Har kuni ko'proq kaloriya iste'mol qilish usullari

Agar siz ozishni istasangiz, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kamaytirishingiz kerak. Ammo siz har kuni ko'proq kaloriya sarflash orqali vazn yo'qotish harakatlaringizni kuchaytirishingiz mumkin. Bu qo'shimcha og'irlikni olishni osonlashtiradi.

Har qanday jismoniy mashqlar energiya sarflaydi. Faoliyat qancha ko'p ish olib borsa, shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz. Hatto chayqash ham tinch o'tirishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Bu erda turli xil tadbirlarni taqqoslash va 170 kilogramm (77 kilogramm) odam bir soat ichida qancha kaloriya yoqishi mumkin.

• Tik turish o'tirishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi (186 kaloriya va 139 kaloriya).
• O'rtacha tezlikda yurish turishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi (324 kaloriya va 186 kaloriya).
• Yurish tez yurish o'rtacha tezlikda yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi (371 kaloriya va 324 kaloriya).

Har kuni faolroq bo'lish yo'llarini izlang. Hatto mayda o'zgarishlar, masalan, telefonda o'tirish o'rniga turish, kuniga 100 kaloriya va undan ko'proq yoqishi mumkin. Quyidagi takliflardan boshlang va o'z g'oyalaringizni taklif qiling.

Yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing, ayniqsa siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz.

1. O'rningizdan turing. Orqa va oyoq mushaklaringiz turganda qo'shimcha ish olib boradi. Bundan ham ko'proq kaloriyalarni sarflash uchun telefonda gaplashayotganda oldinga va orqaga harakat qiling. Agar sizda stol ishi bo'lsa, tik turgan stolni olishingiz yoki tikib qo'yishingizni ko'rib chiqing va ish paytida kunning bir qismini tik holda o'tkazing.
2. Muntazam tanaffuslar qiling. Ko'pincha o'tirishdan tanaffus qiladigan odamlar bir joyda soatlab o'tirganlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni sarflaydilar. Faqat tez cho'zilib ketish uchun turish sizning o'tirish vaqtingizni buzadi.
3. Ko'proq yurish. Binoning narigi tomonidagi hammomga boring. Avtoturargohning eng chekkasida joylashgan park. Avtobusdan yoki metrodan bir necha bekat oldin tushing va qolgan yo'lni piyoda yuring. O'zingizning hayotingizga ko'proq piyoda qo'shishingiz mumkin bo'lgan yo'llarni doimo qidirib toping.
4. Bir oyoqqa turing. Tik turganingizda bir oyog'ingizni erdan dyuym (2,5 santimetr) yuqoriga ko'taring, bu pozitsiyani qancha ushlab turishingizni ko'ring, so'ng oyoqlarini o'zgartiring. Siz oyoq mushaklaringizni, asosiy mushaklarni ishlaysiz va muvozanatni yaxshilaysiz.
5. Oyoq kiyimingizni tik turgan joyga qo'ying. Bu muvozanat uchun yana bir ajoyib mashq. Oyog'ingizni erga tekkizmasdan, paypog'ingizni, poyafzalingizni kiyib, poyabzalingizni bog'lashingiz mumkinligini tekshiring.
6. Shoshiling. Tez yurish sekin yurishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Belgilangan manzilga qanchalik tez etib borishingizni ko'rib o'yinni yarating.
7. Zinadan o'ting. Agar siz 11-qavatga chiqishingiz kerak bo'lsa, iloji boricha ko'proq parvoz bilan yuring, so'ngra qolgan qismida liftga o'ting. Zinadan ko'tarilish - bu sport zaliga bormasdan kaloriyalarni yoqish uchun eng oson mashqlardan biri.
8. Faol partiyalarni rejalashtirish. Agar sizda barbekyu yoki kechki ovqat uchun mehmonlar bo'lsa, oqshomni voleybol, badminton yoki faol video o'yin bilan boshlang. Bouling, dart otish yoki hovuz o'ynash uchun yig'ilish orqali ijtimoiy tadbirlarni faollashtiring.
9. Kuzatuv moslamasini taqinglar. Kiyiladigan faollik monitorlari sizga ma'lum bir kun qanchalik faol bo'lganligingizni aytib berishi mumkin. O'zingizga kunlik maqsad qo'yishingiz yoki do'stingiz bilan do'stona musobaqada ishtirok etishingiz mumkin. Qo'shimcha mashg'ulotlar kunlik natijalaringizga qanday qo'shilishini ko'rish sizni yanada ko'proq qilishga ilhomlantirishi mumkin.
10. Musiqa qo'shing. Yurganingizda musiqa tinglash mashg'ulotni yanada qiziqarli qilishi va qilayotgan ishingizdan xoli bo'lishi mumkin. Ko'tarinki ohangni tanlang, shunda siz o'zingiz sezmagan holda intensivlikni topishingiz mumkin.
11. Televizorni kamroq tomosha qiling. Televizion o'tirish marafonlari uchun eng katta tanlovlardan biri bo'lib qolmoqda. Agar siz ma'lum bir shouga qo'shilib qolsangiz, sozlamani sozlang va keyin tomoshangiz tugashi bilanoq o'chirish tugmachasini bosing. Shuningdek, har safar reklama paydo bo'layotganida tomosha qilish paytida yoki turtki, qisqichbaqalar yoki cho'ktirish paytida tik turishga urinib ko'rishingiz mumkin. O'zingizning sevimli tomoshangizni sport zalida tomosha qilishga ruxsat berishgina sizni mashg'ulotlarda qatnashishga undashga yordam beradi.
12. Xaridlaringizni shaxsan bajaring. Do'konga xarid qilish uchun jismonan borganingizda, siz binoga piyoda borasiz, zinadan chiqasiz, yo'laklar bo'ylab yurasiz, narsalarga etib borasiz va sumkalarni ko'tarib ko'tarasiz. Buni onlayn xaridlar bilan bog'liq mayda harakatlar bilan taqqoslang.
13. Buni o'zing qil. Paketga qadoqlangan oziq-ovqatlar, qor tozalagichlar, ot haydash mashinalari va boshqa qulayliklar - bu vaqtni tejaydigan ajoyib ixtiro. Ammo ishlar osonlashishi bilan iste'mol qilinadigan energiya bilan iste'mol qilinadigan kaloriyalarni muvozanatlash qiyinlashadi. Noldan ovqat pishirish, surish mashinasi bilan o'tlarni kesish va yurishda belkurak bilan harakat qilish sizni harakatga keltiradi. Va qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shunchalik ko'p kuyasiz va sog'lig'ingiz yaxshi bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish - kaloriyalarni yoqish; Ortiqcha vazn - kaloriyalarni yoqish; Semirib ketish - kaloriyalarni yoqish; Jismoniy faollik - kaloriyalarni yoqish; Faol qolish - kaloriyalarni yoqish

Mashqlar veb-saytidagi Amerika Kengashi. Jismoniy faoliyatning kaloriya qiymati. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Yangilangan 7 iyun, 2017 yil. Iyul 2, 2020.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari veb-sayti. Jismoniy faoliyatdagi to'siqlarni bartaraf etish. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Yangilangan 10 aprel 2020 yil. Kirish 2 iyul 2020 yil.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Semirib ketish va kardiometabolik kasallik. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 50-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi Snap-Ed Connection veb-sayti. Jismoniy faoliyat. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. 2021 yil 25-yanvarda kirilgan.

• Og'irlikni nazorat qilish