Keng pushuplarning afzalliklari va ularni qanday qilish kerak

Tarkib

• Keng surish qanday afzalliklarga ega?
• Qanday qilib keng surish kerak
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Keng pushupning o'zgarishi
• O'zgarishlar osonroq
• Keyinchalik qiyin o'zgarish
• Mashq qilish uchun keng pushup qo'shishning eng yaxshi usuli qanday?
• Pastki chiziq

Keng surish - bu tanangizning yuqori qismi va asosiy kuchingizni shakllantirishning oddiy, ammo samarali usuli. Agar siz muntazam surishlarni o'zlashtirsangiz va mushaklaringizni bir oz boshqacha nishonga olishni istasangiz, keng surish yaxshi variant.

Qo'llaringizni bir-biridan uzoqroq masofada joylashtirib, keng surish sizning ko'krak qafangiz va elkangizning mushaklarini standart surishlardan ko'ra ko'proq yo'naltiradi. Ular boshqa imtiyozlarni ham taklif qilishadi.

Keng pog'onalarni bajarish uchun siz o'zingizning vazningizdan tashqari boshqa vositalarga ehtiyoj sezmaysiz. Bu shuni anglatadiki, siz ularni istalgan joyda va xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin.

Ushbu maqolada biz keng surishlarning afzalliklari, ularni qanday bajarish va sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan variantlarni batafsil ko'rib chiqamiz.

Keng surish qanday afzalliklarga ega?

Amerikaning jismoniy mashqlar bo'yicha kengashining fikriga ko'ra, keng pog'onali mashqlar sizning kuchingiz va kuchingizni oshirishi mumkin:

• ko'krak qafasi (pektoralis)
• elka (oldingi delta)
• yuqori qo'llar (triseps)

Qo'lning kengroq joylashishi bilan surish mashqlari sizning serratus oldingi mushaklaringizni standart surishdan ko'ra ko'proq ishlashi mumkinligi aniqlandi.

Yuqori qovurg'alaringizni qamrab oladigan bu ko'pincha beparvo qilingan mushak sizning qo'llaringiz va elkalaringizni harakatga keltirishga yordam beradi. Shuningdek, u sizning bo'yin va orqa mushaklaringizni qo'llab-quvvatlaydi.

Mayo Clinic ma'lumotlariga ko'ra, keng surish ham foydali barqarorlikni ta'minlash uchun foydali mashqdir. Kuchli yadro muskullariga ega bo'lish muvozanat va holatingizni yaxshilaydi, belingizni jarohatlardan himoya qiladi va deyarli har qanday harakatni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasiga ko'ra, qo'llarning pozitsiyalarini o'zgartirish nafaqat xilma-xillikni, balki turli xil harakatlanish turlarini ham ishlatishga imkon beradi, bu esa haddan tashqari shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi.

Qanday qilib keng surish kerak

Barcha mashqlarda bo'lgani kabi, to'g'ri shakldan foydalanish muhimdir. Bunday qilish sizga eng ko'p foyda olish va jarohatlardan qochishga yordam beradi.

To'g'ri shakl bilan keng surish uchun quyidagi ko'rsatgichlarni yodda tuting:

• Yelkangizni, umurtqa pog'onangizni va sonlaringizni to'g'ri chiziqda saqlang.
• Orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun umurtqangizni uzaytiring.
• Kestirib, pastga tushmasligiga yoki yuqoriga qarab turmasligiga ishonch hosil qiling.
• Sizning bo'yningizni neytral ushlab turganda, sizning oldingizda erdagi bir joyga qarang.
• Jismoniy mashqni bajarayotganda o'zingizning asosiy va gluteal mushaklaringizni jalb qiling.

Ishni boshlashga tayyor bo'lgach, quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

1. Qo'lingizni elkangizdan kengroq qilib, taxta holatidan boshlang.
2. Barmoqlaringizni oldinga yoki ozgina tashqi tomonga qarating.
3. Vujudingizni erga tushirib, sekin-asta tirsaklaringizni yon tomonga egib oling.
4. Sizning ko'kragingiz tirsagingizdan bir oz pastroq bo'lganida pauza qiling.
5. Badaningizni dastlabki holatiga ko'tarish uchun qo'llaringizga bosganingizda yadroingizni jalb qiling.
6. 8 dan 15 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Agar siz tanangizning yuqori kuchiga ega bo'lsangiz, 20 dan 30 gacha takrorlanadigan 3-4 to'plamni bajarishingiz mumkin.

Eng muhimi, asta-sekin boshlash va asta-sekin ushbu mashqga odatlanganda to'plamlar va takroriy sonlarni ko'paytirish.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Keng pog'onali to'plamni bajarishdan oldin isitishni unutmang. Mushaklaringizni qizdirib, bo'shashtirish uchun qo'llaringizni aylantirib yoki qo'llaringizni silkitib qo'yish kabi bir nechta dinamik uzatmalar qilib ko'ring.

Ehtiyotkorlik bilan keng surishlarni bajaring, ayniqsa jarohat olgan bo'lsangiz yoki ilgari jarohat olgan bo'lsangiz. Bu, ayniqsa, elkada, orqada yoki bilakda shikastlanishlar uchun juda muhimdir.

Agar keng pushup siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni sinab ko'rishdan oldin shifokoringiz, fizik-terapevtingiz yoki sertifikatlangan shaxsiy murabbiyingiz bilan suhbatlashing.

Mushaklar zo'riqishidan saqlanish uchun o'zingizni chegaralaringizdan tashqariga chiqarmang. Og'riqni boshdan kechirsangiz darhol to'xtating.

O'zaro mashg'ulotlar yoki boshqa mushak guruhlariga qaratilgan mashqlarni bajarish bilan takrorlanadigan jarohatlardan qochishingiz mumkin.

Keng pushupning o'zgarishi

O'zgarishlar osonroq

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, ushbu mashqni oyoq barmoqlaringiz o'rniga tizzangizga qo'yib ko'rishingiz mumkin. Bu sizning shaklingizga va elkangizni, orqa va sonlaringizni to'g'ri tekislashiga e'tibor berishingizga yordam beradi.

To'g'ri shaklni olganingizdan so'ng va kuchingizni oshirganingizdan so'ng, siz odatdagi keng surishtirishga o'tishingiz mumkin.

Keyinchalik qiyin o'zgarish

Keng surish qiyinroq bo'lishi uchun quyidagilardan birini sinab ko'ring:

• Oyoqlaringizni skameyka, zinapoya yoki quti kabi baland joyga qo'ying.
• Bir oyog'ingizni basketbol yoki voleybolga, boshqa oyog'ingizni erga qo'ying.
• Ikki oyog'ingizni to'pga qo'ying.
• Orqa tomonga og'irlik plitasini qo'ying.

Yana bir variant - bir qo'lni odatdagi holatiga, elkangizning ostiga va teskari qo'lingizni keng qilib qo'yib, pog'onali pog'onalarni sinab ko'rish. Bu sizning ko'kragingizning bir tomonini bir vaqtning o'zida ishlashi mumkin.

Mashq qilish uchun keng pushup qo'shishning eng yaxshi usuli qanday?

Keng surish - bu ko'p qirrali mashqdir. Siz ularni qilishingiz mumkin:

• isinish tartibingizning bir qismi sifatida, dinamik uzaytirgandan so'ng
• sizning kardio yoki kuch-quvvat mashqlariga aralashtiriladi
• og'ir atletika mashg'ulotlari oxirida

Mushaklaringizni tiklashga yordam berish uchun mashg'ulotlar oralig'ida kamida 1 to'liq kunlik dam olishga imkon beradigan haftada 3-4 marta keng surishlarni amalga oshirishni maqsad qiling.

To'g'ri shakl qancha keng surishlarni bajarishingizdan ko'ra muhimroqdir. Zaif shaklga ega bo'lgan takrorlanishga qaraganda mukammal hizalanish bilan kamroq takrorlash yaxshiroqdir.

Pastki chiziq

Keng pog'onali mashqlar sizning tanangizdagi, elkalaringizdagi va yuqori qo'llaringizdagi mushaklarga qaratilgan tanadagi yuqori mashqlarni taklif qiladi. Ushbu pushup o'zgarishi sizning asosiy kuchingizni oshirishga yordam berishi mumkin va bu sizning orqangizni himoya qilishga yordam beradi.

Standart pog'onali keng pog'onalarni almashtirish ham ortiqcha shikastlanishlarning oldini olishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Doimo o'z chegarangizda ishlang va o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormang. Sekin-asta boshlang va kuch va chidamlilikni kuchaytirganda sabr-toqatli bo'ling.