10 daqiqalik treningning asosiy afzalliklari

Tarkib

• Asosiy afzalliklari
• 10 daqiqalik mashqni qanday bajarish kerak
• 10 daqiqalik yugurish mashqlari

Qisqa muddatli mashqlar yuqori intensivlikda mashq qilishda uzoq muddatli mashqlar bilan bir xil natijaga olib kelishi mumkin, chunki mashg'ulotlar qanchalik intensiv bo'lsa, tanani shuncha ko'p ishlash kerak bo'ladi, hatto mashqdan keyin ham kaloriya sarfini ma'qullaydi. Shunday qilib, 10 daqiqada yuqori intensivlikda bajarilgan mashq, masalan, 40-50 daqiqada va o'rtacha va past sur'atlarda bajarilgan mashqlar bilan bir xil ta'sirga ega yoki yuqori ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Yuqori intensiv mashqlar ingliz tilida HIIT deb nomlanadi Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar, bu aerobik mashqlar bilan bajarilishi mumkin, bunda tananing og'irligi yoki funktsional yoki tuman mashg'ulotlarida foydalaniladi. Ba'zi funktsional mashqlar variantlarini ko'ring.

Imtiyozlarga ega bo'lishiga qaramay, tezkor va intensiv mashqlarni hamma mashq qila olmaydi va mashg'ulotlar davomida ularga mutaxassis hamrohlik qilish tavsiya etiladi. Buning sababi shundaki, ushbu turdagi mashqlarda yurakka katta talab mavjud bo'lib, natijada yurak-qon tomir tizimi muammolari bo'lgan odamlarda yurak xuruji yoki qon tomirlari paydo bo'lishi yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, harakatsiz odamlar ushbu turdagi mashqlarni bajarishlari mumkin, ammo ular faqat odam allaqachon shartli bo'lganida kiritilishi kerak.

Asosiy afzalliklari

10 daqiqalik mashqlar maqsadga muvofiq sog'lom va muvozanatli ovqatlanish bilan bir qatorda, to'g'ri, yuqori intensivlikda va mutaxassisning hamrohligida bajarilganda bir nechta foydali bo'lishi mumkin. 10 daqiqalik mashqning asosiy afzalliklari:

• Kaloriya xarajatlarining ko'payishi;
• Kattaroq mushak qarshilik;
• Kardiorespiratuar holatni yaxshilash;
• Yog 'yo'qotish va mushaklarning massasi ko'payishi;
• Insulinga sezgirlikni oshirish;
• U stress bilan kurashadi, kayfiyatni yaxshilaydi va farovonlik tuyg'usini kafolatlaydi.

Maksimal afzalliklarga erishish uchun ushbu turdagi mashg'ulotlar muvozanatli ovqatlanish bilan ta'minlanishi va maqsadga muvofiq bo'lishi kerak va uni ovqatlanish mutaxassisi tavsiya qilishi kerak. Mushaklarni kuchaytirish va yog'ni yo'qotish uchun nima eyishni biling.

10 daqiqalik mashqni qanday bajarish kerak

Har kuni kamida 10 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, harakatsiz turmush tarzidan chiqib ketish va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish uchun etarli, ammo buning uchun uni intensiv ravishda va professional kuzatuv bilan mashq qilish kerak.

Jismoniy mashqlar, masalan, yugurish, velosiped haydash, arqondan sakrash, zinapoyaga chiqish va suzish kabi o'z tanangizning vazni, og'irlik mashqlari yoki aerobik mashqlar bilan bajarilishi mumkin.

10 daqiqalik yugurish mashqlari

Yugurish yo'lakchasida 10 daqiqalik yugurish mashqlari bajarilishi mumkin, u yuqori intensivlikda 30-50 soniya davomida ishlaydi va 20-30 sekundgacha dam oladi, uni to'xtatish yoki engil tempda yurish mumkin. Ushbu kadrlar 10 daqiqa davomida yoki mutaxassisning ko'rsatmasiga binoan olinishi kerak, ammo yurak urishi va metabolizm kuchayishi uchun etarli darajada kuchli bo'lishi kerak.

Yugurish yo'lakchasida yugurish oralig'idan tashqari, yugurish intensivligini oshirishning yana bir usuli bu yumshoq qumda amalga oshiriladi, chunki bu qiyinroq va tanadan ko'proq kuch talab qiladi, yurak urish tezligi va natijada kaloriya ko'payadi. xarajatlar.

Har bir mashqning kaloriya sarfini ko'ring:

Uyda 30 daqiqalik mashqlarni bajarish ham mumkin, bu esa yuqori intensivlikda mashq qilishda metabolizm va kaloriya sarfining ko'payishiga yordam beradi. Yog 'yo'qotish uchun ilg'or treningni qanday o'tkazish kerak.