Parhezni buzadigan ovqatlar

Agar siz vazningizni kuzatayotgan bo'lsangiz, parhezni buzadigan ovqatlar sizga qarshi ishlaydi. Ushbu ovqatlar mazali bo'lishi mumkin, ammo ozuqaviy va kaloriya miqdori yuqori. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati sizda ochlik hissini qoldiradi, chunki ularda tola yoki oqsil kam. Umuman olganda, parhezni buzadigan ovqatlar umumiy ovqatlanishning juda oz qismini tashkil qilishi kerak.

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligida juda ko'p kaloriya bor, ammo ozgina ovqatlantiradi. Ushbu parhezni buzadigan oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati zararli to'yingan yoki trans yog'lar bilan tayyorlanadi. Ushbu turdagi yog'lar xona haroratida qattiq bo'ladi. Masalan, pishloq va sariyog 'tarkibidagi yog' qattiq. Aksincha, yurak uchun foydali bo'lgan zaytun moyi suyuq yog'dir. Shunga qaramay, siz har doim o'z qismlaringizni nazorat qilishingiz kerak, chunki har qanday yog'ning ko'pligi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga quyidagilar kiradi

• Sosis, pastırma va qovurg'a kabi yog'li go'sht
• Pitsa, burrito va makaron va pishloq kabi to'liq yog'li pishloqdan tayyorlangan idishlar
• Qovurilgan ovqatlar
• To'liq yog'li sut mahsulotlari, masalan, muzqaymoq yoki puding
• Qaymoqli souslar va sho'rvalar kabi qaymoqda tayyorlangan ovqatlar

Qayta qilingan donalar. Ratsionni yaxshilaydigan to'liq donalardan farqli o'laroq, ozuqa moddalari va tolaning ko'p qismi bu donalardan tozalanish jarayonida tozalangan. Natijada, ular sizni och qoldiradilar.

Qayta qilingan don tarkibiga quyidagilar kiradi.

• Oq non
• Oq un bilan tayyorlangan makaron
• Oq guruch

Yuqori kaloriyali ichimliklar. Shirin ichimliklar odatda juda yuqori kaloriya hisoblanadi.

• Soda. 16 unsiyali (480 ml) shakarli sodali ichimliklar pechene kabi deyarli kaloriya miqdoriga ega.
• Mevali sharbat. Ko'pincha meva sharbatida shakar ko'p va mevasi kam. Misr siropi, dekstroz, saxaroza yoki sirop qo'shilmagan holda 100% meva sharbatini qidiring. Xizmat hajmini tomosha qiling, chunki 100% sharbatlar hali ham kaloriya tarkibida. Ular ko'pincha siqib chiqarilgan butun mevalar kabi ko'p miqdorda ozuqa moddalariga ega emaslar. Yaxshi variant - bir parcha mevani iste'mol qilish. Qo'shilgan tola va katta miqdordagi to'yni his qilishingizga yordam beradi.
• Sport va energetik ichimliklar. Ushbu ichimliklarning aksariyati shakar va kaloriyalarga boy. Energiya ichimliklarida kofein ham ko'p. Agar siz bir soat yoki undan ko'proq terlash uchun etarlicha harakat qilmasangiz, suv ichishdan yaxshiroqdir. Bundan tashqari, ushbu ichimliklarning past kaloriya versiyasini tanlashingiz mumkin.
• Qahva ichimliklar. Qahva o'z-o'zidan kam kaloriya hisoblanadi. Ammo siz yog'li sut, shakarli xushbo'y moddalar va qaymoqni qo'shsangiz, kaloriya miqdori ko'tariladi.

Pishirilgan mahsulotlar. Ko'p miqdordagi yog ', shakar va tozalangan donalar, xamir ovqatlar va pishirilgan shirinliklar har qanday darajadagi parhezni buzuvchidir. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini vaqti-vaqti bilan davolanishga cheklab qo'ying va o'zingizning qismlaringiz hajmini ko'rishingizga ishonch hosil qiling. Bunga quyidagilar kiradi:

• Donuts
• Muffinlar
• Skones
• Kek
• Cookies
• Braunlar

Mashqlar majmuasi. Ushbu barlar o'zlarining sog'lom obro'siga ega bo'lishlari mumkin, chunki ular sizga jismoniy mashqlar uchun energiya berish uchun sotiladi. Ammo ularning aksariyati ko'proq shakarlamalar majmuasiga o'xshaydi: kam miqdordagi tolalar va ko'p miqdordagi shakar, yog 'va kaloriyalar. Agar poyga yoki mashg'ulotlar o'rtasida tez kuch talab etilmasa, yonilg'i quyishning sog'lom usulini izlang.

