Qovoq urug'larining 11 ilmiy asoslangan sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Qimmatli ozuqa moddalariga boy
• 2. Antioksidantlarda yuqori
• 3. Ba'zi saraton xavfining pasayishi bilan bog'liq
• 4. Prostata va siydik pufagi salomatligini yaxshilang
• 5. Magniy juda yuqori
• 6. Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• 7. Qonda qand miqdorini kamaytirishi mumkin
• 8. Tolada yuqori
• 9. Sperma sifatini yaxshilashi mumkin
• 10. Uyquni yaxshilashga yordam berishi mumkin
• 11. Diyetangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Qovoq urug'lari mayda bo'lishi mumkin, ammo ular qimmatli ozuqalarga to'la.

Ulardan ozgina qismini iste'mol qilish sizni ko'p miqdordagi sog'lom yog'lar, magniy va rux bilan ta'minlashi mumkin.

Shu sababli, qovoq urug'lari bir qator sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Bularga yurakning yaxshilanishi, prostata kasalligi va ayrim saraton kasalliklaridan himoya qilish kiradi.

Bundan tashqari, bu urug'larni dietangizga osongina kiritish mumkin.

Bu erda ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan qovoq urug'larining sog'liq uchun eng yaxshi 11 ta foydasi.

1. Qimmatli ozuqa moddalariga boy

Qovoq urug'lari "pepita" - meksikalik ispan atamasi bilan ham tanilgan.

O'ymakor qovoqdan olingan oq oq urug'lardan farqli o'laroq, supermarketda sotib olingan qovoq urug'larining ko'pida qobiq yo'q.

Ushbu qobiqsiz urug'lar yashil, tekis va tasvirlardir.

Bir untsiya (28 gramm) qobiqsiz qovoq urug'lari asosan 151 kaloriya tarkibiga ega, asosan yog 'va oqsil.

Bundan tashqari, 1 untsiya (28 gramm) xizmat qilish tarkibida (1):

• Elyaf: 1,7 gramm
• Uglerodlar: 5 gramm
• Oqsil: 7 gramm
• Yog ': 13 gramm (ulardan oltitasi omega-6s)
• K vitamini: 18% RDI
• Fosfor: RDIning 33%
• Marganets: RDIning 42%
• Magniy: RDIning 37%
• Temir: 23% RDI
• Rux: 14% RDI
• Mis: 19% RDI

Shuningdek, ularda ko'p miqdordagi antioksidantlar va ko'p miqdorda to'yinmagan yog'li kislotalar, kaliy, B2 vitamini (riboflavin) va folat mavjud.

Qovoq urug'lari va urug'lar yog'i sog'liq uchun foydali ekanligi isbotlangan ko'plab boshqa oziq moddalar va o'simlik birikmalarini ham to'playdi (2, 3).

Xulosa Qovoq urug'lari antioksidantlarga, temir, sink, magniy va boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarga boy. Bir untsiya (28 gramm) taxminan 151 kaloriyani o'z ichiga oladi.

2. Antioksidantlarda yuqori

Qovoq urug'ida karotinoidlar va E vitaminlari (4, 5, 6) kabi antioksidantlar mavjud.

Antioksidantlar yallig'lanishni kamaytirishi va hujayralarni zararli erkin radikallardan himoya qilishi mumkin. Shuning uchun antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ko'plab kasalliklardan himoya qiladi (7).

Oshqovoq urug'laridagi antioksidantlarning yuqori miqdori ularning sog'lig'iga ijobiy ta'sir qilishiga qisman javob beradi, deb o'ylashadi.

Bir tadqiqotda, qovoq urug'i yog'i kalamushlarda artrit bilan yallig'lanishni nojo'ya ta'sirini kamaytirdi, holbuki hayvonlarga yallig'lanishga qarshi preparat salbiy ta'sir ko'rsatgan (8).

Xulosa Qovoq urug'lari antioksidantlarga boy, ular kasallikdan himoyalanishga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

3. Ba'zi saraton xavfining pasayishi bilan bog'liq

Qovoq urug'iga boy parhezlar oshqozon, ko'krak, o'pka, prostata va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi (5).

Katta kuzatuv tadbiri shuni ko'rsatdiki, ularni iste'mol qilish postmenopozal ayollarda ko'krak saratoni xavfining kamayishi bilan bog'liq (9).

Boshqa tadqiqotlarga ko'ra, qovoq urug'idagi lignanlar ko'krak saratonining oldini olish va davolashda hal qiluvchi rol o'ynashi mumkin (10).

Probirkadagi keyingi tadqiqotlar, qovoq urug'ini o'z ichiga olgan qo'shimchada prostata saratoni hujayralarining o'sishini sekinlashtirishi mumkinligi aniqlandi (11, 12).

