Shinalar - o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish

Shin splintlari pastki oyog'ingizning old qismida og'riq paydo bo'lganda paydo bo'ladi. Yaltiroq og'rig'i sizning mushaklaringiz, tendonlaringiz va suyaklaringiz atrofidagi suyak to'qimalarining yallig'lanishidan. Yaltiroq yugurish yuguruvchilar, gimnastikachilar, raqqosalar va harbiy xizmatga chaqiruvchilar uchun odatiy muammo. Biroq, siz shinellarni davolash va ularni yomonlashishini oldini olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud.

Shin splints - bu ortiqcha muammo. Oyoq mushaklaringizni, tendonlarni yoki suyak suyaklaringizni haddan tashqari yuklashingiz natijasida siz shinellarni olasiz.

Shinel splintslar haddan tashqari foydalanish yoki mashg'ulotning ko'payishi bilan sodir bo'ladi.Ko'pincha, faoliyat yuqori ta'sirga ega va pastki oyoqlarning takroriy mashqlari. Shuning uchun yuguruvchilar, raqqosalar va gimnastikachilar tez-tez tizzadan shinalar olishadi. Shin splintlarini keltirib chiqaradigan umumiy harakatlar:

• Yugurish, ayniqsa tepaliklarda. Agar siz yangi yuguruvchisiz, shinavandalar uchun katta xavf tug'dirasiz.
• Mashg'ulot kunlarini ko'paytirish.
• Treningning intensivligini oshirish yoki uzoqroq masofani bosib o'tish.
• Raqs, basketbol yoki harbiy tayyorgarlik kabi tez-tez to'xtab turadigan va boshlanadigan mashqlarni bajarish.

Agar siz quyidagilarni xohlasangiz:

• Yassi oyoqlarga yoki juda qattiq oyoq kamarlariga ega bo'ling.
• Ko'chada yugurish yoki qattiq kortda basketbol yoki tennis o'ynash kabi qattiq joylarda mashq qiling.
• Tegishli poyabzal kiymang.
• Eskirgan poyabzal kiying. Yugurish poyabzali 250 mil (400 kilometr) foydalanishdan so'ng zarbani yutish qobiliyatining yarmidan ko'pini yo'qotadi.

Alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Bir yoki ikkala oyog'idagi og'riq
• Shinning old qismida o'tkir yoki zerikarli, og'riqli og'riq
• Shinalaringizni itarayotganingizda og'riq
• Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin kuchayadigan og'riq
• Dam olish bilan yaxshilanadigan og'riq

Agar sizda qattiq shinalar bo'lsa, yurmayotganingizda ham oyoqlaringiz og'riydi.

Sportingizdan yoki jismoniy mashqlaringizdan kamida 2 dan 4 haftagacha dam olishingiz kerakligini kuting.

• 1 oydan 2 haftagacha pastki oyoqning takroriy mashqlaridan qoching. Faoliyatingizni odatdagi kun davomida qilgan sayringizda saqlang.
• Suzish, elliptik mashina yoki velosiped kabi azob chekmasangiz, boshqa past ta'sirli harakatlarni sinab ko'ring.

2 dan 4 haftagacha, agar og'riq yo'qolsa, siz odatdagi mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Faollik darajangizni sekin oshiring. Agar og'riq qaytib kelsa, darhol mashqni to'xtating.

Bilasizmi, tizzalarning tiklanishi 3 oydan 6 oygacha davom etishi mumkin. Sport bilan shug'ullanishga yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga shoshilmang. Siz yana o'zingizga jarohat etkazishingiz mumkin.

Noqulaylikni engillashtirish uchun nimalar qilishingiz mumkin:

• Bilaklaringizni muzlang. 3 kun davomida yoki og'riq yo'qolguncha kuniga bir necha marta muz.
• Uzatma mashqlarini bajaring.
• Shishishni kamaytirish va og'riqni kamaytirish uchun ibuprofen, naproksen yoki aspirin iching. Bilingki, bu dorilar yon ta'sirga ega va oshqozon yarasi va qon ketishiga olib kelishi mumkin. Qanday miqdorda qabul qilishingiz mumkinligi haqida doktoringizga murojaat qiling.
• Ark tayanchlaridan foydalaning. Shifokoringiz va fizik-terapevtingiz bilan to'g'ri poyabzal kiyish haqida va poyabzalingiz ichida kiyish uchun maxsus zarbani yutuvchi insoles yoki ortezlar haqida suhbatlashing.
• Fizioterapevt bilan ishlash. Ular og'riqni engillashtiradigan davolash usullaridan foydalanishlari mumkin. Ular sizga oyoq mushaklaringizni kuchaytirish mashqlarini o'rgatishi mumkin.

Shinellarning takrorlanishini oldini olish uchun:

• Jismoniy mashqlar tartibiga qaytishdan oldin kamida 2 hafta og'riqsiz bo'ling.
• Jismoniy mashqlaringizni haddan tashqari oshirmang. Oldingi intensivlik darajangizga qaytmang. Qisqa vaqtga sekinroq boring. Mashg'ulotlaringizni asta-sekin oshiring.
• Jismoniy mashqlar oldidan va keyin qizdiring va cho'zing.
• Shishishni kamaytirish uchun mashqdan so'ng tizzangizni muzlang.
• Qattiq sirtlardan saqlaning.
• Yaxshi qo'llab-quvvatlash va to'ldirish bilan mos poyabzal kiying.
• O'qitadigan sirtingizni o'zgartirishni o'ylab ko'ring.
• Poyezdni kesib o'ting va suzish yoki velosiped kabi kam ta'sirli mashqlarni qo'shing.

Yaltiroq qistirmalari ko'pincha jiddiy emas. Tibbiy xizmat ko'rsatuvchingizga qo'ng'iroq qiling, agar:

• Sizda bir necha haftadan so'ng dam olish, muzlash va og'riq qoldiruvchi vositalar bilan ham og'riq bor.
• Sizning og'riqlaringiz oyoq suyaklaridan kelib chiqqanligiga ishonchingiz komil emas.
• Pastki oyoqlaringizdagi shishish kuchaymoqda.
• Shiningiz qizarib ketgan va teginish uchun issiq his etasiz.

Sizning provayderingiz sizda stress singanligiga ishonch hosil qilish uchun rentgenografiya yoki boshqa testlarni o'tkazishi mumkin. Shuningdek, tendonit yoki kupe sindromi kabi yana bir balg'am muammosiga duch kelmasligingiz uchun tekshiriladi.

Oyoqning pastki qismida og'riq - o'z-o'zini davolash; Og'riq - shinalar - o'z-o'zini davolash; Old tibial og'riq - o'z-o'zini davolash; Medial tibial stress sindromi - o'z-o'zini davolash; MTSS - o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish; Jismoniy mashqlar natijasida oyoq og'rig'i - o'z-o'zini davolash; Tibial periostit - o'z-o'zini davolash; Orqa tibial shinalar - o'z-o'zini davolash

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Oyoq og'rig'i va mashaqqatli bo'linma sindromlari. In: Miller MD, Tompson SR, nashr. DeLee va Drezning ortopedik sport tibbiyoti. 4-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2015 yil: 112-bob.

Pallin DJ. Tiz va pastki oyoq. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Rozenning shoshilinch tibbiyoti: tushunchalar va klinik amaliyot. 9-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2018 yil: 50-bob.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sport tibbiyoti. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Oilaviy tibbiyot darsligi. 9-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 29-bob.

Stretanski MF. Shin splints. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Jismoniy tibbiyot va reabilitatsiya asoslari. 3-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2015 yil: 78-bob.

• Oyoqlarning shikastlanishi va buzilishi
• Sport jarohatlari