Qo'l yorilishi uchun №1 mashq

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) nihoyat, ayollar o'nlab yillar davomida so'ragan savolga javob berdi: qanday qilib qo'llar chayqalishidan qutulish mumkin va bu mashaqqatli hududni nishonlash uchun eng yaxshi mashqlar qaysi? Viskonsin-La-Kros universiteti Jismoniy mashqlar va salomatlik dasturi olimlari 70 ayol ishtirokchi ishtirokida tadqiqot o'tkazdilar va birdaniga bilib olishdi. Har xil qo'l mashqlarini bajarayotganda, ayollarning tricepsiga elektromagnit (EMG) elektrodlarini biriktirib, olimlar ayollarning mushaklarning real vaqtdagi faolligini qayd eta olishdi va qaysi qo'l mashqlari ko'proq mushak faolligini ishlab chiqarishini aniqlashdi; o'qing: portlash qo'l jiggle eng!

EMG natijalari shuni ko'rsatdiki, uchburchak bilan itarish barcha mashqlar orasida eng ko'p mushaklarning faolligini qayd etdi, bu esa qo'l chayqalishini yo'q qilish uchun birinchi mashq bo'ldi. Bundan tashqari, bu juda samarali mashqni bajarish uchun sizga hech qanday uskuna kerak emas. An'anaviy surish singari, uchburchak bilan itarish ham tizzangizda yoki barmog'ingizda bajarilishi mumkin. Ammo qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yishdan ko'ra, qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ostida uchburchak hosil qiladi. Chap va o'ng o'rta barmoqlaringizning uchlari uchburchakning yuqori qismini hosil qilish uchun birlashishi kerak, bosh barmoqlaringiz esa bir-biriga qaratib, uchburchakning to'g'ri chiziqli asosini hosil qiladi.An'anaviy turtish singari, o'zingizni deyarli erga va boshlang'ich pozitsiyasiga qadar pastga tushirganingizda, yadroingizni barqaror va tanangizni bir tekis chiziqda ushlab turishga e'tibor qarating. Bu harakatning video namoyishini (3 -sahifada topilgan) bu erda tomosha qiling.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, triceps orqa va cho'milish harakatlari sinovdan o'tgan boshqa yuqori tana protokollariga qaraganda yuqori darajada ohangga ega bo'lgan qo'l mushaklarini faollashtiradi. Kamroq o'rganilgan mashqlarga tricepsning ustki qismidagi uzatmalar, barda pastga tushirish, arqonni pastga tushirish, dastani yopiq holda ushlab turish va yolg'on barbell triceps kengaytmalari kiradi.

Ushbu uchta qo'l mashqlari natijalarini ko'rishning kaliti, barcha fitnes tartiblari kabi, bu shakl va xavfsizlikdir. "Triceps tepish va uchburchakni ko'tarish nafaqat mushaklarning yuqori darajadagi faollashuvini keltirib chiqardi, balki bu mashqlarni ko'pchilik sportchilar xavfsiz bajarishi mumkin, ular uchun hech qanday asbob-uskunalar talab qilinmaydi va ijobiy natijaga erishish uchun nisbatan qisqa vaqt kerak bo'ladi. muntazam ravishda fitnes bilan shug'ullaning, - deydi ACE bosh ilmiy xodimi doktor Sedrik X. Brayant. Ammo skameykaga tushish bitta ogohlantirish bilan birga keladi. Bu harakat mushaklarning yuqori faollashuviga olib kelgan bo'lsa-da, u elkama-elka bo'g'imiga ortiqcha kuch qo'yishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling.

Agar siz miyangizni chalg'itayotgan bo'lsangiz, o'rniga qo'rqmasdan yengsiz yoz uchun ushbu uchta qo'l mashqlarini birlashtirish uchun kun tartibini o'zgartirish haqida o'ylab ko'ring! Haqiqatan ham sizga yordam beradigan qurol mashqlari bormi? Quyidagi izohlarda yuqori tana mashqlarini biz bilan baham ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish