Har daqiqada 10 kaloriya (yoki undan ko'p!) Yoqadigan mashg'ulotlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

1. Arqon bilan sakrash mashqlari

Arqonni oling va ishga kirishing! Kaliylarni yoqish, chaqqonlik va muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun ushbu ko'chma va o'ta samarali kardio asbob-uskunalardan foydalaning-siz oyoqlaringizni, dumingizni, elkangizni va qo'llaringizni ohangda ushlab turasiz.

Mashqlar tavsifi

Krossoverga sakrash: Odatdagidek arqon bilan sakrang, so'ngra arqon havoda bo'lganda qo'llaringizni oldingizda kesib o'ting. Bu arqonni burish ishini bitseplardan elkalariga va bilaklariga o'tkazadi.

Narvon matkap: Sakrash arqonini katlayın va erga gorizontal chiziq hosil qiling. Chiziqning chap chetidan boshlang va tezda arqon ustidan qadam qo'ying (yoki sakrab o'ting), so'ngra zigzag shaklida ipdan pastga siljiting. Oxiriga yetganingizdan so'ng, boshqa tomonga qayting.

Bokschi sakrashi: Og'irligingizni poshnangizda saqlang va bir vaqtning o'zida oldingizga bir oyog'ingizdan sakrab chiqing.

Oldinga va orqaga: Arqonni aylantirib, xayoliy chiziq bo'ylab oldinga va orqaga sakrang. Qo'shimcha qiyinchilik yurak urish tezligini oshiradi va sizni biroz yuqoriroq sakrashga majbur qiladi.

Arqon bilan sakrash: Odatdagidek sakrashni bajaring, lekin havoda o'ralgan ipni qo'shing. Arqonga urilish qo'rquvi sizning sakrashlaringizni baland tutadi va qo'nishda dam olishga to'sqinlik qiladi.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell mashqlari sizga ko'p vaqt sarflamasdan, butun tanangizni tonlash, yurak-qon tomir tizimini yaxshilash, yadrolarni mustahkamlash va yaxshilangan holat va muvozanatni ta'minlaydi. Darhaqiqat, Amerika Mashqlar Kengashi (ACE) tomonidan olib borilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, choynakni mashq qilish daqiqada 20 kaloriyagacha yoqishi mumkin!

Ushbu mashqlar rejasini PDF formatida chop etish uchun shu erni bosing.

Mashqlar tavsifi

Kettlebell tebranishi: Oyoqlari elkalaridan kengroq turing va ular orasiga erga choynak qo'ying. Cho'nqaytiring va kettlebellni o'ng qo'lingiz bilan ushlang, kaftingizga qarang. Cho'ntagingizni ko'kragiga, qo'lingizni to'g'rilab silkitganda, kestirib oldinga siljiting va dumg'aza bilan turing. Darhol yana cho'kib, oyoqlari orasiga choynakni tushiring va takrorlang.

Gunslinger o'pkalari: Choynakni chap qo'lingizda ushlab, oyoqlaringizni birlashtirib boshlang. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, pastga tushing va bisepsni burishtiring (qo'ng'iroq pastdan pastga). Darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Squat rotatori: Kettlebellni o'ng qo'lingiz bilan "tayanch" holatida ushlab turing, oyoqlar bilan turing (qo'ng'iroq qo'lingizning orqa tomonida turishi kerak, dastasi kaftingiz bo'ylab diagonal bo'ylab harakatlanishi kerak). Qo'ng'iroqni shiftga bosganingizda va chap qo'lingizni oyoqlar orasiga tushirganingizda, chapga va pastga tushing. Qo'llaringiz bilan ikkala qo'lingiz o'rtasida to'g'ri chiziq yaratishga harakat qiling, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yuqori tortiladigan burpalar: Choynakni o'ng qo'lidan ushlab turing va oyoqlari sonning kengligidan biroz kengroq turing. Oddiy baland tortish uchun qo'ng'iroqni oyoqlari orasidan chayqalib, cho'kkalab pastga tushiring va turganingizda qo'ng'iroqni orqaga torting, tirsagingizni bu tomonga ishora qiling. Darhol cho'kkalab pastga tushing va qo'ng'iroqning tepasida burpee qiling. Boshlash va takrorlash uchun qayting.

Kettlebell oyog'i ko'tariladi: Choynak qo'ng'irog'ini o'ng oyog'ingizga iling, tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni oldingizga, so'ng yon tomonga ko'taring. Sekin va nazorat ostida harakatlaning.

3. Super Sprint

Yugurish yo'lakchasiz, yopiq yoki tashqarida bajarishingiz mumkin bo'lgan tezkor intervalli yugurish yordamida bukaklaringizni atigi 10 daqiqada yugurib chiqing!

Mashqlar tavsifi

Dumba zarbalari: Qo'llarni iloji boricha tezroq oldinga va orqaga surib, dumg'aza tomon teping.

Shinalar harakati: Oyoqlari kestirib kengligidan kengroq turing (go'yo siz ikkita shinaning markazida turgandek). Qo'llarni pompalang va tizzalaringizni yuqoriga va yon tomonga haydab, oyoqlarini iloji boricha kengroq tuting.

Yuqori tizzalar: Iloji boricha tezroq tizzangizni ko'kragingizga qarab ko'taring, qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan iloji boricha tezroq haydang.

4. 10 daqiqali HIIT

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar mashg'ulot kunlari uchun mo'ljallangan edi. Istalgan vaqtda, istalgan joyda (bu mehmonxona xonalari uchun juda mos keladi!) 10 daqiqalik kaloriya o'lchagichini sinab ko'ring, sizga tez yurak urish kerak.

Ushbu mashqlar rejasini PDF formatida chop etish uchun shu erni bosing.

Mashqlar tavsifi

Chang'i mogullari: Birgalikda oyoqlar bilan turing, egilib, qo'llaringizni orqangizga silkiting. Yuqoriga va o'ngga sakrab, qo'llaringizni oldingizda silkitib, boshlang'ich pozitsiyangizga tushing. Iloji boricha tezroq yonma -yon sakrashni davom eting.

Squat ichkariga va tashqariga sakrab tushadi: Oyoqlar bilan birga turing. Cho'kkaga tushing va qo'llaringizni orqangizga burang, so'ng qo'llaringizni tepaga silkitib tezda sakrab o'ting. Oyoqlarini dumaloq kengligida bir-biridan ajratib turing va darhol sakrab turish uchun qo'llaringizni orqaga burang. Iloji boricha tezroq takrorlang, har safar oyoqlaringiz bilan sakrab chiqing.

Qaychi chang'isi: Oyoqlar birgalikda, qo'llar yonboshlab, baland turing. O'ng qo'lni yuqoriga ko'tarib, chap qo'lni orqaga (kaftlar ichkariga qaragan) cho'zganda, yuqoriga sakrab, chap oyoqni oldinga va o'ng oyoqni orqaga torting. Yumshoq erga tushing va keyin yana sakrab tushing, oyoq va qo'llaringizni iloji boricha tezroq qaychi bilan almashtiring.

Plankaning yonboshlari: To'g'ridan-to'g'ri qo'l taxta holatida oyoqlarini birlashtirgan holda boshlang. Tizzalarni chap tirsagining tashqarisiga burab, ikkala oyog'ingizga sakrab o'ting. Oyoqlaringizni to'liq taxtaga qaytaring, so'ngra boshqa tomondan tez takrorlang. Bu bitta vakil. Iloji boricha tez -tez takrorlang, har safar tomonlarni almashtiring.

Yonma-yon aralash sakrash: Oyoqlarini son kengligida bir-biridan ajratib turing, cho'kkalang va o'ng qo'lni o'ng oyoqdan tashqarida erga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni suring va yuqoriga va chapga sakrab turing, cho'kib o'tirib, chap qo'lingizni chap oyog'ingizning chetiga cho'zing. Iloji boricha tezroq takrorlang, yonma -yon harakat qiling.

