Muskulni tiklash uchun kardiodan keyin nimani iste'mol qilish kerak

Tarkib

• Kardiojarrohlik mashg'ulotidan keyin qancha vaqt eyishingiz kerak?
• O'rtacha kardiyodan keyin nima yeyish kerak
• HIIT kardiojarrohlik mashg'ulotidan so'ng nima yeyishingiz kerak?
• Kardiologik mashg'ulotdan uzoqroq vaqt o'tgach nima yeyishingiz kerak?
• Keyingi qadamlar

Siz yugurish, elliptik mashg'ulot yoki aerobika darsini tugatdingiz. Siz ochsiz va hayronsiz: Yoqilg'i quyishning eng yaxshi usuli qanday?

Mushaklarning o'sishini maksimal darajaga ko'tarish uchun odatda kuch-quvvat mashqlaridan so'ng darhol protein bilan to'ldirilgan gazakni iste'mol qilish muhimdir. Ammo kardiojarrohlik mashg'ulotidan keyin nima yeyishingiz kerak, qaysi kardiojarrohlik mashg'ulotini tugatganingizga, mashg'ulotingiz qancha va shiddatli bo'lganiga va mashq qilishdan oldin nima iste'mol qilganingizga bog'liq.

Kardiojarrohlik oz miqdordagi mushaklarni kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, siz mushaklarning kuchayishini haqiqatan ham ko'rish uchun kuch-quvvat mashqlarini kiritishingiz kerak bo'ladi. Kardiojarrohlikning haqiqiy foydasi shundaki, u kaloriyalarni yoqadi, bu to'g'ri ovqatlanish bilan birlashganda vaznni saqlab qolish yoki yo'qotishga yordam beradi. Mashqdan keyingi ovqatdan maksimal darajada foydalanganingizga ishonch hosil qilish uchun siz ovqatlanish bo'yicha ba'zi ko'rsatmalarga rioya qilishingiz mumkin.

Kardiojarrohlik mashg'ulotidan keyin qancha vaqt eyishingiz kerak?

Agar siz bir soatdan kam vaqt davomida kardiojarrohlikni past yoki o'rtacha intensivlikda bajargan bo'lsangiz, ehtimol siz mushaklaringizning barcha energiya zahiralarini sarflamadingiz. Energiya mushakda glikogen, shakar molekulalarining zanjiri sifatida saqlanadi. Sizning tanangiz aerob mashqlarini yoqish uchun yog 'va shakarni ishlatadi. Agar siz ovqat iste'mol qilmagan bo'lsangiz yoki uzoqroq va / yoki ko'proq intensiv kardiojarrohlik mashqlarini bajargan bo'lsangiz, mushak glikogenini tiklash uchun 45-60 daqiqa ichida ovqat eyishni unutmang. Bu birinchi navbatda tez orada yana mashq qiladiganlar uchun muhimdir.

Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati Jurnalida chop etilgan tadqiqotning hozirgi tavsiyalari:

• Agar siz mashg'ulotdan oldin ro'za tutgan bo'lsangiz, mushaklarning o'sishiga yordam berish uchun mashqdan ko'p o'tmay oqsil va uglevodlarning kombinatsiyasini iste'mol qilishingiz kerak. Agar mashg'ulotdan oldin to'rt-olti soat davomida ovqat yemagan bo'lsangiz, mashqdan so'ng darhol protein va uglevodlarga boy ovqatdan foyda ko'rishingiz mumkin.
• Agar siz oldindan bir-ikki soatlik mashg'ulotni iste'mol qilgan bo'lsangiz, u mashqlar mashqdan keyin ham mushaklarning kuchayishiga yordam berishi mumkin. Buning sababi shundaki, sizning ovqatingizda parchalanadigan mushak hosil qiluvchi aminokislotalar ovqatdan so'ng ikki soat davomida qonda qoladi.

Buni yodda tutgan holda, turli xil kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan keyin nima eyishingiz kerakligi haqida.

O'rtacha kardiyodan keyin nima yeyish kerak

Agar siz kuch-quvvat mashqlarini muntazam ravishda 30 dan 45 daqiqagacha bo'lgan o'rtacha intensivlikdagi kardio seans bilan to'ldirsangiz (5K yugurish yoki Zumba klassi kabi), keyin yo'qolgan suyuqliklarni to'ldirishga e'tibor qaratishingiz kerak. Garchi sizning yurak urish tezligingiz ko'tarilsa va siz terlagan bo'lsangiz ham, kaloriya sarfingiz hali ham nisbatan past edi.

Ushbu turdagi kardiojarrohlik mashqlaridan so'ng, kamida 8 untsiya suv iching. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin siz yaxshi namlanmagan bo'lsangiz, ko'proq iching.

Siz hindiston yong'og'i suvini almashtira olasiz, ammo qisqa muddatli mashg'ulot uchun keraksiz miqdordagi shakarni ta'minlaydigan Gatorade kabi sport ichimliklaridan uzoqroq turing.

HIIT kardiojarrohlik mashg'ulotidan so'ng nima yeyishingiz kerak?

Sprint yoki velosiped mashg'ulotlari kabi HIIT mashg'ulotlari qisqa muddatli barcha harakatlarni qisqa dam olish bilan birlashtiradi. Anaerobik mashqlar deb ataladigan bu turdagi kardiojarrohlik intensiv mashqlar hisoblanadi. Belgilangan vaqt davomida ko'proq kaloriyalarni sarflaysiz va kuyishdan keyingi ta'sirni yoki mashqdan keyin ortiqcha kislorod iste'molini (EPOC) boshdan kechirasiz.

EPOC - tanani tinch holatiga qaytarish uchun zarur bo'lgan kislorod miqdori. HIIT sessiyalari yuqori EPOCni rag'batlantiradi, chunki ular davomida ko'proq kislorod iste'mol qilasiz. Bu mashg'ulotdan so'ng o'rnini bosadigan kattaroq tanqislikni keltirib chiqaradi. Bu HIIT sessiyasi tugaganidan keyin ham kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirishingizni anglatadi.

Sizning tanangiz HIIT mashqlari paytida va undan keyin ham ko'proq harakat qiladi. Shunday qilib, yonilg'i quyadigan narsa bir xil uzunlikdagi barqaror kardio seansdan ko'ra muhimroqdir. Kamida 8 untsiya suv yoki kokos yong'og'i suvi ustiga oqsil va uglevodlar birikmasi bilan ozgina ovqatni tanlang.

Oziqlantirish va parhezshunoslik akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, mashqdan keyingi ovqatda uglevodlar / oqsillar nisbati 3: 1 ko'pchilikka mos keladi.

Protein mushaklarni tiklashga yordam beradi, uglevodlar esa mushak glikogenlari zaxiralarini almashtiradi. Bu sizning energiyangizni to'ldiradi.

Ushbu turdagi ovqatlarning namunalariga quyidagilar kiradi:

• bitta oqsil va banan bilan oqsil kokteyli
• bir stakan shokoladli sut
• Mevalar bilan yunon yogurti
• bug'doy nonida orkinos

Kardiologik mashg'ulotdan uzoqroq vaqt o'tgach nima yeyishingiz kerak?

Agar siz poyga mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz va jiddiy kardiomilda yurmoqchi bo'lsangiz, o'sha mashqlar soatlari yonilg'i quyishni ham talab qiladi.

Jismoniy mashqlaringizdan so'ng, mo'l-ko'l suv iching yoki Gatorade singari elektrolitlar bilan sport ichimlikni tanlang. Ushbu ichimliklar ter bilan yo'qolgan suyuqlik va natriy o'rnini bosishga yordam beradi.

Keyin uglevod / protein nisbati 3: 1 bo'lgan kichik ovqatni tanlang. Ba'zi bir misollarga don va sut, tuxum qo'yilgan simit yoki meva qo'shilgan oqsil kokteyli kiradi.

Keyingi qadamlar

Kardiyodan keyin nima yeyishingiz bir qancha omillarga, shu jumladan mashg'ulotlaringizning intensivligi va davomiyligiga bog'liq. Eng muhim omil tanangizni tinglashdir. Yuqoridagi tavsiyalar qat'iy qoidalar emas, balki ularga rioya qilish kerak bo'lgan ko'rsatmalardir.

Agar biron bir mashqdan keyin och qolsangiz, tanangizga yonilg'i quyish va to'ldirish uchun to'yimli, muvozanatli kichik ovqatni tanlang.