Oyog'ingizni Jell-O ga aylantiradigan 100 ta mashq mashqi.

Tarkib

• Old o'pkalar
• Alpinistlar
• Yon o'pkalar
• Sakrash uchun jaklar
• Curtsy o'pkalari
• Konkida uchuvchilar
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• O'pka zarbalari
• Uchun ko'rib chiqish

O'pka - bu sizning mashqlar to'plamingizga qo'shish uchun qiziqarli, dinamik harakat ... siz tizzalaringiz mushkullashguncha va tananing pastki qismidagi barcha muvofiqlashtirishni yo'qotmaguningizcha. Agar oyog'ingizni shu darajada chayqash fikri yoki shunchaki ularni ohangdor va kuchli qilish fikri sizni hayajonlantirsa, bu siz uchun o'pka mashqlari. U @KymNonStop deb nomlanuvchi murabbiy Kym Perfetto tomonidan yaratilgan va u yuzinchi repga yetguningizcha tinimsiz o‘pka mashqlarini bajarishingizga yordam beradi. (Ishni boshlashdan oldin, o'pkaning to'g'ri ishlayotganiga ishonch hosil qiling.) Hamma bunga arziydi, chunki bu jiddiy qoniqish va ularning hammasini tugatib qo'yishning yoqimli yengilligi.

U qanday ishlaydi: Yuqoridagi videoda Perfetto bilan birga boring yoki qadamlarni qadamma -qadam bosib o'ting. Siz 20 ta o'pkaning har bir to'plamini kardio harakat bilan almashtirasiz. Oxiriga erishganingizdan so'ng, siz tugatasiz, ya'ni agar borishni xohlamasangiz 200. (Qo'llar va qorin bo'shlig'ini e'tiborsiz qoldirganmisiz? Yuqori tana va yadroni ham ishlash uchun sochiq bilan mashq qiling.)

Old o'pkalar

A. Oyoqlar bilan birga turing.

B. Oldinga tizza 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha, o'ng oyoq bilan oldinga siljish, sekin tushish va o'pkaga tushish uchun katta qadam qo'ying.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun old oyog'ingizni suring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

Alpinistlar

A. Yelkalari bilaklari va yadrolari mahkamlangan holda, baland taxta holatidan boshlang.

B. Tizza tizzalarini ko'kragiga tez almashtirib, kestirib, yelka va elkalarni bilak ustida ushlab turing.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Yon o'pkalar

A. Oyoqlar bilan birga turing.

B. O'ng oyog'i bilan yon tomonga katta qadam tashla, kestirib orqaga o'ralgan holda, o'ng tizzasi 90 graduslik burchakka, chap oyog'i esa yon tomonga to'g'ri (lekin qulflanmagan).

C. Boshlash uchun qaytish uchun o'ng oyoqni itaring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Sakrash uchun jaklar

A. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llarni yonma-yon turing.

B. Qo'llarni yon tomonga va tepaga olib, oyoqlarini bir -biridan ajratib turing.

C. Oyoqlarini bir -biriga bog'lab, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'llaringizni yon tomonlarga torting.

20 marta takrorlang.

Curtsy o'pkalari

A. Oyoqlar bilan birga turing.

B. O'ng tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha, chap oyog'ingizni orqaga va o'ngga qadam qo'ying.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap oyog'ingizni oldinga siljitish uchun oldingi oyoqqa bosing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Konkida uchuvchilar

A. Og'irlikni bir oz egilgan o'ng oyog'iga o'tkazing, chap oyog'ingizni orqaga o'ting va erdan yuring.

B. Yonlarni almashtirish uchun chapga sakrab, bir oz egilgan chap oyog'iga tushing, o'ng oyog'ingizni orqada kesib o'ting, poldan pastga tushing.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Split Lunges

A. O'ng oyoq tizzasidan boshlang, o'ng tizzangiz 90 darajaga egilib, chap oyog'ingiz orqaga cho'zilgan, biroz egilgan.

B. Chap oyog'ining o'pkasiga tushib, oyoqlarini almashtirishni xohlang. Iloji boricha tezroq oldinga va orqaga o'tishni davom ettiring.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Sumo Burpees

A. Yelkaning kengligidan kengroq oyoqlardan boshlang.

B. Qo'llarni oyoqlarning ichki qismiga tekis qilib qo'yish uchun pastga cho'zing. Oyoqlarni baland taxta holatiga qaytaring.

C. Qo'llaringizdan tashqariga tushish uchun oyoqlaringizni oldinga siljiting, tizzalar cho'kkalab bukilgan. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tanani yuqoriga ko'taring.

20 marta takrorlang.

O'pka zarbalari

A. Oyoqlarini birlashtirib turishni boshlang.

B. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, oldingi tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha pastga tushing.

C. O'ng oyoqda turish uchun oldingi oyoqqa bosing, chap tovonni oldinga tepib, oldingi zarbaga aylantiring.

D. Darhol chap oyoqni o'ng tomonga qadam qo'ying, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Har tomondan 20 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish