari avval to'liq tungi uyqudan keyin va keyin uyqusiz tundan keyin funktsional magnit-rezonans tomografiya (fMRI) yordamida skanerdan o'tkazildi.

Tadqiqotchilar uyqusiz tundan keyin miyaning qaror qabul qilishni boshqaruvchi qismi bo'lgan frontal lobning funktsiyasi buzilganligini aniqladilar.

Bundan tashqari, mukofotlarga javob beradigan va motivatsiya va istakni boshqaradigan miyaning faoliyati rag'batlantirildi.

Ushbu o'zgarishlar ishtirokchilar uyqusizligida yuqori kaloriyali, shirin va sho'r ovqatlarni afzal ko'rishlarini anglatadi (50).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kech uxlashga yotgan va to'liq tungi uyquni ololmagan odamlar, ilgari uxlagani va to'liq tunda uxlaganlar bilan solishtirganda ko'proq kaloriya, keraksiz oziq-ovqat va soda va kam miqdordagi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishgan (51).

Shunday qilib, erta yotish va yaxshi uxlash sizga shakar iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa: Uyquning etishmasligi odamlarni meva va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlarga nisbatan yuqori kaloriyali, shirin va sho'r ovqatlarni iste'mol qilishga undaydi. Sizga kamroq shakar iste'mol qilishingizga yordam beradigan tungi uyquni oling.

Pastki chiziq

O'rtacha amerikalik kuniga tavsiya etilgan maksimal miqdordan ikki baravar ko'proq iste'mol qiladi.

Ratsiondagi ortiqcha shakar juda zararli bo'lishi mumkin va ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan saraton, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va semirish bilan bog'liq.

Sizning dietangizda shirinliklar va sodalar kabi shakarning aniq manbalaridan qochish muhim, ammo ba'zi bir keng tarqalgan qayta ishlangan ovqatlar, shu jumladan souslar, kam yog'li ovqatlar va "sog'lom" atıştırmalıklarda yashirin shakarni yodda tutish kerak.

O'zingizning shakarni iste'mol qilishni to'liq nazorat qilish va ortiqcha miqdorni iste'mol qilmaslik uchun yuqori darajada ishlangan alternativalarga emas, balki butun ovqatlarga asoslangan dietani tanlang.

Tibbiyot sifatida o'simliklar: shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi