11 Bananlarning dalillarga asoslangan sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Banan tarkibida ko'plab muhim oziq moddalar mavjud
• 2. Banan tarkibida qonda qand miqdori o'rtacha bo'lgan ozuqaviy moddalar mavjud
• 3. Banan ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin
• 4. Bananlardan vazn yo'qotish mumkin
• 5. Banan yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• 6. Banan tarkibida kuchli antioksidantlar mavjud
• 7. Banan sizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradi
• 8. Pishmagan bananlar insulin sezgirligini oshirishi mumkin
• 9. Bananlar buyrak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• 10. Banan mashqlar uchun foydali bo'lishi mumkin
• 11. Bananlarni dietangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Banan o'ta sog'lom va mazali.

Ularda bir nechta muhim oziq moddalar mavjud va ular ovqat hazm qilish, yurak salomatligi va vazn yo'qotish uchun foydali xususiyatlarga ega.

Juda to'yimli bo'lishdan tashqari, ular juda qulay atıştırmalıkdır.

Bu erda bananlarning 11 ilmiy asoslangan sog'liq uchun foydalari keltirilgan.

1. Banan tarkibida ko'plab muhim oziq moddalar mavjud

Banan dunyodagi eng mashhur mevalar qatoriga kiradi.

Janubi-Sharqiy Osiyoda tug'ilganlar, ular hozir dunyoning ko'plab issiq joylarida o'stiriladi.

Banan rang, o'lcham va shaklda farq qiladi.

Eng keng tarqalgan turi shirin bananning bir turi bo'lgan Cavendishdir. Pishganida yashil bo'ladi, u pishganida sarg'ayadi.

Banan tarkibida etarli miqdordagi tola va bir qator antioksidantlar mavjud. Bitta o'rtacha banan (118 gramm) ham maqtanadi (1, 2, 3):

• Kaliy: 9% RDI
• B6 vitamini: RDIning 33%
• S vitamini: 11% RDI
• Magniy: 8% RDI
• Mis: RDIning 10%
• Marganets: 14% RDI
• Aniq uglerod: 24 gramm
• Elyaf: 3,1 gramm
• Oqsil: 1,3 gramm
• Yog ': 0,4 gramm

Har bir bananning atigi 105 kalori bor va deyarli faqat suv va uglevodlardan iborat. Bananlarda juda oz protein va deyarli yog 'yo'q.

Yashil, pishmagan banan tarkibidagi uglevodlar asosan kraxmal va bardoshli kraxmaldan iborat, ammo banan pishishi natijasida kraxmal shakarga (glyukoza, fruktoza va saxaroza) aylanadi.

Xulosa Banan tolaga, antioksidantlarga va bir qator ozuqalarga boy. O'rta kattalikdagi banan taxminan 105 kaloriya tarkibiga ega.

2. Banan tarkibida qonda qand miqdori o'rtacha bo'lgan ozuqaviy moddalar mavjud

Banan pektinga boy bo'lib, tanaga uning shimgichsimon tuzilishini beradi (4).

Pishmagan banan tarkibida eriydigan tola kabi ishlaydigan va ovqat hazm qilish jarayonidan qochadigan bardoshli kraxmal bor.

Ikkala pektin ham, bardoshli kraxmal ham ovqatdan keyin qonda qand miqdorini me'yoriga tushirishi va oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtirishi bilan ishtahani kamaytirishi mumkin (5, 6, 7).

Bundan tashqari, bananlar glisemik indeksda (GI) ham pastdan o'rtacha darajaga ko'tariladi, bu ko'rsatkich 0-100 dan - oziq-ovqat qondagi qand miqdorini qanchalik tez oshirishi haqida.

Pishmagan bananlarning GI qiymati 30 ga yaqin, pishgan bananlar esa 60 ga yaqin. Barcha bananlarning o'rtacha qiymati 51 (8,9).

Bu shuni anglatadiki, banan sog'lom odamlarda qondagi shakar darajasida katta miqdordagi shilimshiqlarga olib kelmasligi kerak.

Ammo, bu 2-toifa diabetga chalingan odamlarga taalluqli emas, ular yaxshi pishgan bananlarni ko'p iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak - va agar ular qon shakarini sinchkovlik bilan kuzatsalar.

Xulosa Bananalar ovqatdan keyin qonda qand miqdorini o'rtacha darajada pasayishiga yordam beradi va oshqozon bo'shatilishini sekinlashtirib ishtahani kamaytiradi.

3. Banan ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin

Diyet tolasi sog'liq uchun ko'plab foydalar, jumladan, hazm qilishni yaxshilaydi.

O'rta kattalikdagi banan taxminan 3 gramm tolaga ega, shuning uchun banan juda yaxshi tola manbai bo'ladi (10).

Banan tarkibida ikkita asosiy tolalar mavjud:

• Pektin: Banan pishishi bilan kamayadi.
• Chidamli kraxmal: Pishmagan bananlarda topilgan.

Chidamli kraxmal ovqat hazm bo'lishidan qochib, sizning ichakdagi foydali bakteriyalar uchun oziq-ovqatga aylanadi (11, 12, 13).

Bundan tashqari, ba'zi bir naychali tadqiqotlar pektinning yo'g'on ichak saratonidan himoya qilishiga yordam beradi (14, 15).

Xulosa Banan tolaga boy va bardoshli kraxmalga boy, ular sizning ichaklaringizdagi bakteriyalarni to'ydirishi va yo'g'on ichak saratonidan saqlanishingiz mumkin.

4. Bananlardan vazn yo'qotish mumkin

Hech qanday tadqiqot bananlarning vazn yo'qotish ta'sirini to'g'ridan-to'g'ri sinovdan o'tkazmadi. Shu bilan birga, banan bir necha xususiyatlarga ega, ular ularni vazn yo'qotadigan va foydali taomga aylantirishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bananlarning kaloriya miqdori kam. O'rtacha bananning atigi 100 kalori bor, ammo u juda to'yimli va to'ldiruvchidir.

Banan kabi sabzavot va mevalardan ko'proq tolalarni iste'mol qilish tana vaznining pasayishi va vazn yo'qotish bilan bog'liq (16, 17, 18).

Bundan tashqari, pishmagan bananlarga bardoshli kraxmal qo'shilgan, shuning uchun ular juda to'ldirishga moyil bo'lib, ishtahangizni kamaytirishi mumkin (19, 20).

Xulosa Bananlarning vazni yo'qotishiga yordam berishi mumkin, chunki ular kaloriya miqdori kam va ozuqaviy moddalar va tola ko'p.

5. Banan yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Kaliy yurak salomatligi uchun zarur bo'lgan mineraldir, ayniqsa qon bosimini nazorat qilish.

Uning ahamiyatiga qaramay, ozgina odamlar o'z dietalarida etarli miqdordagi kaliyga ega (21).

Banan - bu kaliyning ajoyib parhez manbai. Bitta o'rtacha banan (118 gramm) RDI ning 9% ni o'z ichiga oladi.

Kaliyga boy parhez qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va ko'p miqdorda kaliy iste'mol qiladigan odamlar yurak xastaligining 27 foizgacha xavfiga ega (22, 23, 24, 25).

Bundan tashqari, banan tarkibida munosib miqdordagi magniy mavjud, bu yurak salomatligi uchun ham muhimdir (26, 27).

Xulosa Banan kaliy va magniyning yaxshi parhez manbai - yurak salomatligi uchun zarur bo'lgan ikkita ozuqa.

6. Banan tarkibida kuchli antioksidantlar mavjud

Meva va sabzavotlar parhez antioksidantlarining ajoyib manbai bo'lib, banan ham bundan mustasno emas.

Ular tarkibida antioksidantlarning bir nechta turlari, shu jumladan dopamin va katexinlar mavjud (1, 2).

Ushbu antioksidantlar ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, masalan, yurak xastaligi va degenerativ kasalliklarning kamayishi xavfi (28, 29).

Ammo, banan tarkibidagi dopamin miyangizda yaxshi his etuvchi kimyoviy modda bo'lib xizmat qilishi keng tarqalgan tushunmovchilikdir.

Aslida, bananlardan olingan dopamin qon-miya to'sig'ini kesib o'tmaydi. Bu shunchaki gormonlar yoki kayfiyatni o'zgartirish o'rniga kuchli antioksidant sifatida ishlaydi (2, 30).

Xulosa Banan bir necha antioksidantlarga boy, bu erkin radikallarning zararini kamaytirishga va ba'zi kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

7. Banan sizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradi

Bardoshli kraxmal bu pishmagan banan va boshqa oziq-ovqatlarda topiladigan uglevodlarning bir turi bo'lib, tanangizda eriydigan tola kabi ishlaydi.

Qoida tariqasida, banan qancha yashil bo'lsa, uning kraxmal miqdori shuncha yuqori bo'lishini taxmin qilishingiz mumkin.

Boshqa tomondan, sariq va pishgan bananlarda kamroq miqdordagi bardoshli kraxmal va umumiy tolalar bor, lekin mutanosib ko'proq eriydigan tola.

Ikkala pektin ham, bardoshli kraxmal ishtahani kamaytiruvchi ta'sir ko'rsatadi va ovqatdan keyin to'liqlik hissi kuchaytiradi (20, 32, 33, 34).

Xulosa Pishib qolganiga qarab, bananlarda yuqori miqdordagi chidamli kraxmal yoki pektin mavjud. Ikkalasi ishtahani kamaytirishi va to'liq bo'lishingizga yordam berishi mumkin.

8. Pishmagan bananlar insulin sezgirligini oshirishi mumkin

Insulinga qarshilik dunyodagi ko'plab jiddiy kasalliklar, shu jumladan 2-toifa diabet uchun asosiy xavf omilidir.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 15-30 gramm bardoshli kraxmal insulin sezgirligini 33 hafta davomida 33-50% ga oshirishi mumkin (35, 36).

Pishmagan bananlar bardoshli kraxmalning ajoyib manbaidir. Shuning uchun ular insulin sezgirligini yaxshilashga yordam berishi mumkin.

Biroq, bu ta'sirlarning sababi yaxshi tushunilmagan va barcha tadqiqotlar bu masala bo'yicha kelishib olishmaydi (35, 37).

Banan va insulin sezgirligi bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Pishmagan bananlar insulin sezgirligini oshirishi mumkin bo'lgan yaxshi kraxmal manbai hisoblanadi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

9. Bananlar buyrak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Kaliy qon bosimini boshqarish va buyraklarning sog'lom faoliyati uchun zarurdir.

Kaliyning yaxshi parhez manbai sifatida banan ayniqsa buyrakni sog'lom saqlash uchun foydali bo'lishi mumkin.

Ayollarning 13 yillik tadqiqotlari bananni haftasiga 2-3 marta iste'mol qilganlarning buyrak kasalligi bilan kasallanish ehtimoli 33% kamroq ekanligini aniqladi (38).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftada 4-6 marta banan iste'mol qiladiganlar bu mevani iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda buyrak kasalligi bilan kasallanish ehtimoli 50% kamroq (38, 39).

Xulosa Haftada bir necha marta banan iste'mol qilish buyrak kasalligi xavfini 50% kamaytiradi.

10. Banan mashqlar uchun foydali bo'lishi mumkin

Ko'pincha banan minerallar va oson hazm bo'ladigan uglevodlar tufayli sportchilar uchun eng yaxshi taom deb ataladi.

Bananlarni iste'mol qilish mashqlar bilan bog'liq mushaklarning qisqarishini va og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, bu umumiy aholining 95% gacha ta'sir qiladi (40).

Kramplarning sababi ko'p jihatdan noma'lum, ammo mashhur nazariya suvsizlanish va elektrolitlar muvozanatining aralashmasini ayblaydi (41, 42, 43).

Ammo, tadqiqot banan va mushaklarning kramplari haqida aralash kashfiyotlarni beradi. Ba'zi tadqiqotlar ularni foydali deb topsa, boshqalari hech qanday ta'sir ko'rmayapti (44).

Ta'kidlanishicha, banan sabr-toqat mashqlaridan oldin, davomida va undan keyin mukammal ovqatlanishni ta'minlaydi (45).

Xulosa Banan mashqlar tufayli mushaklarning qisqarishini engillashtirishi mumkin. Ular, shuningdek, chidamlilik mashqlari uchun ajoyib yoqilg'i bilan ta'minlaydilar.

11. Bananlarni dietangizga qo'shish oson

Banan nafaqat ajoyib darajada foydali, balki ular atrofdagi eng yaxshi atıştırmalıklardan biridir.

Banan yogurt, don va smetana uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Siz ularni pishirish va pishirishda shakar o'rniga ishlatishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bananlarda kamdan-kam hollarda har qanday pestitsid yoki ifloslantiruvchi moddalar bor, chunki ularning qalin himoya po'sti.

Bananlarni iste'mol qilish va tashish juda oson. Ular odatda yaxshi muhosaba qilinadi va oson hazm qilinadi - shunchaki tozalangan va eyish kerak.

Undan ko'ra osonroq bo'lmaydi.

Xulosa Banan ajoyib atıştırmalık, shirin yoki nonushta qiladi. Ularning ko'p qirraliligi ularni dietangizga qo'shishni osonlashtiradi.

Pastki chiziq

Banan ko'plab sog'liqqa foyda keltiradigan mashhur mevadir.

Boshqa narsalar qatorida, ular tolalar va antioksidantlar tufayli ovqat hazm qilish va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Ular vazni yo'qotishga yordam berishi mumkin, chunki ular nisbatan past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy.

Pishgan banan - bu shirin tishingizni qondirishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, sariq va yashil banan sizni sog'lom va to'liq his qilishingizga yordam beradi.