Qorinni semirtiradigan 12 narsa

Tarkib

• 1. Shakar ovqatlar va ichimliklar
• 2. Spirtli ichimliklar
• 3. Trans yog'lar
• 4. Harakatsizlik
• 5. Kam proteinli dietalar
• 6. Menopoz
• 7. Noto'g'ri ichak bakteriyalari
• 8. Meva sharbati
• 9. Stress va kortizol
• 10. Kam tolali dietalar
• 11. Genetika
• 12. Uyqu etarli emas
• Uyga xabar yuboring

Qorinning ortiqcha yog'i juda zararli.

Bu metabolik sindrom, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va saraton kabi kasalliklar uchun xavf omilidir (1).

Qorin bo'shlig'idagi zararli yog 'uchun tibbiy atama "visseral yog'" bo'lib, u jigar va qorin bo'shlig'idagi boshqa organlarni o'rab turgan yog'ni anglatadi.

Qorinning ortiqcha yog'i bo'lgan normal vaznli odamlarda ham sog'liq muammolari xavfi ortadi ().

Sizga qorinni semirishiga sabab bo'ladigan 12 narsa.

1. Shakar ovqatlar va ichimliklar

Ko'p odamlar har kuni o'zlari anglagandan ko'ra ko'proq shakar ichishadi.

Shakar darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar kek va konfetlarni, shuningdek, kekler va muzlatilgan yogurt kabi "sog'lom" tanlovlarni o'z ichiga oladi. Soda, xushbo'y kofe ichimliklar va shirin choy eng mashhur shakar-shirin ichimliklar qatoriga kiradi.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, shakarni ko'p iste'mol qilish va oshqozon yog'ining ortiqcha miqdori o'rtasida bog'liqlik mavjud. Bu, asosan, tarkibidagi shakarlarning (,,) yuqori fruktoza tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Ham oddiy shakar, ham yuqori fruktoza jo'xori siropi tarkibida fruktoza ko'p. Oddiy shakar 50% fruktoza, yuqori fruktoza jo'xori siropi 55% fruktozaga ega.

10 haftalik nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotda, vaznni ushlab turuvchi dietada fruktoza-shirin ichimliklar sifatida 25% kaloriya iste'mol qilgan ortiqcha vaznli va semiz odamlar insulinga sezgirlikning pasayishi va qorin yog 'miqdorining ko'payishi ().

Ikkinchi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shunga o'xshash yuqori fruktoza dietasiga rioya qilgan odamlar orasida yog 'yoqilishi va metabolizm darajasi pasaygan ().

Har qanday shakldagi shakarning ko'pligi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, shakarli shirin ichimliklar ayniqsa muammoli bo'lishi mumkin. Sodalar va boshqa shirin ichimliklar juda qisqa vaqt ichida katta miqdordagi shakarni iste'mol qilishni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suyuq kaloriya ishtahaga qattiq oziq-ovqat mahsulotlaridan olinadigan kaloriya kabi ta'sir ko'rsatmaydi. Kaloriyalarni ichganingizda, u sizni to'ydirmaydi, shuning uchun siz (,) o'rniga boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini kamroq iste'mol qilish bilan tovon to'lamaysiz.

Ko'p miqdorda shakar yoki yuqori fruktoza jo'xori siropi bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish qorin yog 'olishiga olib kelishi mumkin.

2. Spirtli ichimliklar

Spirtli ichimliklar zararli va zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

O'rtacha miqdorda, ayniqsa, qizil sharob kabi iste'mol qilinganda, bu yurak xurujlari va qon tomirlari xavfini kamaytirishi mumkin (10).

Biroq, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish yallig'lanish, jigar kasalligi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, alkogol yog 'yoqilishini bostiradi va alkogoldan ortiqcha kaloriya qisman qorin yog'i sifatida saqlanadi - shuning uchun "pivo qorin" atamasi ().

Tadqiqotlar spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilishni o'rtada vazn ortishi bilan bog'laydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga uchdan ortiq ichimliklar iste'mol qilgan erkaklar ichkilikning kam miqdordagi yog'iga ega bo'lish ehtimoli 80% ko'proq, kamroq spirtli ichimlik iste'mol qiladigan erkaklarnikiga qaraganda (,).

24 soat ichida iste'mol qilingan alkogol miqdori ham rol o'ynaydi.

Boshqa bir tadqiqotda, kuniga birdan kam ichimlik iste'mol qilgan kunlik ichuvchilar eng kam qorin yog'iga moyil bo'lishgan, kamroq ichganlar, ammo "ichish kunlari" da to'rt yoki undan ortiq ichimliklar iste'mol qilganlar, ehtimol, qorinlarida ortiqcha yog '() mavjud.

Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish bir nechta kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'bilan bog'liq.

3. Trans yog'lar

Trans yog'lar sayyoradagi eng zararli yog'lardir.

Ular vodorodni to'yinmagan yog'larga barqarorroq qilish uchun qo'shib yaratiladi.

Trans yog'lar ko'pincha kekler, pishirish aralashmalari va kraker kabi qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlatiladi.

Trans yog'lar yallig'lanishni keltirib chiqarishi isbotlangan. Bu insulin qarshiligiga, yurak kasalliklariga va boshqa turli kasalliklarga olib kelishi mumkin (, 17,,).

Trans-yog'larni o'z ichiga olgan parhezlar qorin bo'shlig'ining ortiqcha yog'ini (,) keltirib chiqarishi mumkin degan ba'zi hayvonlarni o'rganish bor.

6 yillik tadqiqotlar natijasida 8% trans yog 'dietasi bilan oziqlangan maymunlar 8% to'yinmagan yog'li parhez bilan oziqlangan maymunlarga qaraganda 33% ko'proq qorin yog'iga ega bo'lishdi va og'irliklarini saqlab qolish uchun etarli miqdordagi kaloriya olishlariga qaramay () .

Trans yog'lar insulin qarshiligini va qorin yog 'birikmasini keltirib chiqaradigan yallig'lanishni kuchaytiradi.

4. Harakatsizlik

Yashash turmush tarzi - bu sog'liq uchun xavfli bo'lgan eng katta omillardan biridir ().

So'nggi bir necha o'n yilliklar davomida odamlar odatda kamroq faollashdilar. Bu, ehtimol, semirish, shu jumladan qorin semirish darajasining ko'tarilishida rol o'ynagan.

1988-2010 yillarda AQShda o'tkazilgan katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erkaklar va ayollarda harakatsizlik, vazn va qorin bo'shlig'i sezilarli darajada oshgan ().

Boshqa bir kuzatuv tadqiqotida kuniga uch soatdan ortiq televizor ko'rgan ayollarni kuniga bir soatdan kam tomosha qilganlar bilan taqqoslangan.

Ko'proq televizor ko'rgan guruh, kam televizor ko'rgan guruhga nisbatan () deyarli ikki barobar ko'p "qorin bo'shlig'ida semirish" xavfiga ega edi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, harakatsizlik vazni yo'qotgandan keyin qorin yog'ini qayta tiklashga yordam beradi.

Ushbu tadqiqotda tadqiqotchilar ta'kidlashlaricha, vazn yo'qotgandan so'ng 1 yil davomida qarshilik yoki aerobik mashqlarni bajargan odamlar qorin bo'shlig'idagi yog'ni qayta tiklanishiga to'sqinlik qilishgan, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaganlar esa qorin yog'i 25-38% ga ko'paygan ().

Harakatsizlik qorin yog 'ko'payishiga yordam berishi mumkin. Qarshilik va aerob mashqlari vazn yo'qotilgandan keyin qorin yog'ini qayta tiklanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

5. Kam proteinli dietalar

Kerakli parhez oqsilini olish kilogramm olishning oldini olishning eng muhim omillaridan biridir.

Yuqori proteinli parhezlar sizni to'yingan va qoniqarli qiladi, metabolizm tezligini oshiradi va kaloriya iste'molining o'z-o'zidan pasayishiga olib keladi (,).

Aksincha, oz miqdordagi oqsil miqdori uzoq vaqt davomida qorin yog'ini ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Bir necha yirik kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, eng ko'p miqdordagi oqsilni iste'mol qiladigan odamlarda qorin yog'i (,,) ortiqcha bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.

Bundan tashqari, hayvonlarni o'rganish natijasida neyropeptid Y (NPY) deb nomlanuvchi gormon ishtahani kuchayishiga olib keladi va qorin yog 'ortishiga yordam beradi. NPY darajasi oqsil miqdori kam bo'lganida ortadi (,,).

Kam miqdordagi proteinni iste'mol qilish ochlik va qorin yog'ini ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, u ochlik gormoni neyropeptid Y ni ko'paytirishi mumkin.

6. Menopoz

Menopoz paytida qorin bo'shlig'ida yog 'olish juda keng tarqalgan.

