Astma kasalligi bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi 8 ta yoga harakatlari

Tarkib

• Yoga astma simptomlarini yumshata oladimi?
• Yoga mashqlarini sinab ko'rish
• Nafas olish mashqlari
• 1. Lab bilan nafas olish
• 2. Diafragma bilan nafas olish
• 3. Buteyko nafasi
• Asana yoga harakat qiladi
• 4. Ko'prik pozasi
• 5. Cobra Pose
• 6. o'tirgan o'murtqa burilish
• Pranayama yoga harakat qiladi
• 7. Burun teshigini muqobil ravishda nafas olish
• 8. G'olibona nafas olish
• Yoganing sog'liq uchun boshqa foydalari
• Shifokor bilan qachon suhbatlashish kerak
• Pastki chiziq

Agar sizda astma bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. Taxminan butun dunyo bo'ylab ushbu surunkali yallig'lanish buzilishi mavjud.

Odatda astmani davolash dorilarni va ogohlantiruvchi vositalardan saqlanish kabi profilaktika choralarini o'z ichiga oladi. Ba'zilarning ta'kidlashicha, yoga astma simptomlarini engillashtiradi.

Bugungi kunga kelib, yoga standart astma terapiyasining bir qismi emas. Ammo odatiy va yumshoq amaliyot yengillik keltirishi mumkin.

Bundan tashqari, agar yoga sizning alomatlaringizni yaxshilasa, buni amalga oshirishning umuman zarari yo'q.

Yoga va astma bo'yicha olib borilayotgan tadqiqotlar va sinash uchun eng yaxshi yoga mashqlari bilan tanishish uchun o'qing.

Yoga astma simptomlarini yumshata oladimi?

Yoga ko'pincha astma simptomlarini nazorat qilish uchun tavsiya etiladi. Ammo yoga va astma yengilligi o'rtasida aniq aloqa mavjud emas.

A-da, tadqiqotchilar jami 824 ishtirokchi ishtirokidagi 14 ta tadqiqotni tahlil qildilar. Ushbu tadqiqotlar yoga simptomlari, o'pka faoliyati va astma bilan kasallangan odamlarning hayot sifatiga ta'sirini sinab ko'rdi.

Tadqiqotchilar yoga yordam berishi mumkin bo'lgan minimal dalillarni topdilar. Ular yoga muntazam davolanish sifatida tavsiya etilishi mumkin emas degan xulosaga kelishdi. Biroq, u mavjud terapiyani to'ldirishi mumkin, ayniqsa, astma bilan og'rigan odam o'zini yaxshi his qilishiga yordam bersa.

Shunga o'xshash natijalar topildi. Tadqiqotchilar yoga bilan nafas olish, pozalar va meditatsiya astma belgilariga qanday ta'sir qilishiga oid 15 ta tadqiqotni ko'rib chiqdilar. Tadqiqotchilar yoga kichik foyda keltirishi mumkinligi to'g'risida mo''tadil dalillarni topdilar.

Ushbu sharhlarga ko'ra, yoga aniq foyda keltiradigan kichik dalillar mavjud. Yoga astma kasalligiga qanday yordam berishi mumkinligini tushunish uchun katta sharhlar va tadqiqotlar zarur.

Ammo agar siz astmani to'g'ri boshqargan bo'lsangiz, uni sinab ko'rish zarar qilmaydi. Astma bilan og'rigan ko'plab odamlar yoga bilan shug'ullanish orqali o'zlarini yaxshi his qilishlari haqida xabar berishadi. Yoga holatni yaxshilash va nafas olishni yaxshilaydigan ko'krak qafasi mushaklarini ochish orqali yordam berishi mumkinligi aytiladi.

Bu sizga nafasni boshqarishni va astmani simptomlarini tez-tez qo'zg'atadigan stressni kamaytirishni o'rgatishi mumkin.

Yoga mashqlarini sinab ko'rish

Ushbu yoga usullarini sinab ko'rayotganda, qutqaruv inhalerini yaqin joyda saqlang. Sekin va sekin harakat qiling.

Agar siz yoga bilan tanishsangiz, avval shifokoringizga murojaat qiling. Ular qanday qilib xavfsiz tarzda yoga qilishni tushuntirishi mumkin.

Nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari sizning nafasingizni boshqarishga yordam berish uchun mo'ljallangan. To'g'ri mashq qilinganda ushbu usullar nafas olishni yanada samarali bo'lishiga yordam beradi.

1. Lab bilan nafas olish

Dudaklarni purkash bilan nafas olish - bu nafas qisilishini engillashtiradigan usul. Jismoniy mashqlar o'pkangizga ko'proq kislorod olib keladi, bu esa nafas olish tezligini pasaytiradi.

1. Kresloga o'tiring. Bo'yin va elkangizni bo'shating.
2. Ikkala hisoblash uchun burun orqali asta-sekin nafas oling. Xuddi shamni puflamoqchi bo'lganday lablaringizni siqib qo'ying.
3. Dudaklaringizdan asta-sekin nafas chiqaring. 4-songa qadar. O'pkangizdagi barcha havoni bo'shating.
4. Nafas olish normal holatga kelguncha takrorlang.

2. Diafragma bilan nafas olish

Agar sizda astma bo'lsa, tanangiz nafas olish uchun ko'proq harakat qilishi kerak. Diafragma bilan nafas olish bu harakatni nafas yo'llarini ochish, qorin mushaklarini kuchaytirish va o'pka va yurak faoliyatini kuchaytirish orqali kamaytiradi. Ushbu mashqlar astma alomatlarini tinchlantirishga yordam beradi.

1. Kresloga o'tiring yoki yotoqda yoting. Bir qo'lingizni qorningizga qo'ying, shunda uning ichkarida va tashqarida harakatlanishini sezasiz.
2. Burundan sekin nafas oling. Siz sharni havo bilan to'ldirib, oshqozoningiz chiqib ketayotganini sezishingiz kerak.
3. Nafas olganingizdan ikki-uch baravar uzunroq bukilgan lablar orqali nafas oling. Sizning oshqozoningiz havo oqishi bilan harakatlanishi kerak.

Ushbu mashq paytida ko'kragingiz harakatsiz turishi kerak. Ko'chmasligiga ishonch hosil qilish uchun boshqa qo'lingizni ko'kragingizga qo'yishingiz mumkin.

3. Buteyko nafasi

An'anaviy ravishda yoga amaliyotining bir qismi sifatida o'qitilmasa ham, Buteyko nafasi astma simptomlarini yaxshilashga yordam beradigan mashqlar to'plamidir. Mana yo'tal va xirillashni tinchlantirish uchun ishlatiladigan bitta usul.

1. Kichkina nafas oling va 3-5 soniya ushlab turing. Bir necha marta takrorlang.
2. Buruningiz orqali nafas chiqaring.
3. Ko'rsatkich barmog'i va bosh barmog'i bilan burunni chimchilang.
4. Nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing.
5. 10 soniya davomida nafas oling. Agar sizning alomatlaringiz davom etsa, takrorlang.

Agar sizning alomatlaringiz 10 daqiqada yaxshilanmasa yoki astma alomatlari kuchli bo'lsa, qutqarish inhalatoridan foydalaning.

Asana yoga harakat qiladi

Ba'zi yoga pozalari astma simptomlarini ko'krak qafasi mushaklaringizni ochish orqali bartaraf etishi mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin:

4. Ko'prik pozasi

Ko'prik - bu sizning ko'kragingizni ochadigan va chuqurroq nafas olishga undaydigan klassik yoga pozasi.

1. Orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, tizzalaringizni egib oling. Xurmolarni pastga qaratib, qo'llaringizni erga qo'ying.
2. Nafas oling va tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, elkangizni va boshingizni tekislang. Bir necha marta chuqur nafas oling.
3. Tos suyagingizni sekin pastga tushiring.

5. Cobra Pose

Bridge Pose singari, Cobra Pose ham sizning ko'krak mushaklaringizni kengaytiradi. Shuningdek, u qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa nafasni yaxshilaydi.

1. Sizning oshqozoningizdan boshlang. Xurmolarni erga yelkangiz ostiga qo'ying, barmoqlar keng yoyilib, oldinga qarab turing. Orqangizda oyoqlaringizni tekislang, kestirib, kenglikda bo'ling.
2. Tos suyagingizni erga bosing. Qo'llaringizga bosing va kestirib, harakatsiz ushlab, tanangizning yuqori qismini ko'taring. Yelkangizni orqaga qaytaring va jag'ingizni erga parallel tuting, shunda bo'yningiz orqa qismi cho'zilib ketadi. 15 dan 30 soniya ushlab turing.
3. Tanangizning yuqori qismini boshlang'ich holatiga tushiring.

6. o'tirgan o'murtqa burilish

Nafas olish mushaklaringizni cho'zish uchun o'tirgan o'murtqa burilishni sinab ko'ring. Poz shuningdek orqa mushaklaringizni cho'zadi va tanadagi kuchlanishni pasaytiradi.

1. To'g'ri stulga o'tiring. Oyoqlaringizni erga tikib qo'ying.
2. Torsoni o'ngga, elkalariga parallel ravishda aylantiring. Qo'llaringizni o'ng soningizga qo'ying. 3 dan 5 gacha nafas oling.
3. Markazga qaytish. Chap tomonda takrorlang.

