Eng ko'p kaloriyani yoqadigan 12 ta mashq

Tarkib

• Kaloriya yoqish uchun eng yaxshi mashqlar
• Vaqtni qisqartirish
• Yuqori tizzada yugurish
• 30 daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Ushbu mashqni bajarish uchun:
• Tugma tepadi
• 30 daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Ushbu mashqni bajarish uchun:
• Tog 'alpinistlari
• 30 daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Ushbu mashqni bajarish uchun:
• Suzish
• 30 daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Statsionar velosiped
• 30 daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Sprintlar
• 30 daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Uyda
• Yurish
• Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Yugurish
• Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Aerobik raqs
• Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Jakka sakrash
• Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Ushbu mashqni bajarish uchun:
• Arqondan sakrash
• Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:
• Boshqa fikrlar
• Kardio va og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar
• Qizdirish; isitish
• Qanday boshlash kerak
• Pastki chiziq

Agar siz paqir uchun eng ko'p kaloriya portlashini olishni istasangiz, yugurishni boshlashingiz mumkin. Yugurish soatiga eng ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Ammo yugurish sizning narsangiz bo'lmasa, HIIT mashqlari, arqoncha sakrash va suzish kabi kaloriyalarni yoqish bo'yicha boshqa mashqlar mavjud. Siz o'zingizning xohishingizga va fitness darajangizga qarab ushbu mashqlarning har qanday kombinatsiyasini bajarishingiz mumkin.

Siz qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, bir necha omillarga bog'liq, jumladan:

• mashqlar davomiyligi
• sur'at
• intensivlik
• sizning vazningiz va bo'yingiz

Odatda, og'irlik qancha ko'p bo'lsa, jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya yoqiladi.

Agar siz aniq raqamni bilmoqchi bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Ular jismoniy mashqlar paytida sizning shaxsiy kaloriya kuyishingizni aniqlashlari mumkin.

Kaloriya yoqish uchun eng yaxshi mashqlar

Quyidagi jadvalda kaloriyalarni yoqish bo'yicha eng yaxshi 12 ta mashq mavjud. Ushbu mashqlar soatiga eng ko'p kaloriya sarflaydi. Esingizda bo'lsin, sanab o'tilgan kaloriyalar taxminiy hisoblanadi. Sizning aniq kaloriya kuyishingiz intensivlik, davomiylik va vazningiz kabi omillarga bog'liq.

Vaqtni qisqartirish

Vaqtingiz kam bo'lsa ham ko'p kaloriya sarflaydigan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Eng muhimi, yurak tezligini tez oshiradigan yuqori intensiv mashg'ulotlarga e'tibor qaratishdir.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT bu eng mashhur usul. Bu sizning aerobik quvvatingizning 70 foizidan ko'prog'ida qisqa muddatli mashqlarni o'z ichiga oladi.

Bitta HIIT usuli 30 soniyali tezlik va 1 daqiqalik dam olish oralig'ini almashtirishni o'z ichiga oladi. Yuqori intensiv mashqlar qilib, siz 30 daqiqada yoki undan kam vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Vaqt etishmovchiligida ko'p kaloriyalarni yoqish uchun ushbu mashqlarni sinab ko'ring.

Yuqori tizzada yugurish

30 daqiqada yoqilgan kaloriya:

240 dan 355,5 gacha

Yuqori tizzada yugurish - bu kuchli kardiologik mashqlar. Bu sizning tanangizning pastki qismini kuchaytirganda sizning yurak urishingizni oshiradi. Yuqori intensiv mashqlar sifatida tizzadan yuqoriga yugurish kaloriyalarni qisqa vaqt ichida yoqish uchun foydalidir.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Tizlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib joyida yuguring.
2. Qo'lingizni tezda yuqoriga va pastga pompalang.

Tugma tepadi

30 daqiqada yoqilgan kaloriya:

240 dan 355,5 gacha

Tugmalarni tepish xuddi tizzadan baland yugurish kabi kardiojarrohlik mashqidir. Siz kaltiyani 30 daqiqa ichida yuqori intensivlikda tepish orqali tezda yoqishingiz mumkin.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Bir tovoningni dumba tomon ko'taring.
2. Boshqa tovon bilan takrorlang.
3. Qo'lingizni pompalamoq paytida tezda poshnalaringizni almashtiring.