Balog'at yoshida estrogen gormoni tanaga potentsial homiladorlikka tayyorlanish uchun son va sonlarda yog 'to'plashni boshlashi to'g'risida signal beradi. Ushbu teri osti yog'i zararli emas, garchi ba'zi hollarda yo'qotish juda qiyin bo'lishi mumkin ().

Menopoz rasman ayolning oxirgi hayz ko'rganidan bir yil o'tgach sodir bo'ladi.

Taxminan shu vaqt ichida uning estrogen darajasi keskin pasayib, yog'ni kestirib va ​​sonlarda emas, balki qorin bo'shlig'ida saqlashga olib keladi (,).

Ba'zi ayollar bu vaqtda boshqalarga qaraganda ko'proq qorin yog 'olishadi. Bu qisman genetika, shuningdek, menopauza boshlanadigan yoshga bog'liq bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, menopozni yoshroq davrda tugatgan ayollar qorin bo'shlig'ida kamroq yog 'olishadi ().

Menopoz davridagi gormonal o'zgarishlar, qorin bo'shlig'idagi kestirib, sonlardan yog 'yig'ilishini visseral yog'ga o'tkazishga olib keladi.

7. Noto'g'ri ichak bakteriyalari

Yuzlab turdagi bakteriyalar sizning ichaklaringizda, asosan yo'g'on ichakda yashaydi. Ushbu bakteriyalarning ba'zilari sog'liqqa foyda keltiradi, boshqalari esa muammolarga olib kelishi mumkin.

Ichakdagi bakteriyalar sizning ichak florangiz yoki mikrobiomingiz sifatida ham tanilgan. Ichak sog'lig'i sog'lom immunitet tizimini saqlash va kasalliklardan saqlanish uchun muhimdir.

Ichak bakteriyalaridagi muvozanatning buzilishi sizning ikkinchi turdagi diabet, yurak kasalliklari, saraton va boshqa kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi ().

Ichak bakteriyalarining zararli muvozanatiga ega bo'lish vazn ortishi, shu jumladan qorin yog'ini oshirishi mumkin degan ba'zi bir tadqiqotlar mavjud.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, semirib ketgan odamlarda ko'proq son bor Firmicutes normal vaznli odamlarga qaraganda bakteriyalar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu turdagi bakteriyalar ovqatdan so'rilgan kaloriya miqdorini ko'paytirishi mumkin (,).

Bir hayvon tadqiqotida shuni ko'rsatdiki, bakteriyalarsiz sichqonlar semirish bilan bog'liq bo'lgan bakteriyalarning najasli transplantatsiyasi paytida, ozg'inlikka bog'langan bakteriyalarni olgan sichqonlar bilan solishtirganda sezilarli darajada ko'proq yog 'olishgan ().

Yalang'och va semiz egizaklar va ularning onalari bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar oilalar o'rtasida vaznning oshishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan umumiy floraning umumiy "yadrosi" mavjudligini, shu jumladan vazn saqlanadigan joyni tasdiqladi ().

Ichak bakteriyalarining muvozanatiga ega bo'lmaslik vaznni, shu jumladan qorin yog'ini ko'payishiga olib kelishi mumkin.

8. Meva sharbati

Meva sharbati - niqoblangan shakarli ichimlik.

Hatto shakarsiz 100% meva sharbatida ham ko'p miqdordagi shakar mavjud.

Darhaqiqat, 8 oz (250 ml) olma sharbati va kola tarkibida 24 gramm shakar mavjud. Xuddi shu miqdordagi uzum sharbati ulkan 32 gramm shakarni to'ldiradi (42, 43, 44).

Meva sharbati ba'zi vitaminlar va minerallarni ta'minlasa-da, tarkibidagi fruktoza insulinga chidamliligini oshirishi va qorin yog 'miqdorini oshirishi mumkin ().

Bundan tashqari, bu juda ko'p iste'mol qilish oson bo'lgan suyuq kaloriyalarning yana bir manbai, ammo hanuzgacha ishtahangizni qattiq ovqat kabi qondira olmaydi (,).

Meva sharbati - bu shakar miqdori yuqori bo'lgan ichimlik, u insulinga chidamliligini va agar siz uni ko'p ichsangiz, qorin yog 'miqdorini oshirishga yordam beradi.

9. Stress va kortizol

Kortizol - bu tirik qolish uchun zarur bo'lgan gormon.

Bu buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqariladi va "stress gormoni" deb nomlanadi, chunki bu sizning tanangizga stressga javob berishga yordam beradi.

Afsuski, ortiqcha ishlab chiqarilganda, ayniqsa qorin mintaqasida ortiqcha vazn ortishi mumkin.

Ko'pgina odamlarda stress ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Ammo ortiqcha kaloriyalar butun tanada yog 'sifatida saqlanish o'rniga, kortizol qorin bo'shlig'idagi yog'larni saqlashga yordam beradi (,).

Qizig'i shundaki, bellari belbog'iga mutanosib bo'lgan ayollarda stress paytida ko'proq kortizol ajratilishi aniqlangan ().

Stressga javoban ajralib chiqadigan kortizol gormoni qorin yog'ini ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bu, ayniqsa, bel va kestirib, nisbati yuqori bo'lgan ayollarda to'g'ri keladi.

10. Kam tolali dietalar

Elyaf sog'lik va vazningizni boshqarish uchun juda muhimdir.

Ba'zi bir tola turlari sizga to'yni his qilish, ochlik gormonlarini barqarorlashtirish va ovqatdan kaloriya so'rilishini kamaytirishga yordam beradi (, 50).

1.114 erkak va ayolni kuzatuv tadqiqotida, eriydigan tolalarni iste'mol qilish qorin yog 'miqdorining pasayishi bilan bog'liq edi.Eriydigan tolaning har 10 gramm ko'payishi uchun qorin yog 'birikmasining 3,7% pasayishi kuzatildi ().

Tarkibida uglevodlar miqdori ko'p bo'lgan va tolaga kam dietalar ishtaha va vazn ortishiga, shu jumladan qorin yog'i (,,) ko'payishiga teskari ta'sir ko'rsatadi.

Bir katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori tolali to'liq donalar qorin bo'shlig'i yog'i kamayishi bilan, tozalangan donalar qorin yog'i ko'payishi bilan bog'liq ().

Kam miqdordagi tolaga va tozalangan donlarga boy dieta qorin yog 'miqdorini ko'payishiga olib kelishi mumkin.

11. Genetika

Semirish xavfida genlar katta rol o'ynaydi ().

Xuddi shunday, qorin bo'shlig'ida yog'ni saqlash tendentsiyasiga qisman genetika (,,) ta'sir qiladi.

Bunga kortizolni boshqaruvchi retseptor geni va kaloriya miqdorini va vaznini tartibga soluvchi leptin retseptorini kodlovchi gen kiradi ().

2014 yilda tadqiqotchilar bel va kestirib, nisbati oshishi va qorin semirib ketishi bilan bog'liq uchta yangi genni aniqladilar, shu jumladan ikkitasi faqat ayollarda topilgan ().

Biroq, ushbu sohada ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Genlar beldan kestirib, yuqori nisbatlarda va ortiqcha kaloriyalarni qorin yog'i sifatida saqlashda rol o'ynaydi.

12. Uyqu etarli emas

Etarli darajada uxlash sog'ligingiz uchun juda muhimdir.

Ko'pgina tadqiqotlar, shuningdek, etarli bo'lmagan uyquni qorin bo'shlig'i yog'ini (,,) o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan vazn ortishi bilan bog'liq.

Bir yirik tadqiqot 16 yil davomida 68000 dan ortiq ayollarni kuzatdi.

Kechasi 5 soat yoki undan kam uxlaganlar kamida 7 soat uxlaganlarnikiga qaraganda 32 kg (15 kg) ortish ehtimoli 32% ga ko'p bo'lgan ().

Uyquning buzilishi ham vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Eng tez-tez uchraydigan buzilishlardan biri - uyqu apnesi - bu nafas olish yo'lini to'sib qo'ygan tomoqdagi yumshoq to'qimalar tufayli tun davomida nafas olish bir necha bor to'xtab qoladigan holat.

Bir tadqiqotda tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, uyqu apnesi bo'lgan semiz erkaklarda qorin semizligi semiz erkaklarnikiga qaraganda ko'proq ().

Qisqa uyqu yoki sifatsiz uxlash vazn ortishiga, shu jumladan qorin yog 'birikmasiga olib kelishi mumkin.

Uyga xabar yuboring

Ko'p turli xil omillar sizni ortiqcha qorin yog 'olishiga olib kelishi mumkin.

Sizda juda ko'p narsa qila olmaydiganlar bor, masalan, genlar va menopauzadagi gormonlar o'zgarishi. Ammo sizda juda ko'p omillar mavjud mumkin boshqaruv.

Nimani iste'mol qilish va nimadan qochish, qancha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va stressni qanday boshqarish kerakligi to'g'risida sog'lom qaror qabul qilish qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.