O'zingizning vazningizni sog'lom ovqatlanish bilan boshqarish

Tarkib

• Protein (go'sht va loviya)
• Sut mahsulotlari (sut va sut mahsulotlari)
• Don, don va tolalar
• Yog'lar va yog'lar
• Meva va sabzavotlar
• Sog'lom ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

Siz tanlagan ovqatlar va ichimliklar vaznni sog'lom saqlash uchun muhimdir. Ushbu maqola sizning vazningizni boshqarish uchun yaxshi ovqat tanlovi qilish bo'yicha tavsiyalar beradi.

Balansli ovqatlanish uchun siz yaxshi ovqatlanishni taklif qiladigan oziq-ovqat va ichimliklarni tanlashingiz kerak. Bu sizning tanangizni sog'lom qiladi.

Tanangizga har kuni qancha kaloriya kerakligini biling. Diyetisyen kaloriya ehtiyojlarini quyidagilarga qarab aniqlashga yordam beradi:

• Yoshi
• Jinsiy aloqa
• Hajmi
• Faoliyat darajasi
• Tibbiy sharoit

Sizning tanangizga kuniga qancha porsiya sut, meva va sabzavotlar, oqsillar va don va boshqa kraxmallar kerakligini biling.

Balansli ovqatlanish, shuningdek, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlaridan haddan ziyod voz kechishni va boshqalar bilan etarli darajada ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishni o'z ichiga oladi.

Yangi mahsulotlar, yog'siz oqsillar, kam yog'li sut mahsulotlari va donli mahsulotlar kabi foydali ovqatlar bilan ta'minlang. Oziq-ovqat mahsulotlarini "bo'sh kaloriya" bilan cheklang. Ushbu ovqatlar tarkibida foydali moddalar kam, tarkibida shakar, yog 'va kaloriya miqdori yuqori, shuningdek chiplar, konfet va oddiy gazlangan ichimliklar kabi mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Buning o'rniga sabzi kabi tolali va oqsilli gazaklarni tanlashga e'tibor bering. va qo'ng'iroq qalampiri gumus bilan, olma va ipli pishloq bo'lagi yoki yangi uzilgan mevalar bilan yogurt.

Har bir oziq-ovqat guruhidan turli xil foydali ovqatlarni tanlang. Har ovqatda har bir guruhdan ovqat iste'mol qiling. Har doim ovqatga o'tirganingizda, meva va sabzavotlar sizning plastinkangizning yarmini egallashi kerak.

Protein (go'sht va loviya)

Qovurilgan variantlardan qoching; pishirilgan, dimlangan, qovurilgan, dimlangan yoki qovurilgan kaloriya va to'yingan yog 'miqdori pastroq.

Yalang'och oqsilning yaxshi manbalariga oq go'shtli kurka va terini olib tashlangan tovuq kiradi. Buffalo go'shti ham oriq variant hisoblanadi.

Sigir yoki cho'chqa go'shtidan arzimagan bo'laklarni iste'mol qiling. Ko'rinadigan yog'larni kesib oling.

Ko'plab baliqlarni, ayniqsa, losos va sardalya kabi yog'li baliqlarni haftasiga kamida 2 marta iste'mol qiling. Simobga boy navlarni cheklang, masalan:

• Akula
• Qilich-baliq
• Tilefish
• King skumbriya

Shuningdek, qizil snapper va orkinosni haftasiga bir marta yoki undan kam miqdorda cheklang.

O'simlik asosidagi oqsillar muvozanatli ovqatlanishning bir qismidir va ko'pincha qo'shimcha tolaning yaxshi manbalari hisoblanadi. Masalan, yong'oq va urug'lar, soya (shu jumladan edamame, tofu va tempeh). Yana bir yaxshi manba loviya va dukkaklilar, shu jumladan:

• Pinto loviya
• Qora loviya
• Buyrak loviya
• Yasmiq
• Split no'xat
• Garbanzo loviya

Tuxum, shuningdek, oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Ko'pgina sog'lom odamlar uchun kuniga 1-2 dona tuxumni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Sariq vitamin va minerallarning ko'p qismi joylashgan joyda.

Sut mahsulotlari (sut va sut mahsulotlari)

Har doim yog'siz (yog'siz) yoki kam yog'li (1%) sut mahsulotlarini tanlang va kuniga 3 stakan (0,72 litr) iste'mol qilishga harakat qiling. Shakar qo'shilishi mumkin bo'lgan xushbo'y sut bilan ehtiyot bo'ling. Yogurt yog'siz yoki kam yog'li bo'lganda yogurt eng yaxshisidir. O'zingizning yangi yoki quritilgan mevangizni aralashtiradigan oddiy yogurt, tarkibida shakar qo'shilishi mumkin bo'lgan meva aromati bo'lgan yogurtlardan yaxshiroqdir.

Qaymoqli pishloq, qaymoq va sariyog 'tarkibida to'yingan yog' bor va ularni me'yorida iste'mol qilish kerak.

Don, don va tolalar

Don mahsulotlari bug'doy, guruch, jo'xori, jo'xori uni, arpa yoki tariq, bulg'ur va amaranth kabi boshqa donalardan tayyorlanadi. Don bilan tayyorlangan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Makaron
• Jo'xori uni
• Nonlarni
• Nonushta uchun yormalar
• Tortillalar
• Grits

Donlarning 2 turi mavjud: donli donalar va tozalangan donalar. Ko'pincha donli ovqatlarni tanlang. Ular siz uchun foydaliroqdir, chunki ular butun don yadrosiga ega va oqsil va tolaga tozalangan donalarga qaraganda ko'proq. Bunga quyidagilar kiradi:

• Bug'doy uni bilan tayyorlangan non va makaron
• Bulgur (yorilgan bug'doy), amaranth va boshqa donalar
• Jo'xori uni
• Popkorn istaysizmi
• jigarrang guruch

Ingredientlar ro'yxatini tekshiring va birinchi tarkibiy qism sifatida "bug'doy" yoki "donli don" ning ro'yxati keltirilgan non va makaron mahsulotlarini sotib oling.

Qayta qilingan donalar uzoqroq turishi uchun o'zgartiriladi. Ular yanada nozik to'qimalarga ega. Ushbu jarayonda tola, oqsil, temir va ko'plab B vitaminlari yo'q qilinadi. Ushbu ovqatlar nafaqat ozgina ozuqaviy qiymatga ega, balki ular kamroq to'ldiriladi, shuning uchun siz yana ochlikni his qilishingiz mumkin. Qayta qilingan don tarkibiga oq un, oq guruch yoki germetsiz makkajo'xori kiradi. Oq un va makaron kabi tozalangan don tarkibidagi ovqatlarni kamroq iste'mol qiling.

Kepak qo'shilgan mahsulotlar, masalan, jo'xori kepagi yoki kepak yormasi, tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Esingizda bo'lsin, ular to'liq donli mahsulotlar bo'lmasligi mumkin.

Yog'lar va yog'lar

Mono to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog '. Bu eng foydali yog 'turi. Ko'plab sog'lom yog'lar o'simliklar, yong'oqlar, zaytun yoki baliqlardan olinadi. Ular xona haroratida suyuq.

Sog'lom tanlovga quyidagilar kiradi:

• Kanola
• Makkajo'xori
• Paxta urug'i
• Zaytun
• Aspir
• Soya
• Kungaboqar yog'lari

To'yingan yog'lar. Bular asosan sariyog 'va cho'chqa yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydigan yog'lardir. Ular kokos moyida ham mavjud. To'yingan yog'lar xona haroratida qattiq bo'ladi. Ratsiondagi to'yingan yog 'miqdorini sinab ko'rish va kamaytirish yaxshidir.

Siz ozgina miqdorda iste'mol qilish orqali ushbu yog'larni iste'mol qilishni cheklashingiz mumkin:

• Butun sut mahsulotlari
• Krem
• Muzqaymoq
• Yog '
• Ushbu tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan pechene, pirojnoe va kraker kabi snack ovqatlar

Trans yog'lar va gidrogenlangan yog'lar. Ushbu turdagi yog'lar tez-tez qovurilgan ovqatlar va donut, pechene, chip va kraker kabi qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi. Ko'p margarinlarda ham ular mavjud. Tavsiya trans yog'larini iste'mol qilishni iloji boricha cheklashdir.