Pranayama yoga harakat qiladi

Bundan tashqari, yoga nafas olish harakatlaridan foyda ko'rishingiz mumkin. Ushbu texnikalar o'z-o'zidan yoki yumshoq yoga tartibining bir qismi sifatida amalga oshirilishi mumkin.

7. Burun teshigini muqobil ravishda nafas olish

Muqobil burun teshigidan nafas olish - bu stressni engillashtiradigan mashhur yoga texnikasi. Bundan tashqari, astma tufayli nafas qisilishi kamayishi mumkin.

1. Erga yoki karavotga o'tirib, oyoqlarini bir-biriga bog'lab qo'ying. Nafas chiqarish. O'ng bosh barmoqni o'ng burun burchagiga qo'ying. Chap burun teshigidan nafas oling.
2. O'ng halqa barmog'ingizni chap burun burchagiga qo'ying. Nafasni o'ng burun teshigidan chiqaring.
3. O'ng burun teshigidan nafas oling, so'ng uni o'ng bosh barmog'ingiz bilan yoping. Chap burun teshigidan nafas chiqaring.
4. Zarur bo'lganda takrorlang.

8. G'olibona nafas olish

G'olibona nafas olish - bu o'pka faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan yoga texnikasi, ayniqsa diafragma bilan nafas olganda. Texnika, shuningdek, gevşemeye yordam beradi deb hisoblanadigan eshitiladigan nafasni ham o'z ichiga oladi.

1. Baland, oyoqlarini xochga qo'yib o'tir.
2. Burundan sekin nafas oling.
3. Og'zingizdan asta-sekin nafas chiqarib, "aah" ovozini chiqaring.

Ushbu nafasni o'zlashtirayotganda, yopiq lablar bilan baland nafas chiqarishga harakat qiling. Tomoqning orqa qismidan eshitiladigan nafasni chiqarayotganda burun orqali nafas chiqaring.

Yoganing sog'liq uchun boshqa foydalari

Potentsial astmani yengillashtirishdan tashqari, yoga sog'liq uchun ko'plab afzalliklarni taqdim etadi. Bunga jismoniy va aqliy imtiyozlar kiradi, masalan:

• yaxshi nafas olish
• yurak va qon aylanishining yaxshilanishi
• nafas olish to'g'risida xabardorlikni oshirish
• takomillashtirilgan moslashuvchanlik
• harakatlanish doirasi oshdi
• yaxshi muvozanat
• mushaklarning kuchayishi yaxshilandi
• mushaklarning kuchayishi
• stressni boshqarish
• xavotirni yo'qotish
• yaxshilangan diqqat

Bitta mashg'ulotdan so'ng siz ushbu imtiyozlardan ba'zilariga duch kelishingiz mumkin bo'lsa-da, eng yaxshisi muntazam ravishda yoga bilan shug'ullaning. Muntazam amaliyot sizga ushbu imtiyozlardan doimiy ravishda bahramand bo'lishingizga yordam beradi.

Shifokor bilan qachon suhbatlashish kerak

Yoga astmani yengillashtirishi mumkin bo'lsa-da, simptomlarni davolashning eng samarali usuli bu dorilarni qabul qilishdir. Bundan tashqari, shifokorning buyrug'iga rioya qilish juda muhimdir, ayniqsa, ular ba'zi ogohlantirishlardan qochishingizni so'rashsa. Shifokor muntazam tekshiruvlar paytida ko'rsatma berishi mumkin.

Agar quyidagilarni boshdan kechirsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak:

• hatto astma bilan astma xurujlari
• tez-tez alevlenmeler (haftada ikki martadan ko'p)
• astma belgilarining kuchayishi
• qutqarish inhaleridan foydalanish zarurati ortdi

Sizning alomatlaringizga qarab, shifokor profilaktika chorasi sifatida kunlik uzoq muddatli dori-darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Yoga standart astma davolash emas. Ammo, dori-darmon va turmush tarzini o'zgartirish bilan birlashganda, terapevtik ta'sir ko'rsatishi mumkin. Eng muhimi, yoga va boshqa mashqlarni bajarishdan oldin astma allaqachon nazorat qilinganligiga ishonch hosil qilishdir.

Sizning shifokoringiz yoga sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlay oladi. Nafas olish texnikasini yoki yoga harakatlarini o'rganayotganda, astma haqida yaxshi biladigan mutaxassisga murojaat qiling. Qutqaruvchi inhalerni yaqin joyda saqlang va har mashqni yumshoq bajaring.