Squat trustini bajarishning 3 usuli

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Ular qanday ishlaydi
• Qanday qilib cho'kma bosish kerak
• Asosiy burpee uchun:
• Pushup yoki sakrashni qo'shing
• Dumbbelllarni qo'shing
• Olib ketish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Umumiy nuqtai

Siz ularni cho'ktirish yoki burpe deb atashingiz mumkin - lekin siz ularni sevimli mashg'ulotingiz deb atashingiz ehtimoldan yiroq emas. Haqiqat shundaki, o'tirishga intilish qiyin. Ammo bu ularni juda samarali qiladigan narsa.

“Murabbiylar ularni yaxshi ko'rishadi. Ammo odamlar ulardan nafratlanishadi, - deydi Sara Brayt, Chikagodagi Midtaun Atletik Klubining shaxsiy murabbiy va guruh mashqlari bo'yicha o'qituvchisi.

Braytning ta'kidlashicha, burpees murabbiyning eng yaxshi tanlovidir, chunki "ular samarali, uskunalar talab qilinmaydi va bir nechta fitness darajalarida osonlikcha o'zgartiriladi".

Ular qanday ishlaydi

Doktor Royal H. Burpee ismli kishi mashqni harbiy xizmatchilar uchun fitnes testi sifatida yaratdi. "Biz hozir uni mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirish, shuningdek odamlarni yuqori yurak urish tezligida (laktat chegarasiga yaqinroq) ishlashga o'rgatish uchun ishlatamiz", deb tushuntiradi Bright.

Ushbu darajada ishlash nafaqat ko'proq kaloriyalarni sarflaydi, balki "mashqdan keyin ortiqcha kislorod iste'molini (EPOC) ko'paytiradi, bu esa mashqlarni to'xtatgandan keyin ham ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettiradi va bir necha soat davomida davom ettiradi. ”Deb yozdi.

Boshqacha qilib aytganda, o'tirishga urinishlar ikkala kardiojarrohlikning ko'pgina afzalliklaridan foydalanishga imkon beradi va kuch mashqlari.

Qanday qilib cho'kma bosish kerak

Ular hech qanday asbob-uskunalar va maxsus ko'nikmalarni talab qilmagani uchun, siz uyda o'tirishga harakat qilishingiz mumkin.

Asosiy burpee uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Cho'kish holatiga tushiring va qo'llaringizni erga qo'ying.
3. Oyoqlarini tepib yoki orqaga qaytarib, taxta holatiga qo'ying.
4. Cho'kish holatiga qaytish uchun sakrab o'ting yoki oyoqlarini oldinga qadam qo'ying.
5. Tik holatiga qayting.

Bu oddiy ko'rinishi mumkin, ammo ulardan bir nechtasini tezkor ravishda bajarganingizdan so'ng, siz yaxshi bajarilgan o'tirishga urinishning qiyinligini ko'rasiz.

Asosiy burpe osonlashganda, quyidagi o'zgarishlarni sinab ko'ring:

Pushup yoki sakrashni qo'shing

Taxta holatida bo'lganingizda, oyoqlaringizni cho'ktirishga oldinga olib borishdan oldin pushup qo'shing. Siz tik turganingizda, sakrashni qo'shib qo'ying va keyin yana takrorlash uchun o'tirgan joyga o'ting.

Dumbbelllarni qo'shing

Bright shuningdek qarshilikni kuchaytirish uchun har bir qo'lda engil dumbbelllar to'plamini qo'shishni taklif qiladi. Bir oz bu erga keling.

Burpining oxirida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, ularni qo'llaringizni va elkangizni ishlov berish uchun ularni yuqoriga ko'taring.

Olib ketish

Sizning asosiy fitness vazningizni yo'qotish yoki kuch topishdan iborat bo'ladimi, egiluvchanlik va uning juda ko'p xilma-xilligi yordam beradi.

Agar asosiy burpee juda qiyin bo'lsa, uni boshqa yo'nalishda ham sozlashingiz mumkin. Yorqin polga borishning o'rniga, sizning qo'lingiz ostidagi zinapoyadan yoki platformadan foydalanishni taklif qiladi. Bu sizga o'zingizni juda qiyinlashtirmasdan, odatdagidek o'tirishga imkon beradi.