Jismoniy mashqlar va yosh

Sport bilan shug'ullanishni boshlash hech qachon kech emas. Jismoniy mashqlar har qanday yoshda foyda keltiradi. Faol bo'lish sizga mustaqil bo'lishni va o'zingiz yoqtirgan turmush tarzini davom ettirishga imkon beradi. To'g'ri muntazam mashqlar yurak xastaligi, diabet va tushish xavfini kamaytirishi mumkin.

Foyda ko'rish uchun har kuni sport zalida soatlab vaqt sarflashning hojati yo'q. Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun tanangizni kuniga atigi 30 daqiqa harakatlantirish kifoya.

Samarali mashqlar dasturi qiziqarli bo'lishi kerak va sizni g'ayratli qilishga yordam beradi. Bu maqsadga erishishga yordam beradi. Sizning maqsadingiz:

• Sog'liqni saqlash holatini boshqaring
• Stressni kamaytiring
• Qattiqligingizni yaxshilang
• Kichik o'lchamdagi kiyim-kechak sotib olish imkoniga ega bo'ling

Mashq qilish dasturi sizning ijtimoiylashuvingizning bir usuli bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun mashg'ulotlarda qatnashish yoki do'stingiz bilan mashq qilish - bu ikkalasi ham yaxshi bo'lish yo'llari.

Jismoniy mashqlar tartibini boshlashda qiynalishingiz mumkin. Boshlaganingizdan so'ng, siz uning afzalliklari, shu jumladan yaxshilangan uyquni va o'zini o'zi qadrlashni sezishni boshlaysiz.

Jismoniy mashqlar va jismoniy mashqlar quyidagilarni ham bajarishi mumkin:

• Kuchingizni va jismoniy holatingizni yaxshilang yoki saqlang
• O'zingiz xohlagan narsalarni qilishni osonlashtiring
• Balansingiz va yurishingizga yordam bering
• Depressiya yoki tashvish hissiyotlariga yordam bering va kayfiyatingizni yaxshilang
• Qariganingizda fikrlash qobiliyatingizni saqlang (kognitiv funktsiya)
• Qandli diabet, yurak xastaligi, yuqori qon bosimi, ko'krak va yo'g'on ichak saratoni va osteoporoz kabi kasalliklarning oldini olish yoki davolash

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing. Sizning provayderingiz sizga mos mashqlar va mashg'ulotlarni taklif qilishi mumkin.

Mashqlar to'rtta asosiy toifaga bo'linishi mumkin, garchi ko'plab mashqlar bir nechta toifalarga to'g'ri keladi:

Aerobik mashqlar

Aerobik mashqlar nafas olish va yurak urish tezligini oshiradi. Ushbu mashqlar yurak, o'pka va qon tomirlaringizga yordam beradi. Ular diabet, yo'g'on ichak va ko'krak bezi saratoni va yurak kasalliklari kabi ko'plab kasalliklarning oldini olish yoki kechiktirishlari mumkin.

• Aerobik sport turlari tez yurish, yugurish, suzish, velosipedda chiqish, toqqa chiqish, tennis va basketbolni o'z ichiga oladi
• Siz har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan aerobik mashg'ulotlar raqs, hovli ishi, nabirangizni belanchak ustiga itarish va changyutgichni o'z ichiga oladi

MUSKLE KUVVATI

Mushaklaringizni kuchaytirish zinapoyaga chiqishga, oziq-ovqat mahsulotlarini olib o'tishga va mustaqil bo'lishga yordam beradi. Siz mushaklarning kuchini quyidagicha yaratishingiz mumkin:

• Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik tasmasini ishlatish
• Kundalik mashg'ulotlarni bajarish, masalan, podvaldan to'liq kir yuvish savatini ko'tarish, kichikroq nabiralaringizni ko'tarish yoki bog'dagi narsalarni ko'tarish.

MUVOZIB MASHQLAR

Balans mashqlari yiqilishning oldini olishga yordam beradi, bu esa katta yoshdagi odamlarni tashvishga soladi. Oyoqlarda, sonlarda va belda mushaklarni kuchaytiradigan ko'plab mashqlar sizning muvozanatingizni yaxshilaydi. O'zingiz boshlamasdan oldin fizik-terapevtdan muvozanat mashqlarini o'rganish yaxshi bo'ladi.

Balans mashqlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Bir oyoqda turish
• Oyoqdan oyoqqa yurish
• Tai chi
• Yuqori javonda biron narsaga erishish uchun oyoq uchida turish
• Zinadan yuqoriga va pastga yurish

Uzaytirmoq

Cho'zish tanangizni egiluvchan bo'lishiga yordam beradi. Yalang'och qolish uchun:

• Yelka, yuqori qo'l va buzoqqa cho'zishni o'rganing
• Yoga mashg'ulotlariga boring
• To'shagingizni yotqizish yoki oyoq kiyimingizni bog'lash uchun egilish kabi kundalik ishlarni bajaring

Yoshi va jismoniy mashqlar

• Doimiy jismoniy mashqlar foydasi
• Moslashuvchanlik mashqlari
• Jismoniy mashqlar va yosh
• Qarish va jismoniy mashqlar
• Og'irlikni ko'tarish va vazn yo'qotish

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari veb-sayti. Jismoniy faollik sog'lom qarish uchun juda muhimdir. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. 2019 yil 19-aprelda yangilangan. Kirish 31-may, 2019-yil.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM va boshq. Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Muvaffaqiyatli qarish uchun jismoniy faoliyat. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Broklehurstning Geriatriya tibbiyoti va gerontologiya darsligi. 8-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2017 yil: 99-bob.