Sayyoradagi 11 ta eng to'yimli ozuqa

Tarkib

• 1. qizil ikra
• 2. Qal'a
• 3. Baliq o'ti
• 4. Sarimsoq
• 5. Qisqichbaqasimon baliq
• 6. Kartoshka
• 7. Jigar
• 8. Sardinalar
• 9. Ko'katlar
• 10. Tuxum sarig'i
• 11. To'q rangli shokolad (kakao)
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Bir kunda eyishingiz mumkin bo'lgan cheklangan miqdordagi oziq-ovqat mavjud.

Qabul qiladigan ozuqaviy moddalarni ko'paytirish uchun kaloriya byudjetidan oqilona foydalanish maqsadga muvofiqdir.

Buning eng yaxshi usuli shunchaki ko'p miqdorda va turli xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Bu erda sayyoramizdagi eng to'yimli 11 ta oziq-ovqat mavjud.

1. qizil ikra

Hamma baliqlar bir xilda yaratilmaydi.

Qizil ikra va boshqa yog'li baliq turlari ko'p miqdorda omega-3s yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.

Omega-3s tanangizning maqbul ishlashi uchun juda muhimdir. Ular farovonlikning yaxshilanishi va ko'plab jiddiy kasalliklarning xavfi pastligi bilan bog'liq (1).

Somon asosan yog 'kislotalari foydali tarkibiga ega bo'lishiga qaramay, u juda ko'p miqdorda boshqa ozuqaviy moddalarni to'playdi.

Yovvoyi lososning 100 gramm bo'lagi tarkibida 2,8 gramm omega-3s, shuningdek, ko'plab hayvonlarning yuqori sifatli oqsillari va ko'p miqdordagi magniy, kaliy, selen va B vitaminlari (2) mavjud.

Sizning tanangizga kerak bo'lgan barcha omega-3larni olish uchun yog'li baliqlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilish yaxshi fikr.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yog'li baliqni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar yurak xastaligi, demans, depressiya va boshqa keng tarqalgan kasalliklarga moyil bo'lishadi (3, 4, 5, 6).

Bundan tashqari, qizil ikra yaxshi ta'mga ega va uni tayyorlash juda oddiy. Bundan tashqari, u sizni nisbatan oz miqdordagi kaloriya bilan to'la his qilishingizga moyil.

Iloji bo'lsa, ishlov berish o'rniga yirtqich qizil ikra tanlang. U ko'proq to'yimli, omega-6 dan omega-3 nisbatiga ega va ifloslantiruvchi moddalarga ega bo'lish ehtimoli kamroq (7, 8).

Xulosa Somon kabi yog'li baliqlarga foydali yog 'kislotalari, oqsillar, vitaminlar va minerallar qo'shiladi. Har hafta yog'li baliq iste'mol qilish yaxshi fikr.

2. Qal'a

Bargli bargli ko'katlardan ham qalay - shoh.

U vitaminlar, minerallar, tola, antioksidantlar va turli xil bioaktiv birikmalar bilan to'ldirilgan.

Kaliyning 100 gramm qismi (9) o'z ichiga oladi:

• S vitamini: RDIning 200%
• A vitamini: 300% RDI
• K1 vitamini: 1.000% RDI
• Ko'p miqdorda vitamin B6, kaliy, kaltsiy, magniy, mis va marganets

Xuddi shu miqdorda 2 gramm tolalar, 3 gramm protein va atigi 50 kaloriya bor.

Qalampir ismaloqdan ham sog'lomroq bo'lishi mumkin. Ikkalasi ham juda to'yimli, ammo kalal kaltsiy kabi minerallarni ichakda bog'lab, ularning so'rilishini oldini oladigan oksalatda past bo'ladi (10).

Kaliy va boshqa ko'katlar, shuningdek turli xil biologik faol birikmalarga, shu jumladan izotiyosiyanatlarga va indol-3-karbinolga ega, ular naycha va hayvonlarni tadqiq qilishda saraton kasalligiga qarshi kurashishi isbotlangan (11, 12).

Xulosa Qal'a - siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli va zich sabzavotlardan biri bo'lib, tarkibida ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar va saratonga qarshi aralashmalar mavjud.

3. Baliq o'ti

Dengiz nafaqat baliqdan iborat. Shuningdek, u ko'p miqdorda o'simliklarni o'z ichiga oladi.

Okeanda minglab turli xil o'simliklar mavjud, ularning ba'zilari juda to'yimli. Odatda, ular kollektiv ravishda yosun deb nomlanadi (13).

Baliq yog'i sushi kabi idishlarda mashhur. Ko'p sushi idishlari, shuningdek, qutulish mumkin bo'lgan o'rash sifatida ishlatiladigan nori deb nomlanuvchi dengiz o'tining turini ham o'z ichiga oladi.

Ko'pgina hollarda, quruq o'tlardan ko'ra dengiz shimoli yanada to'yimli. Bu, ayniqsa, kaltsiy, temir, magniy va marganets kabi minerallarda yuqori (14).

Shuningdek, u turli xil bioaktiv birikmalar, shu jumladan fitosiyaninlar va karotenoidlar bilan to'ldiriladi. Ushbu moddalarning ba'zilari kuchli yallig'lanishga qarshi qobiliyatga ega antioksidantlardir (15).

Ammo dengiz balig'i juda ko'p miqdordagi yod tarkibida porlaydi, bu sizning tanangiz qalqonsimon gormonlarni ishlab chiqarish uchun ishlatadigan mineraldir.

Bir oyda bir necha marta suv o'ti kabi yuqori yodli dengiz suvi iste'mol qilish tanangizga zarur bo'lgan barcha yodni berishi mumkin.

Agar siz dengiz balig'ining ta'mini yoqtirmasangiz, uni qo'shimcha shaklda ham olishingiz mumkin. Quritilgan kelp tabletkalari juda arzon va yod bilan to'ldirilgan.

Xulosa Dengiz sabzavotlari juda to'yimli, ammo G'arbda kam iste'mol qilinadi. Ular, ayniqsa, yodda yuqori, bu qalqonsimon bezning maqbul ishlashi uchun zarurdir.

4. Sarimsoq

Sarimsoq, albatta, ajoyib tarkibiy qismdir.

Bu nafaqat har qanday xushchaqchaq taomlarni mazali qilib qo'yishi mumkin, balki juda to'yimli.

U C, B1 va B6 vitaminlari, kaltsiy, kaliy, mis, marganets va selenyumda yuqori (16).

Sarimsoq allitsin kabi foydali oltingugurt birikmalarida ham yuqori.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, allitsin va sarimsoq qon bosimini pasaytiradi, shuningdek "yomon" LDL xolesterolini. Shuningdek, u "yaxshi" HDL xolesterolni ko'taradi, bu esa yurak xastaligini rivojlanish xavfini kamaytiradi (17, 18, 19, 20).

Shuningdek, u saratonga qarshi turli xil xususiyatlarga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoqni ko'p iste'mol qiladigan odamlar bir nechta oddiy saraton, ayniqsa yo'g'on ichak va oshqozon saratoni xavfini kamaytiradi (21, 22).

Xom sarimsoq ham sezilarli antibakterial va antifungal xususiyatlarga ega (23, 24).

Xulosa Sarimsoq ham mazali, ham foydali. U juda to'yimli va undagi bioaktiv birikmalar kasalliklarga qarshi xususiyatlarini tasdiqlagan.

5. Qisqichbaqasimon baliq

Ko'plab dengiz hayvonlarida ozuqa moddalari ko'p, ammo chig'anoq baliqlari eng to'yimli bo'lishi mumkin.

Qisqichbaqasimonlarning ko'p iste'mol qilinadigan turlariga mollyuskalar, istiridye, otabek sultonov va midiya kiradi.

Saqlash B12 vitaminining eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, 100 gramm mollyuskalar RDIdan 16 baravar ko'pdir. Ularga shuningdek S vitamini, turli xil B vitaminlari, kaliy, selen va temir (25) kiradi.

Istiridye ham juda to'yimli. Faqat 100 gramm sink uchun RDIning 600 foizini, mis uchun katta miqdordagi RDIning 200 foizini va ko'p miqdordagi B12 vitaminini, D vitaminini va boshqa bir qator ozuqaviy moddalarni etkazib beradi (26).

Qisqichbaqasimonlar dunyodagi eng to'yimli ovqatlar qatoriga kirsa ham, ko'pchilik kamdan kam iste'mol qiladi.

Xulosa Qisqichbaqasimonlar dengizda topilgan eng to'yimli hayvonlardir. Ular B12 vitamini va sink kabi muhim oziq moddalarga juda boy.

6. Kartoshka

Bitta yirik kartoshkada kaliy, magniy, temir, mis va marganets yuqori. Shuningdek, u S vitamini va B vitaminlarining ko'pini o'z ichiga oladi (27).

