Siz juda ko'p mashq qilyapsizmi?

Sog'liqni saqlash mutaxassislari haftaning ko'p kunlarida o'rtacha intensiv mashqlar qilishni maslahat berishadi. Shunday qilib, siz juda ko'p mashq qilishingiz mumkinligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Agar siz tez-tez mashq qilsangiz va tez-tez charchaganingizni ko'rsangiz yoki sizning ishlashingiz yomonlashsa, biroz orqaga qaytish vaqti kelgan bo'lishi mumkin.

Siz juda ko'p mashq qilishingiz mumkin bo'lgan belgilarni bilib oling. O'zingizning raqobatdoshligingizni qanday qilib haddan tashqari oshirmasdan ushlab turishni bilib oling.

Kuchliroq va tezroq bo'lish uchun siz tanangizni itarishingiz kerak. Ammo siz ham dam olishingiz kerak.

Dam olish mashg'ulotning muhim qismidir. Bu sizning tanangizni keyingi mashqda tiklashga imkon beradi. Agar siz etarlicha dam ololmasangiz, bu yomon ishlashga va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Uzoq vaqt davomida juda qattiq surish o'z samarasini berishi mumkin. Juda ko'p mashq qilishning ba'zi alomatlari:

• Xuddi shu darajada ijro eta olmaslik
• Uzoqroq dam olish kerak
• Charchoqni his qilish
• Tushkunlikka tushish
• Kayfiyat o'zgarishi yoki asabiylashish
• Uyqudagi muammo
• Mushaklarni yoki og'ir oyoq-qo'llarni og'riqli his qilish
• Haddan tashqari shikastlanishlar
• Motivatsiyani yo'qotish
• Yana shamollash
• Og'irlikni yo'qotish
• Xavotir his qilish

Agar siz juda ko'p mashq qilgan bo'lsangiz va ushbu alomatlardan biri bo'lsa, mashqni kamaytiring yoki 1 yoki 2 hafta davomida to'liq dam oling. Ko'pincha, bu tiklanish uchun zarur bo'lgan hamma narsa.

Agar 1 yoki 2 haftalik dam olishdan keyin siz hali ham charchagan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Sizga dam olishni davom ettirish yoki bir oy yoki undan ko'proq vaqt davomida mashqlarni qayta terish kerak bo'lishi mumkin. Provayderingiz sizga qanday qilib va ​​qachon qayta mashq qilishni boshlash xavfsizligini hal qilishda yordam berishi mumkin.

Vujudingizni tinglash va etarlicha dam olish orqali ortiqcha ishlardan qochishingiz mumkin. Ortiqcha qilmaganingizga ishonch hosil qilishning yana bir necha usullari:

• Jismoniy mashqlar darajangiz uchun etarli kaloriya iste'mol qiling.
• Musobaqa oldidan mashg'ulotlaringizni kamaytiring.
• Jismoniy mashqlar paytida etarlicha suv iching.
• Har kuni kamida 8 soat uxlashni maqsad qiling.
• Haddan tashqari issiqda yoki sovuqda mashq qilmang.
• O'zingizni yaxshi his qilmasangiz yoki juda ko'p stresslarga duch kelsangiz, mashqlarni qisqartiring yoki mashqlarni to'xtating.
• Jismoniy mashqlar davrlari orasida kamida 6 soat dam oling. Har hafta to'liq dam oling.

Ba'zi odamlar uchun jismoniy mashqlar majburiy holga aylanishi mumkin. Ana shunda jismoniy mashqlar endi siz tanlagan narsa emas, balki o'zingiz bajarishingiz kerak bo'lgan narsa. Quyidagi ba'zi belgilarni izlash kerak:

• Agar siz mashq qilmasangiz, o'zingizni aybdor his qilasiz yoki bezovtalanasiz.
• Siz jarohat olgan bo'lsangiz ham, kasal bo'lsangiz ham, siz sport bilan shug'ullanishni davom ettirasiz.
• Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki sizning provayderingiz siz qancha mashq qilganingizdan xavotirda.
• Sport bilan shug'ullanish endi qiziq emas.
• Jismoniy mashqlar qilish uchun ish, maktab yoki ijtimoiy tadbirlarni o'tkazib yuborasiz.
• Siz hayz ko'rishni to'xtatasiz (ayollar).

Majburiy mashqlar ovqatlanishning buzilishi, masalan, anoreksiya va bulimiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu sizning yuragingizda, suyaklaringizda, mushaklaringizda va asab tizimingizda muammolarga olib kelishi mumkin.

Provayderingizga qo'ng'iroq qiling, agar siz:

• 1 yoki 2 haftalik dam olishdan keyin ortiqcha mashg'ulot belgilariga ega bo'ling
• Majburiy mashqlar bilan shug'ullanish belgilariga ega bo'ling
• Qanchalik mashq qilayotganingizni nazoratdan chiqarib yuboring
• Siz qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni nazoratdan chiqarib yuboring

Sizning provayderingiz majburiy jismoniy mashqlar yoki ovqatlanish tartibsizliklarini davolaydigan maslahatchi bilan uchrashishni maslahat berishi mumkin. Sizning provayderingiz yoki maslahatchingiz ushbu muolajalardan birini yoki bir nechtasini ishlatishi mumkin:

• Kognitiv-xulq-atvorli terapiya (KBT)
• Antidepressant dorilar
• Yordam guruhlari

Mashqlar veb-saytidagi Amerika Kengashi. Haddan tashqari mashq qilishning 9 ta belgisi. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Kirish 25 oktyabr, 2020.

Xovard TM, O'Connor FG. Haddan tashqari mashg'ulotlar. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, tahrir. Netterning sport tibbiyoti. 2-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2018 yil: 28-bob.

Meeuzen R, Dyuklos M, Foster S va boshq. Overtraining sindromining oldini olish, diagnostikasi va davolash: Evropa sport fanlari kolleji va Amerika sport tibbiyoti kollejining qo'shma konsensus bayonoti. Med Sci Sport mashqlari. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sport tibbiyoti. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Oilaviy tibbiyot darsligi. 9-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 29-bob.

• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya
• Menga qancha jismoniy mashqlar kerak?
• Obsesif-kompulsiv buzilish