Nima uchun miyangiz uchun ko'proq bo'sh vaqtni rejalashtirish muhim

Tarkib

• Nega sizga * Haqiqatdan ham * Tanaffus kerak
• Ruhiy mushak
• Zonaga kiring
• Uchun ko'rib chiqish

Nega sizga * Haqiqatdan ham * Tanaffus kerak

Ta'til vaqti - bu sizning miyangiz rivojlanayotgan narsadir. U har kuni soatlab ishlaydi va sizga har tomondan kelgan ma'lumot va suhbatlarning doimiy oqimini boshqaradi. Ammo, agar miyangizga o'zingizni tiklash va tiklanish imkoniyati berilmasa, kayfiyatingiz, ishlashingiz va sog'ligingiz yomonlashadi. Ushbu tiklanishni aqliy tanazzul deb o'ylab ko'ring - siz faol ravishda tashqi dunyoga e'tibor qaratmaydigan va shug'ullanmaydigan davrlar. Siz shunchaki ongingizni chalg'itishi yoki orzu qilishiga yo'l qo'yasiz va bu jarayonda u qayta quvvatlanadi. (Keyingi: Nima uchun uzoq vaqt dam olish sog'liq uchun foydali)

Ammo biz uxlamay qolgandek, amerikaliklar ham aqliy ishlamay qolishdi. Mehnat statistikasi byurosi tomonidan o'tkazilgan so'rovda respondentlarning 83 foizi kun bo'yi bo'sh vaqtini bo'shashtirmasligini yoki o'ylamasligini aytishgan. "Odamlar o'zlarini mashinalardek tutishadi", deydi muallif, MD Metyu Edlund Dam olishning kuchi: nima uchun yolg'iz uxlash etarli emas? "Ular doimiy ravishda rejani oshirib, ortiqcha ishlamoqda va ortiqcha ishlamoqda."

Bu, ayniqsa, faol ayollar uchun to'g'ri keladi, ular hayotining qolgan qismida xuddi mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, g'ayratli va g'ayratli bo'lganliklari uchun ham qattiq harakat qiladilar, deydi Nyu-York shahridagi psixolog Danielle Shelov. . "Ularning fikricha, muvaffaqiyatga erishishning eng yaxshi yo'li - iloji boricha ko'proq samarali ishlar qilishdir", deydi u.

Shunga qaramay, bunday munosabat sizga qaytishi mumkin. Ishda marafon uchrashuvi, telbalik bilan band bo'lgan kun va uy yumushlari yoki juda ko'p ijtimoiy yig'ilishlar va majburiyatlar bilan to'la dam olish kunlaridan keyin zombi hissiyotini ko'rib chiqing. Siz to'g'ri o'ylay olmaysiz, oxir -oqibat rejalashtirganingizdan kamroq narsani bajarasiz va unutasiz va xato qilasiz. Styu Fridman, Pensilvaniya Universitetidagi Uorton ish/hayot integratsiyasi loyihasi direktori, fanlar nomzodi, to'liq hayot tarzi mahsuldorlik, ijodkorlik va baxtni yo'qotishi mumkin, deydi. Hayotga rahbarlik qilishSiz hohlaysiz. "Aqlga dam olish kerak", deydi u. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz ruhiy tanaffusdan so'ng, siz ijodiy fikrlashda, yechimlar va yangi g'oyalarni ishlab chiqishda yaxshiroq bo'lasiz va o'zingizni yanada mazmunli his qilasiz." (Bu erda nima uchun charchashni jiddiy qabul qilish kerak.)

Ruhiy mushak

Sizning miyangiz aslida muntazam dam olish uchun mo'ljallangan. Umuman olganda, uni qayta ishlashning ikkita asosiy usuli mavjud. Ulardan biri harakatga yo'naltirilgan bo'lib, sizga vazifalarga e'tiboringizni qaratish, muammolarni hal qilish va kiruvchi ma'lumotlarni qayta ishlash imkonini beradi-bu siz ishlayotganingizda, televizor ko'rishda, Instagramda aylanayotganda yoki boshqa yo'l bilan ma'lumotni boshqarishda va tushunishda foydalanasiz. Ikkinchisi standart rejim tarmog'i (DMN) deb ataladi va u sizning fikringiz ichkariga kirish uchun tanaffus qilganda yoqiladi. Agar siz kitobning bir necha sahifasini o‘qigan bo‘lsangiz va keyin hech narsani o‘zlashtirmaganingizni tushungan bo‘lsangiz, chunki siz mutlaqo bog‘liq bo‘lmagan narsa haqida o‘ylagan bo‘lsangiz, masalan, tacos uchun eng yaxshi joy yoki ertaga nima kiyish haqida o‘ylagan bo‘lsangiz, bu sizning DMN-ni egallab olgan. . (Miyangizni kuchaytiradigan superfoodlarni sinab ko'ring.)