Tog 'alpinistlari

30 daqiqada yoqilgan kaloriya:

240 dan 355,5 gacha

Tog 'alpinisti - bu butun vujudga mashq qilish bilan birga keladigan kardio mashqlar. Butun tanangizni ishlatishingiz kerak bo'lganligi sababli, qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriya sarflaysiz.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Taxta holatidan boshlang. Yelkangizni qo'llaringiz ustiga qo'ying.
2. O'zingizni jalb qiling. O'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
3. Taxtaga qaytish. Chap tizzangiz bilan takrorlang.
4. Tezda takrorlang.

Suzish

30 daqiqada yoqilgan kaloriya:

198 dan 294 gacha

Suzish - bu mushaklarning kuchini, qon oqimini va o'pka va yurak qobiliyatini yaxshilash bilan birga energiya sarflaydigan kam ta'sirli mashqlar. O'ttiz minutlik oddiy suzish 30 daqiqalik yugurish bilan bir xil miqdordagi kaloriya miqdorini yoqadi.

Biroq, suzish tanada kamroq stressga olib keladi. Agar qo'shma muammolarga duch kelsangiz yoki harakatingiz cheklangan bo'lsa, bu tegishli mashq bo'lishi mumkin.

Suzish paytida kaloriya kuyishini ko'paytirish uchun laps yoki suv aerobikasini qiling.

Statsionar velosiped

30 daqiqada yoqilgan kaloriya:

210 dan 311 gacha

Agar siz harakatsiz velosipedga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, yuqori zichlikdagi velosiped oralig'ini ko'ring. Kuchli kardiojarrohlik mashqlari sifatida statsionar velosiped haydash 30 daqiqada juda ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.

Besh daqiqali isinishdan boshlang va bir daqiqalik tezlikni va ikki daqiqali tiklanish oralig'ini almashtiring. 0 dan 10 gacha bo'lgan o'lchov bo'yicha sizning tezlik oralig'ingiz 7 dan 9 gacha bo'lishi kerak. Qutqarish vaqti 5 dan 6 gacha bo'lishi kerak.

Sprintlar

30 daqiqada yoqilgan kaloriya:

240 dan 355,5 gacha

Odatda, yugurish kaloriyalarni yoqish uchun eng yaxshi mashqdir. Ammo yugurishga borish uchun etarli vaqtingiz yo'q bo'lsa, mashqingizni yuqori intensiv sprintlarda qisqartirishingiz mumkin. Sizning tanangiz mashqlaringizni tezlashtirish uchun kaloriyalarni tezda sarflaydi.

Yugurishdan oldin, sakrash jaklarini yoki tizzadan baland yugurishni bajarib qizdiring.

Uyda

Agar siz uyda bo'lsangiz va sport zalida jihozingiz bo'lmasa, siz hali ham yuqori kaloriya yoqish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Yuqorida sanab o'tilgan HIIT tana vazniga oid mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin. Yuqori tizzadan yugurish, dumaloq tepish va tog 'alpinistlari kabi mashqlar cheklangan joyni talab qiladi.

HIITdan tashqari, quyidagi mashqlar kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi.

Yurish

Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:

3.1 dan 4.6 gacha

Yurish - bu uyda kaloriyalarni yoqishning eng oddiy usuli. Agar siz jarohatdan tiklansangiz, bu ham idealdir. Siz buni o'zingizning uyingiz atrofida yoki orqa hovlida qilishingiz mumkin, shuning uchun bu juda qulay.

Agar siz uyingiz atrofida aylanib yurganingizda uy ishlarini qilsangiz, siz daqiqada bundan ham ko'proq kaloriya sarflaysiz.

Yugurish

Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:

10.8 dan 16 gacha

Yugurish kaloriyalarni yoqish, egiluvchanlikni yaxshilash va chidamlilikni oshirish uchun eng yaxshi mashqdir. Yugurish hech qanday uskunani talab qilmagani uchun, har qanday joyda bajarish uchun qulaydir.

Qanchalik tez yugursangiz, daqiqada shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz.

Aerobik raqs

Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:

6.6 dan 9.8 gacha

Kaloriyalarni yoqish mashqlari yugurish va yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan cheklanmaydi. Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, uyda yuqori energiyali raqs mashqlarini bajarish orqali kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Raqs - bu ko'ngilochar mashg'ulot sifatida yashirilgan kardio mashqlar. Bu yurak urish tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqishning qiziqarli usuli.

Zumba yoki Bokva kabi mashhur raqs mashqlarini sinab ko'ring.

Jakka sakrash

Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:

8 dan 11.8 gacha

Jakka sakrash - bu yurak urish tezligini oshiradigan asosiy kardiojarrohlik mashqlari. Bundan tashqari, u butun tanada ajoyib jismoniy mashqlar taklif qiladi. Jakka o'tish uchun sizga ko'p joy kerak emas, shuning uchun uyda buni qilish oson.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan birga turing. Qo'llaringizni yoningizga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida ajratib sakrang. Qo'lingizni boshingizga ko'taring.
3. Zarur bo'lganda takrorlang.

Jiddiylikka qarab, sakrash jaklari sizning isinishingiz, HIIT mashqlari yoki odatiy tartibingiz bo'lishi mumkin.

Arqondan sakrash

Bir daqiqada yoqilgan kaloriya:

7.6 dan 9.8 gacha

Arqondan sakrash yurak urish tezligini oshiradi va kaloriyalarni yoqadi, shu bilan birga pastki oyoq kuchini oshiradi. Bundan tashqari, sakrash arqonlari ixcham va saqlash oson. Ular uyda ko'p joy bo'lmagan odamlar uchun juda yaxshi.

Boshqa fikrlar

Agar siz juda ko'p kaloriyalarni sarflaydigan mashqlarni bajarishni istasangiz, e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta narsa bor.

Kardio va og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar

Kardio - bu kaloriyalarni samarali sarflashning yagona usuli. Og'irlik mashqlari yoki kuch-quvvat mashqlari ham muhimdir. Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar bilan taqqoslaganda, kardio kardio odatda bitta mashg'ulotda ko'proq kaloriya sarflaydi. Shu bilan birga, og'irlik mashqlari mushaklarning massasini oshiradi, bu esa yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.

Mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz. Bu shuni anglatadiki, vaqt o'tishi bilan tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqadi, hatto uxlayotganingizda yoki ish stolingizda o'tirganingizda ham.

Ikkala kardioni ham o'z ichiga olgan fitness rejimi va og'irlik mashqlari sizning shaxsiy kaloriya kuyishingizni maksimal darajaga ko'taradi.

Qizdirish; isitish

Kardioardiya qilishdan oldin har doim qizdiring. Bu sizning tanangizni mashq qilishga tayyorlaydigan tana harorati va qon oqimini oshiradi. Bu sizning shikastlanish xavfingizni kamaytiradi.

Agar sizda o'zgartirilgan mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring:

• jarohat
• harakatchanligi cheklangan
• ba'zi sog'liq holatlari (artrit kabi)

Shifokor, shaxsiy murabbiy yoki jismoniy terapevt bilan suhbatlashing. Ushbu mutaxassislar kaloriyalarni yoqish mashqlarini qanday qilib xavfsiz bajarish kerakligini namoyish qilishlari mumkin. Shuningdek, ular sizning maqsadlaringiz uchun boshqa o'zgartirish va harakatlarni tavsiya qilishlari mumkin.

Qanday boshlash kerak

Yangi mashq rejasini boshlashdan oldin, avval shifokoringiz bilan suhbatlashing. Shifokoringiz hozirgi sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingiz uchun eng yaxshi mashq turini taklif qilishi mumkin. Shuningdek, ular xavfsizlik choralarini ko'rishingiz kerak.

Masalan, agar sizda 1-toifa diabet bo'lsa, mashq paytida va undan keyin qonda glyukoza miqdorini kuzatishingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar rejimini boshlashga tayyor bo'lgach, quyidagilar bilan boshlang.

• oddiy, asosiy harakatlar
• past vakillar
• past og'irliklar

Bu sizning og'riq va shikastlanish xavfingizni minimallashtiradi. Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Shaxsiy murabbiy sizning aniq maqsadlaringiz va sog'lig'ingiz uchun mos mashqlar tartibini rejalashtirishi mumkin.

Pastki chiziq

Yugurish soatiga yoqilgan ko'p kaloriyalar uchun g'olib hisoblanadi. Statsionar velosiped, yugurish va suzish ham ajoyib imkoniyatdir.

HIIT mashqlari kaloriyalarni yoqish uchun ham juda yaxshi. HIIT mashg'ulotidan so'ng tanangiz 24 soatgacha kaloriya iste'mol qilishni davom ettiradi.

Agar siz mashq qilishni boshlashni istasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Shaxsiy yo'l-yo'riq uchun shaxsiy murabbiy yoki jismoniy terapevtga murojaat qilishingiz mumkin. Ushbu mutaxassislar sizga xavfsiz va samarali mashq qilishda yordam berishi mumkin.