Yaxshi uyqu nima uchun muhim 10 sabab

Tarkib

• 1. Yomon uyqu tana vaznining yuqoriligi bilan bog'liq
• 2. Yaxshi shpallar kamroq kaloriya iste'mol qilishadi
• 3. Yaxshi uyqu kontsentratsiyani va unumdorlikni oshirishi mumkin
• 4. Yaxshi uyqu sport ish faoliyatini maksimal darajada oshirishi mumkin
• 5. Yomon shpallarda yurak xastaligi va qon tomir xavfi ko'proq
• 6. Uyqu glyukoza metabolizmiga va 2-toifa diabet xavfiga ta'sir qiladi
• 7. Yomon uyqu depressiya bilan bog'liq
• 8. Kutish sizning immunitetingizni yaxshilaydi
• 9. Yomon uyqu yallig'lanishning kuchayishi bilan bog'liq
• 10. Kutish hissiyotlarga va ijtimoiy munosabatlarga ta'sir qiladi
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat

Kechasi yaxshi uxlash sog'liq uchun juda muhimdir.

Aslida, bu sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar kabi muhimdir.

Afsuski, tabiiy uyqu rejimiga xalaqit beradigan juda ko'p narsa mavjud.

Hozir odamlar avvalgilariga qaraganda kamroq uxlaydilar va uxlash sifati ham pasaymoqda.

Yaxshi uyqu muhimligining 10 sababi.

1. Yomon uyqu tana vaznining yuqoriligi bilan bog'liq

Yomon uyqu og'irlik ortishi bilan bog'liq.

Qisqa uxlash vaqti bo'lgan odamlar etarli uyquga ega bo'lganlarga qaraganda sezilarli darajada og'irlik qilishadi (1, 2).

Aslida, qisqa uyqu davomiyligi semirishning eng kuchli xavf omillaridan biridir.

Keng qamrovli tadqiqotda qisqa uyqu davomiyligi bo'lgan bolalar va kattalar mos ravishda 89% va 55% semizlikni rivojlantiradilar (3).

Uyquning vazn ortishiga ta'siri ko'plab omillar, shu jumladan gormonlar va jismoniy mashqlar motivatsiyasi bilan bog'liq deb ishoniladi (4).

Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, sifatli uyqu juda muhimdir.

Uyquning qisqa davomiyligi bolalarda ham, kattalarda ham og'irlik va semirish xavfi ortishi bilan bog'liq.

2. Yaxshi shpallar kamroq kaloriya iste'mol qilishadi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz odamlarning ishtahasi kattaroq va ular ko'proq kaloriya iste'mol qilishga moyildirlar.

Uyqusizlik tuyadi gormonlarining kunlik o'zgarishini buzadi va ishtahani tartibga solishga olib keladi (2, 5).

Bunga yuqori darajadagi grelin, ishtahani rag'batlantiruvchi gormon va ishtahani bostiruvchi gormon (leptin) kamayadi.

Yomon uyqu ishtahani tartibga soluvchi gormonlarga ta'sir qiladi. Uyquni etarlicha qabul qiladiganlar, odatdagidan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishadi.

3. Yaxshi uyqu kontsentratsiyani va unumdorlikni oshirishi mumkin

Kutish miya faoliyatining turli jihatlari uchun muhimdir.

Bunga bilim, konsentratsiya, samaradorlik va ishlash (7) kiradi.

Bularning barchasi uyqusizlikdan salbiy ta'sir qiladi.

Vrach-stajyorlar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar bunga yaxshi misol bo'la oladi.

An'anaviy jadval bo'yicha uzaytirilgan ish vaqti 24 soatdan ortiq bo'lgan stajyorlar ko'proq uxlashga imkon beradigan jadvalga (8) qaraganda 36 foizga jiddiy tibbiy xatolarga yo'liqdilar.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qisqa uyqu miya faoliyatining ba'zi jihatlariga spirtli ichimliklarni zaharlanishi kabi ta'sir qiladi (9).

Boshqa tomondan, yaxshi uyqu muammoni hal qilish ko'nikmalarini yaxshilash va bolalar va kattalarning xotira faoliyatini yaxshilash uchun ko'rsatildi (10, 11, 12).

Yaxshi uyqu muammoni hal qilish ko'nikmalarini oshiradi va xotirani yaxshilaydi. Yomon uyqu miya ishini buzishi aniqlangan.

4. Yaxshi uyqu sport ish faoliyatini maksimal darajada oshirishi mumkin

Kutish sport ko'rsatkichlarini oshirish uchun ko'rsatildi.

Basketbolchilarni o'rganish bo'yicha ko'proq uyqu tezlikni, aniqlikni, reaktsiya vaqtini va aqliy farovonlikni sezilarli darajada yaxshilaganligi ko'rsatildi (13).

Uyquning kamroq davomiyligi, shuningdek, keksa ayollarda jismoniy mashqlar sustligi va funktsional cheklash bilan bog'liq.

2,800 dan oshiq ayollarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yomon uyqu sekin yurish, past kuchlanish va mustaqil faoliyatni amalga oshirishdagi qiyinchiliklar bilan bog'liq (14).

Uzoqroq uxlash sport va jismoniy ishlarning ko'p jihatlarini yaxshilash uchun ko'rsatildi.

5. Yomon shpallarda yurak xastaligi va qon tomir xavfi ko'proq

Kutishning sifati va davomiyligi sog'liq uchun xavfli ko'plab omillarga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bu surunkali kasalliklarni, shu jumladan yurak xastaliklarini keltirib chiqaradigan omillardir.

15 ta tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, etarlicha uxlamaydigan odamlar kechasi 7-8 soat uxlaganlarga (15) qaraganda yurak xastaligi yoki qon tomir xavfi ko'proq.

Kechasi 7-8 soatdan kam uxlash yurak xastaligi va qon tomir xavfi bilan bog'liq.

6. Uyqu glyukoza metabolizmiga va 2-toifa diabet xavfiga ta'sir qiladi

Uyquning eksperimental cheklanishi qon shakariga ta'sir qiladi va insulin sezuvchanligini pasaytiradi (16, 17).

Sog'lom yigitlarning tadqiqotida uyquni ketma-ket 6 kecha davomida cheklash, kasallikka chalinish alomatlariga olib keldi (18).

Ushbu alomatlar bir hafta davom etgan uyqu davomiyligidan keyin hal qilindi.

Yomon uxlash odatlari, shuningdek, umumiy aholi tarkibidagi qon shakariga salbiy ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq.

Kechasi 6 soatdan kam uxlaganlar 2-toifa diabetning (19, 20) xavfi yuqori ekanligi bir necha bor isbotlangan.

Uyqusizlik 6 kun ichida sog'lom kattalarda prediabetga olib kelishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar qisqa uyqu davomiyligi va 2-toifa diabet o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.

7. Yomon uyqu depressiya bilan bog'liq

Ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar, masalan, tushkunlik, yomon uyqu sifati va uyqu buzilishi bilan chambarchas bog'liq.

Hisob-kitoblarga ko'ra, depressiya bilan og'rigan odamlarning 90 foizi uyqu sifatidan shikoyat qiladilar (21).

Yomon uyqu hatto o'z joniga qasd qilish natijasida o'lim xavfini oshiradi (22).

Uyqusizlik yoki obstruktiv uyqu apnesi kabi uyqusizlik bilan og'riganlar (23) bo'lmaganlarga qaraganda tushkunlik darajasi ancha yuqori ekanligi haqida xabar berishadi.

Yomon uyqu rejimi depressiya bilan, ayniqsa uyqusizlik bilan kasallanganlar uchun kuchli bog'liqdir.

8. Kutish sizning immunitetingizni yaxshilaydi

Uyquning ozgina yo'qolishi ham immunitetning pasayishiga olib keldi (24).

Ikki haftalik bitta yirik tadqiqot, odamlarga sovuq virus bilan (25) burun tomchilarini bergandan so'ng, umumiy sovuqning rivojlanishini kuzatdi.

Ular 7 soatdan kam uxlaganlar 8 soat yoki undan ko'proq uxlaganlarga qaraganda deyarli 3 baravar ko'proq sovuqqa chalinganliklarini aniqladilar.

Agar siz tez-tez sovuq bo'lib qolsangiz, kuniga kamida 8 soat uxlashni ta'minlash juda foydali bo'lishi mumkin. Sarimsoqni ko'proq iste'mol qilish ham yordam berishi mumkin.

Kamida 8 soat uxlash sizning immunitetingizni yaxshilaydi va umumiy sovuq bilan kurashishga yordam beradi.

9. Yomon uyqu yallig'lanishning kuchayishi bilan bog'liq

Kutish tanadagi yallig'lanish jarayoniga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Aslida, uyqusizlik yallig'lanish va hujayralar shikastlanishining istalmagan belgilarini faollashtirishi ma'lum.

Yomon uyqu ichakning yallig'lanish kasalligi deb nomlanuvchi kasalliklarda ovqat hazm qilish tizimining uzoq muddatli yallig'lanishi bilan chambarchas bog'liqdir (26, 27).

Bir tadqiqotda Kron kasalligiga chalingan uyqusiz odamlar yaxshi uxlagan bemorlarga (2) nisbatan ikki baravar ko'proq kasal bo'lib qolishgan.

Tadqiqotchilar, hatto uzoq muddatli yallig'lanish muammolari bo'lgan odamlarning natijalarini taxmin qilish uchun uyquni baholashni tavsiya qilmoqdalar (27).

Kutish tanangizning yallig'lanish reaktsiyalariga ta'sir qiladi. Yomon uyqu ichakning yallig'lanish kasalliklari bilan bog'liq va kasallikning qaytalanish xavfini oshirishi mumkin.

10. Kutish hissiyotlarga va ijtimoiy munosabatlarga ta'sir qiladi

Uyqusizlik ijtimoiy munosabatlarga kirish qobiliyatingizni pasaytiradi.

Bir nechta tadqiqotlar buni hissiy yuzni aniqlash testlari yordamida tasdiqladi (29, 30).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uxlamagan odamlarda g'azab va baxtni izhor qilish qobiliyati pasaygan (31).

Tadqiqotchilar, yomon uyqu sizning muhim ijtimoiy muammolarni tanib olish va hissiy ma'lumotlarni qayta ishlash qobiliyatingizga ta'sir qiladi, deb hisoblashadi.

Kutish qobiliyatining pasayishi sizning ijtimoiy ko'nikmalaringizni va odamlarning hissiy ifodalarini aniqlash qobiliyatini pasaytirishi mumkin.

Pastki chiziq

Oziqlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, yaxshi uyqu ham sog'liqning ustunlaridan biridir.

Siz uyquni parvarish qilmasdan optimal sog'liqqa erisha olmaysiz.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat