Yopiq fitnes tartibi

Sport bilan shug'ullanish uchun sport zaliga borish yoki chiroyli jihozlarni sotib olishning hojati yo'q. Siz uyda to'liq jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin.

To'liq jismoniy mashqlar qilish uchun sizning kun tartibingiz 3 qismdan iborat bo'lishi kerak:

• Aerobik mashqlar. Bu sizning tanangizdagi katta mushaklardan foydalanadigan va yuragingizni tezroq uradigan har qanday mashqdir.
• Cho'zish mashqlari. Ushbu mashqlar sizning bo'g'inlaringizdagi yaxshiroq moslashuvchanlik va harakatlanish uchun mushaklaringizni cho'zadi.
• Kuch mashqlari. Ushbu mashqlar sizning mushaklaringizni kuchliroq qilish va ularni suyaklarini kuchaytirishga yordam berish uchun ishlaydi.

Uyda mashq qilishning qaysi turini tanlamasligingizdan qat'i nazar, ushbu 3 guruhning har birida mashqlarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.

Agar siz bir muncha vaqt harakatsiz bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, mashq dasturini boshlashdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchingizga murojaat qilishingiz kerak.

O'chirish bo'yicha mashg'ulotlar - bu siz uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan odatiy turlardan biri. Bunga engil vazndan foydalangan holda qisqa muddatli mashqlar mashqlarini bajarish kiradi. Siz mushaklarning bir guruhidan ikkinchisiga o'tasiz, ular orasida tanaffuslarsiz. Bu sizning yurak urishingizni oshiradigan aerobik mashqlar.

Uyda o'tkazishingiz mumkin bo'lgan tuman o'qitish tartibining namunasi. Og'irliklar bilan mashq qilish uchun 2 dan 5 funtgacha (lb) yoki 1 dan 2,25 kg gacha bo'lgan vazndan boshlang va kuchliroq bo'lganingizda ko'proq og'irlik qo'shing. Agar sizda qo'l og'irliklari bo'lmasa, siz galon (litr) sut idishlarini suv bilan to'ldirib o'zingiz qilishingiz mumkin.

• Qizdirish; isitish. Joyingizda yurib qoningizni to'kib tashlang. Yurayotganda tizzangizni ko'kragingizga ko'tarib, dinamik uzatma qo'shing. Isitish va mushaklaringizni cho'zish ba'zi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Vujudingiz isib ketguncha va siz terlashni boshlagancha, isinishni davom ettirishingiz kerak.
• 15 ta oyoq chayqash. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda va orqangizni tekis ushlab turing, sonlaringizni polga parallel bo'lguncha sekin kestirib, tizzalaringizni egib oling. Dastlabki holatiga qaytish.
• 15 ta elka ko'tarish. Kestirib, kengligingizda oyoqlaringiz bilan tekis turing. Qo'llaringizdagi og'irliklarni yon tomondan ushlang. Nafas oling va qo'llaringizni yon tomonga ko'taring, taxminan elkangiz darajasida. Bilaklaringizni bukmang. Sekin pastga tushiring.
• 15 o'pka. Tik turgan joydan oldinga bir oyog'ingizga o'ting. Old tizzangizni egib, kestirib, old soningiz erga deyarli parallel bo'lguncha tushiring. Orqa tizzangiz, to'pig'ingiz va oyog'ingiz ham egilib qoladi. Orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Old oyog'ingizdan foydalanib, dastlabki holatiga qaytaring. Boshqa tomondan takrorlang.
• 15 boshli bukleler. Bir qo'lingizda og'irlik bilan turing. Orqangizni tekis tuting. Sekin-asta tirsagingizni egib, og'irlik bilan qo'lingizni kaftlaringizni yuqoriga qarab elkangiz tomon olib keling. Tirsaklaringizni yoningizda saqlang. Chiqaring va boshqa tomondan takrorlang. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni ham bajarishingiz mumkin.
• 12 dan 15 gacha tizzani bukish. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Barmoqlaringiz uchlari oldinga qarab, qo'llaringiz yelkangiz ostida bo'lishi kerak. Tanangizni tik tutib, tirsaklaringizni asta egib oling, shunda ko'kragingiz erga qarab harakatlanadi. Orqangizning osilishiga yo'l qo'ymang. O'zingizni orqaga qaytarish uchun qo'llaringizga bosing. Agar erdan ishlov berish juda qiyin bo'lsa, siz erga siljish uchun etarlicha kuchga ega bo'lmaguningizcha, turishingiz va devor yoki oshxona peshtaxtasidan surish qilishingiz mumkin.
• 15 ta siqilish. Oyoqlaringizni tekis qilib tizzalaringizni bukib, orqangizda yoting. Sizning poshnalaringiz dumg'azangizdan taxminan bir metr narida bo'lishi kerak. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting. Nafas chiqaring, qorin mushaklaringizni torting va sekin kıvrılın, shunda boshingiz, elkalaringiz va orqa tomoningiz gilamchadan uzilib qoladi. Sizning jag'ingizni bo'yningizga yaqin tuting va pastki orqa tomoningizni erga qo'ying. Bir oz ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.

