Menstrüel tsiklingizga qarab ovqatlanish kerakmi?

Tarkib

• Nima uchun ko'proq ayollar dietasini va tsiklini sinxronlashtirmoqda
• U qanday ishlaydi
• 1 dan 5 kungacha: hayz ko'rish
• 6 dan 14 kungacha: Follikulyar faza
• 15 dan 17 kungacha: ovulyatsiya bosqichi
• 18 dan 28 kungacha: Luteal faza
• Ba'zi yakuniy fikrlar
• Uchun ko'rib chiqish

So'nggi bir necha yil ichida sog'liqni saqlash muammolarini hal qilishning noan'anaviy usullariga qiziqish keskin oshdi. Ko'p odamlar bel og'rig'i uchun akupunkturga murojaat qilmoqdalar va funktsional tibbiyotning mashhurligi oshdi. Yana bir tendentsiya katta qiziqish uyg'otadimi? Biohacking - inson biologiyasini nazorat qilish uchun ovqatlanishdan foydalanish. (Instagramda #biohacking xeshtegini tekshiring.)

Bu sizning dietangizni menstrüel tsiklingizga qarab o'zgartirish g'oyasini o'z ichiga oladi. Ha-albatta. Oziqlanishning ushbu yondashuvi tarafdorlarining ta'kidlashicha, bu nafaqat muntazam hayz ko'rish davriga ega bo'lgan ayollarga tsiklning barcha bosqichlarida o'zlarini yuqori his qilishlariga yordam beradi, balki polikistik tuxumdon sindromi (PCOS), PMS va endometrioz kabi ko'proq muammoli gormonal muammolarni engillashtirishga yordam beradi. . Buni sinab ko'rishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan narsa.

Nima uchun ko'proq ayollar dietasini va tsiklini sinxronlashtirmoqda

"Menstrüel salomatlik bilan bog'liq muammolar ortib borayotgani, ayollarning an'anaviy echimlari muvaffaqiyatsizlikka uchrashi va tabiiy sog'lomlik asosiy oqimga aylangani sababli, ko'proq ayollar o'ziga xos biologiyaga mos keladigan va o'z qadriyatlariga mos keladigan echimlarni izlaydilar", - deydi ayol gormoni va funktsional ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Alisa Vitti. muallifi Ayol kodi, FLO tirik gormonlar markazi va MyFLO davr ilovasi asoschisi. Bundan tashqari, gormonal sharoitlar va bepushtlik haqida xabardorlik oshgani sayin, ayollar o'z imkoniyatlari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lib, tug'ilish va hayz ko'rish salomatligini nazorat qilish uchun yangi narsalarni sinab ko'rishlari mumkin.

Vittining aytishicha, tsikl fazalaringizga muvofiq ovqatlanish sizning energiyangizni, kayfiyatingizni va teringizni optimallashtirishga yordam beradi va PMS alomatlarini yo'q qilishi mumkin. Uning so'zlariga ko'ra, bu PCOS, endometrioz va hatto bepushtlik kabi holatlarda yordam berishi mumkin, ammo bu da'volarni qo'llab-quvvatlash umuman ilmiy jihatdan qo'llab-quvvatlanmaydi. Oziqlanishning o'zgarishi haqida dalillar mavjud qilmoq ovulyatsiya kasalliklari, masalan, PCOS kabi bepushtlik xavfiga ta'sir qiladi, ammo tadqiqotda sizning tsiklingizga qarab ovqatlanish nazarda tutilmagan; bu umumiy dietani yaxshilash, sog'lom turmush tarzini o'zgartirish va ko'p hollarda vazn yo'qotish haqida.

Shunday bo'lsa -da, sog'liqni saqlash sohasidagi asosiy mutaxassislar bu fikrga hech qanday qarshi emas. "Tibbiy adabiyotlarni ko'rib chiqayotganda, bu yondashuv sizning tsiklingiz davomida o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadigan ko'p dalillar yo'q", deydi Kristin Greves, MD, Orlando Health shifokori. "Biroq, "siklni sinxronlashtirish" uchun tavsiya etilgan oziq-ovqat va harakatlar juda sog'lom bo'lgani uchun, agar kimdir o'z sikli bilan kurashayotgan bo'lsa, men buni sinab ko'rishning hech qanday zararini ko'rmayapman. Agar umid qilish har doim yaxshi va agar o'z hayotingizni o'zgartirsangiz. Diet bunga yordam beradi, agar u zararli bo'lmasa, bu juda yaxshi! " Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz ushbu yondashuvni yanada jiddiy holatni (PCOS yoki endometrioz kabi) davolash uchun ishlatmoqchi bo'lsangiz, u avval shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya qiladi. "Dastlab shifokorni jalb qilish, hayz ko'rish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa sabablarni istisno qilish muhim", deydi u. (Tegishli: hayzdan oldingi disforik buzilish nima?)

U qanday ishlaydi

Sizning tsiklingizga muvofiq ovqatlanishni xohlaysizmi? Ogohlantirish: Bu yondashuv ovulyatsiyani oldini oluvchi gormonal tug'ilishni nazorat qilishning ba'zi shakllarini, masalan, hap va gormon chiqaruvchi halqalarni qo'llash bilan mos kelmaydi. "Bu dori miya-tuxumdon gormonal suhbatini bostiradi, shuning uchun sizda tsikl yo'q",-tushuntiradi Vitti. Bu sizning tanangiz quyida sanab o'tilgan turli bosqichlardan o'tmasligini anglatadi, shuning uchun aytib o'tilgan maxsus oziq-ovqatlar siz uchun hali ham *yaxshi* bo'lsa-da, ular sizning gormonlaringizni tartibga solishga yordam bermaydi, chunki sizning BC allaqachon qulflangan. Gormonal spirali bo'lgan ayollar may Vittining aytishicha, agar hayz ko'rishi hali ham davom etsa, ba'zi foyda olish mumkin. Agar siz tug'ilishni nazorat qilmasangiz, dastlabki bir necha oy davomida dastur yoki jurnal yordamida tsiklingizni kuzatib borsangiz yaxshi bo'ladi. (Tegishli: Sizning hayz davrining bosqichlari tushuntirilgan)

Shuni yodda tutingki, ba'zi ayollar Li Tilgmanning Vittining yondashuvi unga PCOS-mutaxassislari bilan qanday yordam berganligi haqidagi ma'lumotdan foydalandim, deyishganida, bu hayz ko'rish va tug'ish bilan bog'liq barcha muammolarni hal qilishda mo''jizaviy davo emasligini aytishadi. Shunga qaramay, ushbu sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga va oy davomida energiyani oshirishga yordam beradi.

1 dan 5 kungacha: hayz ko'rish

Sizning tsiklingizning birinchi kuni - hayz ko'rish boshlanadigan kun. "Bu estrogen va progesteron past bo'lganda", deydi Lauren Manganiello, ro'yxatdan o'tgan dietit, murabbiy va Nyu-Yorkdagi Lauren Manganiello Nutrition & Fitness egasi. Siz, ehtimol, bu bosqichda nima bo'layotganini bilasiz: "Bachadon shilliq qavati to'kiladi va qon ketadi."

Doktor Reychel Svonson, umr bo'yi tibbiyot bo'yicha ro'yxatdan o'tgan dietolog, ba'zi o'tlar va ziravorlarni dietangizga kiritish hayz ko'rish paytida paydo bo'ladigan alomatlarga yordam beradi, deydi. "Bundan tashqari, doljin nojo'ya ta'sir ko'rsatmagan yosh ayollarda dismenoreya (og'riqli davrlar) alomatlariga sezilarli ta'sir ko'rsatishi ko'rsatildi va za'faron PMSning hissiy va jismoniy alomatlarini yaxshilashi mumkin."

Bu vaqtda hissiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilish ham muhimdir. "Ko'pchiligimiz uchun, har oylik tashrif buyurganimiz bizni juda yomon his qiladi va biz o'zimizni yomon his qilsak, biz tez -tez ovqatlanishni xohlaymiz", - deydi dietolog -dietolog va murabbiy Uitni Ingliz. Shu sababli, ingliz tili sizning tsiklingizning birinchi haftasida emotsional ovqatlanishning turtki bo'lishini kuzatishni tavsiya qiladi. "Yuqori darajada qayta ishlangan shakarli atıştırmalıklar va shirinliklarni iste'mol qilish o'rniga, bu ishtiyoqni qondiradigan to'liq oziq-ovqatlarni topishga harakat qiling", deydi u. "Muzlatilgan rezavorlarni ozgina quyuq shokolad bilan iste'mol qilish-shirin tishingizni qondirishning eng yaxshi usuli. Yana bir sog'lom atir va mazali taom-bu patlamoq. Bu sumkani bir dona oddiy yadrolar bilan to'ldirib, zaytun moyi kabi o'z qo'shimchalarini qo'shing. dengiz tuzi va ozuqaviy xamirturush. "

Va nihoyat, sizning davringizda temirga boy ovqatlar iste'molini ko'paytirishingiz mumkin. "Temir bizning qonimizda yo'qoladi va uning o'rnini bosish temir tanqisligi bilan bog'liq charchoq kabi alomatlarning oldini olishga yordam beradi", deydi ingliz. "Yaxshi temir manbalariga yasmiq, quinoa, bargli ko'katlar va oshqovoq urug'lari kiradi. Temirning biologik mavjudligini oshirishga yordam berish uchun bolgar qalampir, sitrus yoki qulupnay kabi S vitaminiga boy ovqatlar bilan o'simlik tarkibidagi bu taomlarni iste'mol qiling." Gormonal tug'ilishni nazorat qilayotgan ayollarda hayz ko'rishga o'xshash qon ketish kuzatilishi mumkin, bu sizning hayz davringiz uchun ovqatlanishning bir qismidir, lekin asosan siz ko'proq oqimga duch kelsangiz.

6 dan 14 kungacha: Follikulyar faza

Hayz ko'rish tugashi bilan tuxumdonda follikulalar pishib, estrogen miqdori biroz ko'tarila boshlaydi, deydi Vitti. Endi sizning tsiklingizda ichakka foydali ovqatlarga e'tibor qaratish vaqti keldi. Tananing ostrogenni parchalash usullaridan biri ichakda bo'lgani uchun, unga achitilgan ovqatlar, unib chiqqan donalar, engil oqsillar va bug'langan sabzavotlar qo'shilishi mikrobiomani qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. (BTW, nima uchun ovqatlanish uslubidan qat'i nazar, siz dietangizga achitilgan ovqatlarni qo'shishingiz kerak.)

"Follikulyar fazada siz energiya ishlab chiqarish uchun muhim bo'lgan ko'p miqdordagi B vitaminlarini qabul qilganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz", deb qo'shiladi ingliz. "Yong'oq, dukkakli va bargli ko'katlar kabi oziq-ovqat mahsulotlariga murojaat qiling. B12 qizil qon tanachalari ishlab chiqarish uchun alohida ahamiyatga ega va faqat hayvonlarning ovqatlarida mavjud, shuning uchun vegetarianlar yoki asosan o'simlikka asoslangan dietada bo'lganlar uni boyitilganidan olishlariga ishonch hosil qilishlari kerak. yong'oq suti va ozuqaviy xamirturush yoki qo'shimchalardan tayyorlangan ovqatlar. "

15 dan 17 kungacha: ovulyatsiya bosqichi

Bu eng qisqa bosqich, ovulyatsiya. "Bu vaqtda estrogen darajasi eng yuqori darajaga ko'tariladi va testosteron va progesteron darajasi ko'tariladi", deydi Manganiello. Ma'lumot uchun, bu yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarish uchun eng yaxshi vaqt. Agar shunday qilsangiz, uni yuqori sifatli mashq yoqilg'isi bilan to'ldirishni xohlaysiz. "Ovulyatsiya davrida sizning energiya darajangiz eng yuqori darajaga etadi", deydi ingliz. "Mashqingizdan keyin mushaklarning o'sishi va tiklanishini qo'llab-quvvatlash uchun murakkab uglevodlar va oqsillardan iborat muvozanatli ovqat bilan to'g'ri yonilg'i quyishingizga ishonch hosil qiling." Uning tanlovi? "Proteinga boy chia, zig'ir va kenevir urug'lari bo'lgan to'liq donli jo'xori uni-mashg'ulotdan keyin nonushta qilishning eng yaxshi varianti yoki peshin ovqat uchun ozuqa moddalariga boy quinoa, dukkakli va rangli sabzavotlar bilan to'ldirilgan Buddaning yaxshi piyola."

18 dan 28 kungacha: Luteal faza

Luteal faza sizning fertil oynangiz tugagandan so'ng darhol boshlanadi. "Bu vaqt ichida progesteron ko'tarila boshlaydi, bu charchoq tuyg'usini qaytadan keltirib, ich qotishi va shishishiga olib kelishi mumkin", deydi ingliz. "Bu bosqichning oxiriga kelib, tuxum urug'lanmaganida, butun jarayonni qaytadan boshlash uchun tanangiz o'z ishorasini oladi. Gormonlar darajasi pasayadi va ular bilan kayfiyatingiz, bu PMSning qo'rqinchli kelishi".

Vittining ta'kidlashicha, ashwagandha kabi adaptogenlar stressni engishga yordam beradi. (Agar siz ular bilan qiziqsangiz, adaptogenlar nima uchun sog'liq uchun shov-shuvga arziydi.) Swansonning so'zlariga ko'ra, tumerik ham ushbu bosqichda yordam berishi mumkin. "Kurkumin PMS belgilarining og'irligini engillashtirishga yordam berishi ko'rsatildi," deydi u, "Bu randomizatsiyalangan, ikki marta ko'r-ko'rona platsebo-nazorat ostida bo'lgan sinovda ko'rsatildi va bu curcuminning yallig'lanishni modulyatsiya qilish va neyrotransmitterlarga ta'sir qilish qobiliyati bilan bog'liq."

Ingliz tili, shuningdek, ushbu bosqichning oxirida xos bo'lgan shishiradi va ich qotishi bilan kurashish uchun ko'p miqdorda suv ichish va sog'lom ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlaydigan ovqatlar iste'mol qilishni tavsiya qiladi. "Kepakli don, meva va sabzavotlar kabi tolaga boy ovqatlar hamma narsani siljitishga yordam beradi", deydi u. "Oshqozoningiz qanchalik sezgir ekanligiga qarab, siz brokkoli, gulkaram, loviya, piyoz va sarimsoq kabi shishiradi va gazni keltirib chiqaradigan ba'zi sog'lom ovqatlardan vaqtincha voz kechishingiz mumkin." Va u odamlarga umuman sun'iy tatlandırıcılardan uzoqroq turishni maslahat bergan bo'lsa-da, u ayniqsa, bu bosqichda ularni o'tkazib yuborishni tavsiya qiladi, chunki ular ovqat hazm qilish muammolarini yanada kuchaytirishi mumkin.

Ba'zi yakuniy fikrlar

"Men ayollarni ushbu ko'rsatmalar asosida keskin natijalar kutish yoki tavsiyalar haqida oq-qora mentalitetni qabul qilishdan ogohlantirgan bo'lardim", deydi ingliz. "Har kuni asosan o'simlikka asoslangan turli xil oziq-ovqatlar bilan muvozanatli dietani iste'mol qilish, dietangizni tsiklingizga moslashtirishdan ko'ra muhimroqdir."

Aslida, ovqatlanish odatlaringizda haddan tashqari qattiqqo'l bo'lish, bu ovqatlanish uslubining maqsadini yo'q qiladi, ya'ni tanangizni tinglash va shunga mos ravishda ovqatlanishdir. "Ayollar o'z tanalari bilan ko'proq uyg'un bo'lishga harakat qilmoqdalar, bu ajoyib", deya qo'shimcha qiladi Manganiello. "Ammo siz qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa - bu aniq ko'rsatmalarga amal qilib, o'zingizni stressda saqlash."

Uchun ko'rib chiqish