Devor to'pining ko'plab afzalliklari va 3 ta ajoyib o'zgarish

Tarkib

• Devor to'pi mashqlari nima?
• Siz qanday to'p turidan foydalanishingiz kerak?
• Devor to'pining afzalliklari qanday?
• Odatda devorga to'pni mashq qilish qanday amalga oshiriladi?
• Devor to'pi o'zgarishi
• Yon zarbalar
• Oldinga tashlanish
• Orqaga aylantirish
• Pastki chiziq

Agar siz kuchingizni oshirishga, yadroni maydalashga va tanangizdagi barcha mushaklarga qarshi chiqishga tayyor bo'lsangiz, demak biz siz uchun harakat qilamiz. Devor to'pi mashqlari - har qanday kuch yoki yurak-qon tomir mashqlariga qo'shishingiz mumkin bo'lgan funktsional, to'liq tana harakati.

Ushbu portlovchi harakat odatda CrossFit mashqlarining bir qismi sifatida amalga oshiriladi. Biroq, natijalar tufayli, ushbu mashq hozirda ko'plab fitnes zallarida moslama hisoblanadi.

Devor to'pi harakatining afzalliklari, ushbu mashqni qanday qilib xavfsiz bajarish va mashqlaringizni keyingi bosqichga ko'tarishda yordam beradigan devor to'pi mashqlari haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Devor to'pi mashqlari nima?

Devor to'pi mashqlari - bu sizning tanangizdagi ko'p sonli mushaklardan maksimal kuch talab qiladigan murakkab, yuqori intensivlikdagi harakat.

Devor bilan to'pni tortib olish deb ham ataladigan bu harakat sizning tanangizning pastki qismidagi kuchli mushaklarni chayqashni talab qiladi, badanning yuqori qismidagi mushaklar esa siz devorga to'p tashlaganingizda bosish-bosish bosqichini bajaradi.

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun sizga katta, bo'sh devor va og'irlikdagi devor shariga kirish kerak bo'ladi. Standart devor to'pi mashqlari devorga qarab turishingizni talab qiladi. Shu bilan birga, turli xil mushak guruhlariga qarshi turish uchun bir nechta farqlar tanangizning joylashishini o'zgartiradi.

Siz qanday to'p turidan foydalanishingiz kerak?

Devor to'pi dori to'pidan farq qiladi, u kichikroq, qattiqroq va devorga uloqtirish uchun mo'ljallanmagan. Bundan tashqari, u og'irroq, odatda kauchukdan yasalgan va erga tashlash uchun mo'ljallangan slam to'pidan farq qiladi.

To'pning to'g'ri turini tanlash nafaqat mashqni samaraliroq qiladi, balki jarohatlardan xalos qiladi. Shuni yodda tutgan holda, ushbu mashq uchun maxsus tayyorlangan to'pni ishlatish bir nechta takroriy to'plamlarni haydashda eng yaxshi usuldir.

Devor koptoklari odatda vinildan tayyorlanadi, ularni to'ldirishni osonlashtiradigan tashqi qatlami to'ldirilgan. Ular har xil vaznda, taxminan 6 dan 20 funtgacha.

Devor koptoklari uchun to'g'ri vaznni tanlash haqida gap ketganda, birinchi navbatda sizning yadro va tanangizning yuqori qismi e'tiborga olinishi kerak. To'p mashqni qiyinlashtiradigan darajada og'ir bo'lishi kerak, ammo sizning shaklingizni buzmaslik uchun engil bo'lishi kerak.

Boshqacha qilib aytganda, harakatni yaxshi boshlaganingizda yorug'likni boshlang va og'irroq to'pga o'ting. Yangi boshlanuvchilar engil vaznni 6 yoki 8 funtdan boshlashni xohlashlari mumkin, ammo yuqori darajadagi fitness darajasi 10 funtdan yoki undan ko'proqni sinab ko'rishni xohlaydi.

Devor to'pining afzalliklari qanday?

Devor to'pi mashqlari juda ko'p turli xil afzalliklarga ega va tanangizdagi deyarli barcha mushak guruhlari uchun ishlaydi. Bundan tashqari, bu sizning tanangizni har qanday harakat tekisligida - oldinga orqaga, yonma-yon va aylanishda harakatlantirishga imkon beradi.

Oddiy devor to'pi mashqlari bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladi, jumladan:

• quadriseps
• glutes
• sonlar
• orqaga
• ko'krak qafasi
• yelkalar
• biseps
• triceps
• asosiy mushaklar

Devorga o'tirish mashqlari yurak urish tezligini oshiradi, bu sizning kardiorespiratuar holatingizni yaxshilash va kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib usuldir. Shuningdek, bu ko'plab sport mashg'ulotlarining zaruriy qismi bo'lgan portlovchi kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ushbu harakatni amalga oshirish sizning qo'llaringiz bilan ko'zlaringizni muvofiqlashtirishi va uloqtirish mahorati va aniqligini oshirishi mumkin.

Odatda devorga to'pni mashq qilish qanday amalga oshiriladi?

1. Tegishli og'irlikdagi devor to'pini tanlang va uni qo'llaringizda ushlang.
2. Oyoqlaringizning kengligi, oyoq barmoqlari biroz tashqariga qarab, devor oldida taxminan 2 fut turing.
3. To'pni ko'krak balandligida ushlang. Tirsaklaringizni yon tomoningizga siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
4. O'zingizni jalb qiling va to'pni siqib oling. To'pni qanchalik qiyin siqsangiz, shuncha ko'p yadro va elkangizni ishlashingiz kerak bo'ladi.
5. To'pni ko'krak darajasida ushlab turish bilan cho'ktirishning pastki bosqichini boshlang. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga o'tiring.
6. Keyin to'pni balandligi 8-12 metr balandlikdagi vertikal nishonga uloqtirish paytida tanangizni yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni cho'zing. Maslahat: Ushbu maqsadli joyni tanlang va ko'zlaringizni butun vaqt davomida u erga qarating.
7. To'pni sakrab chiqqandan keyin ushlang, to'pni ko'krak balandligida ushlab turing va mashqni takrorlash uchun pastga cho'ktiring.
8. 2-3 to'plam uchun 10-15 marta takrorlashni bajaring. Yoki taymerni 30 soniya davomida o'rnating va iloji boricha ko'proq ishni bajaring.

Devor to'pi o'zgarishi

Yon zarbalar

Devor to'pi mashqining bu o'zgarishi tanangizni aylanish harakati uchun yon tomonga buradi, bu sizning yadroingizga, xususan, obliklarga - ko'krak va elkangizga qarshi turadi.

1. To'pni qo'llaringizda ushlang, palmalaringizni yuqoriga ko'taring.
2. Devorga perpendikulyar holda, o'ng elkangiz devorga qaragan holda, taxminan 3 metr masofada turing.
3. To'pni chap kestirib, tashqi tomondan tizzalaringizni egib o'tirgan holatga o'ting.
4. Tik turish uchun oyoqlarini cho'zayotganda chap oyog'ingizni burang, aylantiring va to'pni devorga tashlang.
5. To'pni ushlash uchun shu holatda qoling. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
6. Har bir tomonda 10 ta takroriy takrorlashni bajaring.

Agar bu harakat juda qiyin bo'lsa, tik turgan magistral aylanishidan boshlang. To'pni ko'krak darajasida, tanangizga yaqin tuting va tanangizni o'ngga va chapga aylantiring.

Oldinga tashlanish

Ko'proq adduktorlar ishlaydigan chuqurroq cho'ktirish uchun oldinga silkitishni harakat qilib ko'ring. Oyoq barmoqlarini ko'rsatib, siz sonning ichki mushaklarini jalb qilasiz va kuch uchun ko'proq glutelaringizga tayanasiz.

Harakatning qo'l ostidagi zarbasi sizning bisepsingiz va ko'kragingizni tortadi.

1. Go'yo odatdagi devor to'pi mashqlarini bajarayotgandek, devorga qarating.
2. To'pni qo'llaringizga tuting, so'ngra oyoqlaringiz orasiga qo'ying.
3. Keng cho'ktirish holatiga o'ting.
4. Glutlarni jalb qiling, o'rnidan turing va to'pni devor tomon yuqoriga uloqtiring.
5. To'pni ushlang va dastlabki holatiga o'ting.
6. 10 marta takrorlang.

Orqaga aylantirish

Ushbu harakat qattiq yadro kuchini va har ikki tomonga aylanish qobiliyatini talab qiladi. Faqatgina teskari aylantirishlarni bajaring, agar siz devorga to'pni to'plash bo'yicha asosiy mashqlarni o'zlashtirgan bo'lsangiz, kuchli obliklarga ega bo'lsangiz va tanangizning yuqori qismida yaxshi harakatchan bo'lsangiz.

Ushbu mashq sizning elkangizda, belning yuqori qismida, bisepsda, ko'krak qafasida, yadroda, to'rtburchaklar, tizzada va oyoqlarda ishlaydi.

1. To'pni qo'llaringizda ushlang, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring, orqangiz devorga qarab turing.
2. Hech bo'lmaganda tana uzunligigacha devordan uzoqlash. Masalan, agar siz 6 metr balandlikda bo'lsangiz, siz bilan devor o'rtasida kamida 6 metr bo'sh joy borligiga ishonch hosil qiling.
3. Pastga o'tirib, o'ng tomonga buriling va to'pni devorga tashlang. Siz o'ng elkangizni devor tomon qarab turasiz.
4. Devordan sakrab chiqqandan keyin to'pni ushlab oling va boshqa tomondan takrorlang.
5. Har bir tomonda 10 ta takroriy takrorlashni bajaring.

Pastki chiziq

Devor to'pi mashqlari har qanday mashq yoki kuch mashqlari sxemasini to'ldirishi mumkin bo'lgan o'rta va yuqori darajadagi harakatdir.

Devorga to'pni mashq qilishning bir nechta to'plamini maydalash yurak urish tezligini oshirishi, yurak-qon tomirlari faoliyatini yaxshilashi va tanangizni kaloriya ezadigan mashinaga aylantirishi mumkin. Bu sizning tanangizdagi mushak guruhlarining ko'pini kuchaytirishi mumkin.

Agar siz mushaklaringizni yanada ko'proq qiynashni xohlasangiz, odatdagi devor to'pi chayqalishining turli xil variantlarini sinab ko'rishingiz yoki to'pning og'irligini asta-sekin oshirishingiz mumkin.