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, DMN ko'z ochib yumguncha yoqilishi va o'chishi mumkin. Ammo siz, masalan, o'rmonda sokin sayr paytida, soatlab bo'lishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, har kuni DMN-da vaqt o'tkazish juda muhim: "Bu miyada yoshartirishni keltirib chiqaradi, qachonki siz ma'lumotni chaynashingiz yoki birlashtirishingiz va hayotingizda sodir bo'layotgan voqealardan ma'no yaratishingiz mumkin", deydi Meri Xelen Immordino-Yang, Ed. .D., Janubiy Kaliforniya universiteti miya va ijodiyot institutining ta'lim, psixologiya va nevrologiya kafedrasi dotsenti. "Bu sizga kimligingizni, keyingi harakatlaringizni va nimani anglatishini tushunishga yordam beradi va bu farovonlik, aql va ijodkorlik bilan bog'liq."

DMN sizning ongingizga narsalarni aks ettirish va tartibga solish imkoniyatini beradi. Bu sizga o'rganilgan saboqlarni kengaytirish va mustahkamlashga, kelajak haqida o'ylashga va rejalashtirishga va muammolarni hal qilishga yordam beradi. Qachonki siz biror narsaga yopishib qolsangiz va undan voz kechsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, siz DMNga minnatdorchilik bildirishingiz mumkin, deydi Jonatan Schooler, t.f.d., psixologiya va miya fanlari professori va direktori Kaliforniya universiteti hushyorlik va inson salohiyati markazi, Santa Barbara. Yozuvchilar va fiziklar ustida olib borilgan tadqiqotda Schooler va uning jamoasi guruhning ijodiy g'oyalarining 30 foizi o'z ishlariga aloqasi bo'lmagan narsalarni o'ylab yoki qilayotganda paydo bo'lganligini aniqladilar.

Bundan tashqari, DMN ham xotiralarni shakllantirishda muhim rol o'ynaydi. Aslida, sizning miyangiz xotirjam vaqtda xotiralar bilan band bo'lishi mumkin oldin Germaniyaning Bonn universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, siz uxlayotganingizdan ko'ra uxlab qolasiz (asosiy DMN davri).

Zonaga kiring

Kun davomida bir necha marta miyangizga tanaffus berish juda muhim, deydi mutaxassislar. Hech qanday qiyin va tez retsept bo'lmasa-da, Fridman har 90 daqiqada yoki charchagan, diqqatni jamlay olmayotgan yoki muammoga yopishib qolganda dam olishni tavsiya qiladi.

Qanchalik band bo'lishingizdan qat'iy nazar, sizni chinakamiga jonlantiradigan mashg'ulotlardan voz kechmang, masalan, ertalab tinch velosiped haydash, stolingizdan uzoqda tushlik qilish yoki uyda dam olish oqshomini o'tkazish kabi. Va ta'til yoki dam olish kunlarini o'tkazib yubormang. "Eng muhimi, ishlamaslik sizning mahsuldorligingizni yo'qotadigan hashamat deb o'ylashni bas qilishdir", deydi Immordino-Yang. Aslida, buning aksi rost. "Agar siz ma'lumotni mustahkamlash va hayotingizning ma'nosini yaratish uchun bo'sh vaqtga sarmoya kiritganingizda, siz o'zingizning kundalik yangilanishingiz va nimaga erishmoqchi ekanligingizni yanada strategik tarzda to'ldirasiz."

Mana sizga har kuni kerak bo'ladigan ruhiy tetiklikni olishning boshqa tasdiqlangan usullari:

Harakat qiling. Idishlarni yuvish, bog'dorchilik, sayr qilish, xonani bo'yash - bu turdagi mashg'ulotlar sizning DMN uchun unumdor zamindir, deydi Schooler. "Odamlar hech narsa qilmay, xayol surish qiyin", deydi u. "Ular o'zlarini aybdor yoki zerikarli his qiladilar. Oddiy bo'lmagan vazifalar sizga ruhiy tetiklikni beradi, chunki siz unchalik bezovtalanmaysiz." Keyingi safar kir yuvayotganda, ongingizni chalg'itib qo'ying.

