D vitamini quyosh nurlaridan qanday xavfsiz olish mumkin

Tarkib

• Qo'shimchalar 101: D vitamini
• Quyosh D vitamini uchun eng yaxshi manbadir
• Kunduzi teringizni oching
• Terining rangi D vitamini ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin
• Agar siz Ekvatordan uzoqda yashasangiz
• Ko'proq D vitamini hosil qilish uchun ko'proq terini oching
• Quyoshdan himoya qiluvchi vosita D vitaminiga ta'sir qiladimi?
• Juda ko'p quyosh nurlarining xavfi
• Pastki chiziq

D vitamini - bu ko'pchilik odamlar etarli bo'lmagan noyob vitamin.

Darhaqiqat, amerikalik kattalarning 40% dan ko'prog'ida D vitamini etishmovchiligi borligi taxmin qilinmoqda ().

Ushbu vitamin quyoshga ta'sir qilganda teringizdagi xolesteroldan tayyorlanadi. Shuning uchun etarli miqdorda quyosh nurlarini olish D vitamini darajasini optimal darajada ushlab turish uchun juda muhimdir.

Biroq, juda ko'p quyosh nuri o'z sog'lig'iga xavf tug'diradi.

Ushbu maqola D vitamini quyosh nurlaridan qanday qilib xavfsiz tarzda olish kerakligini tushuntiradi.

Qo'shimchalar 101: D vitamini

Quyosh D vitamini uchun eng yaxshi manbadir

D vitamini "quyosh nurlari vitaminlari" deb nomlanishining yaxshi sababi bor.

Teringizga quyosh nurlari tushganda, u xolesteroldan D vitamini hosil qiladi. Quyoshning ultrabinafsha B (UVB) nurlari teri hujayralarida xolesterolni urib, D vitamini sintezi uchun energiya beradi.

D vitamini tanadagi ko'plab rollarga ega va eng yaxshi sog'liq uchun muhimdir (2).

Masalan, u sizning ichaklaringizdagi hujayralarga kaltsiy va fosforni - kuchli va sog'lom suyaklarni saqlash uchun zarur bo'lgan ikkita mineralni o'zlashtirishni buyuradi (3).

Boshqa tomondan, D vitaminining past darajasi sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga bog'liq, jumladan:

• Osteoporoz
• Saraton
• Depressiya
• Mushaklarning zaifligi
• O'lim

Bundan tashqari, ozgina oziq-ovqat mahsulotlarida D vitamini juda ko'p miqdorda mavjud.

Bunga treska yog'i, qilich baliqlari, losos, orkinos konservasi, mol go'shti jigari, tuxum sarig'i va sardalya kiradi. Ya'ni, etarli miqdordagi D vitamini olish uchun ularni har kuni eyishingiz kerak bo'ladi.

Agar sizga etarli darajada quyosh nuri tushmasa, ko'pincha cod jigar yog'i kabi qo'shimchani qabul qilish tavsiya etiladi. Bir osh qoshiq (14 gramm) treska yog'i D vitamini (4) ning tavsiya etilgan kunlik miqdoridan uch baravar ko'pdir.

Shuni ta'kidlash kerakki, quyoshning UVB nurlari derazalar orqali kira olmaydi. Shunday qilib, quyoshli derazalar yonida ishlaydigan odamlar hali ham D vitamini etishmasligiga moyil.

Vitamin D quyosh nurlari ta'sirida terida hosil bo'ladi. Quyosh nurlari D vitamini darajasini oshirishning eng yaxshi usuli, ayniqsa juda oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarida katta miqdordagi moddalar mavjud.

Kunduzi teringizni oching

Peshin, ayniqsa yoz paytida, quyosh nurini olish uchun eng yaxshi vaqt.

Tushda quyosh eng yuqori nuqtada, UVB nurlari esa eng qizg'in. Demak, D vitamini () ni tayyorlash uchun sizga quyoshda kamroq vaqt kerak bo'ladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanani D vitamini peshin vaqtida eng samarali (,).

