Qovoqning sog'lig'i va ovqatlanishining 12 ta foydasi

Tarkib

• 1. Ko'pgina ozuqaviy moddalarga boy
• 2. Antioksidantlar miqdori yuqori
• 3. Sog'lom hazm qilishga hissa qo'shadi
• 4. Qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin
• 5. Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• 6. Vizyoningizni kuchaytirishi mumkin
• 7. May vazn yo'qotish uchun yordam berishi mumkin
• 8-11. Boshqa mumkin bo'lgan afzalliklar
• 12. Sizning dietangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Qovoq, shuningdek, qovoq sifatida tanilgan, bu yozgi qovoq Cucurbitaceae o'simlik oilasi, qovun, spagetti qovoq va bodring bilan birga.

Uning uzunligi 3,2 futdan (1 metr) oshishi mumkin, lekin odatda hali pishmagan paytda yig'iladi - odatda 8 dyuym (20 sm) ostida.

Qovoq ko'pincha sabzavot deb hisoblansa-da, u botanika sifatida meva deb tasniflanadi. Ranglari quyuq sariqdan to'q yashil ranggacha bo'lgan bir nechta navlarda uchraydi.

Qovoq Amerikada paydo bo'lgan bo'lsa, ushbu o'ziga xos nav birinchi marta 1800 yillarning boshlarida Italiyada ishlab chiqarilgan ().

Qovoq xalq tabobatida shamollash, og'riq va turli xil sog'liq sharoitlarini davolash uchun ishlatilgan. Biroq, uning barcha ishlatilishlari ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi.

Qovoqning dalillarga asoslangan 12 ta foydasi.

1. Ko'pgina ozuqaviy moddalarga boy

Qovoq bir nechta vitaminlar, minerallar va boshqa foydali o'simlik birikmalariga boy.

Bir stakan (223 gramm) pishirilgan qovoq quyidagicha beradi:

• Kaloriya: 17
• Protein: 1 gramm
• Yog ': 1 grammdan kam
• Uglevodlar: 3 gramm
• Shakar: 1 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• A vitamini: Kundalik qabul qilishning (RDI) 40%
• Marganets: RDIning 16%
• S vitamini: RDI ning 14%
• Kaliy: RDIning 13%
• Magniy: RDIning 10%
• K vitamini: RDIning 9%
• Folat: RDIning 8%
• Mis: RDIning 8%
• Fosfor: RDIning 7%
• Vitamin B6: RDIning 7%
• Tiamin: RDI ning 5%

Bundan tashqari, tarkibida oz miqdordagi temir, kaltsiy, sink va boshqa bir qator B vitaminlari mavjud.

Xususan, uning tarkibida A vitaminining etarli miqdori ko'rish va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi.

Xom qovoq pishirilgan qovoq singari ovqatlanish profilini taklif qiladi, ammo ozroq A vitamini va ko'proq S vitamini bilan, bu ozuqa pishirish bilan kamayadi.

Qovoq tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalari mavjud. Pishirilgan qovoq, ayniqsa A vitaminida juda ko'p, ammo xom qovoq tarkibida biroz kamroq.

2. Antioksidantlar miqdori yuqori

Qovoq ham antioksidantlarga boy.

Antioksidantlar tanangizni erkin radikallar ta'siridan himoya qilishga yordam beradigan foydali o'simlik birikmalaridir.

Karotenoidlar - masalan, lyutein, zeaksantin va beta-karotin - qovoq tarkibida juda ko'p ().

Ular sizning ko'zingizga, teringizga va yuragingizga foyda keltirishi, shuningdek prostata saratoni kabi ba'zi bir saraton turlaridan himoya qilishi mumkin ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlik terisi eng yuqori darajadagi antioksidantlarga ega. Sariq qovoqlarda och yashil ranglardan bir oz yuqori darajalar bo'lishi mumkin (5,).

Qovoq turli xil sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta antioksidantlarga ega. Eng yuqori darajalar meva terisida uchraydi.

3. Sog'lom hazm qilishga hissa qo'shadi

Qovoq bir necha jihatdan sog'lom ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun u najasni yumshata oladigan suvga boy. Bu ularning o'tishini osonlashtiradi va ich qotish ehtimolini pasaytiradi (7).

Qovoq tarkibida ham eruvchan, ham erimaydigan tola mavjud.

Eritmaydigan tolalar axlatga katta miqdordagi qo'shimchalar beradi va oziq-ovqat sizning ichak orqali osonroq harakatlanishiga yordam beradi, bu esa ich qotish xavfini kamaytiradi. Agar sizning dietangizda etarli miqdordagi suyuqlik bo'lsa, ushbu foyda yanada murakkablashadi ().

Ayni paytda eriydigan tolalar sizning ichaklaringizda yashovchi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi. O'z navbatida, ushbu do'stona bakteriyalar sizning ichak hujayralarini oziqlanadigan qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) ishlab chiqaradi ().

Bundan tashqari, SCFAlar yallig'lanishni va ba'zi ichak buzilishlarining alomatlarini kamaytirishga yordam beradi, masalan, asabiy ichak sindromi (IBS), Kron kasalligi va yarali kolit (,,).

Qovoq suv va tolaga boy, bu ikkita birikma bo'lib, ular sizning ich qotish xavfi va turli xil ichak kasalliklari alomatlarini kamaytirish orqali sog'lom hazm bo'lishiga yordam beradi.

4. Qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin

Qovoq ikkinchi turdagi diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Pishirilgan stakanga 3 gramm uglevod (232 gramm) miqdorida, qovoq uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishni istaganlar uchun makaronga juda kam uglevodli alternativ beradi. Spagetti, linguini yoki lazanya makaronini idishlarga almashtirish uchun spirallangan yoki dilimlenmiş bo'lishi mumkin.

Kam uglevodli dietalar qon shakarini va insulin miqdorini sezilarli darajada pasaytirishi mumkin, ikkalasi ham qondagi shakar miqdorini barqaror ushlab turishi va 2-toifa diabet (,) bilan kasallangan odamlarda dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, qovoq tolasi qondagi shakarni barqarorlashtirishga yordam beradi, ovqatdan keyin darajani ko'payishiga yo'l qo'ymaydi. Meva va sabzavotlardan tolaga boy bo'lgan parhezlar, shu jumladan qovoq - doimiy ravishda 2-toifa diabetning past xavfiga bog'liq ().

Qovoq tarkibidagi tola insulinga sezgirlikni oshirishga yordam berishi mumkin, bu esa qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, hayvonot tadqiqotlari qovoq po'stining ekstrakti qonda shakar va insulin miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ta'kidlamoqda. Bu terining kuchli antioksidantlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Biroq, qat'iy xulosalar chiqarishdan oldin inson izlanishlari zarur.

Qovoqning tolasi insulinga sezgirlikni oshirishi va qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishi mumkin, bu sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytiradi.

5. Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Qovoq ham yurak sog'lig'iga hissa qo'shishi mumkin.

Uning tarkibidagi tolaning katta miqdori asosan javobgar bo'lishi mumkin. Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ko'proq tolalarni iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi (,) xavfi past bo'ladi.

Qovoq tarkibida mavjud bo'lgan eruvchan tolaning bir turi bo'lgan pektin, LDL xolesterin miqdorini (,) kamaytirishda ayniqsa samaraliroq ko'rinadi.

Taxminan 1-2 oy davomida kuniga 2-10 grammgacha eriydigan tolalarni iste'mol qilish bo'yicha 67 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda o'rtacha xolesterin miqdori 1,7 mg / dl ga va "yomon" LDL xolesterini 2,2 mg / dl ga kamaygan ( ).

Qovoq kaliyga ham boy, bu qon tomirlarini kengaytirib, yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Sog'lom qon bosimi yurak xastaligi va qon tomir xavfi (,,,,) bilan bog'liq.

Bundan tashqari, karotenoidlarga boy bo'lgan parhezlar, xuddi shu tarzda qovoq tarkibiga kiradi - yurak xastaligidan ayniqsa himoya qiladi ().

Qovoq tarkibidagi tola, kaliy va karotenoidlar qon bosimini, xolesterinni va yurak xastaligi uchun boshqa omillarni kamaytirishi mumkin.

6. Vizyoningizni kuchaytirishi mumkin

Qovoqni dietangizga qo'shsangiz, ko'rishingizga yordam berishi mumkin.

Bu qisman qovoq S vitamini va beta-karotinga boyligi sababli - ko'zning sog'lig'i uchun muhim bo'lgan ikkita oziqa moddasi (,).

Qovoq tarkibida lutein va zeaksantin antioksidantlari ham mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu antioksidantlar sizning retinangizda to'planib, sizning ko'rishingizni yaxshilaydi va yoshga bog'liq ko'z kasalliklari xavfini kamaytiradi ().

Bunga keksa kattalardagi ko'rish qobiliyatini qaytarib bermaslikning asosiy sababi bo'lgan makula degeneratsiyasi xavfi past bo'lishi mumkin (,).

Bundan tashqari, tarkibida lutein va zeaksantin miqdori yuqori bo'lgan parhezlar katarakt rivojlanish ehtimolini pasaytirishi mumkin, bu linzalarning xiralashishi, ko'rish qobiliyatini pasayishiga olib kelishi mumkin ().