Kremga asoslangan sho'rvalar. Sho'rva va salat bilan taom tayyorlash bo'yicha maslahatlar, agar sizning stakan oshingizda gamburgerning kaloriya va yog 'profiliga ega bo'lsa, teskari natija berishi mumkin. Qo'ziqorin bisküvi kabi qaymoqli sho'rvalar va ko'plab cho'chqalar 1 stakan (250 ml) da 400 kaloriya bor. Minestron kabi bulyonga asoslangan sho'rvalar 100 kaloriya miqdoriga ega.

Qaymoqli salat kiyimi. Ranch, qalampir no'xati va ko'k pishloqli ovqatlar sog'lom salatni yog'li ovqatga aylantirishi mumkin. Ammo siz butunlay yog'siz bo'lishingiz shart emas. Buning o'rniga avokado, zaytun moyi yoki qatiq kabi sog'lom yog'lar bilan tayyorlangan qoshiq kiyinishdan foydalaning. Agar siz qaymoq bilan kiyinishni tanlasangiz, uni ehtiyotkorlik bilan o'lchab oling va qismlaringizni 1 dan 2 osh qoshiqgacha (15 dan 30 ml gacha) cheklang.

Shakarsiz ovqatlar. Agar odatda shakar bilan tayyorlanadigan ovqat shakarsiz deb belgilansa, ovqatlanish yorlig'idagi kaloriyalarni tekshiring. Ko'pincha, shakar etishmasligini qoplash uchun qo'shimcha yog 'va tuz qo'shiladi.

Kartoshka. Kartoshkaning parhezni buzishi yoki parhezni oshirishi uning qanday tayyorlanishiga bog'liq. Pishirilgan kartoshka taxminan 120 kaloriya bor. Siz uni brokkoli bilan to'ldirishingiz va zaytun moyi bilan sug'orishingiz mumkin. Ammo siz kartoshkani qovurib yoki xash jigar rangga aylantirgandan so'ng, kaloriyalar ikki baravar ko'p va zararli yog'lardan keskin ko'payadi.

Yong'oqlar. Tarkibida ko'p miqdordagi yong'oqlar yurak uchun foydali yog'ni iste'mol qilishning mazali usuli hisoblanadi. Ammo yong'oq ham kaloriya miqdori yuqori. Bir chashka tug'ralgan yong'oq tarkibida 700 kaloriya bo'lishi mumkin. Protein va yurak uchun foydali yog 'dozasini olish uchun o'zingizni 1-2 osh qoshiq (15 dan 30 ml gacha) yong'oq moyi yoki bodom yoki yong'oq kabi ozgina tuzsiz yong'oq bilan cheklang.

Quritilgan mevalar. Quritish jarayoni suvni va ko'p hajmlarni olib tashlaydi, shu bilan quritilgan mevalar kaloriya va shakar miqdori bo'yicha yangi mevalarning o'xshash qismiga qaraganda yuqori bo'ladi. Bir stakan (150 gramm) quritilgan anjirda 371 kaloriya va 71 gramm shakar bor. Jami 94 kaloriya va 20 gramm shakar bo'lgan 2 ta yangi anjir bilan taqqoslang. Qismlarni boshqarish sizning dietangizni buzmasdan quritilgan mevalarni iste'mol qilishning kalitidir.

Granola. Bu kichik qismlarda eng yaxshi iste'mol qilinadigan yana bir taom. Bir chashka (120 gramm) granola siz do'konda sotib olgan kam yog'li versiyada 343 kaloriya, uy qurilishi granola stakanida 597 kaloriya bo'lishi mumkin. Ko'pgina savdo versiyalarida shakar va yog 'qo'shilgan. Quritilgan mevalar va yong'oqlar singari, granola tola va ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan. Yorliqlarni o'qing, xizmat hajmiga e'tibor bering, kaloriya sonini tomosha qiling va granolani ozgina iste'mol qiling. Yarim stakan (60 gramm) yoki undan kam yog'siz yogurt kosasini kiyintirishi yoki yangi mevalar uchun mazali pishiriq qilishi mumkin.

Semirib ketish - parhezni buzadigan ovqatlar; Ortiqcha vazn - parhezni buzadigan ovqatlar; Og'irlikni yo'qotish - parhezni buzadigan ovqatlar

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Semirib ketish va kardiometabolik kasallik. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 50-bob.

Maratos-Flier E.Semirib ketish: In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, nashr. Uilyams Endokrinologiya darsligi. 14-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 40-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. 2020-2025 yillarda amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 9-nashr. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 yil dekabrda yangilangan. Kirish 2021 yil 2-fevral.

• Parhezlar