Xulosa Ba'zi dalillarga ko'ra, qovoq urug'lari saratonning ayrim turlarining oldini olishga yordam beradi.

4. Prostata va siydik pufagi salomatligini yaxshilang

Qovoq urug'lari prostata bezining giperplaziyasi (BPH) alomatlarini engillashtirishga yordam beradi, bu holat prostata bezi kattalashib, siyish bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Odamlarda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu urug'larni iste'mol qilish BPH (13) bilan bog'liq alomatlar sonini kamaytiradi.

1400 dan ortiq erkaklarda o'tkazilgan bir yillik tadqiqotda, oshqovoq urug'ini iste'mol qilish alomatlar kamaydi va hayot sifati yaxshilandi (14).

Keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, qovoq urug'ini yoki ularning mahsulotlarini qo'shimchalar sifatida qabul qilish haddan tashqari qovuqning alomatlarini davolashga yordam beradi.

45 erkak va ayolda o'tkazilgan haddan tashqari siydik pufagi bilan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 10 gramm qovoq urug'i ekstrakti siydik funktsiyasini yaxshilaydi (15).

Xulosa Qovoq urug'lari yaxshi prostata kengayishi va haddan tashqari qovuqning alomatlarini kamaytirishi mumkin.

5. Magniy juda yuqori

Qovoq urug'lari magniyning eng yaxshi tabiiy manbalaridan biridir - bu ko'plab G'arbiy populyatsiyalarning dietalarida ko'pincha etishmayotgan mineral.

AQShda kattalarning 79 foizga yaqini tavsiya etilgan kunlik miqdordan (16) past magniy iste'mol qiladi.

Magniy tanangizdagi 600 dan ortiq kimyoviy reaktsiyalar uchun kerak. Masalan, etarli magniy miqdori quyidagilar uchun muhimdir:

• Qon bosimini boshqarish (17).
• Yurak kasalligi xavfini kamaytirish (18).
• Sog'lom suyaklarni shakllantirish va saqlash (19).
• Qon shakarini tartibga solish (20, 21).

Xulosa Qovoq urug'lari magniyga boy. Sog'lom magniy miqdori qon bosimingiz, qondagi qand miqdori, shuningdek yurak va suyak salomatligi uchun muhimdir.

6. Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Qovoq urug'lari antioksidantlar, magniy, rux va yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir, bularning barchasi yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi (22).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuningdek, qovoq urug'i yog'i yuqori qon bosimi va yuqori xolesterol miqdorini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi - yurak xastaligi uchun ikkita muhim xavf omili (23, 24).

Menstruatsiyadan keyingi 35 haftalik ayollarda o'tkazilgan 12 haftalik tadqiqot, qovoq urug'i moyi qo'shimchalari diastolik qon bosimini (o'qish sonining pastligi) 7 foizga pasaytirgan va HDL "yaxshi" xolesterin miqdorini 16 foizga (25) oshirgan.

Boshqa tadqiqotlar, oshqovoqning tanangizda nitrat oksidi hosil bo'lishini ko'paytirish qobiliyati uning yurak sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (26).

Azot oksidi qon tomirlarini kengaytirishga yordam beradi, qon oqimini yaxshilaydi va arteriyalaringizda blyashka xavfini kamaytiradi.

Xulosa Qovoq urug'idagi ozuqalar qon bosimini pasaytirish va yaxshi xolesterolni ko'paytirish orqali yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

7. Qonda qand miqdorini kamaytirishi mumkin

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qovoq, qovoq urug'i, qovoq urug'i kukuni va qovoq sharbati qon shakarini kamaytirishi mumkin (27, 28).

Bu, ayniqsa, qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun kurashishi mumkin bo'lgan diabetga chalingan odamlar uchun juda muhimdir.

Bir nechta tadqiqotlar shuni aniqladiki, oshqovoq sharbati yoki urug 'kukuni bilan to'ldirish 2-toifa diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini kamaytiradi (28).

Qovoq urug'ida magniyning yuqori miqdori uning diabetga ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun javob berishi mumkin.

127000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan kuzatuv natijasida magniyga boy parhezlar erkaklarda 2-toifa diabetning 33%, ayollarda 34% past xavf bilan bog'liqligi aniqlandi (29).

Qovoq urug'larining qon shakar darajasiga ta'sirini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Qovoq urug'lari 2-toifa diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

8. Tolada yuqori

Qovoq urug'lari xun tolasining ajoyib manbaidir - qobiqli urug'lar 1 tiyinga (28 gramm) xizmat qiladigan (30) tarkibida 1,1 gramm tola beradi.

Kletchatka miqdori yuqori bo'lgan parhez ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, yuqori tolali parhezlar yurak kasalligi, 2-toifa diabet va semirib ketish xavfi bilan bog'liq (31).

Xulosa Qovoq urug'lari tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Kletchatka miqdori yuqori bo'lgan parhezlar ko'plab sog'liq uchun foydalar, jumladan, yurak xastaligi, diabet va semirib ketish xavfini kamaytiradi.

9. Sperma sifatini yaxshilashi mumkin

Sinkning past darajasi sperma sifatining pasayishi va erkaklarda bepushtlik xavfi oshishi bilan bog'liq (32).

Qovoq urug'lari sinkga boy manba bo'lgani uchun ular sperma sifatini yaxshilashi mumkin.

Sichqonlarda o'tkazilgan bitta tadqiqotning dalillari shundan dalolat beradiki, ular odamning spermasini kimyoterapiya va otoimmün kasalliklaridan zararlanishdan himoya qilishi mumkin (33).

Qovoq urug'lari antioksidantlar va boshqa ozuqaviy moddalarga boy, bu sog'lom testosteron darajasiga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

Bularning barchasi birgalikda tug'ilish darajasi va reproduktiv funktsiyaga, ayniqsa erkaklarga foyda keltirishi mumkin.

Xulosa Qovoq urug'larining yuqori sink tarkibi sperma sifati va erkaklarda nasl berish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.

10. Uyquni yaxshilashga yordam berishi mumkin

Agar siz uxlashda qiynalsangiz, yotishdan oldin bir oz qovoq urug'ini eyishni xohlashingiz mumkin. Ular triptofanning tabiiy manbai, uxlashga yordam beradigan aminokislotadir.

Kuniga 1 gramm triptofan iste'mol qilish uyquni yaxshilaydi deb o'ylashadi (34).

Ammo kerakli miqdordagi triptofanga erishish uchun siz taxminan 7 untsiya (200 gramm) qovoq urug'ini eyishingiz kerak bo'ladi.

Ushbu urug'lardagi rux triptofanni serotoninga aylantirishga yordam beradi, keyinchalik u melatonin, ya'ni sizning uyquni tartibga soluvchi gormonga aylanadi.

Bundan tashqari, qovoq urug'lari magniyning ajoyib manbai. Magniyning etarli darajalari, shuningdek, yaxshi uyqu bilan bog'liq (35).

Ba'zi kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniy qo'shimchasini qabul qilish magniy darajasi past bo'lgan odamlarda uyquning sifati va umumiy uyqu vaqtini yaxshilaydi (36, 37).

Xulosa Qovoq urug'lari triptofan, sink va magniyning yaxshi manbai bo'lib, bularning barchasi yaxshi uyquni rivojlantirishga yordam beradi.

11. Diyetangizga qo'shish oson

Agar siz qovoq urug'larining afzalliklarini his qilmoqchi bo'lsangiz, ularni dietangizga kiritish oson.

Ko'pgina mamlakatlarda ular taniqli atıştırmalık bo'lib, uni xom yoki qovurilgan, tuzlangan yoki tuzsiz eyish mumkin.

Ularni o'z-o'zidan eyishdan tashqari, siz ularni smetana, yunon yogurt va mevalariga qo'shishingiz mumkin.

Siz ularni salatlar, sho'rvalar yoki donli bulonlarga sepib ovqatga kiritishingiz mumkin. Ba'zi odamlar pishirishda qovoq urug'idan foydalanadilar, shirin yoki mazali non va kek uchun ingredient sifatida.

Ammo, ko'plab urug'lar va yong'oqlar singari, ular tarkibida fitik kislotasi mavjud bo'lib, u siz iste'mol qiladigan ba'zi bir ozuqaviy moddalarning bioko'pligini kamaytirishi mumkin.

Agar siz urug'lar va yong'oqlarni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz, ularning fitik kislotasi miqdorini kamaytirish uchun ularni namlash yoki o'stirishingiz mumkin. Ularni qovurish ham yordam berishi mumkin.

Xulosa Qovoq urug'lari sizning ratsioningizga atıştırmalık sifatida yoki ovqatlanish yoki pishirish uchun ingredient sifatida qo'shilishi mumkin.

Pastki chiziq

Qovoq urug'lari juda to'yimli va kuchli antioksidantlarga boy.

Ularni iste'mol qilish dietadagi kamchiliklarni bartaraf etishga yordam beradi va turli xil sog'liq muammolaridan himoya qiladi.

Aslida, qovoq urug'lari yurak sog'lig'ini, qon shakarini, unumdorlikni va uyqu sifatini yaxshilash uchun ko'rsatildi. Ular hatto saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi mumkin.

Bundan tashqari, ularning boy ozuqaviy tarkibi sog'liq uchun boshqa foydali xususiyatlarni, masalan, energiya, kayfiyat va immunitetni yaxshilashi mumkin.

Eng yaxshisi, ularni dietangizga osongina qo'shish mumkin, bu sizga ko'plab ijobiy ta'sirlarni olishga imkon beradi.