Masalan, Buyuk Britaniyada yozda haftasiga uch marta tushlik kunining 13 daqiqasi quyosh nuri Kavkaz kattalari o'rtasida sog'lom darajani saqlab qolish uchun etarli ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Norvegiyaning Oslo shahrida yozgi quyoshning 30 daqiqali quyosh nurlari 10000–20000 IU D vitamini () iste'mol qilishga teng.

D vitaminining odatda tavsiya etilgan sutkalik dozasi 600 IU (15 mkg) ni tashkil qiladi (3).

D vitamini tushdan keyin olish nafaqat samaraliroq, balki kunning ikkinchi yarmida bo'lishdan ham xavfsizroq bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tushdan keyin quyosh nurlari terining xavfli saraton xavfini oshirishi mumkin ().

Tushda D vitamini olish uchun eng yaxshi vaqt, chunki quyosh eng yuqori nuqtada va tanangiz uni shu kunning eng samarali vaqtida ishlab chiqarishi mumkin. Bu tushda quyosh nurida kamroq vaqt talab qilishi mumkinligini anglatadi.

Terining rangi D vitamini ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin

Terining rangi melanin deb nomlangan pigment bilan belgilanadi.

Qorong'i teriga ega odamlar odatda engil teriga qaraganda ko'proq melaninga ega. Bundan tashqari, ularning melanin pigmentlari ham kattaroq va qoraygan (10).

Melanin terini ortiqcha quyosh nurlari ta'siridan himoya qilishga yordam beradi. U tabiiy quyosh kremi vazifasini bajaradi va quyoshning kuyishidan va terining saraton kasalligidan himoya qilish uchun quyoshning UV nurlarini yutadi ().

Ammo, bu katta dilemmani keltirib chiqaradi, chunki qoramag'iz odamlar bir xil miqdordagi D vitamini ishlab chiqarish uchun engilroq odamlarga qaraganda quyoshda ko'proq vaqt sarflashlari kerak.

Tadqiqotlar natijalariga ko'ra, qorong'i terisi bo'lgan odamlar, etarli miqdordagi D vitamini olish uchun 30 daqiqadan uch soatgacha ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Bu qoramag'iz odamlarda etishmovchilik xavfi yuqori bo'lishining asosiy sababidir (12).

Shu sababli, teringiz qoraygan bo'lsa, kunlik D vitamini dozasini olish uchun quyosh ostida biroz ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.

Teri qoraygan odamlarda ko'proq melanin mavjud bo'lib, u UVB nurlarini yutish miqdorini kamaytirish orqali terining shikastlanishidan himoya qiladi. Qorong'i terilar, engilroq odamlarga o'xshash D vitamini hosil qilish uchun quyosh nurida ko'proq vaqt talab etadi.

Agar siz Ekvatordan uzoqda yashasangiz

Ekvatordan uzoqda joylashgan hududlarda yashovchi odamlar terisida D vitamini kamroq hosil qiladi.

Ushbu hududlarda ko'proq quyosh nurlari, ayniqsa UVB nurlari, erning ozon qatlami tomonidan so'riladi.Shunday qilib, ekvatordan uzoqroqda yashovchi odamlar, odatda, quyoshda etarlicha ishlab chiqarish uchun ko'proq vaqt sarflashlari kerak ().

Bundan tashqari, ekvatordan uzoqroq yashaydigan odamlar qish oylarida olti oygacha quyoshdan biron bir D vitamini ishlab chiqarmasligi mumkin.

Masalan, AQShning Boston shahrida va Kanadaning Edmonton shahrida yashovchi odamlar noyabr va fevral oylari orasida quyosh nurlaridan har qanday D vitaminini olish uchun kurashadilar ().

Norvegiyadagi odamlar oktyabr va mart oylari o'rtasida quyosh nuridan D vitamini hosil qila olmaydilar ().

Yilning shu davrida ular D vitamini o'rniga oziq-ovqat va qo'shimchalardan olishlari juda muhimdir.

Ekvatordan uzoqroq joyda yashovchi odamlar quyoshda ko'proq vaqt talab qiladilar, chunki bu hududlarda ozon qatlami ko'proq UVB nurlarini yutadi. Qish oylarida ular D vitamini quyosh nurlaridan yarata olmaydilar, shuning uchun uni oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan olishlari kerak.

