Sog'lom oziq-ovqat tendentsiyalari - loviya va baklagiller

Dukkaklilar yirik, go'shtli, rang-barang o'simlik urug'lari. Fasol, no'xat va yasmiq - bu dukkakli ekinlarning barcha turlari. Fasol va boshqa baklagiller kabi sabzavotlar oqsilning muhim manbai hisoblanadi. Ular sog'lom ovqatlanishning asosiy oziq-ovqatidir va ko'plab afzalliklarga ega.

Fasol, yasmiq va no'xat turli xil variantlarda, ozgina pul sarflaydi va ularni topish oson. Yumshoq va tuproq aromati bilan dukkakli ekinlarni ko'p jihatdan iste'mol qilish mumkin.

LEGUMALARNING TURLARI

Dukkaklilar:

• Adzuki
• Qora loviya
• Qora ko'zli no'xat (aslida loviya)
• Kannellini
• Klyukva
• Garbanzo (jo'ja no'xati)
• Buyuk Shimoliy
• Buyrak
• Lima
• Mung
• Dengiz kuchlari
• Pinto

Boshqa baklagiller:

• Yasmiq
• No'xat
• Soya fasulyesi (edamame)

Fasol va dukkakli ekinlar o'simlik oqsiliga, tolaga, B vitaminlariga, temir, folat, kaltsiy, kaliy, fosfor va ruxga boy. Ko'pincha fasol tarkibida yog 'miqdori kam.

Dukkakli ekinlar ozuqaviy moddalari bilan go'shtga o'xshaydi, ammo temir miqdori past va to'yingan yog'lar yo'q. Dukkaklilar tarkibidagi oqsil miqdori ularni go'sht va sut mahsulotlari o'rniga ajoyib imkoniyatga aylantiradi. Vejeteryanlar ko'pincha dukkakli go'shtni go'sht bilan almashtiradilar.

Dukkakli ekinlar tolaning ajoyib manbai bo'lib, sizni doimiy ravishda ichak harakatiga olib kelishi mumkin. Faqat 1 stakan (240 ml) pishirilgan qora loviya sizga 15 gramm (g) tola beradi, bu kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdorning yarmiga tengdir.

Dukkaklilar ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan. Ularda kaloriya miqdori kam, ammo o'zingizni to'yingan his qilishingizga imkon beradi. Organizm vaqt o'tishi bilan dukkakli ekinlar tarkibidagi uglevodlarni asta-sekin ishlatib, tanani, miyani va asab tizimini doimiy energiya bilan ta'minlaydi. Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida ko'proq dukkaklilarni iste'mol qilish qon shakarini, qon bosimini, yurak urish tezligini va boshqa yurak kasalliklari va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Fasol va dukkaklilar tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular hujayralar zararlanishining oldini olishga, kasallik va qarish bilan kurashishga yordam beradi. Elyaf va boshqa oziq moddalar ovqat hazm qilish tizimiga foyda keltiradi va hatto oshqozon saratonining oldini olishga yordam beradi.

ULAR QANDAY TAYYORLANADI

Dukkaklilarni har qanday ovqatga, nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun qo'shish mumkin. Tayyorlangandan keyin ularni iliq yoki sovuq holda iste'mol qilish mumkin.

Ko'pincha quruq no'xat (no'xat va yasmiqdan tashqari) chayish, ho'llash va pishirish kerak bo'ladi.

• Dukkaklilarni sovuq suvda yuvib tashlang va shag'al yoki poyalarni tanlang.
• Fasolni suvda 3 baravar ko'p bilan yoping.
• 6 soat davomida namlang.

Shuningdek, siz quritilgan loviya qaynatib, idishni pechkadan oling va ularni 2 soat davomida namlang. Bir kecha-kunduzda yoki qaynab ketgandan keyin ho'llash, ular sizga benzin berishni kamaytiradi.

Fasolingizni pishirish uchun:

• Drenaj qiling va toza suv qo'shing.
• Paketingizdagi ko'rsatmalarga muvofiq loviya pishiring.

Ratsioningizga pishirilgan yoki konservalangan loviya qo'shish uchun:

• Ularni salsalar, sho'rvalar, salatlar, tako, burrito, chili yoki makaron idishlariga qo'shing.
• Nonushta, tushlik yoki kechki ovqatda ularni garnitür sifatida qo'shing.
• Suvga tushish va tarqalish uchun ularni maydalang.
• Ularni pishirish uchun loviya unidan foydalaning.

Fasolni iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan gazni kamaytirish uchun:

• Har doim quritilgan fasolni namlang.
• Konservalangan loviya foydalaning. Iste'mol qilishdan oldin ularni to'kib tashlang va yuving.
• Agar siz fasolni ko'p iste'mol qilmasangiz, ularni asta-sekin dietangizga qo'shing. Bu sizning tanangizga qo'shimcha tolaga o'rganishga yordam beradi.
• Ularni yaxshilab chaynang.

LEGUMALARNI Qaerdan topish mumkin?

Dukkaklilarni har qanday oziq-ovqat do'konida yoki Internetda sotib olish mumkin. Ular juda ko'p pul sarflamaydilar va juda uzoq vaqt davomida saqlanishi mumkin. Ular sumkalarda (quritilgan loviya), qutilarda (allaqachon pishirilgan) yoki idishlarda keladi.

RETSEPT

Fasol yordamida ko'plab mazali retseptlar mavjud. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan biri.

Tarkibi

• Ikki quti past natriyli qora loviya (15 oz.) Yoki 425 g
• Yarim o'rta piyoz
• Ikkita sarimsoq chinnigullar
• Ikki osh qoshiq (30 ml) o'simlik moyi
• Yarim choy qoshiq (2,5 ml) zira (maydalangan)
• Yarim choy qoshiq (2,5 ml) tuz
• Bir chorak choy qoshiq (1,2 ml) oregano (yangi yoki quritilgan)

Ko'rsatmalar

1. 1 dona qora loviyadan sharbatini ehtiyotkorlik bilan to'kib tashlang. Drenajlangan qora loviya idishga soling. Fasolni butunlay bo'lguncha ezib tashlash uchun kartoshka tozalagichidan foydalaning. Ezilgan fasolni chetga surib qo'ying.
2. Piyozni chorak dyuymli bo'laklarga maydalang. Piyozni chetga surib qo'ying.
3. Sarimsoq tishlarini tozalang va mayda maydalang. Sarimsoqni chetga surib qo'ying.
4. O'rtacha sousli idishda pishirish moyingizni o'rtacha yuqori haroratda qizdiring. Piyoz qo'shing va 1 dan 2 daqiqagacha qovuring.
5. Sarimsoq va zira aralashtiring va yana 30 soniya pishiring.
6. Qora loviya pyuresi va sharbati bilan qora loviya ikkinchi qutisini aralashtiring.
7. Fasol qaynay boshlagach, olovni kamaytiring, tuz va kekikni aralashtiring va qopqog'ini yopmasdan 10 daqiqa qaynatib oling.

Manba: Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi

Sog'lom oziq-ovqat tendentsiyalari - zarbalar; Sog'lom ovqatlanish - loviya va dukkakli ekinlar; Og'irlikni yo'qotish - loviya va dukkakli ekinlar; Sog'lom parhez - loviya va dukkakli ekinlar; Sog'lomlashtirish - loviya va baklagiller

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Dukkakli don yadrosi tolalari va tsitrus tolasining kolorektal saraton kasalligi uchun taxminiy xavf omillariga ta'siri: tasodifiy, ikki tomonlama ko'r, krossoverli inson aralashuvi. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA va boshq. Past glyukemik indeksli parhezning bir qismi bo'lgan baklagillerning glyukemik nazorat va yurak-qon tomir xavf omillariga ta'siri 2 diabet mellitus: tasodifiy boshqariladigan sinov. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL va boshq. Yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfi uchun etiologik ta'sir va oziq-ovqat va ozuqaviy moddalarni maqbul qabul qilish: Oziqlanish va surunkali kasalliklar bo'yicha mutaxassislar guruhidan (NutriCoDE) tizimli tahlillar va meta-tahlillar. PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi: My Plate.gov veb-saytini tanlang. Fasol va no'xat noyob oziq-ovqat hisoblanadi. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and- no'xat. Kirish 1-iyul, 2020-yil.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 2021 yil 25-yanvar.

• Oziqlanish