Ko'p to'yinmagan yog'lar haqidagi ma'lumotlar

Ko'p to'yinmagan yog '- bu parhez yog'ining bir turi. Bu mono to'yinmagan yog 'bilan birga sog'lom yog'lardan biridir.

Ko'p to'yinmagan yog 'o'simlik va hayvonot ovqatlarida, masalan, qizil ikra, o'simlik moylari va ba'zi yong'oq va urug'larda mavjud. To'yingan va trans yog'lari o'rniga o'rtacha miqdordagi ko'p to'yinmagan (va mono to'yinmagan) yog'larni iste'mol qilish sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Ko'p to'yinmagan yog 'to'yingan yog' va trans yog'idan farq qiladi. Ushbu zararli yog'lar yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshirishi mumkin.

POLYUNSATURATSIY Yog'lar sizning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi

Ko'p to'yinmagan yog'lar LDL (yomon) xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Xolesterol yumshoq, mumsimon moddadir, u tomirlarni (qon tomirlarini) tiqilib qolishiga yoki bloklanishiga olib kelishi mumkin. LDL xolesterolining pastligi yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Ko'p to'yinmagan yog'larga omega-3 va omega-6 yog'lari kiradi. Bular miya faoliyati va hujayralar o'sishi uchun tanaga zarur bo'lgan muhim yog 'kislotalari. Bizning tanamiz muhim yog 'kislotalarini hosil qilmaydi, shuning uchun siz ularni faqat ovqatdan olishingiz mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalari bir necha jihatdan qalbingizga foydali. Ular yordam berishadi:

• Qoningizda yog'ning bir turi bo'lgan triglitseridlarni kamaytiring
• Noto'g'ri yurak urishining rivojlanish xavfini kamaytiring (aritmiya)
• Yog ', xolesterin va kaltsiyni o'z ichiga olgan blyashka birikmasini sekinlashtiring, bu sizning tomirlaringizni qattiqlashtirishi va to'sib qo'yishi mumkin.
• Qon bosimingizni biroz pasaytiring

Omega-6 yog 'kislotalari yordam berishi mumkin:

• Qon shakarini nazorat qiling
• Qandli diabet xavfini kamaytiring
• Qon bosimingizni pasaytiring

SIZ QANCHA ovqat yeyishingiz kerak?

Sizning tanangiz energiya va boshqa funktsiyalar uchun ozgina yog'ga muhtoj. Ko'p to'yinmagan yog'lar sog'lom tanlovdir. Amerikaliklar uchun 2015-2020 yillardagi parhez bo'yicha ko'rsatmalar to'yingan yog'dan (qizil go'sht, sariyog ', pishloq va to'liq yog'li sut mahsulotlarida mavjud) va trans yog'lardan (qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida) kunlik kaloriyalarning 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorini olishni tavsiya qiladi. Yog'ning umumiy iste'molini kunlik kaloriya miqdorining 25% dan 30% gacha saqlang. Bunga mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kiradi.

Sog'lom yog'larni iste'mol qilish sog'liq uchun ma'lum foyda keltirishi mumkin. Ammo ko'p miqdordagi yog'ni iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Barcha yog'lar grammida 9 kaloriya mavjud. Bu uglevodlar va oqsil tarkibidagi kaloriya miqdoridan ikki baravar ko'p.

Zararli ovqatlar va yog'lar bilan to'ldirilgan parhezga to'yinmagan yog'larga boy ovqatlarni kiritish etarli emas. Buning o'rniga to'yingan yoki trans yog'larini sog'lom yog'lar bilan almashtiring. Umuman olganda, to'yingan yog'larni yo'q qilish qonda xolesterin miqdorini kamaytirishda ko'p to'yinmagan yog'larga qaraganda ikki baravar samaralidir.

Oziqlanish yorliqlarini o'qish

Barcha qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarida yog 'tarkibini o'z ichiga olgan ovqatlanish yorliqlari mavjud. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish kuniga qancha yog 'iste'mol qilganingizni hisobga olishga yordam beradi.

• Bir porsiyada umumiy yog'ni tekshiring. Bir o'tirishda iste'mol qilinadigan porsiya sonini qo'shishni unutmang.
• Xizmatda to'yingan yog 'va trans yog' miqdoriga qarang - qolganlari sog'lom, to'yinmagan yog'dir. Ba'zi yorliqlarda mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning tarkibi qayd etiladi. Ba'zilar buni qilmaydi.
• Sizning kunlik yog'laringizning ko'p qismi to'yinmagan va ko'p to'yinmagan manbalardan ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Ko'plab fastfud restoranlari, shuningdek, menyuda ovqatlanish to'g'risida ma'lumot beradi. Agar siz uni joylashtirilganini ko'rmasangiz, serveringizdan so'rang. Siz uni restoran veb-saytidan topishingiz mumkin.

SOG'LOQ OZIQ-OVQATNI TANLASH

Ko'pgina oziq-ovqatlarda barcha turdagi yog'lar birikmasi mavjud. Ba'zilarida boshqalardan ko'ra ko'proq miqdorda sog'lom yog'lar mavjud. Ko'p miqdordagi ko'p to'yinmagan yog'larga ega bo'lgan oziq-ovqat va yog'larga quyidagilar kiradi:

• Yong'oq
• Kungaboqar urug'lari
• Zig'ir urug'lari yoki zig'ir moyi
• Baliq, masalan, losos, skumbriya, seld, albakore orkinos va alabalık
• Misr yog'i
• Soya yog'i
• Aspir moyi

Sog'lik uchun foydali bo'lish uchun zararli yog'larni sog'lom yog'lar bilan almashtirishingiz kerak.

• Atıştırmalık uchun pechene o'rniga yong'oqni iste'mol qiling. Ammo yong'oqning kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, o'z qismingizni ozgina ushlab turing.
• Ba'zi go'shtlarni baliq bilan almashtiring. Haftada baliq bilan kamida 2 ta ovqat eyishga harakat qiling.
• Ovqatingizga maydalangan zig'ir urug'ini seping.
• Yong'oq yoki kungaboqar urug'ini salatlarga qo'shing.
• Yog 'va qattiq yog'lar o'rniga makkajo'xori yoki aspir moyi bilan pishiring.

Ko'p to'yinmagan yog 'kislotasi; PUFA; Xolesterol - ko'p to'yinmagan yog '; Ateroskleroz - ko'p to'yinmagan yog '; Tomirlarning qattiqlashishi - ko'p to'yinmagan yog '; Giperlipidemiya - ko'p to'yinmagan yog '; Giperxolesterinemiya - ko'p to'yinmagan yog '; Koroner arter kasalligi - ko'p to'yinmagan yog '; Yurak kasalligi - ko'p to'yinmagan yog '; Periferik arteriya kasalligi - ko'p to'yinmagan yog '; PAD - ko'p to'yinmagan yog '; Qon tomir - ko'p to'yinmagan yog '; SAPR - ko'p to'yinmagan yog '; Yurak uchun foydali parhez - ko'p to'yinmagan yog '

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD va boshq. Yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun turmush tarzini boshqarish bo'yicha 2013 AHA / ACC yo'riqnomasi: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Amaliy Ko'rsatmalar bo'yicha Ishchi Guruhining hisoboti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL va boshq. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Qondagi xolesterolni boshqarish bo'yicha yo'riqnoma: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Klinik Amaliyotlar bo'yicha Ishchi Guruhining hisoboti. . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Mozaffarian D. Oziqlanish va yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 49-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 2021 yil 25-yanvar.

• Parhezli yog'lar
• Xolesterolni parhez bilan qanday kamaytirish mumkin