Squat jaklari: Cho'kish holatiga tushing va qo'llaringizni oldingizga olib boring. Tirsaklarni bukilgan holda, qo'llaringizni yonma-yon orqaga bukayotganingizda, cho'kib turgan holatda oyoqlaringizni bir-biriga sakrang. "Jek" oyoqlaringizdan tashqariga chiqmasdan, iloji boricha tezroq chiqib ketadi.

Eshak tepadi: Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, qo'llari yonma-yon turing. Kestirib, tizzalarini bukib, cho'kkalab tushing va eshakning zarbasiga tayyorlaning, qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying, qo'llaringizni to'g'rilab turing. Og'irlikni qo'llarga o'tkazing va oyoqlari bilan yuqoriga sakrab, dumbaga yaqin poshnalarni teping. Oyoqlarini dumba kengligida qo'ndiring va sakrab turganingizda qo'llaringizni tananing orqasiga surib, to'g'ri sakrab chiqing. Erga tushing va darhol takrorlang.

5. CrossFit-Inspired Cardio

Agar siz yaqin atrofdagi "qutiga" kira olmasangiz ham, bu CrossFit-dan ilhomlangan kardio-tezkor odam butun vujudingizga qiyinchilik tug'diradi va chelaklar terlaydi. Bu juda oddiy, unga amal qilish uchun hatto jadval kerak emas.

U qanday ishlaydi: Quyidagi sxemaning 2 to'plamini bajaring, har mashq uchun 1 daqiqada iloji boricha ko'p takrorlashni (AMRAP) bajaring.

Mashqlar

1. Squat: Oyoqlarini elkangiz kengligida, qo'llaringizni elkangiz darajasida tanangiz oldida tekislang. Tana tizzalarini bukish va orqaga surish orqali tanani iloji boricha pastga tushiring. To'xtatib turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 1 daqiqa tugaguncha takrorlang, butun harakat uchun oyoq barmoqlariga emas, balki to'pig'iga og'irlikni saqlang.

2. Ayiq emaklash: To'rt oyoq bilan erga tiz cho'king, so'ng tizzangizni ko'taring. Tizlarni bukilgan holda, chap oyoq va qo'lni oldinga siljiting, so'ngra o'ng oyoq va qo'l bilan oldinga qadam qo'ying va 1 qadamni bajaring.

3. Pushuplar: Qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq va erga, oyoqlarini kestirib, kengligiga qo'ying. Sekin -asta ko'kragingiz erga tegmaguncha tanani pastga tushiring. Pastki qismida pauza qiling va keyin iloji boricha tezroq boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

4. O'tirishlar: Erga yuzma -yuz yotib, tizzalari bukilgan va oyoqlari tekis. Barmoqlaringizni quloq orqasiga qo'ying. Torsonni o'tirgan joyga ko'taring. Harakat silliq emas, suyuq bo'lishi kerak. Sekin-asta torsonni boshlang'ich holatiga tushiring, tirsaklarni butun vaqt davomida tanaga mos ravishda ushlab turing.

5. Burpilar: Oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, so'ng cho'zing va oyoqlar oldida qo'llaringizni erga qo'ying. Oyoqlar orqaga, keyin yana oldinga sakrang. Yuqoriga sakrab, havoni ushlab, qo'llarini tepaga ko'taring. Yumshoq erga tushing va chig'anoqqa tushish bilan darhol takrorlang. 1 daqiqa davom eting. (Ko'proq qiyinchilik uchun taxta pozasida bo'lganingizda push-up qo'shing.)

Yongan kaloriyalar: 115, 140 kilogrammli ayolga asoslangan va fitnes darajasiga, vazniga va tana tuzilishiga qarab farq qilishi mumkin.

Uchun ko'rib chiqish