Tuzsiz pishirish

Natriy - osh tuzining asosiy elementlaridan biri (NaCl yoki natriy xlorid). Lazzatni yaxshilash uchun ko'plab ovqatlarga qo'shiladi. Natriyning ko'pligi yuqori qon bosimiga bog'liq.

Tuzsiz dietani iste'mol qilish yurakka g'amxo'rlik qilishning muhim usuli hisoblanadi. Ko'p odamlar kuniga taxminan 3400 mg natriy iste'mol qiladilar. Bu Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiya qilganidan taxminan ikki baravar ko'pdir. Ko'pgina sog'lom odamlarda kuniga 2300 mg dan oshmaydigan tuz bo'lishi kerak. 51 yoshdan katta odamlar va qon bosimi yuqori bo'lganlar, natriyni kuniga 1500 mg yoki undan kam miqdorda cheklashlari kerak bo'lishi mumkin.

Sog'lom darajaga tushish uchun dietadan ortiqcha tuzni qanday kamaytirishni o'rganing.

Qayta ishlangan ovqatlar kechki ovqatni tayyorlashni osonlashtiradi. Ammo ular Amerika dietasidagi natriyning 75% ni tashkil qiladi. Bunga quyidagilar kiradi:

• Tayyorlangan aralashmalar
• Paketlangan guruch idishlari
• Sho'rvalar
• Konservalangan ovqatlar
• Muzlatilgan taomlar
• Paketli pishirilgan mahsulotlar
• Tez tayyorlanadigan ovqat

Natriyning sog'lom darajasi har bir xizmat uchun 140 mg yoki undan kam. Agar siz tayyor ovqatlardan foydalansangiz, natriyni quyidagicha cheklang.

• Bir porsiya uchun milligramm tuz uchun oziq-ovqat mahsulotlarini oziqlantirish yorlig'ini diqqat bilan ko'rib chiqing. Paketda qancha porsiya borligini unutmang.
• "Tuzi past" yoki "tuz qo'shilmaydi" deb yozilgan mahsulotlarni sotib olish.
• Hububot, non va tayyorlangan aralashmalarning ovqatlanish belgilarini tekshirish.
• Natriyning bir qismini yuvish uchun konservalangan loviya va sabzavotlarni chaying.
• Konservalangan sabzavotlar o'rniga muzlatilgan yoki yangi sabzavotlardan foydalanish.
• Xom va cho'chqa go'shti, tuzlangan bodring, zaytun va tuzda tayyorlangan boshqa ovqatlar kabi davolangan go'shtdan saqlanish.
• Yong'oq va iz aralashmasining tuzsiz markalarini tanlash.

Bundan tashqari, ketchup, xantal va soya sousi kabi oz miqdordagi ziravorlardan foydalaning. Hatto tuzi past bo'lgan versiyalarda ham ko'pincha natriy ko'p bo'ladi.

Meva va sabzavotlar lazzatlanish va ovqatlanishning ajoyib manbaidir.

• O'simliklardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlari - sabzi, ismaloq, olma va shaftoli tabiiy ravishda natriyda kam bo'ladi.
• Quritilgan pomidorlar, quritilgan qo'ziqorinlar, klyukva, gilos va boshqa quritilgan mevalar xushbo'y hidga aylanib bormoqda. Lazzat qo'shish uchun ularni salat va boshqa idishlarda ishlating.

Tuz o'rnini bosuvchi moddalar bilan pishirishni o'rganing.

• Sho'rvalar va boshqa idishlarga limon va boshqa tsitrus mevalar yoki sharob seping. Yoki, ularni tovuq va boshqa go'sht uchun tuzlamoq sifatida foydalaning.
• Piyoz yoki sarimsoq tuzidan saqlaning. Buning o'rniga yangi sarimsoq va piyoz yoki piyoz va sarimsoq kukunidan foydalaning.
• Qora, oq, yashil va qizil kabi turli xil qalampir turlarini sinab ko'ring.
• Sirka bilan tajriba qiling (oq va qizil sharob, guruch sharob, balzam va boshqalar). Ko'proq lazzatlanish uchun uni pishirish vaqtining oxirida qo'shib qo'ying.
• Qovurilgan Susan yog'i tuz qo'shmasdan mazali lazzat qo'shadi.

Ziravorlar aralashmalaridagi yorliqlarni o'qing. Ba'zilariga tuz qo'shilgan.

Bir oz issiqlik va ziravor qo'shish uchun quyidagilarni bajaring:

• Quruq xantal
• Yangi tug'ralgan achchiq qalampir
• Qalampir, qayen qalampiri yoki quritilgan achchiq qizil qalampir seping

O'simliklar va ziravorlar turli xil lazzatlarni ta'minlaydi. Agar siz qanday ziravorlardan foydalanishni bilmasangiz, ta'mni sinab ko'ring. Kichkina chimdim ziravorni yoki ziravorlar aralashmasini oz miqdordagi yog'li krem ​​pishloqiga aralashtiring. Bir soat yoki undan ko'proq vaqt o'tirsin, keyin sinab ko'ring va sizga yoqadimi-yo'qligini tekshirib ko'ring.

Ovqatlanishingizni tuzsizlantirish uchun ushbu lazzatlarni sinab ko'ring.

Sabzavotlarga o'tlar va ziravorlar:

• Sabzi - dolchin, chinnigullar, arpabodiyon, zanjabil, marjoram, muskat yong'og'i, bibariya, adaçayı
• Misr - zira, kori kukuni, qalampir, maydanoz
• Yashil loviya - Dereotu, limon sharbati, marjoram, oregano, estragon, kekik
• Pomidorlar - reyhan, dafna yaprog'i, arpabodiyon, marjoram, piyoz, oregano, maydanoz, qalampir

Go'shtga o'tlar va ziravorlar:

• Baliq - Kori kukuni, arpabodiyon, quruq xantal, limon sharbati, qalampir, qalampir
• Tovuq - parrandachilik ziravorlari, bibariya, adaçayı, estragon, kekik
• Cho'chqa go'shti - sarimsoq, piyoz, adaçayı, qalampir, oregano
• Sigir - marjoram, muskat yong'og'i, adaçayı, kekik

Manba: bu lazzat, milliy yurak, o'pka va qon instituti

Siz birinchi marta tuzsiz pishirishni boshlaganingizda farqni sezasiz. Yaxshiyamki, sizning lazzat hissi o'zgaradi. Bir muncha vaqt sozlangandan so'ng, ko'pchilik odamlar tuz etishmayotganligini to'xtatadilar va oziq-ovqatning boshqa lazzatlaridan bahramand bo'lishni boshlaydilar.

Natriy natriy retseptlari juda ko'p. Mana siz sinab ko'rishingiz mumkin.

Tovuq va ispan guruchi

• Bir piyola (240 ml) piyoz, tug'ralgan
• Uchta to'rtinchi chashka (180 ml) yashil qalampir
• Ikki choy qoshiq (10 ml) o'simlik moyi
• Bir dona 8 ozlik (240 g) pomidor sousi *
• Bir choy qoshiq (5 ml) maydanoz, tug'ralgan
• Bir yarim choy qoshiq (2,5 ml) qora qalampir
• Bir va to'rtdan bir osh qoshiq (6 ml) sarimsoq, maydalangan
• Besh stakan (1,2 L) pishirilgan jigarrang guruch (tuzsiz suvda pishirilgan)
• Uch yarim stakan (840 ml) tovuq ko'kraklari, pishirilgan, terisi va suyagi olib tashlangan va tug'ralgan

1. Katta skovorodkada piyoz va yashil qalampirni o'rtacha olovda 5 daqiqa davomida qovuring.
2. Tomat sousini va ziravorlarini qo'shing. Issiqlik.
3. Tayyorlangan guruch va tovuq go'shtini qo'shing. Issiqlik.

* Natriyni kamaytirish uchun bitta 4 ozlik (120 g) past natriyli pomidor sousidan va bitta 4 oz (120 g) bankadan oddiy pomidor sousidan foydalaning.

Manba: DASH, AQSh sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bilan qon bosimini pasaytirish bo'yicha qo'llanma.

DASH dietasi; Yuqori qon bosimi - DASH; Gipertenziya - DASH; Tuzsiz diet - DASH

Appel LJ. Parhez va qon bosimi. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, nashrlar. Gipertenziya: Braunvaldning yurak kasalliklariga sherik. 3-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2018 yil: 21-bob.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD va boshq. Yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun turmush tarzini boshqarish bo'yicha 2013 AHA / ACC yo'riqnomasi: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Amaliy Ko'rsatmalar bo'yicha Ishchi Guruhining hisoboti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Oziqlanish va yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 49-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 2021 yil 25-yanvar.

AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligining veb-sayti. DASH yordamida qon bosimini pasaytirish bo'yicha qo'llanma. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Kirish 2-iyul, 2020.

• Natriy