Ularda sizga kerak bo'lgan deyarli har bir ozuqa ozgina mavjud. Uzoq vaqt davomida kartoshkadan boshqa hech narsa bilan yashamaydigan odamlar haqida ma'lumotlar mavjud.

Ular, shuningdek, eng to'yimli ovqatlardan biridir. Tadqiqotchilar turli xil ovqatlarning to'yinganlik qiymatini taqqoslaganda, qaynatilgan kartoshka boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda yuqori ko'rsatkichga ega (28).

Agar siz kartoshkani pishganingizdan keyin sovib turishga imkon bersangiz, ular ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan (29) tolaga o'xshash moddaga chidamli kraxmalni ham hosil qiladi.

Xulosa Kartoshka sizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalarning oz qismini o'z ichiga oladi. Ular nihoyatda to'ldiruvchidir va ko'p miqdordagi chidamli kraxmalni ta'minlay oladi.

7. Jigar

Odamlar va bizning uzoq ajdodlarimiz millionlab yillar davomida hayvonlarni eyishgan.

Ammo zamonaviy G'arb dietasi mushak go'shtini organik go'shtdan ustun qo'ygan. Organlar bilan taqqoslaganda, mushaklarning go'shti ozuqaviy jihatdan yomon.

Jigar barcha a'zolar orasida eng to'yimli hisoblanadi.

Jigar metabolizm bilan bog'liq yuzlab funktsiyalarga ega ajoyib organ. Uning vazifalaridan biri tanangizning qolgan qismi uchun muhim ozuqalarni saqlashdir.

Mol go'shti jigarining 3,5 untsiya (100 gramm) qismi (30):

• B12 vitamini: DVning 1,176%
• B5 vitamini, B6 vitamini, niatsin va folat: DVning 50% dan ortig'i
• B2 vitamini: DVning 201%
• A vitamini: DVning 634%
• Mis: 714% DV
• Temir, fosfor, rux va selen: DVning 30% dan ortig'i
• Yuqori sifatli hayvonlar oqsili: 29 gramm

Jigarni haftasiga bir marta eyish, ushbu zarur oziq moddalarni maqbul miqdorda olishingizni ta'minlaydi.

Xulosa Jigar - bu yuqori darajada to'yimli organik go'sht, uning tarkibida ko'p miqdordagi B vitaminlari va boshqa foydali moddalar mavjud.

8. Sardinalar

Sardina - bu mayda-chuyda yog'li baliqlar, ularni to'liq iste'mol qilish mumkin.

Siz sardinalarni Internetda topishingiz mumkin.

Organlar odatda hayvonning eng to'yimli qismlari ekanligini hisobga olsak, sardina juda yaxshi oziqlantirishi ajablanarli emas.

Ular sizning tanangizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va deyarli ozuqaviy jihatdan mukammaldir (31).

Boshqa yog'li baliqlar singari, ular yurak uchun foydali omega-3 yog 'kislotalariga juda boy.

Xulosa Sardina kabi mayda, yog'li baliqlar, odatda, tanangizni, suyaklaringizni, miyangizni va boshqa oziq moddalarni berib, to'liq iste'mol qilinadi. Ularda sizga kerak bo'lgan deyarli har bir ozuqa ozgina mavjud.

9. Ko'katlar

Mevalarning ozuqaviy qiymati haqida gap ketganda, ko'katlar o'ziga xos ligada.

Kaloriya uchun kaloriya unchalik yuqori bo'lmasa-da, lekin sabzavot kabi vitamin va minerallarda ham ular antioksidantlar bilan to'ldiriladi.

Ularga antioksidantlar kuchli antioksidant moddalar, shu jumladan antosiyaninlar va boshqa o'simlik birikmalari yuklanadi, ularning ba'zilari qon-miya to'sig'idan o'tib, miyangizga himoya ta'sirini o'tkazadi (32).

Bir nechta tadqiqotlar odamlarning ko'katlarning sog'liqqa ta'sirini o'rganib chiqdi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'katlar katta yoshli odamlarda (33) xotirani yaxshilaydi.

Boshqa bir tadqiqot semirib ketgan metabolik sindromli erkak va ayollarning qon bosimi pasaygan va oksidlangan LDL xolesterolining markerlari o'zlarining dietasiga ko'katlar qo'shganda (34) aniqlangan.

Ushbu topilma ko'k mevalar sizning qoningizning antioksidant qiymatini oshirishini ko'rsatadigan tadqiqotlar bilan mos keladi (35).

Ko'p sonli sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish, shuningdek, ko'katlar saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam beradi (36, 37, 38).

Xulosa Ko'k mevalar ko'pgina mevalarga qaraganda juda to'yimli va kuchli antioksidantlar bilan to'ldirilgan bo'lib, ularning ba'zilari qoningizning antioksidant qiymatini oshirishi va miyangizni himoya qilishi mumkin.

10. Tuxum sarig'i

Tuxum sarig'i xolesterolga ega bo'lganligi sababli adolatsiz ravishda jinlarga aylantirildi.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterolli xun siz tashvishlanadigan narsa emas.

O'rtacha miqdordagi xolesterolni iste'mol qilish qoningizdagi "yomon" LDL xolesterolni ko'paytirmaydi (39).

Tuxum sarig'i shuning uchun sayyoradagi eng to'yimli oziq-ovqatlardan biridir. Tuxumlarning barchasi juda to'yimli, shuning uchun ularni ba'zida "tabiatning polivitaminlari" deb ham atashadi.

Tuxum sarig'i vitaminlar, minerallar va turli xil kuchli ozuqalar, shu jumladan xolin (40) bilan to'ldiriladi.

Ular lyutein va zeaksantin tarkibida yuqori, antioksidantlar bo'lib, ko'zingizni himoya qiladi va katarakt va makula nasli kabi xavfli kasalliklarni kamaytiradi (41).

Tuxum tarkibida yuqori sifatli protein va sog'lom yog'lar ham mavjud. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular vazn yo'qotishingizga yordam beradi (42, 43).

Ular, shuningdek, arzon, lazzatli va tayyorlash oson.

Iloji bo'lsa, yaylovli va / yoki omega-3 bilan boyitilgan tuxum sotib oling. Ular odatiy supermarket tuxumlariga qaraganda sog'lomroq va to'yimli (44, 45).

Xulosa Tuxumlarning barchasi juda to'yimli, shuning uchun ularni ba'zida "tabiatning multivitaminlari" deb atashadi. Sarig'i bu erda deyarli barcha oziq moddalar topilgan.

11. To'q rangli shokolad (kakao)

Kakao miqdori yuqori bo'lgan qora shokolad siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli ovqatlardan biridir.

U tolalar, temir, magniy, mis va marganets bilan to'ldirilgan (46).

Ammo uning eng katta foydasi antioksidantlarning hayratlanarli assortimenti.

Aslida, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kakao va quyuq shokolad antioksidantlarda antioksidantlarda sinovdan o'tgan boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq, ya'ni ko'k va akay mevalarini o'z ichiga olgan (47).

Odamlarda olib borilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyuq shokolad sog'liq uchun kuchli foydalarga ega, jumladan yaxshilangan qon oqimi, past qon bosimi, oksidlangan LDL kamayishi va miya faoliyati yaxshilanishi (48, 49, 50).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga besh martadan ko'proq shokolad iste'mol qilgan odamlar yurak xastaligining 57% pastroq xavfga ega (51).

Dunyo miqyosida yurak kasalligi o'limning eng keng tarqalgan sababi ekanligini hisobga olib, ushbu topilma millionlab odamlarga ta'sir qilishi mumkin.

Kamida 70% kakao tarkibidagi quyuq shokoladni olishga ishonch hosil qiling. Eng yaxshilar 85% kakao yoki undan yuqori tarkibga ega.

Har kuni kichkina maydondagi sifatli quyuq shokoladni iste'mol qilish dietangizni qo'shimcha antioksidantlar bilan to'ldirishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lishi mumkin. Internetda yuqori kakao quyuq shokoladini topishingiz mumkin.

Xulosa To'q rangli shokolad va kakao minerallarda va antioksidantlarda juda yuqori. Ularni muntazam ravishda iste'mol qilish sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin.

Pastki chiziq

Agar siz ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, eng aniq strategiya - bu parhez ovqatlanishini qabul qilish.

Biroq, qo'shimchalar sog'lom ovqatlanishni almashtirishi qiyin. Sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni olishning yaxshiroq usuli - ovqatlanishingizni ozuqaviy-zich ovqatlar bilan to'ldirishdir.

Oziqlantiruvchi zich ovqatlar, ularning kaloriya miqdoriga nisbatan ozuqaviy moddalarga boy. Bularga turli xil foydali ovqatlar, masalan, to'liq sabzavotlar, mevalar, kakao, dengiz mahsulotlari, tuxum va jigar kiradi.

Foyda olish uchun bugun yuqoridagi ovqatlarni dietangizga qo'shishni boshlang.