Ko'proq D vitamini hosil qilish uchun ko'proq terini oching

D vitamini teridagi xolesteroldan tayyorlanadi. Bu shuni anglatadiki, siz etarlicha ishlab chiqarish uchun ko'p miqdordagi terini quyosh nuriga ta'sir qilishingiz kerak.

Ba'zi olimlar teringizning uchdan bir qismini quyoshga ta'sir qilishni maslahat berishadi ().

Ushbu tavsiyanomaga ko'ra, yoz davomida haftasiga uch marta bakka va shortikni haftasiga uch marta 10-30 daqiqada kiyish engil teriga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun etarli bo'lishi kerak. Qorong'i teriga ega bo'lganlar bundan biroz ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Agar quyoshda uzoq vaqt tursangiz, faqat kuyishning oldini olishga ishonch hosil qiling. Buning o'rniga, terining quyosh nuriga nisbatan sezgirligiga qarab, faqat dastlabki 10-30 daqiqada quyoshdan saqlovchi vositasiz harakat qilib ko'ring va kuyishdan oldin quyoshdan saqlovchi vositalarni qo'llang.

Shuningdek, tanangizning boshqa qismlarini ochish paytida yuzingizni va ko'zlaringizni himoya qilish uchun shlyapa va quyoshdan saqlovchi ko'zoynak taqish juda yaxshi. Bosh tananing kichik qismi bo'lgani uchun u ozgina D vitamini ishlab chiqaradi.

D vitamini qonini sog'lom darajada saqlash uchun siz terini etarlicha quyosh nuriga ta'sir qilishingiz kerak. Yengilroq odamlar uchun haftasiga uch marta 10-30 daqiqagacha tanki va shortik kiyish kifoya qiladi, qorong'i terisi esa uzoqroq vaqt talab qilishi mumkin.

Quyoshdan himoya qiluvchi vosita D vitaminiga ta'sir qiladimi?

Odamlar terini quyosh yonishi va terining saraton kasalligidan himoya qilish uchun quyoshdan saqlovchi kremlardan foydalanadilar.

Buning sababi shundaki, quyosh nurlari tarkibida quyosh nurlarini aks ettiruvchi, yutuvchi yoki sochadigan kimyoviy moddalar mavjud.
Bu sodir bo'lganda, teriga zararli ultrabinafsha nurlarining past darajalari ta'sir qiladi ().

Ammo, UVB nurlari D vitamini hosil qilish uchun juda zarur bo'lganligi sababli, quyoshdan saqlovchi krem ​​terining uni ishlab chiqarishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Darhaqiqat, ba'zi tadkikotlar SPF 30 va undan ko'p miqdordagi quyoshdan saqlaydigan krem ​​tanadagi D vitamini ishlab chiqarishni 95-98% ga kamaytiradi ().

Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, quyoshdan saqlovchi krem ​​kiyish sizning qon darajangizga yozda ozgina ta'sir qiladi (,,).

Mumkin bo'lgan tushuntirishlardan biri shundaki, siz quyoshdan saqlovchi krem ​​kiygan bo'lsangiz ham, quyoshda uzoqroq turing, terida etarli miqdorda D vitamini hosil bo'lishi mumkin.

Ya'ni, ushbu tadqiqotlarning aksariyati qisqa vaqt ichida o'tkazildi. Quyoshdan tez-tez himoya vositalarini tez-tez taqib turish qon D vitamini darajasiga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadimi yoki yo'qmi, hali ham aniq emas.

Nazariy jihatdan, quyosh nurlaridan himoya qiluvchi krem ​​D vitamini ishlab chiqarish qobiliyatini pasaytirishi mumkin, ammo qisqa muddatli tadqiqotlar uning qon darajasiga unchalik ta'sir qilmasligini yoki umuman ta'sir qilmasligini ko'rsatdi. Aytish kerakki, quyoshdan tez-tez himoya qiluvchi krem ​​uzoq vaqt davomida D vitamini miqdorini kamaytiradimi yoki yo'qmi, aniq emas.

Juda ko'p quyosh nurlarining xavfi

Quyosh nurlari D vitamini ishlab chiqarish uchun juda yaxshi bo'lsa-da, juda ko'p narsa xavfli bo'lishi mumkin.

