Yiqilishning oldini olishga yordam beradigan mashqlar

Agar siz tibbiy muammoga duch kelsangiz yoki siz katta yoshli bo'lsangiz, yiqilish yoki yiqilish xavfi mavjud. Bu suyaklarning singanligiga yoki hatto jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Sport bilan shug'ullanish yiqilishning oldini olishga yordam beradi, chunki quyidagilar mumkin:

• Mushaklaringizni kuchliroq va moslashuvchan qiling
• Balansingizni yaxshilang
• Faol bo'lish vaqtini oshiring

Siz quyidagi mashqlarni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarishingiz mumkin. Kuchliroq bo'lgach, har bir pozitsiyani uzoqroq ushlab turishga harakat qiling yoki to'piqlarga engil vazn qo'shing. Bu mashqlar qanchalik samarali bo'lishini oshiradi.

Haftada 150 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Haftada 2 yoki undan ortiq kun mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring. Sekin-asta boshlang va o'zingiz uchun kerakli mashqlarni bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing. O'zingiz mashq qilishingiz yoki guruhga qo'shilishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda doimo sekin va oson nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Nafasingizni tiymang.

Kundalik mashg'ulotlar paytida siz muvozanat mashqlarini bajarishingiz mumkin.

• Do'konda navbat kutayotganda, bir oyoq bilan muvozanatni saqlashga harakat qiling.
• Qo'lingizni ishlatmasdan o'tirib, tik turishga harakat qiling.

Buzoqlaringiz va oyoq Bilagi zo'r muskullaringizni kuchaytirish uchun:

• Balandlik uchun stulning orqa tomoni singari mustahkam tayanchni ushlab turing.
• Orqangiz bilan tik turing va ikkala tizzangizni bir oz egib oling.
• Iloji boricha oyoq uchlariga suring.
• Sekin-asta tovoningizni erga tushiring.
• 10 dan 15 martagacha takrorlang.

Dumba va bel mushaklarini kuchaytirish uchun:

• Balans uchun stulning orqa tomoni kabi mustahkam tayanchni ushlab turing.
• Orqangizni tekis qilib turing, oyoqlari elkangizning kengligida va ikkala tizzangizni bir oz egib oling.
• Bir oyog'ingizni orqangizga tekis ko'taring, so'ng tizzangizni egib, tovoningizni dumba tomon olib boring.
• Sekin oyog'ingizni tik turgan joyga tushiring.
• Har bir oyoq bilan 10-15 marta takrorlang.

Oyoq mushaklaringizni kuchliroq qilish va tizza og'rig'ini kamaytirish uchun:

• To'g'ri orqa o'rindiqda oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Bir oyog'ingizni iloji boricha oldingizga tekislang.
• Sekin oyog'ingizni pastga tushiring.
• Har bir oyoq bilan 10-15 marta takrorlang.

Sizda harakatlanishni osonlashtirish uchun:

• To'g'ridan-to'g'ri stulga o'tiring.
• Bir oyog'ingizni oldingizda past stulga qo'ying.
• Najasda turgan oyog'ingizni tekislang va qo'lingizga shu oyoq tomon etib boring.
• 10 dan 20 soniya ushlab turing. Keyin orqaga o'tir.
• Har bir oyoq bilan 5 marta takrorlang.

Yurish sizning kuchingizni, muvozanatingizni va chidamliligingizni yaxshilashning ajoyib usuli.

• Qo'llab-quvvatlash uchun kerak bo'lsa, tayoq yoki piyoda foydalaning.
• Kuchliroq bo'lganingizda, qum yoki shag'al kabi notekis erlarda yurishga harakat qiling.

Tai Chi - bu sog'lom kattalar uchun muvozanatni rivojlantirishga yordam beradigan yaxshi mashq.

Suzish havzasidagi oddiy harakatlar va mashqlar muvozanatni yaxshilashga va kuchni oshirishga yordam beradi.

Agar biror mashqlar paytida yoki undan keyin og'riq, bosh aylanishi yoki nafas olish muammolari bo'lsa, to'xtating. O'zingiz boshdan kechirayotgan narsalar haqida va davom etishdan oldin fizik terapevtingiz, hamshirangiz yoki provayderingiz bilan suhbatlashing.

• Moslashuvchanlik mashqlari

Qarish veb-saytidagi Milliy institut. To'rt turdagi mashqlar sog'lig'ingizni va jismoniy qobiliyatingizni yaxshilaydi. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-canprobly-your-health-and-physical-ability. Yangilangan 2 aprel 2020 yil. Kirish 8 iyun 2020 yil.

Qarish veb-saytidagi Milliy institut. Yiqilish va sinishlarning oldini olish. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Yangilangan 15 mart 2017 yil. Kirish 9 aprel, 2020 yil.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK va boshq. Jamiyatda yashovchi keksa odamlarning tushishining oldini olish bo'yicha mashqlar. Cochrane ma'lumotlar bazasi tizimi. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya
• Falls