Qovoq marganets, lyutein, zeaksantin va A va S vitaminlariga boy - sog'lom ko'rinishga hissa qo'shadigan va yoshga bog'liq ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

7. May vazn yo'qotish uchun yordam berishi mumkin

Qovoqni muntazam ravishda iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi.

Ushbu meva suvga boy va kam kaloriya zichligiga ega, bu sizga to'yni his qilishingizga yordam beradi ().

Uning tarkibidagi tolalar ochlikni kamaytirishi va ishtahangizni ushlab turishi mumkin ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar meva va sabzavotlarning yuqori iste'mol qilinishini vazn yo'qotish va vaqt o'tishi bilan vaznning sekinlashishi bilan izchil bog'laydi (,).

Bundan tashqari, kraxmalli bo'lmagan, quyuq yashil yoki sariq sabzavotlarni iste'mol qilish - qovoqqa o'xshash ovqatlanish rejimlari, ayniqsa vazn yo'qotish uchun foydali ko'rinadi (,).

Qovoq suvga va tolaga boy, ammo kaloriya miqdori past, bularning barchasi ochlikni kamaytirishga yordam beradi va o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi - bu vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga olib keladi.

8-11. Boshqa mumkin bo'lgan afzalliklar

Qovoq ba'zi qo'shimcha afzalliklarni taklif qilishi mumkin. Eng yaxshi o'rganilganlarga quyidagilar kiradi:

1. Suyak salomatligi. Qovoq lutein va zeaksantin antioksidantlariga, shuningdek K vitamini va magniyga boy bo'lib, ularning barchasi suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi (,).
2. Saratonga qarshi ta'sir. Probirkada va hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qovoq ekstrakti ba'zi saraton hujayralarini yo'q qilishga yoki o'sishini cheklashga yordam beradi. Biroq, inson tadqiqotlari kerak (,).
3. Sog'lom prostata. Hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, qovoq urug'i ekstraktlari prostata bezining giperplaziyasini cheklashga yordam beradi, bu prostata kattalashishi, odatda keksa erkaklarda siydik chiqarish va jinsiy qiyinchiliklarga olib keladi [42].
4. Qalqonsimon bezning faoliyati. Kalamushlarda o'tkazilgan testlar qovoq po'sti ekstraktlari qalqonsimon bez gormonlari darajasini barqaror saqlashga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Ya'ni, odamlarda tadqiqotlar o'tkazish zarur ().

Qovoq suyak, qalqonsimon bez va prostata sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin. Shuningdek, u saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin. Biroq, qat'iy xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

12. Sizning dietangizga qo'shish oson

Qovoq nihoyatda ko'p qirrali bo'lib, uni xom yoki pishgan holda iste'mol qilish mumkin.

Uni ovqatga qo'shishning bir necha usullari:

• Uni salatlarga xom holda qo'shing.
• Ratatuil tayyorlash uchun uni boshqa yozgi mevalar va sabzavotlar bilan pishiring.
• Guruch, yasmiq yoki boshqa sabzavotlar bilan to'ldiring, keyin uni pishiring.
• Yumshoq qovurish uchun zaytun moyini qo'shing va uni qovuring.
• Uni qaynatib oling, so'ng uni sho'rvalar bilan aralashtiring.
• Uni ozgina sarimsoq va yog 'bilan qovurilgan yoki qovurilgan yon tomonga xizmat qiling.
• Non va qovurilgan qilib ko'ring.
• Uni spagetti yoki lingenga o'xshash makaronga aylantiring yoki lazanya choyshablarini almashtirish uchun dilimlang.
• Uni non, krep, kek yoki pirojnoe shaklida pishiring.

Ba'zi madaniyatlarda qovoq gullari noziklik hisoblanadi. Siz uni qovurasiz yoki salatlar, sho'rvalar va pishiriqlar ustiga xom sochishingiz mumkin.

Qovoqni xom holda iste'mol qilish yoki sho'rvalarda, oshxonalarda, sendvichlarda, salatlarda, pishiriqlarda va boshqalarda pishirish mumkin.

Pastki chiziq

Qovoq - vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalariga boy bo'lgan ko'p qirrali qovoq.

Ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilashdan tortib, yurak xastaligi xavfini kamaytirishga qadar sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin.

Qovoq sizning suyaklaringizga, qalqonsimon bezingizga va prostata bezingizga yordam berishi mumkin.

Agar qiziqsangiz, bugun ushbu yumshoq, yumshoq mevani dietangizga qo'shib ko'ring.