Quyida juda ko'p quyosh nurlarining ba'zi oqibatlari keltirilgan:

• Quyosh yonishi: Juda ko'p quyosh nurlarining eng keng tarqalgan zararli ta'siri. Quyosh yonishining alomatlariga qizarish, shishish, og'riq yoki yumshoqlik va pufakchalar kiradi ().
• Ko'z shikastlanishi: Uzoq muddatli ultrabinafsha nurlar ta'sirida retinaga zarar yetishi mumkin. Bu katarakt kabi ko'z kasalliklari xavfini oshirishi mumkin ().
• Qarish teri: Quyosh ostida uzoq vaqt sarflash terining tezroq qarishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi odamlar ko'proq ajinlar, bo'shashgan yoki teridan terini rivojlantiradilar ().
• Teri o'zgarishi: Sivilceler, mollar va boshqa terining o'zgarishi ortiqcha quyosh nurlari ta'sirining yon ta'siri bo'lishi mumkin ().
• Issiqlik urishi: Quyosh urishi deb ham ataladigan bu juda ko'p issiqlik yoki quyosh ta'sirida tananing asosiy harorati ko'tarilishi mumkin bo'lgan holat ().
• Teri saratoni: Haddan tashqari ultrabinafsha nurlari teri saratonining asosiy sababidir (,).

Agar siz quyoshda ko'p vaqt o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kuyishdan saqlaning.

Haddan tashqari quyosh nurlarining zararli oqibatlariga yo'l qo'ymaslik uchun 10-30 daqiqadan so'ng quyoshdan himoyalanmagan holda quyosh nurlaridan himoya qilish yaxshiroqdir. Sizning ta'sir qilish vaqtingiz teringiz quyosh nuriga qanchalik sezgir bo'lishiga bog'liq bo'lishi kerak.

Shuni e'tiborga olingki, mutaxassislar quyoshda o'tkazadigan har ikki-uch soatda, ayniqsa, terlaganingizda yoki cho'milayotganingizda, quyoshdan saqlovchi kremni qayta ishlatishni maslahat berasiz.

D vitamini hosil qilish uchun quyosh nuri ajoyib bo'lishiga qaramay, juda ko'p quyosh nuri xavfli bo'lishi mumkin. Haddan tashqari quyosh nurlarining ba'zi oqibatlariga quyosh yonishi, ko'zning shikastlanishi, terining qarishi va boshqa terining o'zgarishi, issiqlik urishi va teri saratoni kiradi.

Pastki chiziq

Muntazam quyosh nurlari D vitamini olishning eng tabiiy usuli hisoblanadi.

Sog'lom qon darajasini saqlab qolish uchun haftasiga bir necha marta tushlikdan 10-30 minutgacha quyosh nuri tushishini maqsad qiling. Qorong'i terisi bo'lgan odamlarga bundan biroz ko'proq kerak bo'lishi mumkin. Sizning ta'sir qilish vaqtingiz teringiz quyosh nuriga qanchalik sezgir bo'lishiga bog'liq bo'lishi kerak. Faqat kuymasligingizga ishonch hosil qiling.

D vitamini quyosh nurlaridan hosil qilish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan omillar orasida kunning vaqti, terining rangi, ekvatordan qancha masofada yashashingiz, quyosh nurlari ta'sirida qancha teriga tushganingiz va quyoshdan saqlovchi krem ​​kiyganingiz bor.

Masalan, ekvatordan uzoqroqda yashovchi odamlar odatda ko'proq quyosh nuriga muhtoj, chunki bu joylarda quyoshning ultrabinafsha nurlari kuchsizroq.

Shuningdek, ular qish oylarida D vitamini qo'shimchalarini qabul qilishlari yoki D-vitaminlarga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishlari kerak, chunki ular uni quyosh nurlaridan yarata olmaydilar.

Agar siz quyoshda bir muddat qolishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, quyosh nurlari va teri saratonining oldini olishga yordam beradigan himoya vositalarini 10-30 daqiqadan so'ng quyosh nurlaridan himoya qilish yaxshidir.