Qism hajmi

Ovqatlanishning har bir qismini o'lchash qiyin bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, siz to'g'ri ovqatlanish hajmini iste'mol qilishingizni bilishning bir necha oddiy usullari mavjud. Ushbu maslahatlarga rioya qilish sog'lom vazn yo'qotish uchun qismlarning hajmini boshqarishda yordam beradi.

Tavsiya etilgan porsiya miqdori - bu ovqatlanish yoki gazak paytida iste'mol qilish kerak bo'lgan har bir taomning miqdori. Bir qismi bu aslida iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori. Agar siz tavsiya etilgan porsiyadan kattaroq yoki ozroq ovqat iste'mol qilsangiz, kerakli ozuqaviy moddalarni juda ko'p yoki juda oz miqdorda olishingiz mumkin.

Uglevodlarni hisoblash uchun almashinuv ro'yxatidan foydalanadigan diabetga chalingan odamlar birja ro'yxatidagi "xizmat" har doim ham tavsiya etilgan xizmat hajmi bilan bir xil bo'lmasligini yodda tutishlari kerak.

Hububot va makaron kabi ovqatlar uchun, mos keladigan qismni ko'z bilan ko'rishni o'rganmaguningizcha, bir necha kun davomida aniq ovqatni o'lchash uchun o'lchov stakanlaridan foydalanish foydali bo'lishi mumkin.

Parcha o'lchamlarini o'lchash uchun qo'lingizni va boshqa kundalik narsalarni ishlating:

• Bir porsiya go'sht yoki parranda go'shti - bu sizning kaftingiz yoki kartalar pastki
• Bitta 3 untsiya (84 gramm) baliq - bu daftar
• Bir yarim stakan (40 gramm) muzqaymoq - bu tennis to'pi
• Bir porsiya pishloq - bu juft zar
• Yarim stakan (80 gramm) pishirilgan guruch, makaron yoki yong'oq yoki simit kabi aperatifler bu yumaloq hovuch yoki tennis to'pi
• Pankek yoki gofretning bir qismi kompakt diskdir
• Ikki osh qoshiq (36 gramm) yong'oq moyi stol tennisi to'pi

Saraton va boshqa kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam berish uchun har kuni meva va sabzavotlarning besh yoki undan ortiq portsiyasini iste'mol qilishingiz kerak. Meva va sabzavotlarda oz miqdordagi yog 'va ko'p miqdordagi tola mavjud. Shuningdek, ular sizni to'ldirishga yordam beradi, shunda ovqatlanishingizdan qoniqasiz. Ularning tarkibida kaloriya bor, shuning uchun siz cheksiz miqdorda ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak, ayniqsa, meva haqida gap ketganda.

Meva va sabzavotlarning to'g'ri hajmini qanday o'lchash mumkin:

• Bir stakan (90 gramm) tug'ralgan xom meva yoki sabzavotlar - bu ayolning mushti yoki beysbol
• Bitta o'rta olma yoki apelsin - bu tennis to'pi
• To'rtdan bir stakan (35 gramm) quritilgan meva yoki yong'oq - bu golf to'pi yoki kichik hovuch
• Bir piyola (30 gramm) salat to'rt barg (Romain marul)
• O'rtacha pishirilgan kartoshkalardan biri bu kompyuter sichqonchasi

Uyda ovqatlanayotganda porsiya o'lchamlarini boshqarish uchun quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