Ushbu mashqning 1 turini bajarishdan boshlang. Kuchliroq bo'lgach, ushbu to'liq tsiklni 2 yoki 3 marta takrorlang. Qo'shimcha qiyinchilik tug'dirish uchun har bir mashq orasida 30 soniya sakrab o'tish yoki joyida yugurish kerak.

Siz o'zingiz tanlagan har qanday mashq bilan tuman mashqlarini bajarishingiz mumkin. Barcha asosiy mushak guruhlarini urganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda og'irliklar bo'lmasa, o'zingizning vazningizdan foydalanadigan mashqlarni tanlang, masalan, cho'ktirish va surish. Siz shuningdek, qarshilik bantlaridan foydalanishingiz mumkin. Ushbu g'oya harakatni davom ettirish va turli sohalardan mushaklarni ishlashdir.

Ushbu mashqni haftasiga 2 yoki 3 marta bajarishni maqsad qiling. Ishlagan kunlaringiz orasida 1 kunlik to'liq dam olishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning mushaklaringizni tiklash uchun vaqt beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz haftasiga kamida 2 soat 30 minut mashq qilishingiz kerak.

Amerikaning jismoniy mashqlar bo'yicha kengashi (ACE) saytida bir qator mashq mashqlarini bajaradi - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab kitoblar mavjud. Shuningdek, siz fitness videosini yoki DVD-larini olishingiz mumkin. Fitness ma'lumotlariga ega odamlar tomonidan yaratilgan kitoblarni yoki videolarni tanlang, masalan ACE yoki Amerika sport tibbiyoti kolleji tomonidan sertifikatlangan.

Jismoniy mashqlar paytida quyidagi alomatlar mavjud bo'lsa, darhol provayderingizga qo'ng'iroq qiling:

• Ko'kragingizda, elkangizda, qo'lingizda yoki bo'yningizda bosim yoki og'riq
• Sizning oshqozoningiz bilan og'riganingizni his qilasiz
• Kuchli og'riq
• Jismoniy mashqni to'xtatganda ham nafas olish yoki nafas qisilishi bilan bog'liq muammolar
• Yengillik

Fitness - bino ichida; Mashq qilish - bino ichida

• Og'irlikni ko'tarish va vazn yo'qotish

Mashqlar veb-saytidagi Amerika Kengashi. Fit faktlar: elektron o'qitish asoslari. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Kirish 8 aprel, 2020.

Mashqlar veb-saytidagi Amerika Kengashi. Fit faktlar: har bir mashq dasturida uchta narsa bo'lishi kerak. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Kirish 8 aprel, 2020.

Buchner DM, Kraus BIZ. Jismoniy faoliyat. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 13-bob.

• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya