Diyet va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotishning 11 isbotlangan usullari

Tarkib

• 1. Yaxshilab va sekin pastga chaynash
• 2. Nosog'lom oziq-ovqat uchun kichikroq plitalardan foydalaning
• 3. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
• 4. Nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini tashqi ko'rinishdan saqlang
• 5. Tolaga boy taomlarni iste'mol qiling
• 6. Suvni muntazam ravishda iching
• 7. O'zingizga kichik qismlarga xizmat qiling
• 8. Elektron chalg'itmasdan ovqatlaning
• 9. Yaxshi uxlang va stressdan saqlaning
• 10. Shakarli ichimliklarni yo'q qiling
• 11. Qizil plastinalarda nosog'lom ovqatni xizmat qiling
• Pastki chiziq

An'anaviy parhez va mashqlar rejasiga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Biroq, sizga ozgina kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradigan bir nechta tasdiqlangan maslahatlar mavjud.

Bu sizning vazningizni kamaytirishning samarali usullari, shuningdek, kelajakda kilogramm olishning oldini olish.

Bu erda dietasiz va mashq qilmasdan vazn yo'qotishning 11 usuli mavjud. Ularning barchasi fanga asoslangan.

1. Yaxshilab va sekin pastga chaynash

Sizga etarlicha ovqatlanganingizni qayta ishlash uchun miyangizga vaqt kerak.

Oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshilab chaynash sizni sekinroq ovqatlanishingizga olib keladi, bu oziq-ovqat iste'molining kamayishi, to'lib-toshganlik va ozroq hajmning oshishi bilan bog'liq (1, 2, 3).

Ovqatlaringizni qanchalik tez tayyorlaganingiz sizning vazningizga ham ta'sir qilishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan 23 ta kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, tezroq iste'mol qiladiganlar sekinroq ovqatlanuvchilarga qaraganda og'irroq bo'ladi (4).

Tez ovqatlanadiganlar, shuningdek, semirib ketish ehtimoli ko'proq.

Sekinroq ovqatlanish odatiga kirish uchun, har bir tishlashni necha marta chaynashni hisoblash mumkin.

Xulosa Oziq-ovqatlaringizni asta-sekin iste'mol qilish sizni kamroq kaloriya bilan to'la his qilishingizga yordam beradi. Bu vazn yo'qotish va kilogramm olishning oldini olishning oson usuli.

2. Nosog'lom oziq-ovqat uchun kichikroq plitalardan foydalaning

Oddiy oziq-ovqat plitasi bugungi kunda bir necha o'n yillar oldin bo'lganidan kattaroqdir.

Ushbu tendentsiya kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin, chunki kichikroq plastinkadan foydalanish ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi, chunki uning qismlari katta ko'rinishga ega bo'ladi.

Boshqa tomondan, kattaroq plastinka kichkina ko'rinishga olib kelishi mumkin, bu sizga ko'proq ovqatlanishingizga olib keladi (5, 6).

Siz undan katta plitalarda sog'lom ovqatni va kichikroq plitalarda kamroq sog'lom ovqatni iste'mol qilish orqali o'zingizning foydangiz uchun foydalanishingiz mumkin.

Xulosa Kichikroq plitalar miyangizni, aslida siznikidan ko'proq iste'mol qilaman deb o'ylashi mumkin. Shuning uchun, zararli bo'lmagan ovqatlarni mayda plitalardan iste'mol qilish oqilona, ​​bu sizning kamroq ovqatlanishingizga olib keladi.

3. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling

Protein ishtahani kuchli ta'sir qiladi. Bu to'yish tuyg'usini kuchaytiradi, ochlikni kamaytiradi va sizga ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi (7).

Buning sababi, oqsil ochlik va to'liqlikda rol o'ynaydigan bir qator gormonlarga, shu jumladan grelin va GLP-1 (8) ta'sir qilishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsilni iste'mol qilish kaloriyalarning 15% dan 30% gacha ko'tarilishi ishtirokchilarga kuniga 441 kaloriya iste'mol qilishiga yordam berdi va 12 hafta davomida o'rtacha har qanday ovqatni cheklamasdan 11 funtni yo'qotdi (9).

Agar siz hozirda donga asoslangan nonushta iste'mol qilsangiz, tuxum kabi proteinga boy taomga o'tishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

Bir tadqiqotda, nonushta qilish uchun tuxum qo'ygan ortiqcha vaznli va semiz ayollar, nonushta qilish uchun nonushta (10) bilan solishtirganda tushlikda kamroq kaloriya iste'mol qilishgan.

Bundan tashqari, ular kunning qolgan qismida va keyingi 36 soat davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishdi.

Proteinga boy ovqatlarga ba'zi misollar orasida tovuq ko'kraklari, baliq, yunon yogurt, yasmiq, quinoa va bodom kiradi.

Xulosa Proteinni dietangizga qo'shish, hatto jismoniy mashqlar va kaloriyalarni cheklamasdan ham, vazn yo'qotish bilan bog'liq.

4. Nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini tashqi ko'rinishdan saqlang

Nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyda saqlash ochlik va ishtahani oshirishi mumkin, bu sizga ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin (11).

Bu, shuningdek, vazn ortishi bilan bog'liq (12).

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar uyda yuqori kalorili ovqatlar ko'proq ko'rinadigan bo'lsa, unda odamlar bir piyola meva saqlaydigan odamlarga qaraganda ko'proq og'irlik qilishadi (12).

Nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, shkaflar yoki shkaflar, ko'rinmaydigan joyda saqlang, shunda ular och bo'lganingizda ko'zingizni qamashadi.

Boshqa tomondan, foydali ovqatlaringizni peshtaxtangizga ko'rinadigan qilib qo'ying va ularni muzlatgichingizga old va o'rtada joylashtiring.

Xulosa Agar siz nosog'lom ovqatlaringizni peshtaxtangizda saqlasangiz, rejasiz gazakka ega bo'lish ehtimoli ko'proq. Bu og'irlik va semirishning kuchayishi bilan bog'liq. Meva va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlanishni ko'z oldida saqlash yaxshidir.

5. Tolaga boy taomlarni iste'mol qiling

Elyafga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish to'yinganlikni oshirishi mumkin va bu sizga uzoqroq yashashga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bitta turdagi tolalar, ya'ni viskoz tolalar, vazn yo'qotish uchun juda foydali. Bu to'lalikni oshiradi va oziq-ovqat iste'mol qilishni kamaytiradi (13).

Viskoz tolalar suv bilan aloqa qilganda gel hosil qiladi. Ushbu jel ozuqaviy moddalarni yutish vaqtini oshiradi va oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtiradi (14).

Viskoz tolalar faqat o'simlik ovqatlarida mavjud. Bunga misollar loviya, jo'xori donlari, Bryussel shoxlari, qushqo'nmas, apelsin va zig'ir urug'lari.

Glyukomannan deb ataladigan vazn yo'qotish qo'shimchasi, shuningdek, viskoz tolaga juda boy.

Xulosa Viskoz tolalar tuyadi va ovqat iste'molini kamaytirishda ayniqsa yordam beradi. Ushbu tolalar hazm qilishni sekinlashtiradigan jel hosil qiladi.

6. Suvni muntazam ravishda iching

Ichimlik suvi ozroq ovqatlanishga va ozishga yordam beradi, ayniqsa ovqatdan oldin ichsangiz.

Kattalar tomonidan olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan 30 daqiqa oldin yarim litr (17 untsiya) suv ichish ochlikni kamaytiradi va kaloriya miqdorini kamaytiradi (15).

Ovqatlanishdan oldin suv ichgan ishtirokchilar, 12 haftalik davrda ichmaganlarga qaraganda 44% ko'proq vazn yo'qotdilar.

Agar siz kaloriya miqdori ko'p bo'lgan ichimliklarni, masalan, soda yoki sharbatni suv bilan almashtirsangiz, siz yanada samaraliroq bo'lishingiz mumkin (16).

Xulosa Ovqatlanishdan oldin suv ichish sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi. Shakarlangan ichimlikni suv bilan almashtirish ayniqsa foydalidir.

7. O'zingizga kichik qismlarga xizmat qiling

So'nggi bir necha o'n yilliklarda, ayniqsa restoranlarda bo'laklarning hajmi oshdi.

Katta bo'laklar odamlarni ko'proq ovqatlanishga undaydi va bu og'irlik va semirishning ko'payishi bilan bog'liq (17, 18, 19, 20, 21).

Kattalar orasida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechki ovqatga ishtahani to'ldirish miqdori ikki baravar ko'payishi bilan kaloriya miqdori 30% ga oshgan (21).

O'zingizga ozgina xizmat qilish sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi. Va siz ehtimol farqni ham sezmaysiz.

Xulosa Katta hajmdagi o'lchovlar semirish bilan bog'liq va bolalar ham, kattalar ham ko'proq ovqat eyishga undaydi.

8. Elektron chalg'itmasdan ovqatlaning

Ovqatlanayotgan narsalarga e'tibor qaratish, kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishga yordam beradi.

Televizor tomosha qilayotganingizda yoki kompyuter o'yinlarini o'ynayotganingizda ovqatlanadigan odamlar qancha ovqatlanganliklari haqida ma'lumotni yo'qotishlari mumkin. Bu, o'z navbatida, ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin.

24 ta tadqiqotning bitta sharhi shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish paytida chalg'igan odamlar bu o'tirishda taxminan 10% ko'proq ovqatlanishgan (22).

