Ko'proq protein iste'mol qilishning ilm-fanga asoslangan 10 sababi

Tarkib

• 1. Tuyadi va ochlik darajasini pasaytiradi
• 2. Mushaklar massasi va kuchini oshiradi
• 3. Suyaklaringizga foydali
• 4. Kecha kechqurun atıştırmalık istagi va istagini kamaytiradi
• 5. Metabolizmni kuchaytiradi va yog 'yoqilishini ko'paytiradi
• 6. Qon bosimingizni pasaytiradi
• 7. Og'irlikni kamaytirishga yordam beradi
• 8. Sog'lom buyraklarga zarar etkazmaydi
• 9. Shikastlanishdan keyin tanangizni o'zini tiklashga yordam beradi
• 10. Yoshingiz o'tishi bilan sizni sog'lom saqlashga yordam beradi
• Pastki chiziq
• Juda ko'p protein zararli emasmi?

Yog 'va uglevodlarning sog'liqqa ta'siri ziddiyatli. Biroq, deyarli barchasi protein muhim ahamiyatga ega ekanligiga qo'shilishadi.

Aksariyat odamlar etishmovchilikni oldini olish uchun etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qiladilar, ammo ba'zi odamlar oqsillarni iste'mol qilish darajasi ancha yuqori bo'lsa.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli diet vazn yo'qotish va metabolik sog'liq uchun katta foyda keltiradi (,).

Ko'proq protein iste'mol qilish uchun 10 ta ilmiy asoslangan sabablar.

1. Tuyadi va ochlik darajasini pasaytiradi

Uchta makroelement - yog'lar, uglevodlar va oqsil - tanangizga turli xil ta'sir ko'rsatadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil eng ko'p to'ldiriladi. Bu sizga ko'proq to'yni his qilishga yordam beradi - ozroq ovqat bilan ().

Bu qisman proteinning ochlik gormoni - grelin darajasini pasaytirishi bilan bog'liq. Shuningdek, u peptid YY darajasini oshiradi, bu sizni to'yingan his qiladi (, 5,).

Bu tuyadi ta'sir qilishi kuchli bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda oqsillarni iste'mol qilish miqdorini 15% dan 30% gacha oshirib, ortiqcha vaznli ayollarga har kuni ataylab cheklovlarsiz 441 kaloriya kamroq iste'mol qilishadi ().

Agar siz vaznni yoki qorin yog'ini yo'qotishingiz kerak bo'lsa, ba'zi uglevodlar va yog'larni oqsil bilan almashtirishni o'ylab ko'ring.Bu sizning kartoshkangizni yoki guruchingizni go'sht yoki baliqning bir nechta qo'shimcha tishlamalarini qo'shish paytida kichikroq qilish kabi oddiy bo'lishi mumkin.

Xulosa Proteinli diet ochlikni kamaytiradi va ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Bunga vaznni tartibga soluvchi gormonlar funktsiyasi yaxshilanganligi sabab bo'ladi.

2. Mushaklar massasi va kuchini oshiradi

Protein sizning mushaklaringizning qurilish blokidir.

Shuning uchun etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish sizning mushak massangizni saqlashga yordam beradi va kuch-quvvat mashqlari paytida mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdorda protein iste'mol qilish mushaklarning massasini va kuchini oshirishga yordam beradi (,).

Agar siz jismoniy faol bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarsangiz yoki mushaklarni kuchaytirishga harakat qilsangiz, etarli miqdorda protein olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Protein miqdorini yuqori darajada ushlab turish, shuningdek vazn yo'qotish paytida mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi (10, 11,).

Xulosa Mushak asosan oqsildan iborat. Proteinni yuqori darajada iste'mol qilish mushaklarning massasi va kuchini oshirishda yordam beradi, shu bilan birga vazn yo'qotish paytida mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi.

3. Suyaklaringizga foydali

Davom etayotgan afsona oqsil - asosan hayvon oqsilining suyaklaringizga zararli ekanligi haqidagi g'oyani davom ettiradi.

Bu protein tanadagi kislota yukini ko'paytiradi va kislotani zararsizlantirish uchun suyaklaringizdan kaltsiyni yuvishiga olib keladi degan fikrga asoslanadi.

Shu bilan birga, uzoq muddatli tadqiqotlarning aksariyati shuni ko'rsatadiki, oqsil, shu jumladan hayvon oqsillari suyaklarning sog'lig'i uchun katta foyda keltiradi (,, 15).

Ko'proq protein iste'mol qiladigan odamlar yoshi kattaroq suyak massasini yaxshiroq ushlab turishadi va osteoporoz va sinish xavfi ancha past bo'ladi (16,).

Bu, ayniqsa, menopauzadan keyin osteoporoz xavfi yuqori bo'lgan ayollar uchun juda muhimdir. Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish va faol bo'lish bu sodir bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Xulosa Ko'proq oqsil iste'mol qiladigan odamlar suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi va qarigan sari osteoporoz va sinish xavfi ancha past bo'ladi.

4. Kecha kechqurun atıştırmalık istagi va istagini kamaytiradi

Oziq-ovqat istagi odatdagi ochlikdan farq qiladi.

Gap nafaqat tanangizga energiya yoki ozuqa moddalariga, balki miyangizga ham mukofotga muhtoj (18).

Shunga qaramay, istaklarni boshqarish nihoyatda qiyin bo'lishi mumkin. Ularni engishning eng yaxshi usuli, birinchi navbatda ularning paydo bo'lishining oldini olish bo'lishi mumkin.

Eng yaxshi oldini olish usullaridan biri bu oqsil miqdorini ko'paytirishdir.

Ortiqcha vaznli erkaklarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsilni 25% gacha oshirish kaloriyalarni 60% ga kamaytiradi va kechalari gazak iste'mol qilish istagini ikki baravarga kamaytiradi ().

Xuddi shu tarzda, ortiqcha vaznga ega o'spirin qizlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli nonushta iste'mol qilish istagi va tuni bilan atıştırmalıkları kamaytiradi.

Bunga intilish va giyohvandlik bilan bog'liq bo'lgan asosiy miya gormonlaridan biri bo'lgan dopamin funktsiyasining yaxshilanishi sabab bo'lishi mumkin ().

Xulosa Ko'proq protein iste'mol qilish istaklarni kamaytirishi va kechqurun atıştırmalık istagi kamayishi mumkin. Faqat yuqori proteinli nonushta kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

5. Metabolizmni kuchaytiradi va yog 'yoqilishini ko'paytiradi

Ovqatlanish metabolizmni qisqa vaqt ichida kuchaytirishi mumkin.

Buning sababi shundaki, tanangiz oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalarni hazm qilish va ulardan foydalanish uchun kaloriya sarflaydi. Bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb nomlanadi.

Biroq, bu borada barcha ovqatlar bir xil emas. Aslida oqsil yog 'yoki uglevodlarga qaraganda ancha yuqori termik ta'sirga ega - 5-15% () bilan taqqoslaganda 20-35%.

Proteinning yuqori miqdori metabolizmni sezilarli darajada kuchaytirishi va yoqadigan kaloriya sonini ko'paytirishi isbotlangan. Bu har kuni 80-100 kaloriya miqdorida ko'proq yoqilishi mumkin (,,).

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz bundan ham ko'proq kuyishingiz mumkin. Bir tadqiqotda yuqori proteinli guruh kuniga kam proteinli guruhga qaraganda 260 kaloriya ko'proq yoqdi. Bu kuniga o'rtacha bir soatlik intensiv mashqlar bilan tengdir ().

Xulosa Proteinni yuqori darajada iste'mol qilish metabolizmni sezilarli darajada kuchaytirishi va kun davomida ko'proq kaloriya sarflashingizga yordam beradi.

6. Qon bosimingizni pasaytiradi

Yuqori qon bosimi yurak xurujlari, qon tomirlari va surunkali buyrak kasalliklarining asosiy sababidir.

Qizig'i shundaki, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish qon bosimini pasaytirishi isbotlangan.

40 ta nazorat ostida o'tkazilgan tekshiruvlarni ko'rib chiqishda oqsil sistolik qon bosimini (ko'rsatkichning eng yuqori ko'rsatkichi) o'rtacha 1,76 mm Hg ga va diastolik qon bosimini (o'qishning pastki soni) 1,15 mm Hg ga kamaytirdi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qon bosimini pasaytirish bilan bir qatorda, yuqori proteinli diet LDL (yomon) xolesterin va triglitseridlarni ham kamaytiradi (27).

Xulosa Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish qon bosimini pasaytirishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar, shuningdek, yurak xastaligi uchun boshqa xavf omillari yaxshilanganligini namoyish etadi.

7. Og'irlikni kamaytirishga yordam beradi

Proteinli parhez metabolizmni kuchaytirib, kaloriya va istaklarning avtomatik ravishda pasayishiga olib kelganligi sababli, protein iste'molini ko'paytiradigan ko'p odamlar deyarli bir zumda (,) vazn yo'qotishga intilishadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsildan 30% kaloriya iste'mol qilgan ortiqcha vaznli ayollar 12 hafta ichida 11 kilogramm (5 kg) vazn yo'qotishdi - garchi ular dietani ataylab cheklamagan bo'lsalar ham ().

Protein kaloriyalarni ataylab cheklash paytida yog 'yo'qotish uchun ham foydali.

Kaloriya cheklangan dietada bo'lgan 130 ortiqcha vaznli odamlarda 12 oylik tadqiqotda yuqori proteinli guruh bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qiladigan oddiy oqsil guruhiga qaraganda tana yog'ini 53% ko'proq yo'qotdi ().

Albatta, vazn yo'qotish bu faqat boshlanishdir. Kilogrammni yo'qotish ko'pchilik odamlar uchun juda katta muammo.

Proteinlarni iste'mol qilishning o'rtacha o'sishi vaznni saqlashga yordam beradi. Bir tadqiqotda oqsilni 15% dan 18% gacha ko'paytirib, vaznning qayta tiklanishini 50% ga kamaytirdi ().

Agar siz ortiqcha vazndan saqlanishni istasangiz, oqsil miqdorini doimiy ravishda oshirib borishni o'ylab ko'ring.

Xulosa Protein miqdorini ko'paytirish nafaqat vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki uni uzoq muddat ushlab turishga imkon beradi.

8. Sog'lom buyraklarga zarar etkazmaydi

Ko'p odamlar oqsilni ko'p iste'mol qilish buyraklaringizga zarar etkazadi, deb noto'g'ri ishonishadi.

To'g'ri, proteinni iste'mol qilishni cheklash buyrak kasalligi bilan og'rigan odamlarga foyda keltirishi mumkin. Bunga beparvo qarash kerak emas, chunki buyraklar bilan bog'liq muammolar juda jiddiy bo'lishi mumkin ().

Ammo, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish buyrak muammosi bo'lgan odamlarga zarar etkazishi mumkin bo'lsa-da, uning buyragi sog'lom odamlarga aloqasi yo'q.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli dietalar buyrak kasalligi bo'lmagan odamlarga zararli ta'sir ko'rsatmaydi (,,).

Xulosa Protein buyrak muammosi bo'lgan odamlarga zarar etkazishi mumkin bo'lsa-da, buyrak sog'lom bo'lganlarga ta'sir qilmaydi.

9. Shikastlanishdan keyin tanangizni o'zini tiklashga yordam beradi

Protein shikastlangandan so'ng tanangizni tiklashga yordam beradi.

Bu mukammal ma'noga ega, chunki u sizning to'qimalaringiz va organlaringizning asosiy qurilish bloklarini tashkil qiladi.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jarohatlardan keyin ko'proq protein iste'mol qilish tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi (,).

Xulosa Agar ko'proq jarohat olgan bo'lsangiz, ko'proq oqsil iste'mol qilish tezroq tiklanishingizga yordam beradi.

10. Yoshingiz o'tishi bilan sizni sog'lom saqlashga yordam beradi

Qarishning oqibatlaridan biri shundaki, mushaklaringiz asta-sekin zaiflashadi.

Eng og'ir holatlar yoshga bog'liq sarkopeniya deb ataladi, bu keksa yoshdagi kattalar orasida zaiflik, suyak sinishi va hayot sifatining pasayishining asosiy sabablaridan biri hisoblanadi (,).

Ko'proq oqsil iste'mol qilish mushaklarning yoshga qarab yomonlashishini kamaytirish va sarkopeniya oldini olishning eng yaxshi usullaridan biridir ().

Jismoniy faol bo'lish ham juda muhimdir va og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik ko'rsatish mashqlarini bajarish mo''jizalar yaratishi mumkin ().

Xulosa Ko'p miqdorda oqsil iste'mol qilish qarish bilan bog'liq mushaklarning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Ko'proq proteinni iste'mol qilish ko'plab odamlar uchun sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa ham, bu hamma uchun kerak emas.

Aksariyat odamlar allaqachon kaloriyalarning taxminan 15% ni oqsildan iste'mol qiladilar, bu esa etishmovchilikni oldini olish uchun etarli.

Biroq, ba'zi hollarda, odamlar ovqatlanishdan ko'proq foyda ko'rishlari mumkin - 25-30% gacha kaloriya.

Agar siz vazn yo'qotishingiz, metabolik sog'lig'ingizni yaxshilashingiz yoki mushaklarning massasi va kuchingizni oshirishingiz kerak bo'lsa, etarli miqdorda oqsil iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.

Juda ko'p protein zararli emasmi?