• Xaltadan ovqat yemang. Siz juda ko'p ovqat eyishni vasvasaga solishingiz mumkin. Paketdagi xizmat hajmidan foydalanib, gazakni kichik sumkalarga yoki idishlarga bo'ling. Shuningdek, sevimli snack ovqatlaringizning bir martalik qismlarini sotib olishingiz mumkin. Agar siz katta hajmda sotib olsangiz, do'kondan uyga qaytib kelganingizda, aperatiflarni bitta xizmatga bo'laklarga bo'lishingiz mumkin.
• Kichikroq plastinkalarda ovqat bering. Kechki ovqat o'rniga salat idishidan ovqatlaning. Oshxonadagi idishlarda idishlarni berishda davom eting, shunda siz bir necha soniya turishingiz kerak bo'ladi. Oziq-ovqatingizni osonlikcha etib bo'lmaydigan va ko'rinmaydigan joyga qo'yish ortiqcha ovqatlanishni qiyinlashtiradi.
• Plastinangizning yarmida yashil sabzavotlar bo'lishi kerak. Boshqa yarmini yog'siz oqsil va don tarkibiga bo'ling. Ovqatlanishning qolgan qismiga xizmat qilishdan oldin plastinkangizning yarmini yashil sabzavotlar bilan to'ldirish bu qismlarni boshqarishning eng oson usullaridan biridir.
• Oziq-ovqatning kam yog'li navlarini almashtiring. Yog'siz pishloq, smetana va sut o'rniga kam yog'li yoki yog'siz sotib oling. Odatda ko'proq kaloriyalarni tejash uchun odatdagidek ishlatadigan miqdorning yarmidan foydalaning. Buni osonlashtirish uchun qaymoqli pishloqning yarmini gumus bilan almashtirishga urinib ko'rishingiz yoki smetana oddiy yogurt bilan aralashtirishingiz mumkin.
• Diqqat bilan ovqatlanmang. Televizor oldida yoki boshqa mashg'ulotlarda gazak yeyayotganingizda, ortiqcha ovqatingizga etarlicha chalg'itasiz. Stolda ovqatlaning. E'tiboringizni ovqatingizga qarating, shunda qachon ovqatlanishingiz etarli bo'lganligini bilib olasiz.
• Agar xohlasangiz, ovqatlanish o'rtasida snack. Agar ovqatlar orasida och qolsangiz, meva, mayda salat yoki bulonga asoslangan sho'rva kosasi kabi foydali, tolaga boy gazakni iste'mol qiling. Atıştırmalık sizni keyingi ovqatda juda ko'p ovqat yemaslik uchun to'ldiradi. Protein va uglevodlarni tola bilan birlashtiradigan atıştırmalıklar sizni ko'proq qoniqtiradi. Ba'zi misollarda ipli pishloqli olma, yong'oq moyi bilan to'liq bug'doy krakerlari yoki gumusli bolalar sabzi bor.

Ovqatlanish paytida porsiya hajmini boshqarish uchun quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

• Kichik hajmga buyurtma bering. O'rta yoki katta o'rniga, eng kichik hajmini so'rang. Katta gamburger o'rniga kichik gamburger yeyish bilan siz 150 kaloriya tejashingiz mumkin. Kichkina kartoshka buyurtmasi sizga 300 kaloriya tejaydi, kichik soda esa 150 kaloriya tejaydi. Buyurtmani kattalashtirmang.
• Kechki ovqat hajmiga emas, balki ovqatning "tushlik hajmi" ga buyurtma bering.
• Mezega emas, appetiserlarga buyurtma bering.
• Ovqatingizni baham ko'ring. Dasturxonni do'stingiz bilan bo'ling yoki u kelganda ovqatingizni yarmiga bo'ling. Ovqatlanishni boshlashdan oldin yarmini boradigan qutiga soling. Ovqatning qolgan qismini ertasi kuni tushlikda iste'mol qilishingiz mumkin.
• Pastroq kaloriya ovqatlar bilan to'ldiring. Dasturxoningizdan oldin kichik salat, mevali stakan yoki bulonga asoslangan sho'rva stakaniga buyurtma bering. Bu sizni to'ldiradi, shunda siz ozroq ovqat iste'mol qilasiz.

Semirib ketish - qism hajmi; Ortiqcha vazn - qism hajmi; Og'irlikni yo'qotish - qism hajmi; Sog'lom ovqatlanish - uning qismi

Mozaffarian D. Oziqlanish va yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 49-bob.

Parklar E.P., Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Sog'lom chaqaloqlar, bolalar va o'spirinlarni oziqlantirish. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shoh SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatriya bo'yicha Nelson darsligi. 21-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 56-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 30 dekabr 2020 yil.

• Og'irlikni nazorat qilish