Bundan tashqari, ovqatlanish paytida beparvolik sizning kun davomida iste'mol qilishingizga yanada ko'proq ta'sir qiladi. Ovqatlanish vaqtida chalg'itilgan odamlar, kechki ovqatlanish paytida hozir bo'lganlarga qaraganda 25% ko'proq kaloriya iste'mol qilishdi (22).

Agar siz televizor tomosha qilayotganingizda yoki elektron vositalardan foydalanganda muntazam ravishda ovqat iste'mol qilsangiz, beixtiyor ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Ushbu qo'shimcha kaloriyalar qo'shilib, uzoq muddat davomida sizning vazningizga katta ta'sir ko'rsatadi.

Xulosa Chalg'igan paytda ovqatlanadigan odamlar ortiqcha ovqatlanish ehtimoli ko'proq. Ovqatlanishingizga e'tibor qaratish ozroq ovqatlanishingizga va ozishga yordam berishi mumkin.

9. Yaxshi uxlang va stressdan saqlaning

Sog'lik haqida gap ketganda, odamlar ko'pincha uyqu va stressni mensimaydilar. Ikkalasi ham, sizning ishtahangiz va vazningizga kuchli ta'sir qiladi.

Uyqusizlik ishtahani tartibga soluvchi leptin va grelin gormonlarini buzishi mumkin. Boshqa bir gormon, kortizol, stressga duchor bo'lganingizda ko'tariladi (23).

Ushbu gormonlarning tebranishi sizning ochlik va nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ehtiyojingizni oshirishi mumkin, bu esa ko'proq kaloriya iste'mol qilishga olib keladi (23, 24, 25).

Bundan tashqari, surunkali uyqusizlik va stress tufayli bir nechta kasalliklar, jumladan 2-toifa diabet va semirib ketish xavfi kuchayishi mumkin (26, 27, 28).

Xulosa Yomon uyqu va ortiqcha stress tufayli ishtahani tartibga soluvchi bir qator muhim gormonlar muvozanatini buzishi, ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.

10. Shakarli ichimliklarni yo'q qiling

Qo'shilgan shakar bugungi kunda dietadagi eng yomon tarkibiy qism bo'lishi mumkin.

Soda kabi shakarli ichimliklar ko'plab kasalliklarning rivojlanish xavfi bilan bog'liq (29, 30, 31).

Shakarlangan ichimliklardan ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilish juda oson, chunki suyuq kaloriya qattiq ovqatlanish kabi to'liqlikka ta'sir qilmaydi (32, 33, 34).

Ushbu ichimliklardan butunlay voz kechish uzoq muddatli sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, siz sodani meva sharbati bilan almashtirmasligingiz kerak, chunki u shakar kabi yuqori bo'lishi mumkin (35, 36).

Buning o'rniga foydali ichimliklar suv, qahva va yashil choyni o'z ichiga oladi.

Xulosa Shakarli ichimliklar og'irlik ortishi va ko'plab kasalliklarning paydo bo'lishi xavfi bilan bog'liq. Sizning miyangiz suyuq kaloriyalarni qayd etmaydi, chunki u qattiq ovqatlar singari sizni ko'proq iste'mol qiladi.

11. Qizil plastinalarda nosog'lom ovqatni xizmat qiling

G'ayrioddiy strategiyalardan biri - bu ozroq ovqatlanishingizga yordam beradigan qizil plitalardan foydalanish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu usul hech bo'lmaganda zararli atıştırmalıklar bilan ishlaydigan ko'rinadi.

Bir tadqiqotda aytilishicha, ko'ngillilar oq yoki ko'k plitalarga qaraganda (37) qizil plastinkalardan kam pretel yeyishgan (37).

Buning sababi shundaki, biz qizil rangni to'xtatish signallari va boshqa texnogen ogohlantirishlar bilan bog'lashimiz mumkin.

Xulosa Qizil plitalar sizga ozgina nosog'lom atıştırmalık yeyishingizga yordam beradi. Buning sababi qizil qizil rang to'xtatish reaktsiyasini boshlashi mumkin.

Pastki chiziq

Ko'plab oddiy turmush tarzi vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ba'zilarning odatiy ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar rejalari bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Siz kichikroq plitalardan foydalanishingiz mumkin, sekinroq ovqatlaning, suv iching va televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanmang. Oqsil va viskoz tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlariga ustunlik berish ham yordam berishi mumkin.

Biroq, bularning barchasini birdaniga sinab ko'rmaslik yaxshiroqdir. Bir vaqtning o'zida bitta texnikada tajriba o'tkazing va agar u sizga yaxshi bo'lsa, boshqasini sinab ko'ring.

Bir nechta oddiy o'zgarishlar uzoq vaqt davomida sizning vazningizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.