Telefoningizga e'tibor bermang. Ko'pchiligimiz kabi, ehtimol siz zerikkaningizda telefoningizni tortib olasiz, lekin bu odat sizni qimmatbaho ruhiy tanaffusdan mahrum qiladi. Ekranda tanaffus qiling. Ish bilan shug'ullanayotganda, telefonni zaxiralang (agar sizga haqiqatan ham kerak bo'lsa, shunday bo'ladi), keyin iloji boricha unga e'tibor bermang. E'tibor bering, chalg'imaslik qanday tuyuladi va navbatda turish kabi narsalarni qilayotganda qanday tush ko'rasiz. O'z shogirdlaridan buni tajriba sifatida sinab ko'rishlarini so'ragan Fridmanning aytishicha, odamlar avvaliga muqarrar ravishda tashvishlanishadi. "Ammo bir muncha vaqt o'tgach, ular chuqurroq, taskin beruvchi nafas ola boshlaydilar va atrofdagi dunyoni kuzatishni boshlaydilar", deydi u. "Ko'pchilik asabiylashganda yoki zerikib qolganda, ular o'z telefonlarini tayoq sifatida ishlatishini tushunishadi." Bundan tashqari, miyangizning bunday paytlarda chayqalib ketishiga yo'l qo'yishingiz, sizga diqqatni jamlashga yordam beradi va kerak bo'lganda, masalan, ishdagi cheksiz, ammo muhim uchrashuvda bo'ladi.

Bir oz kamroq aloqada bo'ling. Facebook, Instagram, Twitter va Snapchat shokoladga o'xshaydi: ba'zilari siz uchun yaxshi, lekin haddan tashqari ko'p narsa muammo bo'lishi mumkin. "Ijtimoiy tarmoqlar - ishlamay qolish davrining eng katta qotili", deydi Shelov. "Bundan tashqari, bu sizga qarshi ishlashi mumkin, chunki siz odamlar hayotida faqat mukammallikni ko'rasiz. Bu sizni tashvishga soladi." Sizning Facebook tasmangizdagi barcha xafa bo'lgan yangiliklar yanada stressli. Qancha vaqt sarflayotganingizni va bu sizni qanday his qilayotganini bilish uchun ijtimoiy tarmoqlardan bir necha kun foydalanishni kuzatib boring. Agar kerak bo'lsa, o'zingiz uchun chegaralarni belgilang - masalan, kuniga 45 daqiqadan ko'p bo'lmagan - yoki do'stlaringiz ro'yxatini to'xtating, shunchaki siz bilan birga bo'lishni yoqtiradigan odamlarni saqlang. (Bilasizmi, Facebook va Twitter sizning ruhiy salomatligingizni himoya qilish uchun yangi funktsiyalarni ishga tushirdi.)

Chindan ko'ra tabiatni tanlangKrit. Michigan universiteti tadqiqotlariga ko'ra, siz parkda sayr qilayotganingizda, ongingizni chalg'itib qo'yishingiz, ko'cha bo'ylab yurganingizdan ko'ra, tiklantiradi. Nima uchun? Shahar va shahar atrofi sizni chalg'itadigan narsalar - signal signallari, mashinalar va odamlar bilan hujum qiladi. Ammo yashil maydonda qushlarning sayrashi va daraxtlarning shamolda shitirlashi kabi tinchlantiruvchi tovushlar mavjud bo'lib, ularga e'tibor berish yoki bermaslikni tanlashingiz mumkin, bu esa miyangizga bormoqchi bo'lgan joyda sayr qilish uchun ko'proq erkinlik beradi. (BTW, tabiat bilan aloqada bo'lish sog'lig'ingizni yaxshilaydigan ko'plab ilm-fanga asoslangan usullar mavjud.)

Tinchlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya orqali olgan ongingiz miyangizga muhim tiklovchi foyda keltiradi. Ammo bu burchakda o'tirib, qo'shiq aytish uchun yarim soat vaqt ajratishingiz kerak degani emas. Doktor Edlund: "Dam olish va dam olishning ko'p usullari bor, ularni bir daqiqada qilishingiz mumkin." Masalan, tanangizning turli joylaridagi mayda muskullarga har birida 10-15 soniya davomida e'tibor qarating, deydi u. Yoki har safar suv ichganingizda, uning ta'mi va hissiyotini o'ylab ko'ring. Fridmanning aytishicha, bu sizning ongingizga kichik tanaffus berishga tengdir.

Baxtingizga ergashing. DMN - bu sizga foyda keltiradigan yagona ruhiy tanaffus emas. Kaliforniyadagi Media Psixologiyasi Tadqiqot Markazi direktori, fan doktori Pamela Rutledge aytadi: "O'zingiz yoqtirgan narsalarni qilish, hatto o'qish, tennis yoki pianino chalish, do'stlaringiz bilan konsertga borishni talab qilsa ham, yoshartiradi". . "Qaysi tadbirlar sizni qoniqtirishi va quvvatlantirishi haqida o'ylang", deydi u. "Bu zavqlanish uchun vaqt ajrating va ulardan keladigan ijobiy his -tuyg'ularni boshdan kechiring." (O'zingiz yoqtirgan narsalarning ro'yxatini o'zingiz yoqtirmaydigan narsalarni kesib tashlash uchun ishlating va shuning uchun siz nafratlanadigan ishlarni birdaniga to'xtatishingiz kerak.)

Uchun ko'rib chiqish