Sog'lom oziq-ovqat do'konlari

Kilogrammni yo'qotish, vazni kamaytirish va sog'lig'ingizni saqlash uchun muhim qadam do'konda to'g'ri ovqatlarni qanday sotib olishni o'rganishdir. Bu sizning uyingizda sog'lom tanlash imkoniyatini beradi. Uyga muntazam ravishda chip yoki pechene olib kirishdan saqlaning. Buning o'rniga, zararli davolanishni sotib olish uchun tashqariga chiqish, sizga ushbu ovqatni iste'mol qilish to'g'risida ongli ravishda qaror qabul qilish uchun ko'proq vaqt beradi. Ushbu oziq-ovqatlarni dietangizga kiritish yaxshi, lekin siz ularni beparvolik bilan iste'mol qilishni xohlamaysiz.

Agar siz gazakdan katta miqdordagi yoki katta miqdordagi paket sotib olsangiz, uni kichikroq qismlarga bo'ling va darhol foydalanilmaydigan narsalarni saqlang.

Oqsil

Protein sotib olayotganda quyidagilarni tanlang:

• Yog'siz kurka yoki tovuq va terisiz kurka yoki tovuq ko'kraklari.
• Yalang'och go'sht, masalan bizon (bufalo), cho'chqa go'shti va mol go'shti (dumaloq, yuqori sirlol va mayin go'shti kabi). Eng kamida 97% yog'siz go'shtni qidirib toping.
• Ikra, oq baliq, sardalya, seld, tilapiya va cod kabi baliqlar.
• Yog'siz yoki yog'siz sut mahsulotlari.
• Tuxum.
• Pinto loviya, qora loviya, buyrak loviyasi, yasmiq va garbanzo loviya kabi baklagiller. Konservalangan loviya qulay, ammo ularni noldan tayyorlashga vaqtingiz bo'lsa, quritilgan loviya ancha arzon. Natriy miqdori past konserva mahsulotlarini qidirib toping.
• Soya oqsillari, masalan tofu yoki tempeh.

MEVALAR VA SABZAVOTLAR

Ko'p meva va sabzavotlarni sotib oling. Ular sizni to'ldiradi va vitaminlar, minerallar va tanangiz uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarni beradi. Xarid qilish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

• O'rtacha bitta olma faqat 72 kaloriya bor.
• 1 stakan (130 gramm) sabzi atigi 45 kaloriya bor.
• 1 stakan (160 gramm) qovurilgan qovun qovuni atigi 55 kkalga ega.
• Konservalangan mevalar uchun siropga emas, balki suvga yoki sharbatga qadoqlangan va shakar qo'shilmaganlarni tanlang.

Muzlatilgan mevalar va sabzavotlar shakar yoki tuz qo'shilmasa yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Muzlatilgan meva va sabzavotlarning ba'zi afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Agar ular tarkibida souslar bo'lmasa, shunchalik to'yimli yoki ba'zida yangi bo'lganidan ham to'yimli bo'lishi mumkin.
• Yangi kabi tezda yomon bo'lmaydi.
• Tayyorlanishi oson. Mikroto'lqinli pechda bug'langan muzlatilgan sabzavotli paketlar 5 daqiqada tayyor bo'lishi mumkin.

Non va don

Sog'lom non, yorma va makaron mahsulotlarini tanlang, masalan:

• To'liq donli non va rulolar (yorliqni o'qing, uning birinchi tarkibi butun bug'doy / butun don ekanligiga ishonch hosil qiling.)
• Barcha kepak, 100% kepak va maydalangan bug'doy donalari (har bir xizmat uchun kamida 4 gramm tola bo'lgan donlarni qidirib toping).
• Bug'doy yoki boshqa donli makaron.
• Tariq, quinoa, amaranth va bulgur kabi boshqa donalar.
• Yulaf o'ralgan (tezkor jo'xori uni emas).

Qayta qilingan don yoki "oq un" mahsulotlarini cheklash. Ular:

• Kaloriya qo'shadigan shakar va yog'larga boy bo'ling.
• Tola va oqsil tarkibida kam bo'ling.
• Vitaminlar, minerallar va boshqa muhim oziq moddalar etishmasligi.

Bir hafta davomida oziq-ovqat sotib olishdan oldin, jadvalingiz to'g'risida o'ylab ko'ring:

• Keyingi hafta davomida qachon va qaerda ovqatlanasiz?
• Ovqat tayyorlash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?

Keyin, xarid qilishdan oldin ovqatlanishingizni rejalashtiring. Bu sizga hafta davomida sog'lom tanlov qilish uchun kerak bo'lgan narsalarga ega bo'lishingizni ta'minlaydi.

Xaridlar ro'yxatini tuzing. Ro'yxatga ega bo'lish impulsli xaridlarni kamaytiradi va kerakli barcha ingredientlarni sotib olishingizni ta'minlaydi.

Och bo'lganingizda oziq-ovqat do'konlariga bormaslikka harakat qiling. Sog'lom ovqat yoki aperatif ichganingizdan keyin xarid qilsangiz yaxshi tanlovlarni amalga oshirasiz.

Do'konning tashqi yo'laklari bo'ylab xarid qilishni o'ylab ko'ring. Bu erda siz mahsulotlarni (yangi va muzlatilgan), go'sht va sut mahsulotlarini topasiz. Ichki yo'laklar odatda ozuqaviy oziq-ovqatlarga ega.

Oziq-ovqat faktlari yorliqlarini oziq-ovqat paketlaridagi o'qishni o'rganing. Xizmat hajmi nima ekanligini va har bir xizmat uchun kaloriya, yog ', oqsil va uglevodlarning miqdorini biling. Agar sumkada 2 ta porsiya bo'lsa va siz butun sumkani iste'mol qilsangiz, kaloriya, yog ', oqsil va uglevod miqdorini 2 ga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi, sog'lig'iga alohida ehtiyojlari bo'lgan odamlar yorliqning ayrim qismlariga qo'shimcha e'tibor berishlari kerak bo'ladi. Masalan, diabetga chalingan bo'lsangiz, oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning grammiga e'tibor bering. Yurak uchun sog'lom parhezga ega odamlar natriy va to'yingan yog 'miqdoriga e'tibor berishlari kerak. Oziqlanish yorliqlarida endi qo'shilgan shakar miqdori ham mavjud. Ushbu bilimlardan sog'lom tanlov qilish uchun foydalaning. Oziq-ovqat yorliqlarida chalg'itishi mumkin bo'lgan ikkita so'z "tabiiy" va "toza". Ushbu so'zlarni oziq-ovqat mahsulotlarini ta'riflash uchun ishlatishning yagona standarti yo'q.

Oziq-ovqat yorliqlarida chalg'itishi mumkin bo'lgan ikkita so'z "tabiiy" va "toza".

Yorliqlarni o'qish va foydali oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish bo'yicha ba'zi boshqa maslahatlar:

• Yog 'emas, balki suv bilan to'ldirilgan orkinos va boshqa baliq konservalarini tanlang.
• Ingredientlar ro'yxatidagi "gidrogenlangan" yoki "qisman gidrogenlangan" so'zlari uchun yorliqni tekshiring. Bu zararli trans yog'lar. Ushbu so'zlar ro'yxatning boshiga qanchalik yaqin bo'lsa, ularning tarkibida ovqat qancha ko'p bo'lsa. Yorliq trans yog 'tarkibidagi umumiy tarkibni beradi va siz buni nolga teng qilishni xohlaysiz. Nol gramm trans yog'lari ro'yxatiga kiritilgan oziq-ovqat mahsulotlarida ham izlar bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ham tarkibiy qismlar ro'yxatiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
• Bu vazn yo'qotadigan mahsulot deb da'vo qiladigan har qanday oziq-ovqat mahsulotining yorlig'ini diqqat bilan o'qing. Ushbu so'zlar ishlatilgan bo'lsa ham, oziq-ovqat siz uchun foydali tanlov bo'lmasligi mumkin.
• "Lite" va "light" nimani anglatishini biling. "Lite" so'zi kamroq kaloriya degani bo'lishi mumkin, lekin ba'zida unchalik kam emas. Ushbu so'z uchun belgilangan standart yo'q. Agar mahsulot "engil" deb aytsa, unda odatdagi ovqatdan kamida 1/3 kam kaloriya bo'lishi kerak, ammo u hali ham past kaloriya yoki foydali variant bo'lmasligi mumkin.

Semirib ketish - oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish; Ortiqcha vazn - oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish; Og'irlikni yo'qotish - oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish; Sog'lom ovqatlanish - oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish

• Bug'doy noni uchun oziq-ovqat yorlig'i bo'yicha qo'llanma
• Sog'lom ovqatlanish

Gonzales-Kampoy JM, Sent-Jeor ST, Kastorino K va boshq. Kattalardagi metabolik va endokrin kasalliklarning oldini olish va davolash uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha klinik qo'llanma: Amerika Klinik Endokrinologlar Assotsiatsiyasi / Amerika Endokrinologiya Kolleji va Semirib ketish Jamiyati tomonidan homiylik qilingan. Endokr amaliyoti. 2013; 19 (qo'shimcha 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Amerika Qo'shma Shtatlarining oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) veb-sayti. Oziq-ovqat mahsulotlarini markalash va ovqatlanish. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Yangilangan 18 sentyabr, 2020 yil. 30 sentyabr, 2020 yil.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 30 dekabr 2020 yil.

• Oziqlanish