Deyarli toza protein bo'lgan 10 ta taom

Tarkib

• 1. Tovuq ko'kragi
• 2. Turkiya ko'krak
• 3. Tuxum oqi
• 4. Quritilgan baliq
• 5. qisqichbaqalar
• 6. Tuna
• 7. Halibut
• 8. Tilapiya
• 9. Kod
• 10. Pollock
• Pastki chiziq

1. Tovuq ko'kragi

Tovuq eng ko'p iste'mol qilinadigan yuqori proteinli ovqatlardan biridir.

Ko'krak eng yumshoq qismdir. Qovurilgan, terisiz tovuq ko'krak uch untsiya (85 gramm) sizga 27 gramm protein va 140 kaloriya (4) beradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli dietada tovuqni iste'mol qilish sizga kilogramm berishga yordam beradi. Biroq, xuddi shunday foyda mol go'shti oqsilning asosiy manbai bo'lganida ham namoyon bo'ladi (5, 6).

Tovuqning ozuqaviy profiliga ko'pincha uning dietasi ta'sir qiladi. Yaylovda etishtirilgan tovuqlarda antioksidant va omega-3 darajasi yuqori (7).

Tovuq oqsildan tashqari, niatsin, B6 vitaminlari, selen va fosforning ajoyib manbaidir (4).

100 grammdagi protein miqdori: 31 gramm (80% kaloriya)

Xulosa Tovuq ko'kragi juda mashhur protein manbai bo'lib, 3 grammlik ko'krak 27 grammni tashkil qiladi. Shuningdek, bu minerallar va B vitaminlarining ajoyib manbai.

2. Turkiya ko'krak

Turkiya oqsilning kam yog'li manbai. Ko'krak qushning eng yumshoq qismi.

Uch untsiya (85 gramm) qovurilgan, terisiz kurka ko'kragida 26 gramm protein va 125 kaloriya (8) mavjud.

Turkiya, shuningdek, niatsin, B6 vitamini va selenga boy. Xuddi shu tarzda fosfor va ruxning manbai (8).

Shuningdek, u ko'p miqdorda triptofanni o'z ichiga oladi. Ushbu aminokislota muhim neyrotransmitter bo'lgan serotoninni sintez qilishga yordam beradi.

100 grammdagi protein miqdori: 30 gramm (95% kaloriya)

Xulosa Turkiya past kaloriyali protein manbai bo'lib, uning tarkibidagi kaloriyalarning 95% tashkil etadi. Shuningdek, tarkibida selen va sink kabi B vitaminlari va minerallari mavjud.

3. Tuxum oqi

Boshqa ko'plab hayvonlarning oziq-ovqatlari singari, tuxumlarda ham barcha aminokislotalarni o'z ichiga olgan yuqori sifatli protein mavjud.

Tuxumdagi vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning ko'pi sarig'ida joylashgan. Ammo tuxum oqi tuxum tarkibida kamida 60% proteinni o'z ichiga oladi.

Tuxum oqini tayyorlash uchun bir stakan (243 gramm) 27 gramm protein va atigi 126 kaloriya (9) beradi.

100 grammdagi protein miqdori: 11 gramm (91% kaloriya)

Xulosa Tuxum oqi asosan suv va oqsildan iborat. Tuxum oqi tarkibidagi kaloriyalarning qariyb 91% oqsildan iborat.

4. Quritilgan baliq

Quritilgan baliq ko'plab navlarda paydo bo'ladigan mazali atıştırmalıkdır.

Katta proteinli, kam yog'li bo'lish uchun, cod, halibut, haddock yoki flounder tanlang.

Quritilgan baliqning atigi 1 untsiyasi (28 gramm) 18 gramm proteinni (10) ta'minlaydi.

Quritilgan baliqning ko'p foydalari bor. Masalan, u B12 vitamini, kaliy, magniy, selen va boshqa oziq moddalar bilan to'ldiriladi (10).

100 grammdagi protein miqdori: 63 gramm (93% kaloriya)

Xulosa Quritilgan baliq oqsilga juda yuqori, bu uning kaloriyalarining 93 foizini tashkil qiladi. Shuningdek, tarkibida omega-3 yog 'kislotalari va ko'p miqdordagi vitamin va minerallar mavjud.

5. qisqichbaqalar

Karides - bu sizning dietangizga kiritiladigan ajoyib taom.

U nafaqat oqsilga boy, balki kaloriya, uglerod va yog'da ham past. Uch untsiya (85 gramm) qisqichbaqalarda 12 gramm protein va atigi 60 kaloriya (11) mavjud.

Karides, selen, kolin va B12 vitaminlariga boy. Shuningdek, u tarkibida yaxshi miqdordagi niatsin, sink, E vitamini va B6 vitaminlari mavjud (11).

Qisqichbaqasimonlar tarkibida astaxantin kabi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni va oksidlanishni kamaytiradi (12, 13).

100 grammdagi protein miqdori: 23 gramm (77% kaloriya)

Xulosa Karides - bu oqsilning ajoyib manbai, uning kaloriyalarining 77 foizi bilan maqtanadi. Shuningdek, tarkibida vitaminlar, minerallar va foydali antioksidantlar mavjud.

6. Tuna

Tuna kaloriya va yog'da juda past, shuning uchun uni deyarli oqsilli taomga aylantiradi.

Uch untsiya (85 gramm) pishirilgan sariqfin orkinosidan 25 gramm protein va atigi 110 kaloriya mavjud (14).

Shuningdek, bu B vitaminlari, magniy, fosfor va kaliy kabi minerallarning yaxshi manbai.

Tuna, shuningdek, selenning yuqori miqdori tufayli antioksidant xususiyatlarga ega. Faqat 3,5 untsiya (100 gramm) sutkalik qiymatning 196 foizini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, orkinos yallig'lanish bilan kurashadigan omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai hisoblanadi.

Tuna ba'zi simobni o'z ichiga oladi, ammo uning selen tarkibidagi yuqori miqdori simobning toksikligidan himoya qiladi. Konserva tunetsini haftada bir marta iste'mol qilish xavfsizdir (15).

Shu bilan birga, homilador va emizikli ayollar oyiga bir martadan ko'proq xom, qaynatilgan yoki panjara orkinasini iste'mol qilmasliklari kerak.

100 grammdagi protein miqdori: 29 gramm (90% kaloriya)

Xulosa Tuna baliqning eng yaxshi turlaridan biridir. 3,5 untsiyadagi 20 gramm proteinni beradi, ammo juda past kaloriya hisoblanadi.

7. Halibut

Halibut - bu to'liq proteinning ajoyib manbai bo'lgan yana bir baliq. Bir filetaning yarmi (159 gramm) halibut 36 gramm protein va 176 kaloriya (16) beradi.

Alaskan halibut, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, uni samarali yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatga aylantiradi.

Halibut selenga ham yuqori. Bundan tashqari, uning tarkibida B3, B6 va B12 vitaminlari hamda magniy, fosfor va kaliy (16) kabi minerallar mavjud.

Ammo, simob miqdori yuqori bo'lganligi sababli, halibutni tez-tez iste'mol qilmaslik kerak (17).

Iloji bo'lsa, mahalliy baliq bozoridan yangi halibut sotib oling.

100 grammdagi protein miqdori: 23 gramm (kaloriyalarning 81%)

Xulosa Halibut ko'p miqdordagi to'liq proteinni taklif qiladi, bir fileto yarimida 36 gramm. U omega-3, B vitaminlari va selen va magniy kabi minerallarga boy.

8. Tilapiya

Tilapiya mashhur, nisbatan arzon baliqdir.

Bu oq, chuchuk suvli baliq, u juda ko'p proteinli manba hisoblanadi, ammo kaloriya va yog'da kam.

Bitta plomba (87 gramm) tilapiya 23 grammgacha protein va atigi 111 kaloriya (18) to'playdi.

Tilapiya boshqa baliq turlariga qaraganda omega-6 ning omega-3 ga nisbati 1: 1 (19) atrofida bo'lganligi sababli ba'zi bahslarni keltirib chiqardi.

Shunga qaramay, tilapiya xizmatida omega-6 miqdori xavotirga sabab bo'lishi mumkin emas.

Tilapiya, shuningdek, B vitaminlari va selen, fosfor va kaliy kabi minerallarning ajoyib manbaidir (18).

100 grammdagi protein miqdori: 26 gramm (82% kaloriya)

Xulosa Tilapiya juda ko'p protein to'playdi, bu kaloriyalarning 82 foizini tashkil qiladi. Shuningdek, tarkibida B vitaminlari va selen va fosfor kabi minerallar mavjud.

9. Kod

Cod - bu sovuq suvli baliq, mazali, oq rangdagi go'sht.

Bu baliq oqsilga boy. Bundan tashqari, u kaloriya miqdori past va ozgina yog'ga ega. Uch untsiya (85 gramm) 16 gramm protein va atigi 72 kaloriya (20).

Cod B3, B6 va B12 vitaminlari, shuningdek omega 3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai bo'lib, bularning barchasi yurak salomatligi uchun foydalarni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, cod tarkibida selen, magniy, fosfor va kaliy mavjud.

100 grammdagi protein miqdori: 19 gramm (89% kaloriya)

Xulosa Cod - oqsilli oq baliq, uning tarkibida 89% kaloriya bor. U kaloriya va yog'da past, ammo tarkibida vitaminlar, minerallar va yurak uchun foydali omega-3 yog 'kislotalari mavjud.

10. Pollock

Alaskan pollock - bu ajoyib, yumshoq xushbo'y baliq.

Walleye pollock deb ham nomlanuvchi ushbu oq baliq oqsilga boy.

Uch untsiya (85 gramm) tarkibida 17 gramm protein va taxminan 74 kaloriya bor (21).

Alaskan pollock omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai hisoblanadi. Uning tarkibida ko'p miqdordagi xolin va B12 vitaminlari, shuningdek boshqa ko'plab ozuqaviy moddalar mavjud.

Qizig'i shundaki, pollock har qanday baliq tarkibidagi eng kam simob tarkibiga ega (22).

100 grammdagi protein miqdori: 19 gramm (88% kaloriya)

Xulosa Pollock 88% kaloriya tarkibida protein bo'lgan mashhur baliqdir. Bu simobda juda kam, ammo omega-3 yog 'kislotalari va boshqa oziq moddalarning ajoyib manbai.

Pastki chiziq

Yuqorida sanab o'tilgan ovqatlar oqsilga boy.

Ko'pchilik, shuningdek, omega-3s, vitaminlar va minerallarning yuqori miqdori tufayli sog'liq uchun boshqa foydalarga ham ega.

Ushbu oziq-ovqatlar protein tarkibida juda ko'p bo'lganligi sababli, ular kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, ular nihoyatda to'yintiradi.

Shu sababli, ular eng ko'p vazn yo'qotadigan do'stona ovqatlar qatoriga kiradi.