Nosog'lom to'yingan yog'lar va trans yog'larni iste'mol qilishni cheklash uchun nima qilishingiz mumkin:

• Qovurilgan ovqatlarni cheklang. Qovurilgan ovqat yog'larni yog'larni o'z ichiga oladi. Bu sizning yog'ni iste'mol qilishni ko'paytiradi. Agar siz qovurayotgan bo'lsangiz, ko'p to'yinmagan yog'lar bilan pishiring. Oziq-ovqat mahsulotlarini chuqur yog'li qovurish o'rniga ozgina miqdorda yog'da sote qilishga harakat qiling.
• Baliq, tovuq go'shti va yog'siz go'shtni qaynatib oling, panjara qiling, brakoner qiling va pishiring.
• Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing. Qisman gidrogenlangan yog'lar yoki trans yog'lar bo'lgan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. To'yingan yog'larga boy ovqatlarni cheklang.

Meva va sabzavotlar

Ko'plab meva va sabzavotlarda kaloriya miqdori past, shuningdek, tolalar, vitaminlar va minerallar va suv bilan to'ldirilgan. Meva va sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilish sizning vazningizni boshqarishda yordam beradi. Shuningdek, bu sizning saraton va boshqa kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Meva va sabzavot tarkibidagi tola va suv sizni to'ldirishga yordam beradi. Ratsioningizga ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shsangiz, dietangizdagi kaloriya va yog'ni ochlik hissi qoldirmasdan kamaytirishi mumkin.

Meva sharbatlarini kuniga bitta 8 untsiya (0,24 litr) stakan yoki undan kam miqdorda cheklang. Butun meva va sabzavotlar sharbatlarga qaraganda yaxshiroq tanlovdir, chunki sharbatlarda sizni to'ldirishga yordam beradigan tola yo'q. Ular ko'pincha shakar qo'shganlar.

Kechki ovqatingizni taqsimlang. Plastinangizning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldiring. Boshqa yarmini to'liq don va go'sht bilan to'ldiring.

Tuxumdoningizdagi pishloqning yarmini ismaloq, piyoz, pomidor yoki qo'ziqorin bilan almashtiring. Sandviçlaringizdagi salat, pomidor, bodring yoki piyoz bilan 2 untsiya (56 gramm) pishloq va 2 untsiya (56 gramm) go'shtni almashtiring.

Siz guruch yoki makaronning bir qismini brokkoli, tug'ralgan bolgar qalampiri, pishirilgan qovoq yoki boshqa sabzavotlarni aralashtirish orqali kamaytirishingiz mumkin. Hozir ko'plab do'konlarda sabzavot iste'molini ko'paytirish uchun guruch bilan birga yoki uning o'rnida ishlatilishi mumkin bo'lgan "qiyma" gulkaram va brokkoli sotilmoqda. Agar sizda yangi sabzavotlar bo'lmasa muzlatilgan sabzavotlardan foydalaning. Kam natriyli dietada bo'lganlar, sabzavot konservalarini iste'mol qilishni cheklashlari kerak.

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

Pechene, pirojnoe, chip yoki konfet kabi ozuqaviy foydasi bo'lmagan gazaklarni cheklang.

Kuniga kamida 8 stakan (2 litr) suv ichayotganingizga ishonch hosil qiling. Sodali ichimliklar va shirin choy kabi shakar bilan shirin ichimliklarni cheklang.

Qo'shimcha ma'lumot uchun www.choosemyplate.gov saytiga tashrif buyuring.

Semirib ketish - vazningizni boshqarish; Ortiqcha vazn - vazningizni boshqarish; Sog'lom ovqatlanish - vazningizni boshqarish; Og'irlikni yo'qotish - vazningizni boshqarish

• Oqsillar
• myPlate
• Sog'lom ovqatlanish

Freeland-Graves JH, Nitske S; Oziqlantirish va parhezshunoslik akademiyasi. Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasining pozitsiyasi: sog'lom ovqatlanish uchun umumiy ovqatlanish usuli. J Acad ovqatlanish va ovqatlanish. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Milliy yurak, o'pka va qon instituti veb-sayti. Yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun turmush tarzi bo'yicha tadbirlar: turmush tarzi bo'yicha ishchi guruh tomonidan muntazam ravishda dalillarni ko'rib chiqish, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovaskulyar- risk. Kirish 29 sentyabr, 2020.

Ramu A, Neild P. Diyet va ovqatlanish. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Tibbiyot fanlari. 3-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 16-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. 2020-2025 yillarda amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 9-nashr. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 29 sentyabr 2020 yil.

• Xolesterolni qanday kamaytirish mumkin
• Oziqlanish
• Og'irlikni nazorat qilish